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Ob du ein Training ein wenig zerquetscht hastauchhart oder Sie sind in einer verdrehteren Position aufgewacht als 'Tiger King', Hüft- und Kreuzschmerzen treten auf. Bevor Sie sich an rezeptfreie Schmerzmittel wenden, sollten Sie einige Dehnübungen gegen Hüft- und Kreuzschmerzen machen.
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Diese Übungen gegen Hüftschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken können genau das sein, was Sie brauchen, um diese lästigen Schmerzen zu beseitigen. Indem Sie die Muskeln, die auf Ihre Hüften wirken, dehnen und stärken, verbessern Sie Ihre Flexibilität und helfen, zukünftige Schmerzen zu vermeiden.
Lass dich strecken: Dehnt dich bei Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte aus
Verspannte Muskeln können Ihre beeinträchtigen Haltung , dein Rücken, deinLeben.Deshalb dehnen ist so verdammt wichtig.
Probieren Sie einige dieser Bewegungen aus und halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Achten Sie bei Dehnungen, die nur auf einer Seite arbeiten, darauf, der anderen Seite die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken.
Dehnung der Hüftbeuger
Bild von Dima Bazak
Geben Sie Ihren Hüftbeugern eine gute Dehnung.
- Knien Sie sich mit den Händen in die Hüften auf den Boden. Stellen Sie den rechten Fuß vor sich auf den Boden, das Bein ist im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper und Ihr Becken ein wenig nach vorne, bis Sie Ihren Hüftbeuger singen spüren.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Gehen Sie ein paar Mal hin und her.
Doppelte Hüftrotation
Bild von Dima Bazak
Bringen Sie Ihre Hüften mit dieser einfachen Drehung zum Liegen in Bewegung.
- Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken.
- Knie beugen und Füße flach auf den Boden stellen.
- Drehen Sie Ihre Knie nach links und senken Sie sie in Richtung Boden. Schauen Sie gleichzeitig nach rechts. Lassen Sie die Schultern nicht heben.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Schmetterlingsdehnung
Bild von Dima Bazak
Nutze dein inneres Insekt mit diesem Hüftöffner.
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie seitlich gespreizt sind.
- Ziehen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper. Halte den Rücken gerade.
- Lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung spürst. Sie können die Knie auch mit den Ellbogen nach unten drücken.
Taubenhaltung
Bild von Dima Bazak
Wenn Sie ein Yogi , dieser ultimative Hip-Opener hat alle möglichen Variationen, damit Sie sich nicht langweilen. Wenn Sie es noch nie getan haben, gehen Sie langsam und staunen Sie.
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie das rechte Knie nach vorne, direkt hinter das rechte Handgelenk und lehnen Sie sich mit gebeugtem Knie an die Außenseite Ihres Knöchels. Knie langsam spreizen lassen.
- Dann (oder gleichzeitig) das linke Bein hinter sich strecken, mit der Fußspitze flach auf dem Boden.
- Stützen Sie Ihren Oberkörper weiterhin mit den Händen auf dem Boden ab. Falten Sie Ihren Körper sanft über das rechte Bein. (Wenn Sie sich nicht vollständig falten können, versuchen Sie, die Ellbogen auf den Boden zu legen, damit Sie halb nach unten gehen.)
- Halten Sie so lange, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- Versuchen Sie, sich nicht auf eine Seite zu rollen. Wenn es sein muss, lass es deine rechte Pobacke oder Hüfte sein.
- Kommen Sie so anmutig wie möglich aus der Pose und kehren Sie auf alle Viere zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
Abbildung vier strecken
Bild von Dima Bazak
Hier ist eine einfache Möglichkeit, deinen Po und deine Hüfte in einer einzigen kurvenreichen Bewegung zu dehnen.
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
- Halten Sie das rechte Knie gebeugt, greifen Sie den rechten Knöchel und legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel knapp unter dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände um die Rückseite Ihres linken Oberschenkels und ziehen Sie das Bein zur Brust, wobei der linke Knöchel noch oben liegt. Halte die Dehnung eine Weile.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Yoga-Kniebeugen
Bild von Dima Bazak
Die Yoga-Kniebeuge ist kein traditionelles Hocken das wird die Beute zum Brennen bringen, aber es ist fabelhaft, um deine Hüften zu lockern.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie vom Stehen in – Sie haben es erraten – in die Hocke. (Möglicherweise möchten Sie Ihre Füße weiter nach außen bewegen, aber halten Sie sie flach auf dem Boden.)
- Sobald du in der Hocke bist und deinen Hintern in Bodennähe hast, lege die Hände in eine Gebetsposition oder falte sie. Drücken Sie die Knie mit den Ellbogen auseinander, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie einige Sekunden oder länger. Versuchen Sie, von einer Seite zur anderen zu schwanken.
Beinschaukeln
Bild von Dima Bazak
Schaffen Sie Platz in Ihren Hüften, indem Sie Ihre Beine bewegen.
- Stellen Sie sich in die Nähe einer stabilen Oberfläche, beispielsweise eines Tisches, und halten Sie sich daran, um das Gleichgewicht zu halten.
- Treten Sie etwa einen Fuß zurück.
- Heben Sie das rechte Bein an und schwingen Sie es von einer Seite zur anderen. Dann verschieben Sie es von vorne nach hinten.
- Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu bewegen, sondern konzentrieren Sie die Bewegung auf Ihre Hüftpfanne.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Kraft aufbauen: Übungen bei Hüft- und Kreuzschmerzen
Jetzt, da Sie die Muskeln, die Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken stützen, gedehnt haben, probieren Sie diese Muskelaufbauübungen aus. Muskelaufbau kann Ihren Hüftbereich stark halten, die Mobilität verbessern und weitere Verletzungen verhindern.
Wählen Sie einige dieser Übungen aus und machen Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen. Probiere bei zukünftigen Workouts verschiedene Bewegungen aus.
Seitliche Kniebeuge
Bild von Dima Bazak
Diese Kniebeuge bringt Ihre Hüften in Bewegung und baut Muskeln um sie herum auf, um diese Sauger stabil zu halten.
- Stellen Sie sich mit den Füßen doppelt schulterbreit auseinander. Drehen Sie die Zehen ein wenig nach außen.
- Gehen Sie in die Hocke und verlagern Sie das Gewicht nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie das linke Bein gerade und Ihr Gewicht in der rechten Ferse.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite durch.
Beinheben seitlich liegend
Bild von Dima Bazak
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Dieser ist ziemlich einfach, aber er isoliert Ihre Hüfte und Ihren Po. (Füge hinzu ein Widerstandsband für mehr Herausforderung.)
- Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite und stützen Sie sich auf den rechten Ellbogen.
- Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich, während Sie es gerade halten.
- Senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie mehrmals.
- Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite durch.
Feuerhydrant
Bild von Dima Bazak
Stell dir vor, du wärst ein Hund, der auf einen Hydranten pinkelt. Im Ernst, das ist die Haltung, die man bei dieser Hüft- und unteren Rückenübung anstreben sollte.
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Heben Sie das rechte Bein zur Seite, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. (Du weißt schon, diese Hundepinkel-Pose, die dein pelziger Freund verwendetjederBaum.)
- Senken und heben Sie Ihr Bein wieder an. Wiederholen Sie mehrmals.
- Tu so, als müsstest du auf die andere Seite gehen und wiederhole mit dem linken Bein in der Luft.
Gebänderter Spaziergang
Bild von Dima Bazak
Gönnen Sie Ihren Hüften und Ihrem Po ein widerstandsbasiertes Training, indem Sie in ein Band steigen und einen Seitwärtsspaziergang machen.
- Legen Sie ein kurzes Widerstandsband um Ihre Knöchel oder über Ihre Knie.
- Machen Sie einen Schritt nach links, halten Sie die Knie leicht gebeugt. Achten Sie darauf, die Zehen nicht nach außen zu winkeln.
- Bringen Sie den rechten Fuß, um den linken zu treffen. Wiederholen. Weiter hin und her mischen.
Brückenstellung
Bild von Dima Bazak
Diese klassische Yoga-Pose hat alle möglichen Wohlfühlvorteile – und kann auch bei Hüftschmerzen helfen.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
- Halten Sie die Fersen unter den Knien und drücken Sie die Füße in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben.
- Halte die Pose und senke dann langsam die Hüften wieder nach unten.
Einbeinige Gesäßbrücke
Bild von Dima Bazak
Bringen Sie die traditionelle Bridge-Pose noch einen Schritt nach oben, indem Sie auf einem Bein überbrücken.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
- Rechtes Bein zur Decke strecken.
- Drücken Sie den linken Fuß in den Boden und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln auf der linken Seite, um Ihre Hüften anzuheben.
- Halten Sie oben für eine Sekunde inne und senken Sie dann die Hüften langsam wieder nach unten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Esel-Kick
Bild von Dima Bazak
Diese Hüftübung wird auch als Glute Kickback bezeichnet.
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Heben Sie den linken Fuß gerade nach oben in Richtung Decke und halten Sie ihn flach.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie den linken Fuß mehrmals nach oben treten. Achten Sie darauf, Ihr Becken nicht zu neigen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Sicherheit zuerst
Diese Übungen mögen nicht intensiv erscheinen, aber sie können sich extrem anfühlen, wenn Ihr unterer Rücken oder Ihre Hüften bereits wund sind. Verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen, bevor Sie beginnen – wenn Sie zu starke Schmerzen haben, möchten Sie vielleicht Netflix und chillen, bis der Schmerz nachlässt.
Eine Sache, die diese Übungen bei Hüftschmerzen etwas weniger intensiv machen kann, ist ein paar Minuten laufen bevor du anfängst. Je mehr Sie sich aufwärmen, desto einfacher sollte das Krafttraining sein.
Wenn die Übungen zu funktionieren scheinen, versuchen Sie, sie ein paar Mal pro Woche zu wiederholen. Das sollte hoffentlich ausreichen, um alle Hüftschmerzen zu vertreiben. Ruhe und Eis können auch helfen.
Immer Schmerzen? Es kann an der Zeit sein, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn die Schmerzen von einer Verletzung oder einer chronischen Erkrankung herrühren. Hüft- und Rückenschmerzen können auch durch eine Vielzahl von Erkrankungen verursacht werden, darunter:
Wenn Sie die ganze Zeit Schmerzen haben und es nicht mit dem Schlafen in einer unangenehmen Position oder regelmäßigem Muskelkater zu tun zu haben scheint, ist es keine schlechte Idee, Ihren Arzt anzurufen, um zu sehen, was los ist.
