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Wer möchte keinen Bizeps, der in einem Tanktop gut aussiehtundkann beeindruckende Dinge tun (wie Thors Hammer oder Captain Americas Schild)? Regelmäßiges Körpergewichtstraining stärkt Ihren Bizeps – und es kann Ihre Chancen, der nächste Avenger zu werden, nicht beeinträchtigen.
Sie müssen nicht danach streben Teyana Taylor oder Jason Momoa Buffness-Stufen, entweder. (Obwohl es sinnvoll ist, wenn Sie dies tun.) Egal, was Ihre #Ziele sind, es gibt einige Bewegungen nur für Sie – keine Kurz- oder Langhanteln erforderlich.
Als Bonus macht es die Dinge sicherer und einfacher, sich auf das Gewicht Ihres Körpers zu verlassen, als schwere Geräte zu verwenden. Sie können diese Übungen nicht nur ausführen, ohne Ihr Haus zu verlassen, sondern Sie riskieren auch nicht, ein 100-Pfund-Gewicht auf Ihren Zeh (ow) fallen zu lassen.
Jetzt ist es an der Zeit, aufzuschlüsseln, wie man diesen Bizeps trainiert.
Bodyweight-Workouts, wenn Sie es langsam angehen wollen
Planke
Bretter trainieren Sie sicher Ihren Kern, aber sie geben auch Ihrem Bizeps einen großen Schub.
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Beginnen Sie in Bauchlage, mit den Händen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern in einem 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie Ihr Kinn an und halten Sie Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und drücken Sie durch Ihren Bizeps. Halten Sie so lange wie möglich. Wiederholen.
Seitenplanke
Ihre Schultern könnte in dieser Pose hart arbeiten, aber Ihr Bizeps könnte härter arbeiten.
Beginnen Sie auf Ihrer rechten Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drücken Sie nach oben, bis Ihr Arm eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knöchel bildet. (Nur die Seite Ihres Fußes und die Handfläche sollten den Boden berühren.) Halten Sie so lange wie möglich. Auf der anderen Seite wiederholen.
Zu hart? Kein Problem. Ändere die Pose, indem du deinen Unterarm statt deiner Hand auf den Boden legst.
Chaturanga
Yoga-Posen sind nicht mehr nur für den Yoga-Kurs. Auch wenn Sie kein Yogi sind, wird dieser klassische Zug Ihren Bizeps und Ihren Kern trainieren.
Beginnen Sie in der Standard-Planken-/Bauchlage: Hände auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern in 90 Grad. Senken Sie sich nach unten, sodass Ihre Ellbogen auf der gleichen Höhe wie Ihre Seiten sitzen. Brust, Oberarme, Schultern und Ellbogen sollten sich ausrichten. Zurück in die Plankenposition schieben. Wiederholen.
Tauchbomber Liegestütze
Vergiss regelmäßig Liegestütze — Ihr Bizeps wird mit Sturzkampfbombern richtig abheben.
Beginnen Sie in Upward Dog: Becken auf dem Boden, Hüften in der Luft, Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Kopf langsam nach unten und beugen Sie Ihren Rücken. (Profi-Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie sinken unter eine imaginäre Stange.)
Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Handtuchrolle
Für diese Bewegung benötigen Sie keine komplizierte Ausrüstung – nur ein alltägliches Badetuch und einen Stuhl.
Drehe das Handtuch einige Male, bis es eine lange, nudelartige Form bildet. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Stuhl und legen Sie die Mitte des Handtuchs unter einen Fuß.
Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand und führen Sie es langsam zu Ihrem Gesicht. Verwenden Sie Ihren Fuß als Widerstand. Halten Sie so lange wie möglich. Wiederholen.
Bodyweight-Workouts, wenn du es noch einmal steigern willst
Invertierte Reihe
Dieser ist perfekt für diejenigen, die nicht ganz regelmäßig sind Klimmzug (noch). Sie benötigen eine Stange oder Ringe, die ungefähr auf Hüfthöhe eingestellt sind, um diese Bewegung auszuführen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden unter der Stange. Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach außen.
Drücke deine Bauchmuskeln und deinen Po, um deinen Körper gerade zu halten. Heben Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Senke dich langsam wieder ab. Wiederholen.
Willst du es schwerer machen? Durch das Absenken der Stange wird Ihr Bizeps zusätzlich gespannt.
Klimmzug
Klimmzüge sind ernsthafte Arbeit für dich Bizeps , Trizeps , und lat. Um a . auszuführen richtiger Klimmzug , stellen Sie sicher, dass Sie eine stabile Stange haben, die hoch genug ist, um mit ausgestreckten Armen daran zu hängen, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.
Greifen Sie die Stange mit den Handflächen zu Ihnen und heben Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt. Senke dich langsam und kontrolliert ab.
Isometrischer Klimmzug
Wie ein normaler Klimmzug, aber isometrisch – eine ausgefallene Art zu sagen, dass die Bewegung eine Spannung auf den Muskel ausübt, ohne ihn zu verlängern oder zu verkürzen. Grundsätzlich beugt sich der Muskel, komprimiert und dehnt sich jedoch nicht aus.
Beginnen Sie wie eine normale Klimmzugstange: Greifen Sie die Klimmzugstange, die Handflächen zeigen zu Ihnen, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange verlässt. Aber anstatt auf und ab zu gehen, halten Sie es so lange wie möglich.
Kannst du noch keinen Klimmzug nageln? Gleich. Sie können jedoch immer noch einen modifizierten isometrischen Klimmzug machen. Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Stufe, um in Position zu springen und sie zu halten.
Willst du es schwieriger machen? Beuge deine Arme, bis du einen 90-Grad-Winkel erreichst und halte sie.
Widerstandsband Bizepscurl
Schnappen Sie sich Ihr Lieblings-Widerstandsband und setzen Sie sich mit den Knien unter sich auf den Boden. Halte deine Wirbelsäule gerade.
Schieben Sie das Widerstandsband unter Ihr rechtes Knie. Greifen Sie es mit der rechten Hand und ziehen Sie es zur rechten Schulter hoch. Dein Oberarm sollte an Ort und Stelle bleiben.
Loslassen und wiederholen. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Liegestütze ablehnen
Wie ein Liegestütz, aber härter (und etwas knalliger).
Für diese Bewegung benötigen Sie eine stabile Bank oder Couch. Regelmäßige Liegestütze trainieren Ihre Schultern, Truhe , und Ader auf einmal. Diese Liegestütze verteilen die Aktion auf Ihre vordere Hälfte und geben Ihrem Bizeps ein härteres Training.
Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank und machen Sie Ihre Liegestütze wie gewohnt.
Bodyweight-Workouts, wenn Sie Ihren Bizeps wirklich knacken wollen
Headbanger
Du musst nicht Punkrock hören, um ein paar Headbanger zu machen. Beginnen Sie damit, Ihre Klimmzugstange mit den Handflächen zu Ihnen zu greifen, die Hände schulterbreit auseinander.
Hängen Sie mit fast gestreckten Armen (aber nicht verriegelt) auf. Ziehen Sie sich hoch, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
Bewege deinen Körper nun explosiv vor und zurück, fast so, als wolltest du mit dem Kopf gegen die Stange stoßen. (Aber Vorsicht: Du willst auf keinen Fall mit dem Kopf gegen die Latte stoßen.)
Halten Sie etwa eine Minute lang oder so lange, wie Sie es bequem können. Gönnen Sie sich eine Minute Ruhe. Wiederholen.
Handtuch Klimmzug
Wie ein Klimmzug, aber mit einem Handtuch. Außerdem: doppeltes Training für Bizeps und Scaps.
Hängen Sie ein Handtuch um die Klimmzugstange und greifen Sie jede Seite davon mit den Händen. Mach jetzt ein paar Klimmzüge.
Seitlicher Plankengang
Dieser scheint unschuldig genug zu sein, aber er wird Ihren Bizeps, Trizeps und Ihren Kern in kürzester Zeit zum Schreien bringen.
Beginnen Sie in der klassischen Plank-Position: Hände auf dem Boden, Ellbogen im 90-Grad-Winkel unter den Schultern, Wirbelsäule gerade. Zieh dein Kinn an.
Jetzt ist es an der Zeit, es zu verlassen. Bewegen Sie das rechte Bein und den rechten Arm über etwa einen Fuß. Folgen Sie mit dem linken Bein und Arm. Bleiben Sie in Bewegung – rennen Sie nur nicht aus Versehen in Ihren Couchtisch.
Commando-Klimmzug
Trotz des Namens können Sie Ihre Unterwäsche für diesen tatsächlich anlassen.
Beginnen Sie damit, dass Ihre Hände eng um die Klimmzugstange gewickelt sind, die Daumen zeigen zu Ihnen. Deine Arme sollten ungefähr gerade sein.
Heben Sie sich mit dem Kopf auf der linken Seite der Stange hoch. Zielen Sie darauf, die Stange mit Ihrer rechten Schulter zu berühren. Senke dich langsam ab. Auf der anderen Seite wiederholen.
Inchworm Klimmzug
Bewegen Sie sich mit dem Inchworm-Klimmzug in Richtung einiger geschwollener Steinpilze. Dein Bizeps und Unterarme wird definitiv das Brennen auf diesem spüren.
Beginnen Sie in der Standard-Klimmzugposition: Handflächen zeigen zu Ihnen, heben Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange verlässt.
Jetzt senken Sie sich ab – es ist Zeit, sich zu bewegen. Bewege die rechte Hand etwa einen Zentimeter nach rechts und gehe zurück nach oben. Wenn Sie sich absenken, bewegen Sie Ihre linke Hand einen Zentimeter nach rechts.
Bewegen Sie sich so entlang der Stange hin und her.
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So erstellen Sie Ihre eigene Killer-Bodyweight-Workout-Routine
Du bist perfekt Körpergewichts-Routine wird immer einzigartig für Ihre Bedürfnisse sein. Um es genau richtig zu machen, planen Sie, etwas zu experimentieren.
Beginnen Sie damit, Ihre Muskeln mit mindestens 5 Minuten aufzuwärmen Cardio . Hampelmänner , ein schnelles Joggen oder eine Runde auf dem elliptisch wirkt, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Wählen Sie dann mindestens drei der oben genannten Übungen aus und machen Sie jeweils 8–12 Wiederholungen. Mache mindestens 3 Sätze von jeder Bewegung.
Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen 1 1/2 bis 2 Minuten Ruhe. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du es nicht brauchst, deine Muskeln werden es dir später danken. Wenn Sie an Kraft und Selbstvertrauen gewinnen, können Sie Ihre Wiederholungen steigern.
Und überspringe nicht die Abklingzeit! Beenden Sie Ihr Training mit weiteren 5 Minuten leichtem Cardio. Achten Sie jetzt darauf, jeden Bizeps zu beugen und zu küssen – das hast du wirklich gemacht .
