Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Sie wissen wahrscheinlich, dass ein hoher Triglyceridspiegelnichtetwas, das Sie haben möchten. Aber was genau sind Triglyceride und was macht sie so schlecht? Noch wichtiger, wie können Sie verhindern, dass sie zu hoch werden – oder sie nach unten bringen?
Was sind Triglyceride? Und was gilt als gesundes Niveau?
Triglyceride sind wie Cholesterin: Beide sind Fette, die in Ihrem Blut vorkommen. Aber während Cholesterin verwendet wird, um Zellen und bestimmte Hormone herzustellen, besteht die Aufgabe von Triglyceriden darin, ungenutzte Kalorien zu speichern, um Ihrem Körper zwischen den Mahlzeiten Energie zu geben.
Triglyceride werden nach dem Essen gespeichert. Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, die nicht sofort für die Energiegewinnung benötigt werden, werden sie in Triglyceride umgewandelt und zur späteren Verwendung in Ihre Fettzellen übertragen.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, kann dies mit der Zeit zu hohen Triglyceriden führen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Triglyceride werden normalerweise zusammen mit Cholesterin gemessen, und Werte über 150 mg/dl werden normalerweise als hoch angesehen.
14 Möglichkeiten, Ihren Triglyceridspiegel auf natürliche Weise zu senken
Haben Sie kürzlich festgestellt, dass Ihre Triglyceride zu hoch sind? (Oder möchten Sie Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, dass sie so werden?)
Die gute Nachricht ist, dass Sie viele Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen können, die dazu beitragen können, Ihre Zahlen wieder dorthin zu bringen, wo sie sein müssen. Hier sind 14 wissenschaftlich fundierte Ideen zum Ausprobieren:
1. Essen Sie weniger, um abzunehmen
Hohe Triglyceride entstehen, wenn Sie regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, daher ist eine insgesamt geringere Ernährung eine der besten Möglichkeiten, um sie einzudämmen.
Wie viel weniger genau? Vielleicht möchten Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, je nachdem, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Das ist genug, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, was der Schlüssel ist.
Fallenlassen 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts reicht aus, um Ihre Triglyceride deutlich zu reduzieren. Aber holen Sie auf jeden Fall das OK von Ihrem Arzt ein, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
2. Begrenzen Sie Ihren zugesetzten Zucker
Sie wissen, dass zu viel von dem süßen Zeug eine schlechte Nachricht ist, und das ist hier definitiv der Fall. Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel essen, ist es leicht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt.
Der Überschuss wird in Triglyceride umgewandelt, was zu ernsthaften Problemen führen kann: Ein 15-jähriges Studium fanden heraus, dass Menschen, die 25 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker bezogen, doppelt so häufig an Herzerkrankungen starben wie diejenigen, die deutlich weniger aßen.
Das American Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als konsumieren 6 Teelöffel und Männer verbrauchen nicht mehr als 9 Teelöffel Zuckerzusatz pro Tag.
3. Iss die richtigen Kohlenhydrate
Achten Sie darauf, gesündere Kohlenhydratquellen hinzuzufügen – ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte – während Sie den Zucker reduzieren.
Ballaststoffe können verhindern, dass zusätzliches Fett und Zucker in Ihrem Dünndarm absorbiert werden, was die Anzahl der Triglyceride in Ihrem Blut reduzieren kann. Es kann Ihnen auch dabei helfen, satt zu werden, sodass Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen oder gedankenlos naschen und mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen.
4. Erwäge, Kohlenhydrate zu reduzieren
Sie müssen nicht voll ketogen werden. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem gesünderen Triglyceridspiegel verbunden ist.
Wie tief sollten Sie gehen? In einem 2006 Studie , Menschen, die etwa ein Viertel ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nahmen, senkten ihre Triglyceride mehr als diejenigen, die mehr als die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezogen.
5. Ins Schwitzen kommen
Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen. Sport ist ein bewährter Triglycerid-Tropfer, besonders wenn Sie ihn in einen Gewichtsverlustplan integrieren.
Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Schwimmen und Radfahren erledigen alle Ihre Aufgaben, aber Sie sollten erwägen, einige Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen.
Forschung hat gezeigt, dass kürzere, intensivere Trainingseinheiten die Triglyceride effektiver senken als längere, mäßig intensive Trainingsperioden.
6. Wähle gesunde Fette
Die Rede ist von Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen. Sie wissen vielleicht bereits, dass diese ungesättigten Fette eine kluge Wahl für Ihr Herz sind – und einer der Gründe ist, dass sie helfen können, Ihre Triglyceride zu senken.
Mehrfach ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Rapsöl, Walnüssen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen und Tofu enthalten sind, sind eine gute Wahl, insbesondere wenn Sie sie anstelle von weniger gesunden gesättigten Fetten essen.
7. Und ungesunde einschränken
Nämlich Transfette oder teilweise gehärtete Öle, die manchmal in Backwaren, Snacks, frittierten Lebensmitteln, gekühltem Teig (wie Dosenkeksen oder Zimtschnecken), milchfreien Milchprodukten und Margarinen vorkommen.
Der Verzehr dieser schädlichen Fette kann Ihre Triglyceride in nur wenigen Wochen in die Höhe treiben, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (gutes) Cholesterin senken.
8. Essen Sie mehr fetten Fisch
Legen Sie zweimal pro Woche Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Hering oder Makrele auf den Speiseplan. Sie sind reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die eine Schlüsselrolle bei der Senkung der Triglyceride spielen können.
9. Schau es dir mit dem Schnaps an
Genau wie beim Essen wird der Rest als Triglyceride gespeichert, wenn Sie mehr Kalorien aus Alkohol zu sich nehmen, als Ihr Körper verwerten kann.
Forschung weist darauf hin, dass moderater Alkoholkonsum den Triglyceridspiegel nicht erhöht, aber exzessives Trinken (mehr als zwei Getränke pro Tag für Frauen oder drei für Männer).
10. Iss mehr Soja
Soja-Lebensmittel enthalten Isoflavone, Pflanzenstoffe, die einen positiven Effekt auf Cholesterin und Triglyceride zu haben scheinen.
Sie werden wahrscheinlich die größten Vorteile erzielen, wenn Sie tierische Lebensmittel gegen Sojaprodukte eintauschen und bei Optionen bleiben, die nur minimal verarbeitet werden. Wählen Sie Tofu, Tempeh oder Miso über Sojaburger oder Deli-Scheiben.
11. Naschen Sie Nüsse
Probiere eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse anstelle von Snacks wie Chips oder Keksen. Die regelmäßige Einnahme von Nüssen kann Ihre Triglyceride laut a . um etwa 2,2 mg/dL senken Überprüfung von 61 Studien .
Wenn Sie ein paar Pfunde abnehmen möchten, denken Sie daran, dass Nüsse sehr kalorienreich sind. Die typische Portionsgröße beträgt 1 Unze, was etwa 23 Mandeln entspricht.
Julie Cobb: Star Trek
12. Sehen Sie sich Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente an
Ein Haufen verschiedener Medikamente kann möglicherweise den Triglyceridspiegel erhöhen, einschließlich oraler Östrogene, Kortikosteroide und Antipsychotika.
Wenn Ihre Zahlen vor kurzem hoch gemessen wurden, überprüfen Sie alle verschreibungspflichtigen Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, mit Ihrem Arzt. Wenn eines Ihrer Medikamente der Schuldige ist, können Sie einen Plan zum Schutz Ihrer Herzgesundheit ausarbeiten.
13. Betrachten Sie das Gesamtbild
Bestimmte Gesundheitsprobleme können Ihren Triglyceridspiegel beeinflussen. Typ-2-Diabetes beispielsweise ist ein Risikofaktor für hohe Triglyceride. Ebenso Schilddrüsenprobleme und Nierenerkrankungen wie Urämie.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Triglyceride machen, ist es sinnvoll, Ihren Arzt für eine Untersuchung von Kopf bis Fuß aufzusuchen, um festzustellen, ob möglicherweise zugrunde liegende Ursachen im Spiel sein könnten.
14. Versuchen Sie es mit einer Ergänzung
Studien zeigen, dass natürliche Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Fischöl , Bockshornklee , und Kurkumin , kann eine positive Wirkung auf den Triglyceridspiegel haben.
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass Knoblauchextrakt und guggul könnte Triglyceride senken, obwohl sich die meisten Studien auf Tiere konzentriert haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein sicheres, hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel auswählen und grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie es ausprobieren.
Wie lange dauert es, um Ergebnisse zu sehen? (Und können Sie Ihre Triglyceride in einer Woche senken?)
Sie wissen, welche Änderungen Sie vornehmen müssen, und Sie haben einen Spielplan erstellt, um dies zu erreichen. Wie lange dauert es also tatsächlich, bis sich Ihre Triglyceridwerte ändern?
Wie Sie vielleicht erraten haben, gibt es keine allgemeingültige Antwort. Und die Veränderung kommt möglicherweise langsamer, als Sie möchten. Im Allgemeinen kann die natürliche Senkung Ihrer Triglyceride (wie bei ohne verschreibungspflichtige Medikamente) 3 bis 6 Monate dauern.
Die Zeit, die es braucht, um Ihre Triglyceride wieder in den gesunden Bereich zu bringen, hängt davon ab, wie hoch sie ursprünglich waren, welche Änderungen Sie vornehmen und welche Risikofaktoren Sie für die Herzgesundheit haben.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre Zahlen beim ersten erneuten Testen nicht dort sind, wo Sie sie haben möchten. Vielleicht müssen Sie die gute Arbeit nur noch ein wenig durchhalten.