Die beste Ganzkörper-Workout-Routine für Anfänger

Wenn Sie neu im Training sind, ist es eine gute Möglichkeit, eine Routine zu finden, an der Sie festhalten können. Du hast dich für das Fitnessstudio angemeldet und dein Turnschuhe Spiel ist auf dem Punkt – jetzt ist es an der Zeit, sich an die Arbeit zu machen!

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie vom Workout-Neuling zum Fitness-Profi werden sollen, sind Sie bei uns genau richtig. Dieses 1-wöchige Trainingsprogramm wurde von einem zertifizierten Personal Trainer entwickeltDaniel Bubniswird Ihnen helfen, Ihre Reise zu einem gesünderen Ich zu starten.

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Einwöchige Trainingsroutine für Anfänger: Zeitplan

Um Ihnen den Übergang zu #FitFam zu erleichtern, geben wir Ihnen eine 1-wöchige Schritt-für-Schritt-Workout-Routine für Anfänger, die vom zertifizierten Personal Trainer Daniel Bubnis entwickelt wurde.

Während Bubnis sagt, dass es ideal ist, die persönliche Aufmerksamkeit eines Personal Trainers zu bekommen, empfiehlt er Anfängern im Allgemeinen, „dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren“.

Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie beginnen:

• Versuchen Sie, 1 Zirkel mit 10 Wiederholungen jeder Übung zu machen.
• Behalten Sie langsame, kontrollierte Bewegungen bei.
• Beginnen Sie mit leichten Gewichten und bauen Sie mit der Zeit langsam auf.
• Ruhen Sie sich nach Bedarf bis zu 90 Sekunden zwischen den Übungen aus.
• Wenn Sie gesundheitliche Grundprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie in diese neue Routine eintauchen.

Tag 1: Ganzkörpertraining

1. Sich warm laufen: 5–10 Minuten
2. Ader: Stehender Marsch
3. Truhe: Stabilitätsball Kurzhanteldrücken
4. Zurück: Sitzende Kabelreihe
5. Schultern: Sitzender Stabilitätsball Militärpresse
6. Beine: Kniebeugen
7. Trizeps: Einbeiniger Trizeps-Pushdown
8. Bizeps: Einbeinige Kurzhantelcurls
9. Abkühlen: 5–10 Minuten

Tag 2: Aktiver Ruhetag

Tag 3: Ganzkörpertraining

1. Sich warm laufen: 5–10 Minuten
2. Ader: Planke
3. Zurück: Stabilitätsball Hantelrudern
4. Truhe: Liegestütze auf dem Stabilitätsball
5. Schultern: Einbeinige Kurzhantel Scaption
6. Beine: Ausfallschritt
7. Bizeps: Einbeiniger Bizeps-Kabelcurl
8. Trizeps: Stabilitätsball Trizepsverlängerung
9. Abkühlen: 5–10 Minuten

Tag 4: Aktiver Ruhetag

Tag 5: Ganzkörpertraining

1. Sich warm laufen: 5–10 Minuten
2. Ader: Bodenanfällige Kobra
3. Beine: Abwechselndes Step-Up
4. Truhe: Stabilitätsball Kurzhantel fliegen
5. Schultern: Schulterzucken mit Hanteln oder Widerstandsbändern
6. Zurück: Latzug im Sitzen
7. Trizeps: Stehende einarmige Kabelverlängerung
8. Bizeps: Sitzender Hammercurl auf dem Gymnastikball
9. Abkühlen: 5–10 Minuten

Tag 6: Aktiver Ruhetag

Tag 7: Ruhetag

1-Wochen-Workout-Routine für Anfänger: Übungen erklärt

Hier ist Ihr Leitfaden für jede der oben genannten Übungen, einschließlich der zu befolgenden GIFs und Modifikationen, um sicherzustellen, dass Ihr Training herausfordernd und nicht unmöglich ist.

Tag 1: Ganzkörpertraining

Stehender Marsch

GIF von Active Body, Creative Mind

Ziele: Ader

Wie es geht:

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme gestreckt und entspannt an den Seiten und die Knie eng beieinander.
• Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, um ein Knie anzuheben, und halten Sie die Fußsohle parallel zum Boden.
• Senken Sie Ihr Knie wieder nach unten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Stabilitätsball Kurzhanteldrücken

GIF von Dima Bazak

Ziele: Truhe

Wie es geht:

• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball.
• Schnapp dir deine Hanteln.
• Halten Sie die Beine schulterbreit auseinander und rollen Sie nach unten, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball ruht.
• Stellen Sie sicher, dass die Hüften erhöht und der Rücken gerade ist.
• Halte die Hanteln nah an deine Brust und drücke sie gerade nach oben.
• Bringen Sie sie auf etwa 90 Grad herunter.
• Wieder hochdrücken.

Sitzende Kabelreihe mit Widerstandsband

GIF von Active Body, Creative Mind

Ziele: Zurück

Wie es geht:

• Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Wirbelsäule neutral.
• Wickeln Sie ein Widerstandsband in Brusthöhe um eine stabile Oberfläche und halten Sie jedes Ende direkt vor Ihren Knien.
• Ziehen Sie beide Seiten des Widerstandsbandes zusammen in Ihre Rippen, mit den Ellbogen nach unten.
• Zurück in die Ausgangsposition loslassen.

Sitzender Stabilitätsball Militärpresse

GIF von Dima Bazak

Ziele: Schultern

Wie es geht:

• Setzen Sie sich gerade auf einen Gymnastikball, die Füße zeigen nach vorne und die Brust nach außen.
• Halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe.
• Drücken Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen

GIF von Dima Bazak

Ziele: Beine

Wie es geht:

Warum ist es so schwer, eine missbräuchliche Beziehung zu verlassen?

• Drücke einen Gymnastikball mit dem Rücken gegen eine Wand.
• Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander, gehen Sie langsam in die Hocke, während Sie versuchen, den Ball stabil zu halten.
• Zurück in die Ausgangsposition schieben

Einbeiniger Trizeps-Pushdown

GIF von Dima Bazak

Ziele: Trizeps

Wie es geht:

• Verwenden Sie eine Trizeps-Pushdown-Maschine oder Widerstandsbänder .
• Stellen Sie sich auf ein Bein mit an den Seiten eingezogenen Ellbogen.
• Drücken Sie das Kabelgewicht oder das Widerstandsband nach unten, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
• Langsam rückwärts fahren und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Einbeinige Kurzhantelcurls

GIF von Dima Bazak

Ziele: Bizeps

Wie es geht:

• Stellen Sie sich auf ein Bein, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und halten Sie den Rücken gerade.
• Beginnen Sie mit den Kurzhanteln direkt unter Ihrer Taille und den Ellbogen nach hinten.
• Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
• Wechseln Sie das Bein auf halbem Weg.

Tag 2: Aktiver Ruhetag

Aktive Erholung bedeutet jede Aktivität mittlerer Intensität, die Ihr Blut zum Fließen bringen kann. Forschung hat herausgefunden, dass es Muskelkater reduzieren kann. Überspringen Sie es also nicht! Entscheiden Sie sich für einen flotten Spaziergang (ja, Gehen zählt als Bewegung !) oder eine sanfte Yogastunde.

Tag 3: Ganzkörpertraining

Planke

Bild von Dima Bazak

Ziele: Ader

Wie es geht:

• Gehen Sie auf Händen und Zehen in die Liegestützposition (ggf. auf die Unterarme absenken).
• Halte deinen Rumpf fest und den Rücken gerade.
• Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden oder so lange, wie Sie die richtige Form halten können.

Stabilitätsball Hantelrudern

GIF von Dima Bazak

Ziele: Zurück

Wie es geht:

• Legen Sie sich mit dem Bauch gegen einen Gymnastikball.
• Setzen Sie Ihre Zehen in den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus, halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Ziehen Sie die Hanteln gerade nach oben zu Ihren Seiten.
• Strecken Sie Ihre Arme wieder aus.

Liegestütze auf dem Stabilitätsball

GIF von Dima Bazak

Ziele: Truhe

Wie es geht:

• Knien Sie sich neben einen Gymnastikball.
• Rollen Sie langsam Ihre Schienbeine auf den Ball und gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie in der Liegestützposition sind.
• Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper und senken Sie Ihre Schultern in Richtung Boden.
• Strecken Sie Ihre Arme, um sich wieder nach oben zu drücken.

Einbeinige Kurzhantel Scaption

GIF von Dima Bazak

Ziele: Schultern

Wie es geht:

• Stehen Sie gerade und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Halten Sie die Arme an Ihren Seiten und heben Sie einen Fuß direkt neben Ihrem Gleichgewichtsbein.
• Heben Sie die Hanteln in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper und halten Sie die Arme gerade.
• Halten Sie Ihren Oberkörper ausgerichtet und engagieren Sie Ihren Kern.
• Stoppen Sie, wenn die Arme Schulterhöhe erreichen.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ausfallschritt

GIF von Dima Bazak

Ziele: Beine

Wie es geht:

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• Machen Sie mit einem Fuß einen langen Schritt nach vorne und halten Sie die vordere Ferse unten.
• Senken Sie Ihr hinteres Bein, bis das Knie den Boden berührt.
• Drücken Sie Ihr vorderes Bein durch, um zu stehen.
• Gehen Sie weiter vorwärts, abwechselnd die Füße.

Einbeiniger Bizeps-Kabelcurl

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Ziele: Bizeps

Wie es geht:

• Gesicht a Kabelgewichtsmaschine und greifen Sie nach den Griffen oder wickeln Sie ein Widerstandsband unter einen Fuß.
• Heben Sie einen Fuß vor sich an und halten Sie ihn fest neben Ihrem balancierenden Bein.
• Beuge deine Arme, indem du die Hände zu den Schultern bringst
• Strecken Sie die Arme wieder nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Stabilitätsball Trizepsverlängerung

GIF von Dima Bazak

Ziele: Trizeps

Wie es geht:

• Legen Sie sich mit geradem Rücken und festen Füßen auf einen Gymnastikball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
• Hebe die Hanteln über deine Brust.
• Beuge die Ellbogen, um die Hanteln direkt hinter deinen Kopf zu bringen.
• Arme strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Tag 4: Aktiver Ruhetag

Bleiben Sie an diesem aktiven Ruhetag bei leichteren Aktivitäten. Einige gute Beispiele:

• ein paar Runden schwimmen
• einen flotten Spaziergang machen
• Fahrrad durch die Stadt

Tag 5: Ganzkörpertraining

Bodenanfällige Kobra

GIF von Dima Bazak

Ziele: Rumpfstabilisierung / Haltung

Wie es geht :

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach außen.
• Heben Sie Kopf und Brust an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Abwechselndes Step-Up

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Ziele: Beine

Wie es geht:

• Suchen Sie sich eine stabile Plattform (z. B. eine Kiste, eine Bank oder eine Treppe) in angemessener Höhe.
• Steigen Sie auf die Plattform und wieder nach unten, wechseln Sie die Beine, als ob Sie marschieren würden.

Stabilitätsball Kurzhantel fliegen

GIF von Dima Bazak

Ziele: Truhe

Wie es geht:

• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball.
• Rollen Sie nach unten, bis Ihre Schultern auf dem Ball ruhen.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme gerade nach oben.
• Senken Sie die Hanteln zu beiden Seiten ab und halten Sie dabei die Arme leicht gebeugt.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Schulterzucken mit Hanteln oder Widerstandsbändern

GIF von Dima Bazak

Ziele: Schultern

Gian Luca Passi von Preposulo Wiki

Wie es geht:

• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder das Ende eines Widerstandsbandes.
• Halten Sie die Schulterblätter zusammen und die Arme gestreckt und zucken Sie mit den Schultern auf und ab.

Latzug im Sitzen

GIF von Active Body, Creative Mind

Ziele: Zurück

Wie es geht:

• Setzen Sie sich an eine Latzugmaschine und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff oder wickeln Sie ein Widerstandsband um eine stabile Oberfläche über Ihnen.
• Halten Sie die Arme gerade und den Oberkörper aufrecht.
• Ziehen Sie die Stange oder das Widerstandsband auf Brusthöhe nach unten, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter nach unten drücken, wobei Sie unten pausieren.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Stehende einarmige Kabelverlängerung

GIF von Dima Bazak

Ziele: Trizeps

Wie es geht:

• Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen und wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren hinteren Fuß.
• Halten Sie das Widerstandsband auf der Seite Ihres hinteren Fußes in der Hand, wobei der Oberarm neben Ihrem Kopf angehoben und der Unterarm hinter Ihnen gebeugt ist.
• Isolieren Sie Ihren Trizeps und heben Sie Ihre Hand, um den Arm zu strecken.
• Bringen Sie den Arm langsam wieder nach unten.

Sitzender Hammercurl auf dem Gymnastikball

GIF von Dima Bazak

Ziele: Bizeps

Wie es geht:

• Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander fest auf den Boden.
• Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln bis zur Brust, wobei die Handgelenke einander zugewandt sind.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tag 6: Aktiver Ruhetag

Versuchen Sie an diesem aktiven Ruhetag einen kurzen Spaziergang oder eine Wanderung.

Profi-Typ: Verwenden ein Schaumstoffrolle beruhigen Muskelkater .

Tag 7: Ruhetag

Du hast es bis zum Ruhetag geschafft! Yay! Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, also verdient dein Körper ein bisschennichts– auch wenn das bedeutet, den ganzen Tag auf der Couch zu chillen. Kein Urteil!

So bleibst du dran

Sie sehen ab Woche 1 erste Ergebnisse und sind bereit, den Schwung aufrechtzuerhalten? Machen Sie es einen Monat mit diesen Variationen!

• Woche 2: Steigern Sie die Wiederholungen!
  • Schaltungen: 1
  • Wiederholungen: 12–15 Wiederholungen jeder Übung
  • Reihenfolge deiner Workouts: Tag 2, 3, 1
  • Sich ausruhen: 0–60 Sekunden nach jeder Übung

• Woche 3: Verdoppeln!
  • Schaltungen: zwei
  • Wiederholungen: 12–15 Wiederholungen jeder Übung
  • Reihenfolge deiner Workouts: Tag 3, 1, 2
  • Sich ausruhen: 0–40 Sekunden nach jeder Übung

• Woche 4: Schalten Sie es um!
  • Schaltungen: Anstatt Zirkel zu machen, machst du eine Reihe von Wiederholungen für eine bestimmte Anzahl von Runden (Sätzen).
  • Wiederholungen: 10–12 Wiederholungen jeder Übung
  • Sätze: Mache 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
  • Reihenfolge deiner Workouts: Tag 1, 2, 3
  • Sich ausruhen: 0–30 Sekunden nach jeder Übung

Töte diese Sicherheit

Schon eine kleine Verletzung kann deine #FitLife-Atmosphäre zerstören. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, stark zu bleiben:

• Behalten Sie die richtige Form bei. Fragen Sie nach Fitness-Profi um Hilfe zu bitten, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Bewegung ausführen sollen. Die meisten Fitnessstudios haben Persönlicher Trainer zur Hand.
• Immer mit der Ruhe. Durch eine Routine zu hetzen, ist eine Einbahnstraße ins Muskelchaos. Forschung weist darauf hin, dass Zeitlupentraining das Verletzungsrisiko verringern kann.
• Versuchen Sie nicht, an Tag 1 Kreuzheben wie ein Dothraki zu machen. Dies führt nur zu Schmerzen. (Vertrauen Sie uns.) Bauen Sie Ihr . auf Ausdauer und Stärke im Laufe der Zeit.
• Sparen Sie nicht beim Aufwärmen und Abkühlen. Sie sind super wichtig für die Muskelregeneration.

Willkommen im Programm

Dieses Trainingsprogramm für Anfänger ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen und auf ein gesünderes Leben hinzuarbeiten. Setzen Sie sich nur realistische Ziele und halten Sie sich an das Programm, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.