Die häufigsten Laufverletzungen und wie man sie vermeidet

Machen Sie keine Knochen (oder Muskeln oder Sehnen): Beginnen Sie mit dem Laufen und es besteht eine gute Chance, dass eine Verletzung folgt. Manche schätzen das zumindest 50 Prozent der Läufer werden jedes Jahr verletzt. Das sagen sie dir nicht, bevor du dem Track-Team beitrittst.

Die meisten Verletzungen werden durch Überbeanspruchung verursacht – wiederholte Kraftanwendung über einen längeren Zeitraum. Plötzliche Änderungen des Trainingsvolumens können ebenfalls Schaden anrichten, egal ob Sie ein Anfänger oder ein Tierarzt sind.

Hier sind einige der häufigsten Laufverletzungen und -leiden, die diejenigen plagen, die auf den Bürgersteig stoßen, sowie einige Möglichkeiten, die Schmerzen zu stoppen.

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Knieverletzungen, die Sie in die Knie bringen können

Läuferknie

Zärtlichkeit und Schmerzen um oder hinter der Kniescheibe sind normalerweise ein Zeichen von patellofemorales Schmerzsyndrom , auch Läuferknie genannt. (Und ja, diese Krankheit istsounter Läufern üblich, dass es nach ihnen benannt wurde.)

Die sich wiederholende Kraft des Stampfens auf dem Bürgersteig, zusammen mit Downhill-Laufen, Muskelungleichgewichten und schwachen Hüften, kann Ihre Kniescheibe zusätzlich belasten. Halten Sie sich also an flaches oder bergauf gehendes Gelände und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für weichere Laufflächen.

Um den Schmerz zu behandeln, Experten schlagen vor das Knie abkleben oder kurzfristig eine Knieorthese verwenden, entzündungshemmende Medikamente einnehmen und die Kilometerleistung reduzieren.

Physiotherapie kann auch helfen verhindern und behandeln Sie diese quälenden Knieschmerzen.

Iliotibialband-Syndrom (ITBS)

Langstreckenläufer beachten: Diese Verletzung istnichtdein Freund. ITBS löst Schmerzen an der Außenseite des Knies aufgrund einer Entzündung des Iliotibialbandes aus, einer dicken Sehne, die sich vom Beckenknochen bis zum Oberschenkel erstreckt.

Häufige Schuldige sind erhöhte Kilometerleistung ( Halbmarathon Training, irgendjemand?), Downhill-Laufen und schwache Hüften.

Um den Schmerz zu lindern, gib diesen Muskeln etwas Liebe. Spezifisch dehnt sich aus , zusammen mit Schaumrollen , kann Entzündungen lindern und Schmerzen lindern.​

ZU Studie 2020 schlägt vor, dass Erhöhung der Hüftkraft kann helfen, die Symptome zu lindern.

Jumper's Knee (Patellasehnenentzündung)

Es wird oft als 'Springerknie' bezeichnet, aber diese Verletzung ist auch bei Langstreckenläufern üblich. Eine Patellasehnenentzündung tritt bei Überbeanspruchung auf (hier ein Muster erkennen?) führt zu winzigen Rissen in der Patellarsehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet.

Überpronation, Übertraining und zu viele Wiederholungen am Berg sind wahrscheinliche Ursachen. Um das Risiko einer Patellasehnenentzündung zu verringern, können Sie Ihre Kniesehnen und Quads stärken (im Fitnessstudio oder zu Hause ) und frieren Sie Ihr Knie beim Einsetzen der Schmerzen ein.

Gesundheitsexperten auch empfehlen Ruhe und Physiotherapie, um die Sehne zu beruhigen und zu stärken.

Jill Rhodes Sean Hannity

Knöchelverletzungen, die dich zu Fall bringen können

Achillessehnenentzündung

Eine Schwellung der Achillessehne, die Ihre Ferse mit Ihrer Unterschenkelmuskulatur verbindet, kann durch viele heikle Faktoren verursacht werden: schnelle Kilometersteigerung, falsches Schuhwerk, verspannte Wadenmuskulatur oder sogar natürlich Plattfüße .

Um lästige Schmerzen zu umgehen, stellen Sie sicher, dass Sie immer dehne deine Wadenmuskulatur nach dem Training und tragen Sie stützende Schuhe.

Entspannen Sie sich auch beim Bergsteigen, was Ihre Sehnen zusätzlich belastet. Entzündungshemmer, dehnen , und die alte R.I.C.E-Strategie (Ruhe, Eis, Kompression und Höhe) sind die besten Möglichkeiten, um wieder auf den Weg der Erholung zurückzukehren.

Verstauchte Knöchel

Eine Verstauchung tritt auf, wenn Ihr Knöchel nach innen oder außen rollt, das Band dehnt (und einigeandernstSchmerzen). Bordsteine, Schlaglöcher, Äste und einfach unglückliche Landungen sind nur einige der Schuldigen.

Die Erholung mag anfangs etwas wackelig sein, aber viele Experten schlagen vor, dies zu tun Gleichgewichtsübungen (mögen einbeinige Kniebeugen ) zur Kräftigung der Knöchelmuskulatur.

Halten Sie sich nach der Verstauchung an eine feste Ruhepause – wie lange hängt von der Schwere der Verstauchung ab. Wenden Sie sich also an einen Arzt für mehr Informationen spezifischer Spielplan . Sie können auch eine temporäre Knöchelorthese oder einen Luftgips empfehlen und diese mit Klebeband festkleben, um ein erneutes Verdrehen zu verhindern, sobald Sie bereit sind, wieder herauszukommen.

Fußverletzungen, die ein königlicher Schmerz sind

Plantarfasziitis ist ein Schmerz aufgrund einer Entzündung, Reizung oder eines Reißens der Plantarfaszie , das Gewebe an der Fußsohle.

Zu viel Stampfen auf der Straße oder das Tragen von nicht stützendem Schuhwerk (sprich: Flip-Flops) können hier die Schuldigen sein, was zu extremer Steifheit oder stechenden Schmerzen im Fußgewölbe führt. Klingt nach Spaß, oder?

Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons , Stretching (das Rollen eines Tennisballs funktioniert hervorragend), rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen, gute Laufschuhe und Nachtschienen können helfen.

Wenn das Problem weiterhin besteht, empfehlen Ärzte, maßgeschneiderte Orthesen oder eine Nachtschiene zu tragen, um die Genesung zu beschleunigen und weiterzurollen (äh, rennen). Aber einige neuere Forschung weist darauf hin, dass diese Nachtschienen nicht sehr effektiv sind. Wenden Sie sich daher an einen Arzt, um die beste Behandlungsoption für Sie zu finden.

Schienbeinverletzungen, die wie ein Tritt ins Schienbein sind

Wenn Sie ein Läufer sind, der noch nie so ein stechendes Gefühl in den Schienbeinen hatte, verraten Sie uns bitte Ihr Geheimnis. Zu den schlimmsten Verletzungen gehören Schienbeinschienen (auch bekannt als mediales Tibia-Stress-Syndrom) treten auf, wenn sich die Muskeln und Sehnen, die Ihr Schienbein bedecken, entzünden, oft durch wiederholten Stress.

Eine geschätzte 35 Prozent aller Sportler mit Schienbeinkanten umgehen. Um das Stechen zu stoppen, versuche, deine Schienbeine 15 bis 20 Minuten lang zu vereisen und sie nachts hoch zu halten, um die Schwellung zu reduzieren.

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Prävention ist einkleinschwieriger, aber Suchvorschläge dass stoßdämpfende Einlegesohlen, die Ihre Fußgewölbe unterstützen, dabei helfen können.

Achte außerdem darauf, dass deine Sneaker die richtige Passform für deine Füße haben, und laufe, wann immer möglich, auf weicheren Oberflächen. Vermeiden Sie auch Hügel, die den Tibialis-Muskel Ihres Schienbeins zusätzlich belasten.

Keine Knochen darüber: Gebrochene Knochen sind eine Sache

Es ist universell: Auch kontaktlose Sportarten können zu Knochenbrüchen führen. Der Stress, den das Laufen auf Ihre Knochen ausübt, kann anstrengend sein.

Stressfrakturen sind winzige Risse im Knochen, die durch wiederholtes Schlagen mit größerer Kraft verursacht werden, als die Beinknochen ertragen können. Sie können sogar bei Leuten passieren, die sind jung und gesund .

Wenn Ihnen das passiert, ist es ein Muss, eine Auszeit zu nehmen, und dies beinhaltet normalerweise Krücken mit einer Seite der Physiotherapie.

Um eine optimale Prävention zu erzielen, sollten Sie Ihre beste Freundin trainieren, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden, geeignete Schuhe zu tragen und sich zu genug Kalzium um deine Knochen stark zu halten.

Muskelzerrungen und Seitennähte

Gezerrte Muskeln

Wenn ein Muskel überdehnt wird, können Fasern und Sehnen reißen und einen Muskelzerrungen verursachen. Muskelzerrungen in Wade und Kniesehne sind bei Läufern üblich.

Überbeanspruchung, Inflexibilität und das Vergessen des Aufwärmens sind einige mögliche Ursachen. Um ein Ziehen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie eine ordnungsgemäße sich warm laufen und Cooldown und einiges dynamische Dehnung vor einem Training.

Während der Schmerz anhält, solltest du mit dem Laufen aufhören (wahrscheinlich für 5 Tage oder länger) und halte dich an sanftes Dehnen und Vereisen des Muskels.

Seitenstiche

Hatten Sie jemals diese schrecklichen Schmerzen in der Seite Ihres Bauches? Seitenstiche (technisch übungsbedingte vorübergehende Bauchschmerzen genannt) können wirklichanschleichen, beeinflussen etwa 70 Prozent von Läufern.

Viele Experten glauben, dass die Schmerzen durch Aktivitäten verursacht werden, die sich wiederholende Rumpfbewegungen beinhalten – Sie wissen schon, wie zum Beispiel Laufen.

Wenn (oder wenn) ein Seitenstich auftritt, versuchen Sie, sich nach vorne zu beugen und Ihren Kern zu straffen oder mit gespitzten Lippen zu atmen, um den Schmerz zu lindern. Auch eine gute Haltung beim Laufen kann hilfreich sein.

Vorsicht vor Blasen und Scheuern

Blasen

Vielleicht die unvermeidlichste Krankheit, der Sie wahrscheinlich begegnen werden, können Blasen auftauchen, wenn Sie sie am wenigsten erwarten. Wenn Ihre Ferse an Ihrem Schuh reibt, kann die oberste Hautschicht reißen und eine Blase zwischen den Hautschichten hinterlassen.

Der beste Weg, sie zu besiegen, besteht darin, sie zu verhindern: Stellen Sie sicher, dass der Schuh (buchstäblich) passt und tragen Sie ein gutes Paar synthetische Socken und vielleicht etwas Moleskin für zusätzlichen Schutz.

Wenn eine hartnäckige Blaseimmer nochauftritt, decken Sie es mit einem blasenspezifischen Verband oder einer Abdeckung ab. Meistens ist es am besten, es nicht zu tun eine Blase platzen lassen , so verlockend es auch sein mag.

Scheuern

Für die meisten Menschen gibt es kein Entkommen. Wir alle haben Haut, die auf Haut trifft, unabhängig von unserer Größe oder unserem Körpertyp.

Wenn Haut an Haut reibt (wir sehen dich an, Oberschenkel), kann sie scheuern, wütend und gereizt werden. Um den Stich zu stoppen, ziehen Sie eine längere Laufshorts oder Caprihose, längere Ärmel oder ein anderes Kleidungsstück an, das Ihnen helfen kann, diese Haut-auf-Haut-Aktion zu vermeiden.

Du kannst es auch versuchen Anti-Scheuer-Produkte wie Puder, Stifte, Salben und mehr, um die Reibung in Bereichen zu reduzieren, in denen das Hinzufügen von Stoff einfach nicht schneidet.

Wegbringen

Denken Sie daran, dass keine dieser Informationen eine professionelle medizinische Beratung ersetzen kann. Wenn Sie sich Sorgen um Laufverletzungen machen oder ein neues beginnen Fitness-Routine , bestimmt Wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, um vorbeugende Maßnahmen zu besprechen, bevor diese Schmerzen auftreten.