Sollten Sie Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren?

„Muskeln wiegt mehr als Fett&bgr;“ Sie haben diesen Satz wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört. Und obwohles ist falsch(ein Pfund ist ein Pfund), haben Sie es vielleicht so verstanden, dass Sie weit, weit weg von der Gewichtsablage bleiben sollten, wenn Sie versuchen, Pfunde zu verlieren. Wir kommen dahin, wo Sie herkommen, aber es ist nicht gerade so trocken.

Das Wissenswerte

Grundsätzlich geht es beim Abnehmen darum, ein Kaloriendefizit zu haben, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen, sagt Nick Tuminello , ein Personal Trainer und Autor von Krafttraining zum Fettabbau . Sie könnten das tun, indem Sie Ihren Automatenbesuch am Nachmittag auslassen oder nach der Arbeit eine Stunde joggen oder – ja – Gewichte heben. Während einige Studien Zeigen Sie, dass Cardio König ist, wenn es um die beste Übung zum Abnehmen geht, es gibt etwas für Krafttraining. Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Veränderungen des Taillenumfangs bei Männern. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fettleibigkeit (Silver Spring, Md.), 2014, Dez.;23(2):1930-739X. Auswirkungen von aeroben vs. Widerstandstraining auf viszerale und Leberfettspeicher, Leberenzyme und Insulinresistenz durch HOMA bei übergewichtigen Erwachsenen von STRRIDE AT/RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerikanische Zeitschrift für Physiologie. Endokrinologie und Stoffwechsel, 2011, Aug.;301(5):1522-1555. Beim Heben verbrennst du immer noch Kalorien und Fett am ganzen Körper – einschließlich deiner Körpermitte. Harvard-Forscher fanden heraus, dass Männer, die 20 Minuten am Tag Gewichte gehoben hatten, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die die 20 Minuten mit Cardio verbrachten. Krafttraining, aerobe körperliche Aktivitäten und langfristige Veränderungen des Taillenumfangs bei Männern. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Fettleibigkeit (Silver Spring, Md.), 2014, Dez.;23(2):1930-739X. Was die Frauen angeht: Diese Studie festgestellt, dass Krafttraining Frauen hilft, ihr Risiko für Fett in der Bauchregion zu reduzieren.

Aber noch wichtiger ist, was passiertnach demSie haben Muskeln aufgebaut. Muskeln verbrennen im Laufe des Tages mehr Energie (sprich: Kalorien) als Fett, also kurbelt mehr Muskel deinen Stoffwechsel an. Eine aktuelle Studie fanden heraus, dass neun Monate Krafttraining die Teilnehmer an der Studie erhöhten’ Ruheumsatz um durchschnittlich 5 Prozent. Wirkung von Krafttraining auf den Ruheumsatz und seine Schätzung durch eine Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie-Stoffwechselkarte. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, Okt., 69 (7): 1476-5640.

Stellen Sie es sich so vor: Auch wenn Sie sich für eine Weile auf die Couch festgelegt habenGroße kleine LügenMarathon, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, während Sie nur veggen. „Grundsätzlich haben Sie einen größeren Motor, der mehr Kraftstoff benötigt“ sagt Tuminello. Wir sprechen hier nicht von massiven Kalorienmengen – das Hinzufügen von einem Pfund Muskelmasse verbrennt fünf bis zehn zusätzliche Kalorien pro Tag, sagt Tuminello –, aber jedes bisschen hilft Ihnen, dem Kaloriendefizit näher zu kommen, das Sie zum Abnehmen benötigen.

Auch wenn Bewegung (egal welcher Art) immer eine gute Idee ist, ist die Intensität der Schlüssel. Anspruchsvollere Workouts haben einen größeren Einfluss auf Ihren Stoffwechsel, was Ihnen hilft, währenddessen mehr Fett zu verbrennenundnach dem Sport, sagt Tuminello.

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren

Sie können Ihre Krafttrainingseinheiten optimieren, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu maximieren. Tuminello schlägt vor, sich auf das metabolische Widerstandstraining (MRT) zu konzentrieren, das im Grunde ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit zusätzlichem Widerstand ist. Er schlägt vor, Zirkel (durch Absolvieren von 3 Runden mit 3 bis 4 Ganzkörperübungen Rücken an Rücken) und Komplexe (Zirkel mit demselben Gerät, um Ausfallzeiten zu minimieren) durchzuführen. Du könntest dir zum Beispiel ein Paar Kurzhanteln schnappen und vorgebeugt rudern und dann direkt ins Rumänische übergehenKreuzhebenund dann hantelKniebeugenohne zwischendurch auszuruhen.

Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und dort zu halten, aber Sie möchten auch sicherstellen, dass die Hanteln, die Sie aufnehmen, eine Herausforderung darstellen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.Heben schwerer Gewichtefür weniger Wiederholungen verbrennt zwei Stunden nach dem Training deutlich mehr Kalorien alsmehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten. Auswirkungen von Widerstandsübungen unterschiedlicher Intensität, aber gleicher Arbeit auf den EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2002, Apr.;34(4):0195-9131.

Hat Vin Diesel eine Frau?

Sei kein Sklave der Waage

Hier ist der Haken: Muskelaufbau lässt Sie vielleicht fitter und straffer aussehen und sich fühlen, aber diese Veränderungen sind möglicherweise nicht so offensichtlich, wenn Sie auf die Waage springen. Das liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fett und ein Pfund Fett etwa verbrauchtviermal so viel Platz wie Muskeln. „Wenn der Spiegel gut aussieht, sich aber die Skala nicht unbedingt ändert, ändern Sie in Wirklichkeit die Zusammensetzung Ihres Körpers“ sagt Tuminello. Und das ist eine tolle Sache! Sie verlieren Fett und bauen Muskeln auf, was Krafttraining effektiver macht als Ausdauertraining, nach neueren Forschungen . Dieser Beitrag von einem Fitness-Instagramer fasst es zusammen: Sie ist eindeutig am fittesten mit 140 Pfund, obwohl das 18 Pfund schwerer ist als ihr niedrigstes Gewicht.

Vergiss die Ernährung nicht

Ja, Bewegung, einschließlich Krafttraining, ist für die allgemeine Gesundheit, Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung unerlässlich, aber vergessen Sie nicht, dass die Ernährung die Nummer 1 in Sachen Gewichtsabnahme ist.Forschungzeigt, dass eine Kombination aus Ernährung und Bewegung der richtige Weg ist, um es aufrechtzuerhalten. „Achten Sie auf Ihre Ernährung, um Ihre Form besser zu erkennen und verwenden Sie Krafttraining, um diese Form zu verbessern“ sagt Tuminello. Neben demVorteile einer gesunden Ernährung und täglicher Bewegunggehen weit über das reine Abnehmen hinaus. Anstatt sich also an Zahlen zu hängen – vor allem, wenn Sie jeden Tag davon besessen sind und auf die Waage treten – lassen Sie das Wiegen fallen und konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Kleidung passt und wieSieGefühl. Ihre psychische Gesundheit wird es Ihnen danken.