Masse abbauen, nicht Muskeln: Die Grundlagen einer Cutting-Diät

Egal ob du im Fitnessstudio wohnst oder auf einem YouTube-Fitnesskanal , Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“. Der Trope mag überstrapaziert sein, aber er ist auch sehr wahr. Wenn Sie einen Körper wie den von Gal Gadot oder Kumail Nanjiani (wie WAS?) haben möchten, müssen Sie sich Ihrer Ernährung genauso widmen wie Ihren Kniebeugen. Geben Sie ein: die Schneiddiät.

Verlieren um zu gewinnen

Das Ziel einer Schnittdiät ist es, Körperfett zu „abbauen“ und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten. Die Technik ist bei Bodybuildern und Fitnessbegeisterten beliebt, die so schlank wie möglich werden möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren.

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Die Ernährung ist in der Regel kalorienarm, wobei die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen stammen, und sie beinhaltet immer Gewichtheben . Gewichtheben ist der Schlüssel: Es hilft, Muskelabbau zu verhindern, wenn Sie beginnen, Kalorien zu sparen.

Beuge zuerst dein Gehirn

Ist der Begriff „Makros“ unbekannt? Keine Sorge – Sie wissen bereits, was sie sind!

Makronährstoffe – auch bekannt als Makros – umfassen Protein, Fett und Kohlenhydrate . Eine Schnittdiät beinhaltet oft, eine bestimmte Menge an Kalorien aus Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten zu bekommen, und das ist, wo Makros zählen kommt ins Spiel.

Um Ihren idealen Makronährstoffabbau zu bestimmen, müssen Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf ermitteln.

Rechne nach

Fettabbau tritt auf, wenn Sie konsequent weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Aber bei einer Diät geht es nicht nur darum, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Auch die Quelle deiner Kalorien spielt eine Rolle.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass ein größeres Kaloriendefizit Ihnen zwar helfen kann, schneller abzunehmen, Forschung zeigt dass eine zu schnelle Gewichtsabnahme zu Muskelabbau führen kann.

Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme funktioniert oft am besten zum Schneiden. Studien haben ergeben, dass der Verlust von 1 Pfund (oder 0,5 bis 1 Prozent Ihres Körpergewichts) pro Woche kann am effektivsten sein.

Protein

Da du beim Schneiden weniger Kalorien zu dir nimmst und regelmäßig Sport treibst, steigt dein Proteinbedarf. Glücklicherweise haben Studien ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung Appetit reduzieren , Boost-Stoffwechsel , und sogar helfen fettfreie Muskelmasse erhalten .

Fett

Zu viel Fett wird offensichtlich Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, behindern. Wenn Sie jedoch nicht genug konsumieren, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Hormone wie Testosteron und IGF-1 zu produzieren, die zum Erhalt der Muskelmasse beitragen.

Wenn dein Training dazu neigt, intensiv zu sein, bleibe am unteren Ende des Fettbereichs – so kannst du mehr Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen.

Kohlenhydrate

Liebe sie oder hasse sie, Kohlenhydrate können beim Schneiden helfen, Muskelmasse zu erhalten. Das liegt daran, dass dein Körper eigentlich bevorzugt Kohlenhydrate, nicht Protein, für Energie zu verwenden. Auch Kohlenhydrate hilfe tanken deine Leistung. (Hallo, Carbo-Loading.)

Cheat-Mahlzeiten und Refeed-Tage

Es gibt Vor- und Nachteile, Mahlzeiten und Refeed-Tage zu betrügen, die völlig optional sind. Wenn Sie beides in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie sie sorgfältig planen.

Cheat-Mahlzeiten , die gelegentliche Abweichungen von Ihrem Plan darstellen, sollen die Strenge des Schneidens erleichtern. (Schließlich haben Sie immer noch ein Leben außerhalb des Fitnessstudios und der Küche.) Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten mit der Mäßigung haben, können diese speziellen Mahlzeiten Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren oder ungesunde Essgewohnheiten fördern.

Refeed-Tage hingegen sollen Ihre Kohlenhydrataufnahme steigern (normalerweise ein- oder zweimal pro Woche). Dieser Anstieg der Kohlenhydrate kann helfen wiederherstellen die Glukosespeicher Ihres Körpers, verbessern die Leistung und balancieren Ihre Hormone .

Gewichtszunahme ist nach Cheat-Mahlzeiten oder Nachfütterung möglich, aber schwitzen Sie nicht zu sehr. Die zusätzlichen Pfunde sind in der Regel Wassergewicht, das nach ein paar Tagen des Schneidens verloren geht.

Schneiddiät: Bodybuilder-Edition

Das Schneiden ist nur ein Element des Ernährungsplans eines Bodybuilders während der Saison. Bevor sie mit dem Fettabbau beginnen, durchlaufen sie eine Bauschphase, die Monate (oder sogar Jahre) dauern kann – whoa).

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Während der Masseaufbauphase folgen Bodybuilder einer kalorienreichen, proteinreichen Ernährung und einem intensiven Gewichtheben, um so viel Muskeln wie möglich aufzubauen. Sobald sie ihr Muskelmasseziel erreicht haben, gehen sie oft in die Schnittphase über. Das kann dauern von 12 bis 26 Wochen .

Wettkampfbodybuilder werden ausschließlich nach ihrem körperlichen Erscheinungsbild beurteilt, aber es gibt einige gesundheitliche Vorteile, die mit dem Lebensstil verbunden sind.

Zum einen praktizieren sie oft Widerstands- und Aerobic-Training, was helfen kann das Risiko reduzieren an Krebs, Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen und anderen schweren Krankheiten zu sterben.

Sie neigen auch dazu, viele nährstoffreiche Lebensmittel aus allen verschiedenen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen, was ebenfalls hilfreich sein kann das Risiko reduzieren einer chronischen Krankheit.

Makros für Bodybuilder: 101

Die Berechnung von Makros für das Bodybuilding erfordert etwas mehr Präzision als beispielsweise die Berechnung von Makros für die regelmäßige Gewichtsabnahme. Der erste Schritt: Ermitteln Sie Ihre Erhaltungskalorien.

Kalorien

Der einfachste Weg, um Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen, ist:

1. Wiegen Sie sich innerhalb einer Woche mindestens dreimal.
2. Verwenden ein Kalorien-Tracking-App um alles aufzuzeichnen, was Sie essen.

Wenn Ihr Gewicht am Ende der Woche gleich geblieben ist, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag konsumiert haben, Ihre Erhaltungskalorien (es hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten, nicht zuzunehmen oder zu verlieren).

Während der Bulking-Phase sollten Sie Ihre Erhaltungskalorien um mindestens increase erhöhen 15 Prozent . Dies bedeutet, dass Sie, wenn Ihre Erhaltungszahl 3.000 Kalorien pro Tag beträgt, versuchen sollten, 3.450 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, bewerten und erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr (vorzugsweise monatlich).

Sobald Sie Ihr Muskelmasse-Ziel erreicht haben und Ihr Gewicht stabil ist, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Kalorienaufnahme um 15 Prozent der Menge zu reduzieren, die Sie bei stabilem Gewicht gegessen haben.

Sie sollten Ihre Kalorien auch beim Abnehmen weiter anpassen, wie Sie es in der Massephase getan haben.

Versuchen Sie in beiden Phasen, nicht mehr zu verlieren oder zu gewinnen als 0,5 bis 1 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche. Es hilft sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Körperfett aufbauen oder zu viel Muskeln verlieren.

Mach es richtig, mach es eng

Zeit für mehr Mathematik!

Nachdem Sie Ihre Kalorien berechnet haben, müssen Sie Ihre Makronährstoffverhältnis . (Wenn Sie eine Auffrischung benötigen, sind Makros Ihre Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme.) Zum Glück ändert sich Ihr Makronährstoffverhältnis nicht basierend auf der Phase, in der Sie sich befinden.

Die folgenden Verhältnisse sind allgemeine Richtlinien für die Bedürfnisse eines Bodybuilders, aber es ist am besten, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele (und Ernährungsbedürfnisse) erfüllt werden:

• 30 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein
• 55 bis 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
• 15 bis 20 Prozent der Kalorien aus Fett

Für die allgemeine Bevölkerung schlägt der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) nach dem Institute of Medicine vor:

• 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein
• 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
• 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett

Hier ist eine Aufschlüsselung der Makro-Verhältnisse sowohl für das Füllen als auch für das Schneiden, wenn Ihre Erhaltungskaloriengesamtmenge 3.000 beträgt:

Das Kohlenhydrat- und Fettverhältnis ist etwas flexibel, wenn diese genauen Zahlen nicht in Ihren Lebensstil passen.

Essen oder nicht essen

Was du isst – und nicht isst – ist genauso wichtig wie dein Training. Der Verzehr der richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Menge gibt deinen Muskeln das, was sie brauchen, um sich nach dem Training zu erholen und stärker zu werden.

Ebenso wird sich der Verzehr der falschen Lebensmittel (oder nicht genügend der richtigen) negativ auf Ihre Ergebnisse auswirken.

Zu Ihrer Information: Sie müssen die Art der Lebensmittel, die Sie essen, nicht ändern, je nachdem, ob Sie Bulk oder Cut machen, aber die Mengen variieren.

Die folgenden Lebensmittel eignen sich hervorragend für beide Phasen:

• Fleisch, Geflügel und Fisch: Lendensteak, Rinderhack, Schweinefilet, Wild, Hühnerbrust , Lachs, Tilapia und Kabeljau
• Molkerei: Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse
• Getreide: Brot, Müsli, Cracker, Haferflocken, Andenhirse , Popcorn und Reis
• Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen und Beeren
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Limabohnen und Maniok
• Normales Gemüse: Brokkoli, Spinat , Blattgemüse, Tomaten, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Spargel, Paprika und Pilze
• Samen und Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen , Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen
• Gesunde Öle: Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl

…während es am besten ist, die folgenden Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden:

• Alkohol: Alkohol , insbesondere bei übermäßigem Verzehr, kann negativ beeinflussen Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
• Zuckerzusatz: Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz enthalten viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe (denken Sie an Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Kuchen, Erfrischungsgetränke und Sportgetränke ).
• Frittierte Lebensmittel: Gerichte wie gebratener Fisch, Pommes Frites, Zwiebelringe, Hühnerstreifen und Käsebruch können Entzündungen verursachen und bei übermäßigem Verzehr zu Erkrankung .

Bestimmte Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen oder deinen Magen verstimmen, wenn du sie vor dem Training isst. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen:

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• fettreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch, Buttergerichte und schwere Soßen oder Cremes
• ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Kreuzblütler (wie Brokkoli und Blumenkohl)
• kohlensäurehaltige Getränke, einschließlich Mineralwasser und Diät-Softdrinks

Essensplanung

Die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten kann in jeder Phase gleich bleiben, aber die Portionen ändern sich offensichtlich, je nachdem, ob du füllst oder schneidest.

Wenn der Gedanke, monatelang Hühnchen und Brokkoli zu essen, Sie dazu bringt, eine Langhantel aus dem Fenster zu werfen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit. Das Zählen von Makros muss nicht das Essen von langweiligem, langweiligem Essen beinhalten.

Tatsächlich sollten sich Bodybuilder darauf konzentrieren, den ganzen Tag über eine Vielzahl von Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen zu essen, um sicherzustellen, dass ihre Ernährungsbedürfnisse gedeckt werden.

Hier sind einige #inspo für Ihre Mahlzeiten:

Frühstück

• Rührei mit Champignons und Haferflocken
• gemahlener Truthahn, Ei, Käse und Salsa in einer Vollkorn-Tortilla
• Protein Pancakes mit hellem Sirup, Erdnussbutter und Himbeeren
• Hühnerwurst mit Ei und Bratkartoffeln
• Blaubeeren, Erdbeeren und griechischer Vanillejoghurt auf Overnight Oats
• gemahlener Truthahn und Ei mit Mais, Paprika, Käse und Salsa
• Eier Sonnenseite nach oben mit Avocado Toast

Mittagessen

• Hirschburger, weißer Reis und Brokkoli
• Hähnchenbrust, Ofenkartoffel, Sauerrahm und Brokkoli
• Lendensteak, Süßkartoffel , und Spinatsalat mit Vinaigrette
• Putenbrust, Basmatireis und Champignons
• Tilapiafilets mit Limettensaft, schwarzen Bohnen und Pintobohnen und Gemüse der Saison
• Tilapiafilet, Kartoffelspalten und Paprika
• Schweinefilet mit gerösteten Knoblauchkartoffeln und grünen Bohnen

Abendessen

• Lachs , Quinoa und Spargel
• gemahlener Truthahn und Marinara-Sauce über Nudeln
• mit Hühnchen, Ei, braunem Reis, Brokkoli, Erbsen und Karotten anbraten
• Makrele, Naturreis und Salat mit Vinaigrette
• Rinderhackfleisch mit Mais, braunem Reis, grünen Erbsen und grünen Bohnen
• gewürfeltes Rindfleisch mit Reis, schwarzen Bohnen, Paprika, Käse und Pico de Gallo
• Putenfleischbällchen, Marinara-Sauce und Parmesan über Nudeln

Snacks

• Proteinshake und Erdbeeren
• fettarm Hüttenkäse mit Blaubeeren
• Proteinshake und eine Banane
• Griechischer Joghurt und Mandeln
• Proteinshake und Walnüsse
• hart gekochte Eier und ein Apfel
• Proteinshake und Trauben
• Joghurt mit Müsli
• Proteinshake und gemischte Beeren
• Jerky und gemischte Nüsse
• Proteinshake und Wassermelone
• Proteinshake und Birne
• Dose Thunfisch mit Crackern
• Proteinbällchen und Mandelbutter

Profi-Tipps

Die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, auf Ihre Makros zu achten und konsequent zu trainieren sind am wichtigsten für eine erfolgreiche Diät, aber die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen:

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten : Obwohl es zum Schneiden nicht erforderlich ist, kann das Essens-Timing dazu beitragen, Ihre Leistung und Erholungszeit zu steigern.
• Essen Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel: Nicht stärkehaltiges Gemüse und andere ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen haben tendenziell mehr Nährstoffe und können dir helfen länger satt fühlen .
• Viel Wasser trinken: Bleiben Sie hydratisiert kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln und sogar vorübergehend beschleunige deinen Stoffwechsel .
• Zubereitung von Mahlzeiten: Planung und Vorbereitung Mahlzeiten im Voraus spart nicht nur Zeit, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, den Überblick zu behalten (und verführerische Speisen zu vermeiden).
• Achten Sie auf flüssige Kohlenhydrate: Sportgetränke, Erfrischungsgetränke und zuckerhaltige Getränke sind nicht so sättigend wie Vollwertkost und können sogar dazu führen, dass Sie sich fühlen mehr hungrig .
• Laufen gehen: Integrieren Sie Aerobic-Übungen (wie hochintensives Cardio) in Ihr Trainingsprogramm workout kann sich verbessern Ihr Fettabbau.

tl; dr

Das Ziel des Schneidens ist es, den Fettabbau zu maximieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Es ist eine Phase, die nur ein paar Monate dauern soll, normalerweise vor einer Gelegenheit, in der Sie schlank und gemein aussehen möchten. Sie sollten auch ein Trainingsprogramm befolgen, das Gewichtheben betont.

Die Diät basiert auf der Reduzierung der Kalorienaufnahme und der Einhaltung bestimmter Makronährstoffverhältnisse, die von Ihrem Gewicht und Ihrem Lebensstil abhängen. Wenn Sie ein Athlet oder Bodybuilder sind, sollten Sie mit einem Trainer oder Mediziner sprechen, um zu sehen, ob das Schneiden die richtige Methode zur Gewichtsreduktion für Sie ist.