Wie die Erhöhung der Knöchelbeweglichkeit die Feindseligkeit in Ihrem Unterkörper verringert

Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

Entwurf von Mekhi Baldwin; Foto von Khosrork/Getty Images

Hüfte tut weh? Knie im Chat? Rücken abhören? Der Schuldige könnte ein Mangel an Knöchelbeweglichkeit sein.

Es mag nicht sehr sexy klingen, aber eine gute Knöchelbeweglichkeit bedeutet im Wesentlichen, dass Ihre Gelenke mit dem Rest Ihres Körpers Liebe machen.

Hier ist, was Sie wissen müssen.

Was genau ist die Beweglichkeit des Sprunggelenks?

Mobilität = Kraft + Flexibilität . Knöchelmobilität bezieht sich darauf, ob dieser Kombipack in Ihrem Knöchelbereich vorhanden ist (Sie haben es erraten).

„Wenn jemand eine gute Knöchelbeweglichkeit hat, sind die das Knöchelgelenk umgebenden Muskelgewebe, Bänder, Sehnen und Faszien nicht straff und können sich so bewegen, wie sie sollten“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, Gründer von Bewegungstresor .

„Wenn jemand eine gute Knöchelbeweglichkeit hat, kann er sein Sprunggelenk voll bewegen Bewegungsfreiheit “, fügt Wickham hinzu. „Und wenn jemand eine unvollkommene Knöchelbeweglichkeit hat, kann er seinen Knöchel nicht über den gesamten Bewegungsbereich bewegen.“

Menschen, die in das letztere Lager fallen, können Schmerzen in anderen Teilen ihres Körpers erfahren.

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Warum die Knöchelbeweglichkeit vieler Menschen schlecht wird

Kurzum: Wir sitzen VIEL.

„Heutzutage bewegen sich die Leute nicht genug“, sagt Wickham. „Stattdessen sind wir Sitzung bei der Arbeit , Sitzung während der Mahlzeiten, Sitzung während wir unsere Lieblingssendungen ,und Sitzung während unserer Fahrt. Und die Leute, diesindbewegen sich oft, bewegen sich nicht abwechslungsreich genug.“

Langstreckenläufer und Peloton-Fans , können sich beispielsweise häufig bewegen, aber sie bewegen sich in derselben exakten Bewegungsebene (die Sagittalebene ) über und über.

Das Problem: Beide Personengruppen bewegen ihre Knöchel nicht durch ihren f-u-l-l-Bewegungsbereich. Wie heißt es so schön: Nutze es oder verliere es.

Auch unsere Schuhauswahl hilft nicht weiter

„Die Tagesschuhe und Turnschuhe die meisten Leute tragen den ganzen Tag zu hoch“, sagt Wickham. 'Sie haben einen Fersenhub von 12 Millimetern (oder so), was bedeutet, dass Ihr Fuß den ganzen Tag in einer leicht plantar gebeugten Position ist.'

UndDasbedeutet, dass die Muskeln entlang unserer Fußsohle den ganzen Tag in einer leicht verkürzten Position sind. Wenn wir dies langfristig tun, kann dies unsere Fähigkeit beeinträchtigen, diese Muskeln verlängern those dafür verantwortlich, unsere Knöchel in eine dorsalflektierte Position zu bringen.

Außerdem sind die meisten Schuhe heutzutage super-duper gepolstert. Bequem? Sicher. Aber diese Fußmatratzen übernehmen die Aufgabe, die die Muskeln in unseren Füßen und Knöcheln übernehmen sollen (unseren Körper zu stützen).

„Da sie nichts anderes zu tun haben, beginnen diese Muskeln zu dösen“, erklärt Wickham. 'Und wenn diese Muskeln nicht funktionieren, werden sie schwächer.'

Zertifizierte Personal Trainerin Julia Hickman, Gründerin von Fastinista Online-Studio , fügt hinzu, dass auch frühere Verletzungen, andere körperliche Ungleichgewichte, Alter und Ernährung die Beweglichkeit des Sprunggelenks beeinträchtigen können.

Verletzungsrisiko durch schlechte Knöchelbeweglichkeit

Gute Knöchelbeweglichkeit = Verletzungsprävention .

„Wenn Ihre Knöchelbeweglichkeit genug eingeschränkt ist, kann dies Ihren Gehgang beeinträchtigen“, sagt Wickham. Wenn dein Gehen Gang wird wackelig, eine Kettenreaktion läuft in Ihrem Körper ab, die Ihr Verletzungsrisiko an anderer Stelle erhöht.

Hüft- und Knieverletzungen treten besonders häufig bei Menschen mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit auf. „Im Wesentlichen hört der Knöchel ohne ausreichende Beweglichkeit auf, sich wie ein Knöchel zu verhalten, was das Knie oder die Hüfte dazu zwingt, sich wie ein Knöchel zu verhalten“, bemerkt Wickham.

Langfristig kann dies zu Überlastungsverletzungen in diesen wertvollen Gelenken führen. *Seufzer.*

Neben der Verletzungsprävention ist eine gute Knöchelbeweglichkeit für die Leistung wichtig. Es ist wichtig für die sichere Ausführung von Bewegungsmustern wie dem Scharnier und Hocken .

Bedenke die Kniebeugen : Damit Sie sich vom Arsch zum Gras zurücklehnen können, muss Ihr Knie in der Lage sein, über Ihre Zehen zu gleiten. Dies erfordert (richtig) eine ausreichende Knöchelbeweglichkeit!

Ohne diese Mobilität ist das beste Szenario, dass Sie Ihre Kniebeugentiefe verkürzen, wodurch das Potenzial der Bewegung zur Stärkung von Gesäß, Quadrize, Oberschenkel und Mittellinie verkürzt wird.

Und das schlimmste Szenario ist, dass Sie versuchen, tiefer in die Hocke zu gehen, dies mit einer guten Form nicht tun können und Ihre Knie oder Hüften zwingen, als Knöchel zu „fungieren“, was Ihr Verletzungsrisiko mit der Zeit erhöht.

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Huch!

3 Übungen zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit

Gute Nachrichten: Es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihre Knöchelbeweglichkeit zu verbessern. Konkret können Sie diese drei Übungen ausprobieren.

1. Kettlebell Wadenzertrümmerung

Wenn es Ihnen körperlich möglich ist, versuchen Sie, Ihre Zehen in Richtung Himmel zu ziehen, während Sie Ihren Knöchel festhalten. Spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel? Sofern Sie keine A+ Knöchelmobilität haben, ist dies wahrscheinlich der Fall.

„Der Wadenmuskel ist eine der Muskelgruppen, die die Beweglichkeit des Sprunggelenks beeinflusst“, erklärt Wickham. 'Wenn der Wadenmuskel sehr eng ist, wird der Knöchel in seiner Dorsalflexionsfähigkeit eingeschränkt.' Aus diesem Grund ist die Linderung von Wadenmuskelverspannungen ein wesentlicher Bestandteil der Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit.

Dafür empfiehlt er eine Wadendehnung mit aktiver Freisetzung, die allgemein als . bekannt ist Kettlebell Kalb zerschlagen.

Hinweis: Wenn Ihre Wadenmuskulatur sehr stark angespannt ist, kann der Griff der Kettlebell zu intensiv sein. Versuchen Sie, die Glocke auf die Seite zu legen und stattdessen den abgerundeten Teil zu verwenden. Sie können auch a . verwenden Schaumstoffrolle .

2. Aktive Dehnung im Halbkneeling

„Um tatsächliche Verbesserungen der Knöchelbeweglichkeit zu sehen, müssen Sie sowohl an der Dorsalflexion als auch an der Plantarflexion arbeiten“, sagt Wickham.

Als Endprodukt isometrisch dehnen, diese Übung tut genau das.

Hinweis: Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobieren, fühlt es sich möglicherweise VIEL an – das ist normal. Es wird mit der Zeit einfacher! „Wenn Sie aus der Dehnung herauskommen, sich entspannen und ein paar Knöchelkreise machen müssen, ist das in Ordnung, aber ansonsten planen Sie, die Wiederholungen nacheinander auszuführen“, sagt Wickham.

3. Aktive Fersensitzdehnung

TBH, ein besserer Name für diese Strecke wäre Heinie-to-Heel-Hölle. „Es ist ein bisschen seltsam“, gibt Wickham zu, „aber es funktioniert.“

„Sie werden diese Übung wirklich in Ihren Waden spüren“, sagt Wickham. „Wenn Sie Krämpfe bekommen, entspannen Sie sich einfach und verlassen Sie die Position. Der Krampf ist ein Zeichen dafür, dass sich die Muskeln rund um den Knöchel nicht sehr gut zusammenziehen und entspannen können … noch.“

Mit Übung wird dies weniger unangenehm sein.

Wie lange dauert es, bis Sie Ihre Knöchelbeweglichkeit verbessern?

Mache die obigen Übungen täglich und Sie sollten ziemlich schnell Ergebnisse spüren (denken Sie an 2 bis 4 Wochen).

Es hat jedoch Jahre gedauert, bis Ihre Knöchel weniger beweglich waren. Erwarten Sie also nicht, dass Ihre Beweglichkeit nach einer Dehnungssitzung zurückkehrt.

Übung, wie sie sagen, macht den Meister mobiler.