Die 15 besten Balance Board-Übungen, die Sie heute ausprobieren können

Wenn du schon immer mal reiten wolltest „Zurück in die Zukunft“-Hoverboard , ein Balance Board ist das Übungszubehör für dich. Dieses Baby wird dich buff und ausgewogen im Handumdrehen.

Die Verwendung dieser Boards kann Ihre verbessern Balance und mache dich besser Athlet , und es könnte Sie sogar davon abhalten, Ihren Knöchel zu rollen, während Sie in Plateauschuhen gehen.

Lupmotion/Getty Images

So gehen Sie auf Nummer sicher

Während ein Balance-Board-Training Ihnen helfen kann, Stabilität aufzubauen, sind diese Oberflächen von Natur aus wackelig. Das bedeutet, dass Sie vom Brett fallen könnten (und sich vielleicht sogar verletzen).

Beachten Sie diese Tipps, um sicher zu bleiben:

1. Üben Sie auf der richtigen Oberfläche. Balance Boards sind am sichersten, wenn sie auf glatten, harten Oberflächen oder Teppichen verwendet werden. Achte auch darauf, dass der Bereich um dich herum frei ist. Vor allem Holz-Balanceboards sollten nicht in unwegsamem Gelände verwendet werden.
2. Ziehe in Erwägung, einen Spotter zu verwenden. Jemanden in der Nähe zu haben, der Sie bei einem Sturz unterstützt, kann die Sicherheit verbessern, insbesondere für Anfänger . (Profi-Tipp: Such dir jemanden aus, den du kannst Vertrauens Fall mit.)
3. Tragen Sie Sicherheitsausrüstung. Das Tragen von Helm, Knie- und Ellbogenschützern bei der Verwendung Ihres Balance Boards könnte Ihnen albern vorkommen, aber diese Artikel können wirklich helfen!
4. Verwenden Sie eine Wand zur Unterstützung. Wenn Sie zu Beginn die Wand oder ein Geländer zur Unterstützung verwenden, können Sie das Gleichgewicht halten, bis Sie den Dreh raus haben. Mit den Händen an der Wand schaukeln Sie langsam vor und zurück, während Ihr Gleichgewicht immer besser wird.

Profi-Typ: Wenn Sie ein notorisch lückenhaftes Gleichgewicht oder Probleme mit IhremKnöchel, Hüften , oder Knie , es ist eine gute Idee, mit einem Profi zusammenzuarbeiten (wie a Physiotherapeut oder zertifizierter Personal Trainer).

Balance Board-Übungen für deine Bauchmuskeln

Die meisten Balance-Board-Übungen trainieren Ihren Kern bis zu einem gewissen Grad. Nur auf dem Brett zu stehen ist a Bauchmuskeltraining !

So erhalten Sie Ihr abs richtig angefeuert.

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1. Ausgangsposition

Tafel: Jeder Typ

• Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und finden Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Brett.
• Halte deine Wirbelsäule neutral und dein Haltung aufrecht.
• Fixieren Sie Ihren Blick auf eine Stelle an der Wand, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht nach Bedarf, damit die Kanten des Boards den Boden nicht berühren.
• Mindestens 30 Sekunden halten.

Mach es einfacher: Verwenden Sie bei Bedarf die Wand zur Unterstützung.

Mach es härter: Mit entspannten Schultern und gerader Wirbelsäule strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen nach innen.

2. Von vorne nach hinten

Tafel: Wackelbrett

• Beginnen Sie in der Ausgangsposition.
• Kippen Sie das Brett langsam und vorsichtig nach vorne, bis es den Boden berührt.
• Kippen Sie es langsam nach hinten, bis es auf der anderen Seite den Boden berührt.
• 30 Sekunden lang langsam vor und zurück kippen.

Mach es einfacher: Verwenden Sie die Wand oder ein Geländer für zusätzliche Unterstützung.

Mach es härter: Strecken Sie Ihre Arme gerade von den Seiten aus.

3. Von Seite zu Seite

Tafel: Wobble- oder Rockerboard

• Beginnen Sie in der Ausgangsposition.
• Kippen Sie das Board langsam von links nach rechts.
• Von einer Seite zur anderen kippen ( Ariana- und Nicki-Stil ) 30 Sekunden lang.

Mach es einfacher: Verwenden Sie die Wand oder ein Geländer für zusätzliche Unterstützung.

Mach es härter: Strecken Sie Ihre Arme gerade von den Seiten aus.

4. Rund um die Uhr

Tafel: Wackelbrett

• Beginnen Sie in der Ausgangsposition.
• Bring es jetzt in die Stadt (wie Spongebob ) – rollen Sie das Brett um 360 Grad im Uhrzeigersinn.
• Halten Sie für eine Sekunde inne und rollen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn herum.
• Rollen Sie weitere 30 Sekunden oder so weiter.

Mach es einfacher: Verwenden Sie die Wand, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Mach es härter: Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Schultern entspannt sind, während Sie rollen.

5. Planke

Tafel: Jeder Typ

• Steigen Sie ein hochdrücken Position mit den Händen auf dem Brett. Halten Sie sie nur ein bisschen breiter als schulterbreit.
• Trainiere diese Rumpfmuskulatur und halte deinen Körper gerade wie ein Pfeil.
• Strecken Sie Ihre Arme mit einer kleinen Beugung aus. Sperren Sie sie nicht.
• Halten Sie es mindestens 30 Sekunden lang.

Mach es einfacher: Spreizen Sie Ihre Beine weiter auseinander, um die Stabilität zu erhöhen.

Mach es härter: Halten Sie Ihre Beine für eine intensivere Bauch-Herausforderung näher zusammen.

Balance Board Übungen für deinen Unterkörper your

Balance-Board-Übungen können auch für Ihren Unterkörper gut sein. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Muskeln maximal trainieren.

1. Mini-Kniebeugen

Tafel: Jeder Typ

• Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
• Strecken Sie die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beuge deine Knie langsam in eine Kniebeugenposition . Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie stabil bleiben.
• Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
• Mache 10–15 Wiederholungen.

Mach es einfacher: Verwenden Sie die Wand oder ein Geländer für zusätzliche Unterstützung.

Mach es härter: Lieben Sie eine Herausforderung? Versuchen Sie es mit der Hand Gewichte an deinen Seiten.

2. Gesäßbrücke

Tafel: Jeder Typ

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Arme an den Seiten und die Füße zeigen zum Brett.
• Heben Sie Ihre Füße an und legen Sie die Sohlen auf das Brett.
• Drücken Sie diese Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Füße in das Board drücken, um Ihre Hüften zu heben. Gehen Sie so hoch wie möglich, während Sie ruhig bleiben.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang.
• Senke deinen Körper langsam auf den Boden.
• Mache 10–15 Wiederholungen.

Mach es einfacher: Verwenden Sie die Wand oder ein Geländer für zusätzliche Unterstützung.

Mach es härter: Nimm welche Hanteln und halte sie an deinen Seiten.

3. Flamingo

Tafel: Jeder Typ

• Stellen Sie sich auf einen Fuß in die Mitte des Brettes. Stützen Sie sich ab, damit Ihr anderes Bein ruhig und hoch bleibt.
• Kanalisieren Sie Ihren inneren Flamingo für 30 Sekunden (oder so lange wie möglich).
• Beine wechseln.

Mach es einfacher: Verwenden Sie die Wand für ein wenig zusätzliche Hilfe.

Mach es härter: Für eine ernsthafte Herausforderung strecken Sie Ihr Bein gerade nach hinten aus, wie a Krieger III Yoga-Pose . Legen Sie Ihre Handflächen zusammen auf Ihre Brust oder strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne. Halte deine Wirbelsäule gerade und schaue auf den Boden.

4. Wadenheben

Tafel: Jeder Typ

• Beginnen Sie mit einem Fuß in der Mitte des Boards.
• Lege deine Hände in die Hüften (und wir tauchen, wir tauchen, wir tauchen ein ) und heben Sie Ihre Ferse langsam vom Brett, indem Sie diese Waden beugen.
• Halten Sie einige Sekunden lang. Sie sollten eine schöne Dehnung in Ihrer Wade spüren.
• Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Mach es einfacher: Wenn dies ein Kampf für Sie ist, ist die Wand Ihr Freund. Du kannst stattdessen auch ein doppelbeiniges Wadenheben versuchen.

Mach es härter: Versuchen Sie es mit Knöchelgewichten, um den Einsatz zu erhöhen.

5. Lunge

Tafel: Jeder Typ

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf den Boden. Treten Sie mit einem Bein nach vorne auf das Brett und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne.
• Senken Sie mit gerader Wirbelsäule langsam ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Stoppen Sie, wenn Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden ist.
• Drücken Sie langsam durch die Ferse nach oben.
• Wiederholen Sie dies für 5–10 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

Mach es einfacher: Halten Sie einen Fuß auf dem Boden und einen auf dem Balance Board.

Mach es härter: Beginnen Sie auf dem Balance Board und treten Sie rückwärts in einen umgekehrten Ausfallschritt.

Balance Board Übungen für deinen Oberkörper

Bauen Sie Ihre Trizeps, Bizeps und Fallen mit diesen Bewegungen. Als Bonus werden die meisten davon arbeite deinen Kern auch.

1. Liegestütze in der Neigung

Tafel: Jeder Typ

• Startet in Liegestützposition mit den Händen auf dem Brett, nur weiter als schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie diesen Kern zusammen. Schauen Sie direkt auf die Tafel.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und sehen Sie langsam, wie tief Sie gehen können, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
• Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
• Halten Sie es für 5–10 Wiederholungen.

Mach es einfacher: Halten Sie Ihre Beine gespreizt, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Mach es härter: Berühre deine Beine zusammen, um dies härter zu machen.

2. Liegestütze ablehnen

Tafel: Jeder Typ

• Startet in hochdrücken Position. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und stellen Sie Ihre Füße auf das Brett.
• Engagieren Sie diese Bauchmuskeln. Schauen Sie auf den Boden, um eine neutrale Wirbelsäule zu behalten.
• Beuge deine Ellbogen und senke so weit wie möglich nach unten.
• Atmen Sie ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie es für 5–10 Wiederholungen.

Mach es einfacher: Spreizen Sie Ihre Beine weiter auseinander.

Mach es härter: Berühren Sie Ihre Beine zusammen.

3. Trizeps-Dip

Tafel: Jeder Typ

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen vor sich auf den Boden.
• Halten Sie das Balance Board hinter sich und greifen Sie es mit beiden Händen.
• Drücken Sie mit Ihrem Trizeps und heben Sie Ihren Hintern etwa einen Fuß vom Boden ab.
• Beuge deine Ellbogen, spanne deine Arme und deinen Rumpf an und halte einige Atemzüge.
• Drücke dich wieder nach oben und strecke deine Ellbogen.
• 8–12 Mal wiederholen.

Mach es einfacher: Wenn Ihre Arme nicht die ganze Arbeit erledigen können, schwitzen Sie nicht. Versuchen Sie, mit den Beinen nach oben zu drücken, bis Sie mehr Kraft im Oberkörper aufbauen.

Mach es härter: Statt die Knie zu beugen, strecken Sie die Beine gerade aus.

4. Gerade Armrolle

Tafel: Wobble- oder Rockerboard

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Handflächen auf dem Brett. Halten Sie die Arme gestreckt, aber nicht verschränkt und die Beine gerade hinter sich auf dem Boden.
• Rollen Sie das Brett nun langsam und gleichmäßig zur Seite. Halten Sie es einige Sekunden lang.
• Rollen Sie das Brett zurück in die Mitte.
• Fahren Sie ca. 30 Sekunden mit abwechselnden Seiten fort.

Mach es einfacher: Legen Sie Ihre Knie auf den Boden.

Mach es härter: Berühren Sie Ihre Beine zusammen.

5. Offset-Push-up

Tafel: Wobble- oder Rockerboard

• Beginne wieder in Plankenposition: Hände auf dem Brett, Arme gestreckt, Beine hinter dir.
• Rollen Sie das Board nun langsam und gleichmäßig zur Seite, genau wie bei der geraden Armrolle. Aber diesmal tiefer in a hochdrücken .
• Drücke dich wieder hoch.
• Rollen Sie das Brett auf die andere Seite und wiederholen Sie 5–10 Wiederholungen.

Mach es einfacher: Halte deine Knie auf dem Boden.

Mach es härter: Halte deine Beine eng zusammen.

Vorteile des Balanceboards

Es stellt sich heraus, dass das Stehen auf einem Brett in Ihrem Wohnzimmer könnte deine total aufrüsten Gesundheit und Fitness . Hier ist, was ein Balance Board für Sie tun könnte.

Bessere Balance (duh!)

Wie der Name schon sagt, aBalanceBoard kann Ihr Gleichgewicht wirklich verbessern.

In einem Studie 2019 , Forscher fanden heraus, dass Wackelbretter bei der Wiederherstellung halfen funktionelles Gleichgewicht bei Menschen, die einen Schlaganfall erlitten hatten. Aber auch wenn Sie keinen Schlaganfall oder eine Verletzung erlitten haben, kann ein Balance Board viel zur Verbesserung Ihrer Stabilität beitragen.

Sie können diese Fähigkeiten für alles verwenden, was Sie wollen, einschließlich Skateboarden, Spielen Fußball , oder einfach die Straße entlang laufen, ohne zu stolpern.

Bessere Fitness

Ob Sie suchen zerrissen werden oder einfach nur wollen straffen Sie Ihren Körper , Balance-Board-Übungen können auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden Fitness #Tore.

ZU kleine Studie 2018 festgestellt, dass Leute, die beim Tippen auf einem Balance Board standen, bei Arbeit habe einen großen Schub bekommen Energie Ausgaben, ohne ihreProduktivität. Im Grunde könntest du also in der Lage sein verbrenne mehr kals während du nimm das geld .

Weniger Verletzungen

Viele Verletzungen passieren aufgrund von *ähem* Koordinationskomplikationen. Ein Balance Board kann stärke deine Knöchel und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Haltung .

Wiki Kristen Stewart

Forschung schlägt vor, dass Balance Boards die Funktion insbesondere bei Menschen mit chronischer Knöchelinstabilität verbessern können. Etwas ältere Forschung fanden auch heraus, dass regelmäßiges Balanceboardtraining das Auftreten von Knöchelverstauchungen bei Volleyballspielern signifikant reduzierte.

tl; dr

Ja, Balance Boards helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern! Sie können auch beim Muskelaufbau helfen und Verletzungen vorbeugen.

Aber da die Gefahr besteht, vom Brett zu fallen, ist es wichtig, es langsam anzugehen. Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer, wenn Sie Hilfe beim Einstieg benötigen.