23 Möglichkeiten, mehr aus Ihrer Trainingsroutine herauszuholen

Fitness finden – Ihr Aktionsplan

1. Verpflichten. Yoda sagte es am besten: „Tue es oder tue es nicht, es gibt keinen Versuch.“ Überschreiten Sie nicht die Grenze zwischen dem Wunsch, fit zu werden und tatsächlich etwas dagegen zu tun. Machen Sie den ersten Schritt zu gesünderen Gewohnheiten und stellen Sie sich einer 30-tägigen Fitness-Challenge Grundlagen des Krafttrainings: Fortschritt und Übungsvorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Gehen Sie montags, mittwochs und freitags spazieren oder laufen. Führen Sie dann eine Schaltung von mindestens fünf . durchKörpergewichtsübungenAm Dienstag und Donnerstag. Halten Sie es einen Monat lang durch, damit die Übungsgewohnheit wirklich Bestand hat.

2. Machen Sie einen Plan. Ohne einen guten Spielplan kann ein Gang ins Fitnessstudio schnell zur kompletten Zeitverschwendung werden. Um nicht ziellos von einem Gerät zum nächsten zu wandern, planen Sie Ihre Workouts im Voraus und setzen Sie sich klare Trainingsziele Grundlagen des Krafttrainings: Fortschritt und Übungsvorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Wenn Workouts einen Zweck haben, sind wir eher in der Lage, Schwitzen mit Geselligkeit in Einklang zu bringen (ja, es ist in Ordnung,Lachenein wenig – wir fördern es sogar!).

3. Bleiben Sie im Zeitplan. Gewohnheiten passieren nicht einfach, sie werden gebildet. Finden Sie heraus, wann Zeit für Bewegung ist – als erstes am Morgen, beim Mittagessen oder nach der Arbeit. Aber stressen Sie sich nicht; es gibt kein richtige Zeit auszuarbeiten. Konsistenz ist der wahre Game-Changer. Priorisieren Sie Bewegung und machen Sie sich eine gesunde Gewohnheit, indem Sieden Zeitplan einhaltentäglich Grundlagen des Krafttrainings: Fortschritt und Übungsvorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut. Medizinische Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2004 Apr;36(4):674-88..

4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Wenn Sie Tag für Tag genau das gleiche Training durchführen, wird dies wahrscheinlich zu einemTrainingsplateau– der Ort, an dem der Fortschritt kreischend zum Stillstand kommt. Eine Möglichkeit, potenzielle Blockaden zu vermeiden, besteht darin, ein Trainingstagebuch zu führen (sozusagen ein liebes Tagebuch für Erwachsene). Aber anstatt saftigen Klatsch, notieren Sie die Übungen, Sätze, Wiederholungen und die Menge an Gewicht, die während jeder Trainingseinheit verwendet wird Grundlagen des Krafttrainings: Fortschritt und Übungsvorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88..Dann verwenden Sie diese Notizen, um neue Trainingseinheiten zu erstellen, die anspruchsvoller sind als die vorherigen Trainingseinheiten.

5. Bitten Sie um Hilfe. Gehen Sie kein Verletzungsrisiko ein, indem Sie mit dem größten Kerl im Fitnessstudio „Follow-the-Leader“ spielen. Lernen Sie die Dos and Don’ts von Anfang an. Sprechen Sie mit einem Trainer, holen Sie sich eine Fitnessbewertung oder überlegen Sie, ein paar zu investierenTrainingssitzungendie Seile zu lernen. Trainer steigern nachweislich Motivation, Leistung und die Einhaltung von Trainingsroutinen Die Trainer-Athlet-Beziehung: ein Motivationsmodell . Mageau GA, Vallerand RJ. Forschungslabor für Sozialverhalten, Department of Psychology, University of Quebec in Montreal. The Journal of Sports Science, 21. November 2003, (11): 883-904.

6. Aufwärmen. Ein richtiges Aufwärmen sollte zu jedem Training gehören. Aber verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit veralteten Aufwärmroutinen – Seitenbeugen und Zehenberührungen gingen mit Stirnbändern und kurzen Shorts aus. Egal, ob Sie immer noch zu den Oldies schwitzen oder nicht, halten Sie sich an Aufwärmübungen, die zum jeweiligen Training passen. Im Zweifelsfall a dynamisches Aufwärmen um ins Schwitzen zu kommen und den Körper auf die eigentliche Arbeit vorzubereiten, die vor uns liegt Aufwärmen und Dehnen zur Vorbeugung von Muskelverletzungen. Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007;37(12):1089-99..

7. Verwenden Sie eine perfekte Form. Wer will schon immer den gleichen Fehltritt machen, wenn man vom ersten Tag an die perfekte Form beherrscht? Krafttraining bei jungen Sportlern: Sicherheit, Wirksamkeit und Verletzungsprävention . A D Faigenbauman G D Myer. British Journal of Sports Medicine, 2010 Januar; 44(1): 56–63. Stellen Sie für eine grundlegende Bewegung wie die Kniebeuge sicher, dass Sie aufrecht stehen, die Brust nach oben, die Schultern nach hinten und unten und den Kern aktiviert. Und unterhalb des Gürtels halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Während des gesamten Trainings in guter Form zu bleiben, ist der beste Weg, um sich vor Verletzungen zu schützen und das Training effektiver zu machen.

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8. Zeigen und erzählen. Irgendwann kann die Willenskraft ausgehen und diese gesunden Absichten aus der Bahn werfen. Gehen Sie es nicht allein. Rufen Sie die Verstärkung an, um die Motivation zu steigern und die Verantwortlichkeit zu fördern Der Zusammenhang zwischen Gewichtsverlust und der Beschäftigung mit einem webbasierten Ernährungs- und Bewegungstagebuch in einem kommerziellen Gewichtsverlustprogramm: eine retrospektive Analyse. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011 Aug 2;8:83.. Versuchen Sie, sich gegenüber Familie und Freunden über Ihre Rückschläge und Erfolge zu öffnen. Oder erwägen Sie, einen Blog zu starten, um andere in Ihre Fitnessreise einzubeziehen. Je mehr Menschen sich für das Ziel engagieren, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie scheitern.

9. Konkurrieren. Wenn Workouts ein Wettbewerb sind, bedeutet Gewinnen Abnehmen – also Gewicht. Egal, ob es ein Kopf-an-Kopf-Rennen gegen einen Gegner oder gegen unsere persönliche Bestleistung ist, Untersuchungen haben ergeben, dass wir im Wettbewerb besser abschneiden Einfluss des Wettbewerbs auf Leistung und Tempo beim Radfahren. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar;44(3):509-15.. Gehen Sie gegen die Uhr, machen Sie so viele Liegestütze wie möglich oder versuchen Sie, einen neuen zu setzeneine Wiederholung max.. Auch wenn wir uns zu hoch gesteckt haben, schadet es nie, ein größeres Ziel vor Augen zu haben.

10. Tun Sie. Denken Sie daran, dass das Streben nach Perfektion beim Training ein rutschiger Abstieg sein kann. Klar, es wäre schön, eine zu habensechs - Packoder das perfekteRückseite, aber es ist besser, eine Passform anzustreben, nicht eine makellose Rebranding-Übung: Die Lücke zwischen Werten und Verhalten schließen . Michelle L. Segar, Jacquelynne S. Eccles und Caroline R. Richardson. Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität, 2011; 8: 94.. Vorsicht bei FitnessProduktedas scheint zu schön um wahr zu sein. Vertrauen Sie stattdessen auf die Wissenschaft – regelmäßige Bewegung, nicht dieGewicht schütteln, Gesundheit und Glück fördern.

11. Partner werden. Jeder braucht ein bisschen Zeit für sich allein. Aber allein im Fitnessstudio zu fliegen ist wie Bar-Hopping ohne Flügelmann – viel Arbeit und nichts vorzuweisen. Um bessere Ergebnisse und Freude am Training zu erzielen, nimm die Hilfe in Anspruch von ein Trainingspartner Quellen sozialer Unterstützung als Prädiktoren für die Trainingsadhärenz bei Frauen und Männern Oka RK, König AC, Junge DR. Stanford Center for Research in Disease Prevention, Stanford University School of Medicine. Women’s Health, 1995 Summer;1(2):161-75.. Mit einem treuen Trainingspartner im Schlepptau wird es nie nötig sein, einen zufälligen Partner darum zu bittenein Punkt– es sei denn, Sie fragen auch nach ihrer Nummer.

12. Mobilisieren. Ob Sie es glauben oder nicht, dieses Smartphone bietet mehr als Angry Birds. Verwenden Sie Ihr Mobilgerät, um sich mit einem sozialen Netzwerk gleichgesinnter Fitnessfreunde zu verbinden. Fitness-orientierte Apps wie Fitokratie und Fitness gewinnen sind auch großartige Gemeinschaften, die Menschen helfen, motiviert zu bleiben, sich mehr zu bewegen und gut zu essen, mit ein wenig Hilfe von ihren (virtuellen) Freunden Soziale Unterstützung in Echtzeit durch eine mobile virtuelle Gemeinschaft zur Verbesserung des gesunden Verhaltens bei übergewichtigen und sitzenden Erwachsenen: eine Fokusgruppenanalyse. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Ageing, Department of Social and Behavioral Sciences, University of California. Journal of Medical Internet Research, 14.07.2011;13..

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13. Sei frei. Stellen Sie sich Trainingsgeräte als Trainingsräder für Krafttrainings und freie Gewichte (wie Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln) als echte Werkzeuge für einen schlanken, starken Körper vor. Obwohl Kraftprogramme sehr von den persönlichen Zielen abhängen, sollten Sie im Zweifelsfall auf zusammengesetzte Bewegungen achten und mehr Gewicht für wenige Wiederholungen heben, um mehr Fett abzubauen und mehr Muskeln aufzubauen Der Einfluss von Frequenz, Intensität, Volumen und Art des Krafttrainings auf die gesamte Muskelquerschnittsfläche beim Menschen. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska Universitätsklinikum, Universität Göteborg, Göteborg, Schweden. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Multitasking deine Bewegungen. Ganzkörper-Compound-Bewegungen wie dieHockenoder Kreuzheben verwenden mehrere Muskelgruppen, Gelenke und Energiesysteme. Das Ergebnis: In kurzer Zeit eine deutliche Steigerung der Herzfrequenz und des Stoffwechsels Ein Vergleich der Auswirkungen von 6 Wochen traditionellem Krafttraining, plyometrischem Training und komplexem Training auf Kraftmessungen und Anthropometrie. Kompetenzzentrum für Sportwissenschaft und Trainerausbildung, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, Februar 2012; 26(2)..

15. Machen Sie keine Multitasking-Zeit. Es mag verlockend sein, zwischen den Sätzen E-Mails abzufeuern, aber ein Ausflug ins Fitnessstudio sollte mehr Arbeit als Ruhe beinhalten. Versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen, indem Sie eine Stoppuhr verwenden, um die Pause zwischen den Sätzen zu überwachen Nebennierenrindenreaktionen auf hohe Intensität, kurze Ruhezeiten, Widerstandsübungen bei Männern und Frauen. Szivak TK, Hooper DR. Universität Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research.. Für diejenigen mit Fitness- und Fettabbauzielen, halten Sie die Pausen unter 60 Sekunden und begrenzen Sie das Training auf 45 Minuten (Volldampf voraus!).

16. Probieren Sie neue Dinge aus. Machen Sie sich kein schlechtes Gewissen, wenn Sie das Laufband hinter sich lassen – es gibt eine ganze Welt der Fitness, die darauf wartet, entdeckt zu werden. Probieren Sie etwas Neues aus, wie zum Beispiel schwingen Kettlebell oder beim Zumba-Kurs einen Zug machen Sauerstoffkosten von Kettlebell Swings . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Truman-State-Universität. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1034-6.. Das Erlernen neuer Fähigkeiten mit neuen Menschen in einer neuen Umgebung kann einen großen Beitrag dazu leisten, diese Übungsgewohnheit zu erhalten.

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17. Laufen Sie schneller. Cardio-liebende Langstreckenläufer mögen Tempo und Laufleistung priorisieren, aber für diejenigen von uns, die nicht so viel laufen (trotz derLäuferhoch) betrachten Sprinten als Ihren neuen heiligen Gral. 10 Sätze von 30-60 Sekunden lang alles zu sprinten, kann fackeln mehr Fett in kürzerer Zeit als lange laufen Nebennierenrindenreaktionen auf hohe Intensität, kurze Ruhezeiten, Widerstandsübungen bei Männern und Frauen. Szivak TK, Hooper DR. Universität Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research.. Verleihen Sie Ihrem Training etwas Intensität und Abwechslung, indem Sie Shuttle-Läufe, Hügelsprints oder 100-Meter-Wiederholungen mit kurzen Erholungsphasen dazwischen ausführen.

18. Gehen Sie es aus. Keine Notwendigkeit für Geschwindigkeit? Gehen funktioniert auch. Tatsächlich gilt: Je mehr Schritte wir unternehmen, desto gesünder sind wir wahrscheinlich Die Bedeutung des Gehens für die öffentliche Gesundheit. Lee IM, Büchner DM. Brigham and Women's Hospital und Harvard Medical School, Boston, MA. Medical Science in Sports and Exercise, 2008 Jul;40.. Ob es also ein Training oder Teil eines aktiven Lebensstils ist, Gehen ist vielleicht der einfachste Weg, um fit zu werden.

19. Überspringe das Fitnessstudio. Ja, wir haben es gesagt. Aber versteh dich nicht falsch – wir reden über Fitness über den Tellerrand hinaus Das Cardio-Workout für Zuhause. Neue Richtlinien verlangen noch mehr Bewegung. Heart Advisor, 9. September 2006.. Passen Sie ein Training überall und jederzeit ein. Keine Ausrüstung? Kein Problem. VersuchenKörpergewichtsübungen, nimm eine Yogastunde oder gehe laufen. Oder erstelle ein Heim-Fitnessstudio mit einem Satz Kurzhanteln, einer Kettlebell, einem Widerstandsband und einem Springseil.

20. Mach es einfach. Diejenigen, die denken, dass sie es können, und diejenigen, die denken, dass sie es nicht können, haben beide Recht. Verwenden Sie Visualisierung, eine positive Affirmation odergewinnen Mantraum die Motivation zu steigern und das Beste aus diesen Workouts herauszuholen Geistige Erschöpfung beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Wales, Vereinigtes Königreich. Journal of Applied Physiology, März 2009; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8. Januar.

21. Machen Sie Kombinationen. Nein, nicht die köstlichen Brezeln mit Pizzageschmack. Combo, wie beim Kombinieren von Kraft- und Cardio-Training zu zirkelbasierten Workouts Wirkung von hochintensivem Intervalltraining auf die kardiovaskuläre Funktion, VO2max und Muskelkraft. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Department of Kinesiology, California State University, San Marcos, Kalifornien, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan;26(1):138-45 Burpees. Verknüpfen Sie bis zu acht Übungen und führen Sie jede ohne Pause aus, bevor Sie zur nächsten übergehen.

22. Ruhe. Regelmäßige Bewegung ist eine gesunde Gewohnheit. Aber in Bezug auf Bewegung heißt zu viel des GutenÜbertraining(oder der Punkt abnehmender Erträge, an dem der Körper, das Immunsystem und der Fortschritt zusammenbrechen) Grundlagen des Krafttrainings: Fortschritt und Übungsvorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Universität Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Vermeiden Sie eine Katastrophe, indem Sie sich an diese Gleichung halten: Ergebnisse = Arbeit + Erholung. Stretching, Schwimmen oder Yoga können alle Teil eines aktiven Erholungsprotokolls sein. Und unterschätze niemals die Bedeutung vonschlafen!

23. Feiern Sie den Fortschritt. Eine neue Gewohnheit zu entwickeln ist eine Herausforderung. Setzen Sie sich also überschaubare Ziele und unternehmen Sie kleine, umsetzbare Schritte in Richtung dieser gesunden Trainingsgewohnheiten. Denken Sie daran, dass Veränderungen nicht über Nacht passieren. Also, wenn du deine ersten 5 km läufst, feier mit agesündere hausgemachte Leckerei. Oder machen Sie eine Pause von all diesem Geschäft mit gesunden Gewohnheiten und gönnen Sie sich ein EposCheat-Tag. Es tut dir sogar gut – ab und zu Gehirn Dopamin und Belohnung. Weise RA, Rompre PP. Concordia-Universität, Montreal, Kanada. Jahresübersicht der Psychologie, 1989;40..

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 3. Februar 2013 veröffentlicht. Er wurde am 3. März 2014 aktualisiert.