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Sofern Sie nicht in den letzten 5.000 Jahren unter einem Felsen gelebt haben, haben Sie von den vielen Vorteilen von Yoga gehört. Eine regelmäßige Yogapraxis kann Muskelschmerzen beseitigen, führen zu a besser schlafen , gib dir ein sonnigere Veranlagung , und verbessern Sie Ihre Konzentration – und das istnur der anfang.
Aber während die mentalen und emotionalen Vorteile von Yoga bekannt sind (und wissenschaftlich gut belegt sind), gibt es viel Hin und Her darüber, ob das Brezeln der Beine in der Taubenhaltung als Kraftarbeit gilt. Yogas robuster Gesundheitslebenslauf reicht normalerweise für die meisten Kraftjunkies nicht aus, um ihre CrossFit-, Box- oder HIIT-Routinen für ein paar Sonnengrüße aufzugeben.
Aber wenn Sie schnell durch Instagram scrollen, werden Sie feststellen, dass die meisten Yogis nicht nur flexibel sind, sondern auch durchtrainiert sind. Mögen,Ernsthaftgetönt. Es stellt sich die Frage: Kann Yoga wirklich einen durchtrainierten Körper formen?
Sichern – was genau bedeutet “Ton” bedeuten?
„Tonung” ist ein Ausdruck, der verwendet wird, um die Stärkung und Entwicklung bestimmter Muskelgruppen zu beschreiben – normalerweise Ihre Oberschenkel, Arme oder Unterbauch. Es ist im Grunde ein abgeschwächter Begriff für “Krafttraining.”
Aber so wie das Heben von Gewichten allein Sie nicht in Wettkampfform bringt, wird keine einzige Aktivität Sie “Ton” Ihren Körper in den einer schlanken Primaballerina. Damit diese gestärkten Muskeln durchscheinen, müssen Sie auch das gesamte Körperfett reduzieren, was bedeutet, dass Ihr Herz regelmäßig pumpt. Cardio (welches verwendet Fett für Energie ) ist der Schlüssel, und gut zu essen ist obligatorisch, denn – tut mir leid ’so – du kannst ’t ausüben eine schlechte Ernährung.
„Was auch immer Ihre körperlichen Ziele sind, Siebraucheneine ausgewogene Ernährung, wenn das Ziel darin besteht, insgesamt aktiv und gesund zu sein,” sagt Alex Silver-Fagan , ACE-zertifiziert Spiegeltrainer und Yogalehrer. Um letztendlich ein “getöntes” Körper, die Arbeit muss in der Küche stattfindenunddas Fitnesscenter.
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Kann Yoga also als Krafttraining gelten?
Gemäß Adam Perlman , M.D., ein integrativer Experte für Gesundheit und Wohlbefinden an der Duke University, ja.
„Daran besteht kein Zweifel – Yoga stärkt Ihre Muskeln“ sagt Perlmann. „Es kann einfach nicht das seinam schnellstenWeg zu einem stärkeren Körperbau. Verschiedene Yogastile können für den Muskelaufbau effektiv sein, und sich energischer durch Posen zu bewegen führt zu mehr Kalorien und Fettverbrennung, was eine bessere Sichtbarkeit dieser Muskeln bedeutet.”
Beachten Sie, dass, wenn Perlman “verschiedene Stile” er redet nicht über den entspannenden Yin-Yoga-Kurs bei Kerzenlicht, bei dem man regelmäßig einschläft – ich meinemeditieren-während. Auf jeden Fall sind diese Kurse genial. Aber sie sind zur Förderung der Befreiung und Genesung, und Muskelaufbau erfordert sie stressen.
„Alle Yoga-Arten bieten die einzigartige Möglichkeit, Ihren Atem mit Ihrer körperlichen Bewegung zu verbinden und sind eine großartige Möglichkeit, sich auf Ihren gesamten Körper einzustimmen. Aber dynamischeres, intensiveres Yoga ist am besten geeignet, um Kraft aufzubauen – und wiederum Muskeln zu straffen.” sagt Ceasar Barajas, Schöpfer und Trainer von Die Reise: NEO U . „Je höher die Intensität und je länger die Posen gehalten werden, desto stärker werden sie letztendlich tonisieren.“
Es stellt sich heraus, dass sich Wissenschaftler das gleiche fragen.
Forschung imDie Zeitschriften der Gerontologiezeigten, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis bei Erwachsenen über 60 Jahren genauso effektiv wie Dehn- und Kräftigungsübungen zur Verbesserung der funktionellen Fitness war.
Eine Sekunde Studie veröffentlicht imAsiatisches Journal für Sportmedizin80 Teilnehmer machten 24 Wochen lang sechs Tage die Woche Sonnengrüße. Am Ende des Experiments wurden diese frisch geprägten Yogis’ Wiederholungszahlen beim Bankdrücken und Schulterdrücken zeigten einen signifikanten Anstieg.
Eine (superklein) Studie durchgeführt von der University of Wisconsin-La Crosse, bat 15 Probanden, acht Wochen lang an drei Tagen in der Woche 55 Minuten lang Yoga zu praktizieren. Am Ende stellten die Forscher eine Verbesserung bei ihren Probanden fest’ Kraft und Ausdauer.
Was sind die besten Yoga-Posen zum Straffen?
Es gibt eine Tonne! „Viele Yoga-Posen straffen verschiedene Muskelgruppen im Körper, indem sie verlangen, dass der Yogi sein Körpergewicht unterstützt“ sagt Perlmann.
Vor diesem Hintergrund haben wir Yoga-Experten gebeten, ihre Lieblingsposen für den Muskelaufbau und die Stärkung zu teilen. Der beste Teil? Absolut keine davon waren Posen, von denen wir noch nie zuvor gehört hatten. Betrachten Sie den folgenden Spickzettel, um muskelaufbauende Yoga-Bewegungen zu meistern.
1. Brückenstellung
Setu Bandha Sarvangasana
„Machen Sie diese Pose, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Ihren Gesäßmuskeln zu stärken“ sagt Perlmann.
Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Arme an den Seiten, mit den Handflächen nach unten. Beuge deine Knie und halte sie hüftbreit auseinander. Versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Po zu bringen (Sie sollten sie mit den Fingern berühren können). Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Fersen in den Boden, um Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Für eine größere Rückbeuge kannst du deine Schultern zusammenhangeln und deine Finger hinter deinem Rücken verschränken. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und senken Sie Ihren Körper ab. Mindestens 3 Mal wiederholen.
2. Plankenhaltung
Phalakasana
„Die Abduktoren, Schrägen, Gesäßmuskeln und Schultern werden dank der statischen Natur dieser Pose stärker. Bei regelmäßiger Ausführung – mindestens zweimal pro Woche – kann diese Pose dabei helfen, einen schlanken und kräftigen Mittelteil zu entwickeln.” sagt Barrie Risman , Yogalehrerin und Co-Direktorin des World Spine Care Yoga Projekt .
Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern. Treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen. Deine Schultern sollten über deinen Handgelenken gestapelt sein, während deine Fersen nach hinten im Raum drücken. Stecken Sie Ihr Steißbein ein, damit Ihr Po nicht in die Luft ragt und blasen Sie den Raum zwischen Ihren Schulterblättern auf, um sicherzustellen, dass Ihre Brust nicht einsinkt. Drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen undatmen. Halten Sie zwischen 30 Sekunden und drei Minuten lang (gehen Sie!). Wiederholen Sie dies 3-5 Mal und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus.
3. Viergliedrige Stabpose
chaturanga Dandasana
„Chaturanga ist eine Übergangshaltung, die man aber nicht überstürzen sollte!“ sagt Jane Kivnik , ein Ausbilder im Y7 Studio in Brooklyn. „Bei richtiger Ausführung stärkt Chaturanga nicht nur Bizeps, Trizeps und Schultern, sondern auch die Bauchdecke. Es ist eine Herausforderung, daher erfordert es unseren Fokus und unsere Form – wenn der Geist abschweift, ist es eine Gelegenheit, in die Gegenwart zurückzukehren und sich wieder zu engagieren.”
Beginnen Sie in der Plank-Pose. Während Sie einatmen, rutschen Sie auf Ihre Zehenspitzen, sodass Ihre Schultern leicht über Ihre Fingerspitzen hinausgehen. Drücken Sie Ihre Ellbogen und Bizeps zu Ihren Seiten, senken Sie die Hälfte in einer geraden Linie nach unten und atmen Sie aus. Haben Sie das Gefühl, einen halben Liegestütz zu machen? Gut! Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren Po in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers zu halten, und verlängern Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihren Blick nach vorne und unten richten. Chaturanga ist eine intensive Haltung – wenn Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken durchhängt, gehen Sie auf Nummer sicher und üben Sie diese, indem Sie auf Ihre Knie gehen und von dort aus den halben Liegestütz machen.
4. Stuhlhaltung
Utkatasana
„Stuhlpose ist der ultimative Quads-Brenner. Es sind nicht nur die Quadrizepsmuskeln, die das Brennen spüren, sondern auch Ihre Gesäßmuskeln. sagt Jill Drowne, Lernspezialistin am Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Beginnen Sie in der Bergpose (Tadasana), indem Sie mit leicht gespreizten Füßen oder großen Zehen zusammenstehen und einen kleinen Abstand zwischen den Fersen haben. Durch die Füße gleichmäßig nach unten mahlen, durch den Scheitel Ihres Kopfes anheben und durch alle vier Seiten Ihrer Taille verlängern. Heben Sie Ihre Arme und greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen nach oben, während Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken loslassen. Setzen Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden (daher der Name), und verlagern Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Fersen. Behalten Sie die Länge in Ihrem Oberkörper bei, während Sie die Pose für 5-8 Atemzüge halten.
5. Halbmond Ausfallschritt
Anjaneyasana
„Dies ist eine dynamische Ganzkörperhaltung, die funktionelle Flexibilität, Rumpfkraft und Stabilität und Straffung für Beine, Gesäß und Oberkörper schafft“ sagt Bethany Lyons, Gründerin und CEO von Lyons Den Power Yoga .
Um eine Ausfallschrittposition zu erstellen, stellen Sie Ihren rechten Fuß mit einer 90-Grad-Beugung des vorderen Knies und des vorderen Oberschenkelknochens parallel zum Boden nach vorne. Stapeln Sie die hintere Ferse über den Ballenhügel des hinteren Fußes. Senken Sie das Steißbein nach unten in Richtung Boden, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen. Bewegen Sie die Arme schulterbreit über den Kopf, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Lassen Sie Ihre kleinen Finger leicht nach innen drehen. Spannen Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre hintere Ferse hinter sich und Ihr vorderes Knie nach vorne drücken, wobei Sie besonders darauf achten, die Quadrizepsmuskeln des hinteren Beins anzuheben. 10 tiefe Atemzüge halten.
6. Side Plank Pose
Vasisthasana
„Dies ist eine weitere dynamische Ganzkörperhaltung, die viel Wärme erzeugt, da sie die Muskeln zwingt, zusammenzuarbeiten, um die Ausrichtung und Kraft zu erzeugen, die zum Halten der Pose erforderlich sind. Es strafft Arme, Rücken, Schultern, Rumpf und Beine.” Lyon sagt.
Was ist das beste Pre-Workout?
Bringen Sie aus einer hohen Liegestützposition die Innenkanten der Füße zum Berühren und drehen Sie dann Ihre Fersen nach rechts, um auf die rechte Fußkante zu kommen. Halten Sie die Beine zusammengeklebt und die Füße vollständig gebeugt. In die rechte Hand drücken und mit der linken Hand ganz nach oben in den Himmel streichen, dabei den Blick mitnehmen. Die Schultern, Hüften und Füße sollten für Stabilität und Kraft gestapelt sein. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und öffnen Sie die Brust. Achten Sie besonders darauf, dass die Hüften nicht zum Boden sinken, atmen Sie 5 Atemzüge und wechseln Sie dann durch die hohe Plankenposition auf die andere Seite. 2-3 Mal wiederholen und zwischen jedem Satz eine Pause machen.
Bereit, runterzukommen (Hund)?
Yoga auf jeden Fallkönnenzählen als Krafttraining und können zur Straffung der Muskulatur verwendet werden. Aber denken Sie daran, dass Yoga viel mehr ist als Kraft, und selbst wenn Sie jeden Tag praktizieren, ist es besser, Yoga in Ihr Programm zu integrieren, als alles andere ganz aufzugeben.
Und wenn Sie Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie die Posen sicher lernen. „Für die meisten ist der sicherste und effektivste Weg, Kurse mit einem gut ausgebildeten und qualifizierten Lehrer zu belegen, der nicht nur Anleitungen zu den besten Posen für verschiedene Körperbereiche bietet, sondern auch dabei hilft, die Posen so anzupassen, dass sie richtig sind sicher und für jeden Einzelnen angemessen” sagt Pearlman.
