Der vollständige Leitfaden für eine kohlenhydratarme Ernährung: Arten, Ernährungspläne und mehr
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Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet, dass Sie die Anzahl der Kohlenhydrate (Kohlenhydrate), die Sie täglich zu sich nehmen, begrenzen. Die Forschung hat kohlenhydratarme Diäten mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Gewichtsverlust und Blutzuckermanagement.
Lohnt es sich zu sagen 'bis bald!' auf einige deiner Lieblings-High-Carb-Lebensmittel wie Nudeln und Sauerteig? Kann sein. Aber es ist nicht für jeden das Richtige.
Hier erfahren Sie, was Sie essen, was Sie auslassen sollten und ob eine kohlenhydratarme Ernährung das Richtige für Sie ist.
Sergey Narevskih/Stocksy United
Was ist eine Low-Carb-Diät?
Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet, dass Sie den Anteil der Kohlenhydrate auf andere Kalorien beschränken, die Sie täglich zu sich nehmen.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung bedeutet dies, dass Sie weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 26 Prozent deiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten sind es 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten.
Dies mag wie eine einfache Regel erscheinen, aber für die meisten Menschen wäre dies eine große Veränderung gegenüber ihrer normalen Ernährung. Amerikaner beziehen normalerweise 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten.
Warum eine so große Veränderung vornehmen? EIN wenig Kohlehydrate Diät könnte Ihnen helfen, gesundheitliche Probleme zu vermeiden, die einige Studien haben mit modernen kohlenhydratreichen Diäten in Verbindung gebracht. Vielleicht hilft es dir auch abnehmen .
Arten von Low-Carb-Diäten
Sie können Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufbauen, indem Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, aber es gibt auch beliebte Diäten, denen Sie folgen können.
Das ketogene (keto-) Diät die kommt in vielen Formen vor, aber die Standard-Keto-Diät bedeutet, dass Sie 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Protein und 10 Prozent aus Kohlenhydraten beziehen.
Das Atkins-Diät erfordert, in den ersten 2 Wochen täglich 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und dann langsam zuzunehmen, bis Sie 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erreichen.
Obwohl Keto und Atkins wahrscheinlich die bekanntesten Low-Carb-Diäten sind, gibt es viele andere, wie die Low Carb, High Fat (LCHF)-Diät; die kugelsichere Diät; und die Dubrow-Diät.
Iss diese Lebensmittel bei einer Low-Carb-Diät
Low-Carb-Diäten können eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, einschließlich einiger, die mehr Kohlenhydrate enthalten, abhängig von der Makrozusammensetzung Ihrer bevorzugten Low-Carb-Diät.
Iss mehr von diesen Lebensmitteln
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, möchten Sie den größten Teil Ihrer täglichen Kalorien aus vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln wie diesen beziehen:
Warum ist er so nett zu mir?
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Gemüse, Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Tomaten, Artischocken, Spargel
- Proteinquellen: Eier, Fisch, Huhn, Truthahn, rotes Fleisch, kohlenhydratarme Proteinpulver
- Fette: Olivenöl, Avocados, ungesüßte Kokosnuss, Kokosöl, Ghee
- Fettreiche Milchprodukte: Vollfettkäse, Joghurt, Hüttenkäse, Kefir
- Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Erdnussbutter, Walnüsse, Kürbiskerne
- Low Carb Früchte (in Maßen): Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Melone, Zitronen
- Zero-Carb-Getränke: Kaffee, Kräutertee, Wasser, Sprudelwasser
Lebensmittel in Maßen zu essen
Abhängig von Ihrer Kohlenhydratbeschränkung müssen Sie möglicherweise die folgenden Lebensmittel einschränken oder vermeiden:
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kochbananen
- Frische und getrocknete Früchte mit höherem Kohlenhydratgehalt: Äpfel, Rosinen, Mangos, Trauben, Birnen, Bananen, Kiwiki
- Gemüse: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen
Andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und Getränke, wie Getreide und Wein, können in eine moderatere kohlenhydratarme Ernährung aufgenommen werden.
Unabhängig davon ist der wichtigste Faktor bei der Planung einer kohlenhydratarmen Ernährung, sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Kohlenhydratzufuhr für Ihre spezifische Ernährung einhalten.
Überspringe diese Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung
Im Allgemeinen sollten Sie zu Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten „so lange“ sagen, wie zum Beispiel diese:
- Getreide und Nudeln: Weizen, Reis, Quinoa, Spaghetti und andere Nudeln
- Brot und Brotprodukte: Brötchen, Fladenbrot, Pizza, Wraps, Bagels
- Süßigkeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt: Kuchen, Kekse, zuckerhaltige Cerealien, Donuts
- Stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kochbananen, schwarze Bohnen, Kichererbsen
- Früchte, Trockenfrüchte und Fruchtsäfte: Ananas, Äpfel, getrocknete Mango, Bananen, Orangensaft
- Zugesetzter Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel: Haushaltszucker, Honig, Agave, Eis, Süßigkeiten, gesüßter Joghurt
- Süße Getränke: Limonade, Fruchtpunsch, aromatisierte Milch, Energy Drinks
- Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und zuckerhaltige Mixgetränke
- Andere kohlenhydratreiche Lebensmittel: Pommes, Cracker, zuckerhaltige Saucen
Denken Sie daran, dass viele dieser Lebensmittel, insbesondere Obst, stärkehaltiges Gemüse und Bohnen, Teil vieler kohlenhydratarmer Diäten sein können. Die Menge, die Sie essen können, hängt von Ihrer Kohlenhydratbeschränkung ab.
Beispiel für einen 1-wöchigen Speiseplan
Es gibt eine Reihe verschiedener kohlenhydratarmer Diäten, von denen jede ihre eigene empfohlene Kohlenhydratzufuhr hat.
Hier ist ein 1-Wochen-Menü für a sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung . Dieser Plan enthältweniger als 50 Gramm Kohlenhydratepro Tag.
Montag
- Frühstück: zwei Eier in Kokosöl gebraten, serviert mit sautierten Paprika und Spinat
- Mittagessen: Bunless Cheeseburger und ein grüner Salat mit geschnittener Avocado und angerichtet mit Olivenöl und Zitronensaft
- Abendessen: Lachs mit Brokkoli in Butter gebraten
Dienstag
- Frühstück: Omelett gemacht mit Feta , Tomaten und Rucola
- Mittagessen: Hühnersalat mit Mayo und Sellerie auf einem grünen Bett mit hausgemachter Tomatencremesuppe
- Abendessen: Hühnchen-, Brokkoli- und Käseauflauf
Mittwoch
- Frühstück: Keto-Noatmehl
- Mittagessen: Rucolasalat mit hartgekochten Eiern, Pute, Avocado und Blauschimmelkäse
- Abendessen: Fleischbällchen und Spaghettikürbis 'Nudeln'
Donnerstag
- Frühstück: Vollfettes Joghurtparfait mit Walnüssen, ungesüßter Kokosnuss und Himbeeren
- Mittagessen: Taco Bowl mit Hackfleisch, Gemüse, Guacamole und Sour Cream
- Abendessen: gefüllte Paprika
Freitag
- Frühstück: Low-Carb-Müsli über Kokosjoghurt
- Mittagessen: Low Carb Chili
- Abendessen: Keto-Parmesan-Hühnchen und Brokkoli
Samstag
- Frühstück: Keto-Gemüse-Omelette
- Mittagessen: Lachssalat und Keto-freundlich Grüner Smoothie
- Abendessen: Low Carb Pute und Paprika
Sonntag
- Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Schlagsahne
- Mittagessen: Caesar-Salat mit Hühnchen und Avocado
- Abendessen: Kokosmilch-Hähnchen-Curry über Blumenkohlreis
Denken Sie daran, dass dies ein sehr kohlenhydratarmer Plan ist, daher ist er nicht für diejenigen geeignet, die eine moderatere kohlenhydratarme Diät einhalten.
Julia Pereira de Sousa
Warum eine kohlenhydratarme Diät einhalten?
Low-Carb-Diäten wurden mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Ärzte verschreiben sie oft in einer klinischen Umgebung, um bestimmte Erkrankungen zu behandeln.
Könnte Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren
Low Carb könnte helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes zu verbessern.
Etwas Studien haben herausgefunden, dass kohlenhydratarme Diäten zu stärkerer Gewichtsverlust und eine etwas stärkere Abnahme des Hämoglobins A1c (HbA1c) als bei Diäten mit normalem oder hohem Kohlenhydratgehalt.
Die kohlenhydratarme Ernährung führte auch zu einer viel stärkeren Abnahme des Triglyceridspiegels. ( Hohe Triglyceride Blutzuckerspiegel sind bei Menschen mit hohem Blutzucker häufig und können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.)
Forschung schlägt vor, dass eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung Menschen mit Typ-2-Diabetes sogar helfen kann, ihre Blutzuckermedikamente zu reduzieren oder abzusetzen.
Könnte beim Abnehmen helfen help
Low-Carb-Diäten sind der letzte Schrei in der Welt der Gewichtsabnahme, und es gibt Beweise, die diese Popularität unterstützen. Studien deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten mindestens genauso effektiv sind wie fettarme Diäten – und manchmal sogar noch effektiver.
Ein kleines Studie 2020 fanden heraus, dass ältere Erwachsene mit Fettleibigkeit, die eine sehr kohlenhydratarme Diät befolgten, in 8 Wochen mehr Körperfett verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät befolgten.
Die Menschen in der Gruppe der sehr kohlenhydratarmen Diät verloren auch etwa dreimal so viel viszerales Fett wie die fettarmen Diäten. Viszerales Fett ist eine Fettart, die Ihre Organe umgibt und mit einem erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist.
Aber Forschung weist darauf hin, dass moderatere kohlenhydratarme Diäten auch zur Förderung des Fettabbaus wirksam sein können und im Allgemeinen leichter durchzuhalten sind. Wenn Sie also nach einem vernünftigeren Ansatz für ein langfristiges Gewichtsmanagement suchen, können Sie die sehr kohlenhydratarmen Optionen überspringen.
Etwas Studien haben auch festgestellt, dass fettarme Diäten genauso effektiv sind wie kohlenhydratarme Diäten, solange der Kaloriengehalt gleich ist.
Andere gesundheitliche Vorteile
Keto-Diäten werden seit langem zur Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie eingesetzt. Sie haben sich auch im Umgang mit anderen vielversprechend gezeigt neurologisch Bedingungen wie Multiple Sklerose und Alzheimer-Krankheit.
Forschung schlägt auch vor, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern und das Risiko von Angst bei manchen Menschen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann bei der Behandlung von Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom und der Fettleber helfen. Weitere Forschung ist erforderlich, aber einige Studien schlagen vor, dass sie sogar eine wertvolle Ergänzung zur Krebsbehandlung sein könnten.
Denken Sie daran, dass die Forschung in diesen Bereichen noch im Gange ist, was bedeutet, dass es noch viel über kohlenhydratarme Diäten und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit zu lernen gibt.
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Sicherheitstipps
Es gibt eine breite Palette von kohlenhydratarmen Diäten, und einige Diäten können für eine Bevölkerungsgruppe sehr hilfreich sein, für eine andere jedoch wirklich gefährlich.
Wer sollte sich nicht an eine Low-Carb-Diät halten?
Im Allgemeinen ist es wichtig, sich an einen qualifizierten Arzt zu wenden, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen.
Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Pankreatitis und Leberversagen nicht geeignet. Diese Diäten können auch zu Nährstoffmängeln führen, wenn Sie nicht wissen, welche Nährstoffe Sie zu sich nehmen.
Wenn du bist schwanger oder Stillen, kann eine moderate kohlenhydratarme Ernährung in Ordnung sein. Aber eine Keto-Diät wird normalerweise nicht empfohlen, es sei denn, Sie stehen unter ärztlicher Aufsicht wegen eines Gesundheitszustands wie medikamentenresistent Epilepsie .
Nebenwirkungen von Low-Carb-Diäten
Abhängig von genetischen Faktoren und dem allgemeinen Gesundheitszustand jeder Person können sehr kohlenhydratarme Diäten unterschiedliche Effekte auf Messungen wie Insulinresistenz und Blutfettwerte. Aus diesem Grund ist es wichtig, von einem Arzt überwacht zu werden, wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.
Die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann unangenehme Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Müdigkeit verursachen. Sie haben vielleicht schon von dieser „Keto-Grippe“ gehört.
Die Quintessenz
Es gibt viel über kohlenhydratarme Diäten zu lernen, einschließlich der richtigen Durchführung und ob sie gesund und sicher sind.
Auch wenn dieser Artikel einige hilfreiche Ratschläge bietet, ist es am besten, mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, wenn Sie an einer kohlenhydratarmen Diät interessiert sind.