14 Übungen, von denen Sie wahrscheinlich nicht wussten, dass sie Aerobic sindbic

Aerobic-Übungen sind nicht nur Tanga-Trikots und Step-Workouts. Während dieser Stil in den 80er und 90er Jahren als 'Aerobic' bekannt wurde, ist Aerobic ein anderer (etwas Retro- und auch offizieller) Name für Cardio.

„Aerobic-Übungen halten die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht“, sagt ShaNay Norvell , ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Atlanta, der als „Atlantas fittester Athlet“ gewählt wurde und bei „American Gladiator“ den zweiten Platz belegte.

Aerobic-Übungen beanspruchen normalerweise Ihren ganzen Körper – und sie bringen Ihr Herz zum Pumpen und halten es so, sagt Norvell, der auch Aerobic-Kurse unterrichtet hat.

Und, sagt sie, sind Aerobic-Workouts dafür bekannt:

• stärke dein Herz und deine Lunge
• Hilfe mit Gewichtsverlust
• Ausdauer und Ausdauer aufbauen (hilfreich für den Alltag)
• hilfe abnehmen Angst
• positive Stimmungen steigern (dank der Ausschüttung von Endorphinen)
• helfen, den Blutdruck zu senken

Nicht schlecht, oder? Aber welche Übungen gelten als Aerobic?

14 Beispiele für Aerobic-Übungen

Aerobic (oder Cardio) kann fast überall mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden. Um Verletzungen vorzubeugen, immer sich warm laufen bevor Sie irgendeine Art von Training machen.

Ziele auf 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität (d. h. Sie können ein Gespräch führen, aber fühlen, dass Sie arbeiten) oder 75 Minuten kräftiges Training.

Hier sind einige Beispiele für Aerobic-Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Aerobic zu Hause

Laufen/Joggen

Ausrüstung: Laufschuhe

Wie es geht: Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie langsam und abwechselnd zu gehen und zu laufen, jeweils 1 Minute lang – und vergessen Sie nicht, sich abzukühlen und zu dehnen! Zielen Sie zunächst ein paar Mal pro Woche auf kürzere Sitzungen und fügen Sie dann mehr hinzu, wenn Sie stärker werden.

Dauer und Häufigkeit: 20–60 Minuten, 2 oder 3 mal pro Woche

Gehen

Ausrüstung: Sneaker mit guter Knöchelunterstützung

Wie es geht: Wenn Sie das Tempo erhöhen, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, Gehen ist eine großartige Aerobic-Übung, weil du sie fast überall machen kannst, ohne dass du so aussiehst, als würdest du trainieren. Machen Sie vor und nach der Arbeit und zur Mittagszeit ein paar zügige 10-minütige Spaziergänge oder nehmen Sie sich Zeit für längere Spaziergänge.

Verwenden Sie den Schrittzähler auf Ihrem Telefon oder einen Fitness-Tracker, um Ihre Schritte zu überwachen. Ein Ziel setzen - 10.000 Schritte pro Tag, 1.000 mehr pro Tag als im Durchschnitt des letzten Monats oder was auch immer für Sie funktioniert – und auf den Bürgersteig.

Arbeiten Sie sich auf Ihr Ziel zu, indem Sie jede Woche 500 bis 1.000 Schritte zu Ihrer täglichen Zählung hinzufügen, bis Sie Ihren gewünschten Meilenstein erreicht haben.

Dauer und Häufigkeit: 30–60 Minuten, 2 oder 3 mal pro Woche

Tanzen

Ausrüstung: Turnschuhe (optional) und Musik

Wie es geht: Tanzen ist die perfekte Aerobic-Übung für Leute, die das Training hassen. Sie können Ihre Lieblingsmusik einschalten und nach Herzenslust tanzen – in der Privatsphäre Ihres Schlafzimmers, wenn Sie möchten. Mach dir keine Sorgen darüber, wie du aussiehst. Beweg dich einfach!

Bevor du dich versiehst, hast du 30 Minuten, eine Stunde oder länger getanzt – es ist der größte Spaß, den du beim Training haben kannst!

Dauer und Häufigkeit: 20–60 Minuten, 2 oder 3 mal pro Woche

Springseil

Ausrüstung: Turnschuhe und ein Springseil

Wie es geht: Wenn Sie neu im Seilspringen sind, beginnen Sie mit einem Ziel von einer festgelegten Anzahl von Minuten oder Wiederholungen. Gehen Sie jedes Mal etwas länger. Über die üblichen Cardio-Vorteile hinaus kann Seilspringen Ihre Propriozeption (auch bekannt als Körperbewusstsein), Beweglichkeit und Hand-Fuß-Koordination verbessern.

Benutze das 15-minütiges Springseil-Workout um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Dauer und Häufigkeit: 10–25 Minuten, 2 oder 3 Mal pro Woche

Aerobic-Kraftzirkel

Ausrüstung: Turnschuhe und ein stabiler Stuhl oder eine Couch

Wie es geht: Ja, Kraft bewegt können Aerobic-Übungen sein! Schaltkreise halten dich in Bewegung, um dein Blut zum Pumpen zu bringen, und sie bauen Kraft in den wichtigsten Muskelgruppen auf.

Benutze das Kraft- und Cardio-Kreislauf oder baue deine eigenen mit klassischen Moves, die jeweils 1 Minute lang ausgeführt werden:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Liegestütze
• Bretter
• Gesäßbrücken

Gehen oder joggen Sie am Ende jeder Runde für eine kleine aktive Pause auf der Stelle und wiederholen Sie die Runde 2 oder 3 Mal. Ruhen Sie sich zwischen den Runden ein paar Minuten (nicht mehr als 5) aus und vergessen Sie nicht Ihre Abklingzeit!

Dauer und Häufigkeit: 15–25 Minuten, 3–5 mal pro Woche

Aerobic-Fitness-Übungen

Haben Sie Zugang zu einem Fitnessstudio? Sie haben noch mehr Möglichkeiten für Aerobic-Übungen!

Treppenfräse/Treppenstepper

Ausrüstung: Turnschuhe

Wie es geht: Sie wissen, wie anspruchsvoll es sein kann, mehrere Treppen hochzulaufen – und eine Treppenmühle oder ein Stepper machen diese tägliche Aktivität zu einer aeroben Übung.

Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht bleiben und sich nicht auf die Griffe stützen. Verwenden Sie Ihre Beine, um auf und ab zu treten, und halten Sie Ihre Augen nach vorne, während Sie Ihren Kern einspannen.

Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, um sich aufzuwärmen, und fügen Sie dann Widerstand hinzu, bis Sie das Gefühl haben, in einem herausfordernden Tempo zu arbeiten, das Sie für die Dauer Ihres Trainings beibehalten können. Verlangsamen Sie es wieder, um abzukühlen. Beginnen Sie mit kurzen Stößen – Treppensteigen ist eine Herausforderung für neue und konditionierte Trainierende gleichermaßen!

Dauer und Häufigkeit: 20–60 Minuten, 3x pro Woche

Schwimmen

Ausrüstung: Pool, Badeanzug und (optional) Badekappe und -brille

Wie es geht: Schwimmen ist ein großartiges Training, das auch keine Auswirkungen hat, insbesondere wenn sich Ihre Gelenke beim Gehen oder Laufen beschweren.

Beginnen Sie mit Runden mit einem Schlag (der Freestyle ist ideal für Anfänger). Fügen Sie mehr hinzu, wenn Sie Lust dazu haben, wie Brustschwimmen, Rückenschwimmen oder (für fortgeschrittene Schwimmer) den Schmetterling.

Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Runden aus und schwimmen Sie niemals allein oder ohne einen Rettungsschwimmer.

Dauer und Häufigkeit: 10–30 Minuten, 2–5 Mal pro Woche. Versuchen Sie, Ihre Dauer jede Woche um 5 Minuten zu verlängern.

Stationäres Fahrrad

Ausrüstung: Stationäres Fahrrad, gepolsterter Fahrradsitz oder Shorts (optional) und festes Schuhwerk (Fahrradschuhe optional)

Wie es geht: Stellen Sie sicher, dass Sie das Fahrrad auf die richtige Höhe einstellen – im Fitnessstudio können Sie Ihren Fahrradlehrer um Hilfe bitten. Andernfalls können Sie sich die Knie verletzen!

Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5–10 Minuten in leichtem Tempo fahren, und erhöhen Sie dann Ihr Tempo, bis es sich herausfordernd anfühlt. Fahren Sie gleichmäßig in diesem Tempo und steigen Sie nach Bedarf aus dem Sitz für 20-30 Minuten, um zu beginnen. Fahren Sie 5 Minuten langsam, um sich abzukühlen.

Dauer und Häufigkeit: 30–60 Minuten, 3-mal pro Woche

Elliptisch

Ausrüstung: Ellipsentrainer und Turnschuhe

Wie es geht: Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht bleiben und sich nicht auf die Griffe stützen. Benutze deine Beine, um in die Pedale zu treten, und halte deine Augen nach vorne, während du deinen Kern aktivierst.

Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, um sich aufzuwärmen, und fügen Sie dann Widerstand hinzu, bis Sie spüren, wie Sie arbeiten herausforderndes Tempo Sie können für die Dauer Ihres Trainings beibehalten. Verlangsamen Sie es wieder, um abzukühlen.

Dauer und Häufigkeit: 20–60 Minuten, 2 oder 3 mal pro Woche

Aerobic-Kurse

Wenn Sie sich nicht selbst motivieren können, sich selbst zu bewegen, nehmen Sie an einem Kurs teil. Die Kameradschaft und die ansteckende Energie bieten eine schöne Abwechslung und können das Training angenehmer machen.

Wenn Sie neu sind, sagen Sie es dem Kursleiter, der Ihnen Vorschläge machen kann, um Sie zu beruhigen. Und vergessen Sie nicht, Wasser mitzubringen. Hier sind einige der lustigsten Workouts, die Sie im Fitnessstudio machen können!

Cardio-Tanzkurs

Ausrüstung: Turnschuhe

Wie es geht: In Fitnessstudios und Tanzstudios finden Sie alle Arten von Tanzkursen für Erwachsene. Versuchen Sie sich im Tap oder Jazz oder schauen Sie sich das moderne oder Hip-Hop-Angebot an.

Scheuen Sie sich nicht, weil Sie sich Sorgen machen, nicht „gut“ zu sein. Bei diesen Kursen geht es mehr darum, Spaß zu haben und dein Herz zum Pumpen zu bringen, als jede Bewegung zu perfektionieren. Cardio-Tanzkurse eignen sich auch hervorragend, um sich mit Freunden zu treffen.

Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1-3 mal pro Woche

Indoor-Cycling-Kurs (auch bekannt als Spinning, SoulCycle usw.)

Ausrüstung: Stationäres Fahrrad, gepolsterter Fahrradsitz oder Shorts (optional) und festes Schuhwerk (Fahrradschuhe optional)

Wie es geht: Fahrradkurse sind als anspruchsvolles Training konzipiert, das je nach Fitnesslevel skaliert werden kann. Sie können den Widerstand einstellen, um es schwieriger zu machen (oder ihn wegnehmen, um nachzulassen). Die Klasse kann Anstiege, Sprints und Intervalle umfassen.

Einige Fitnessstudios verlangen, dass Sie Fahrradschuhe tragen, die in das Fahrrad „einclipsen“. (Die meisten bieten Mieten an, wenn Sie nicht bereit sind zu kaufen.)

Sara Bareilles Beziehung

Dauer und Häufigkeit: 45–60 Minuten, 1-3 mal pro Woche

HANDLUNG

Ausrüstung: Turnschuhe (der Rest wird vom Studio gestellt)

Wie es geht: HANDLUNG bringt Dance Cardio auf die nächste Stufe, indem es Cardio-Tanzintervalle mit Kraftbewegungen kombiniert. Dieses trendige neue Workout wurde von Trainerin Anna Kaiser entwickelt, die Promis trainiert. Es basiert auf Positivität und wurde für alle Fitnessstufen und Körpertypen entwickelt.

Erwarten Sie eine Mischung aus Kursen wie Tanz (Tanz, Tonisierung und Intervalle) und Bands (mit einer Box, Bands und Intervallen).

Dauer und Häufigkeit: 4–5 Unterrichtsstunden pro Woche

KINRGY

Ausrüstung: Keiner

Wie es geht: KINRGY ist ein weiteres lustiges neues Aerobic-Workout, dieses von Julianne Hough. Erwarte „ein von den Elementen inspiriertes Bewegungserlebnis“. Es ist Tanz-Cardio, ja, aber es hat auch viele Vorteile für Ihren Geist.

Erwarten Sie zu schwitzen, aber erwarten Sie auch, Ihre Sinne zu „fühlen“ und Ihre Fantasie anzuregen. Klingt nach einem Workout, das für die hektische, chaotische Welt von heute entwickelt wurde.

Dauer und Häufigkeit: 45 Minuten, 3–5 mal pro Woche

Cardio-Kickboxen

Ausrüstung: Turnschuhe

Wie es geht: Dieses leistungsstarke Workout kombiniert Aerobic mit Boxen und Kampfsport. Nach dem Aufwärmen wirst du dich durch das Training schlagen, treten und schlagen und mit Kernübungen oder Kraftübungen abschließen.

Dauer und Häufigkeit: 60 Minuten, 1-3 mal pro Woche

Spielen wir ein Spiel: Ist es Aerobic?

Neugierig, ob Ihr Lieblingstraining zu den Aerobic-Übungen zählt? Verwenden Sie diese Tabelle, um Ihre Antwort zu erhalten!

Aerobic vs. Anaerob: Was ist der Unterschied?

Aerobic wurde zum Synonym für bestimmte Arten von Kursen, aber auch viele andere Trainingsformen zählen zu den Aerobic-Übungen.

„Aerobic-Unterricht bedeutetmitSauerstoff“, erklärt Norvell. „Dadurch kann auch die Lunge von Aerobic-Übungen profitieren. Anaerobe MittelohneSauerstoff. Daher haben Herz und Lunge nicht die gleichen Stärken und Vorteile wie bei Aerobic-Übungen.“

Anaerobe Bewegungen „dauern in der Regel kurze Ausbrüche oder kurze Zeiträume und haben typischerweise eine hohe Intensität“, fügt sie hinzu. Sie können auch schnelle Starts und Stopps beinhalten.