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Ob Radfahren, Laufen, Fußball oder Schwimmen, Aerobic-Übungen erfordern Ausdauer, damit die Athleten weitermachen können’ ohne Dampf zu verlieren. Aber es ist vielleicht nicht so einfach wie länger zu laufen, weiter zu schwimmen oderRadfahren ein Jahrhundert. Hier stellen wir einige traditionelle Wege vor, um die Ausdauer zu steigern, zusammen mit hinterhältigen Wegen, um stärker und länger durchzuhalten.
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Mach es richtig gut – das muss man wissen
Ausdauer ermöglicht es Menschen, mit einer bestimmten Intensität oder über einen längeren Zeitraum zu trainieren (Hallo, Marathon!) Die Wirkung von Ausdauertraining auf Parameter der aeroben Fitness. Jones, A. M. Carter, H. Department of Exercise and Sport Science, Crewe and Alsager Faculty, The Manchester Metropolitan University, England. Sports Medicine, 2000 Jun;29(6):373-86.. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die zusammen das “Ausdauerprofil” und zwei der wichtigsten sind VO2 max und Laktatschwelle. VO2 max , oder die maximale Rate, mit der der Körper eines Sportlers während des Trainings Sauerstoff verbrauchen kann, ist die beliebteste Messung der aeroben Kapazität (obwohl es unklar ist, ob dies unbedingt der Fall ist). meistens richtig ) Limitierende Faktoren für die maximale Sauerstoffaufnahme und Determinanten der Ausdauerleistung. Bassett, D. R., Howley, E. T. Institut für Bewegungswissenschaft und Sportmanagement, University of Tennessee, Knoxville TN. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2000 Jan;32(1):70-84. Das Testen des maximalen Sauerstoffverbrauchs hat ein hirnloses Modell der menschlichen Trainingsleistung hervorgebracht. Noakes, T.D. Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Department of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, South Africa. British Journal of Sports Medicine, 2008 Jul;42(7):551-5. Epub 2008 Apr 18.. Obwohl Ausdauerfähigkeit hauptsächlich eine Frage von Genetik , kann die maximale Sauerstoffaufnahme durch gezieltes Training verbessert werden.Hochintensives Intervalltraining(HIIT)-Workouts haben sich bewährt und steigern die Leistungsfähigkeit von Sportlern’ VO2 max Aerobe hochintensive Intervalle verbessern VO2max mehr als moderates Training . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2007 Apr; 39(4):665-71.. Ein weiteres Stück des Ausdauer-Puzzles sind die Athletens Laktatschwelle , oder der Grad der Anstrengung, bei dem Laktat sammelt sich in den Muskeln an Laktatschwellenkonzepte: Wie valide sind sie? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institut für Sportmedizin, Universität Paderborn, Paderborn, Deutschland. Sportmedizin, 2009;39(6):469-90. Glücklicherweise ist es für praktisch jeden Sportler möglich, beide Maßnahmen zu verbessern. Um die Laktatschwelle zu verbessern – und damit die Fähigkeit, über längere Zeit härter zu trainieren – sagt Greatist Expert Noam Tamir Tempo läuft kann den Trick machen. Ausdauersportler haben oft einen höheren Anteil anschleppend-Muskelfasern zucken, die stationäre Aktivitäten wie Laufen antreiben, indem Sauerstoff effizient genutzt wird, um G mehr Energie tanken Maximale Sauerstoffaufnahme und Muskelfasertypen bei trainierten und untrainierten Menschen . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medizin und Wissenschaft im Sport, Herbst 1978;10(3):151-4. Lang laufen kann langsam zuckende Muskeln trainieren, um solche Trainingseinheiten effizienter zu machen und Müdigkeit effektiver zu bekämpfen. Eine kontinuierliche Übung des Langstreckenlaufs kann auch dazu beitragen, schnell zuckende Muskeln in langsam zuckende Muskeln umzuwandeln, was die Ausdauer verbessert.
Sichere Ausdauer – Ihr Aktionsplan
Probieren Sie diese Tipps aus, um die Ausdauer zu verbessern. Mit einigen intelligenten Trainings- und Ernährungsempfehlungen kann dieser Ironmanmantotalin greifbarer Nähe sein!
- Sich ausruhen. Um lange und hart zu sein, brauchen Sportler frische Muskeln, sagt Greatist Expert John Mandrola: „Gehen Sie an harten Tagen hart; geh ruhig an leichten Tagen; und reihen Sie niemals harte Tage ohne ausreichende Ruhezeiten aneinander.” Sich frisch zu fühlen kann helfenjemanddie Strecke gehen.
- Richtig essen. Wenn es darum gehtSporternährung, Kohlenhydrate sind der Schlüssel, da der Körper Glykogen für Kraftstoff wenn es los geht’ wird hart Sport und funktionelle Lebensmittel. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 Jun 5;5:15.. Sobald das Glykogen aufgebraucht ist, nutzt der Körper Energie aus andere Quellen , und beginnt, Fett zu verbrennen. Für ausgedehnte Cardio-Sitzungen,30-60 Gramm verbrauchenKohlenhydrate pro Stunde, abhängig vom Körpergewicht. Studien haben auch gezeigt, dass eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein die Ausdauerleistung verbessern und Muskelschäden reduzieren kann – gewinnen Sie! Anpassung an eine fettreiche Ernährung: Auswirkungen auf die Ausdauerleistung beim Menschen. Helge, J. W. Kopenhagener Muskelforschungszentrum, August Krogh Institut, Universität Kopenhagen, Dänemark. Sportmedizin, 2000 Nov;30(5):347-57. Auswirkungen der Ernährung auf die Muskeltriglyceride und die Ausdauerleistung. Starling, R. D., Trappe, T. A., Parcell, A. C., et al. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 Apr;82(4):1185-9. Auswirkungen eines Kohlenhydrat-Protein-Getränks auf die Ausdauer beim Radfahren und Muskelschäden. Saunders, M. J., Kane, M. D., Todd, M. K. School of Kinesiology and Recreation Studies, James Madison University, Harrisonburg, VA. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2004 Jul;36(7):1233-8. Wirkung einer Kohlenhydrat-Protein-Ergänzung auf die Ausdauerleistung bei unterschiedlicher Intensität. Ivy, J. L., Res, P. T., Sprague, R. C., et al. Abteilung für Kinesiologie und Gesundheitserziehung, The University of Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep;13(3):382-95. Denken Sie jedoch daran, dass die beste Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Protein zwischen Sportlern erheblich variiert, sagt Mandrola. Experimentieren Sie, experimentieren Sie und experimentieren Sie noch mehr, um die richtige Kombination für Sie zu finden.
- HIIT es auf. Es mag verrückt klingen, aber oft weniger wirklichistMehr. Intervalltraining mit hoher Intensität – auch bekannt als schnelle intensive Trainingseinheiten – kann dazu beitragen, die Ausdauer in Verbindung mit traditionellem Training zu verbessern Kurzfristiges Sprintintervall im Vergleich zu traditionellem Ausdauertraining: ähnliche anfängliche Anpassungen der menschlichen Skelettmuskulatur und der Trainingsleistung. Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M., et al. Abteilung für Kinesiologie IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada. Journal of Physiology, 15. September 2006; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6. Juli Aerobe hochintensive Intervalle verbessern VO2max mehr als moderates Training. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Department of Circulation and Imaging, Medizinische Fakultät, Norwegische Universität für Wissenschaft und Technologie, Trondheim, Norwegen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2007 Apr;39(4):665-71.. Brauchen Sie etwasIdeen zum Mischen it?Lauf ein paar Treppenoder versuchen Sie ein Track-Workout für etwas Geschwindigkeit. Denken Sie daran, sich nach diesen Workouts ausreichend zu erholen – sie sind intensiv!
- Fügen Sie etwas Stärke hinzu. Wenn es um Ausdauertraining geht,Abwechslung ist wichtig. Widerstandstraining kann unsere stärken Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln —Hilfe zur Verbesserung der allgemeinen Fitnessundbeim Endspurt ins Ziel helfen helping Auswirkungen von Krafttraining auf die Ausdauerkapazität und die Muskelfaserzusammensetzung bei jungen Spitzenradfahrern. Aagaard P, Andersen J. L., Bennekou M, et al. Institut für Sportwissenschaft und klinische Biomechanik, Süddänische Universität, Odense, Dänemark. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dez;21(6):e298-307. Mischen Sie Aerobic-Übungen mitKettlebells, Hantel undKörpergewichtsübungenhelfen Ausdauer verbessern Kompatibilität adaptiver Reaktionen mit der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. McCarthy, J. P., Agre, J. C., Graf, B. K., et al. Biodynamisches Labor, University of Wisconsin-Madison WI. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 5. März;27(3):429-36. Explosionskrafttraining verbessert die 5-km-Laufzeit, indem es die Laufökonomie und die Muskelkraft verbessert. Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Forschungsinstitut für olympischen Sport, Universität Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finnland. Journal of Applied Physiology, Mai 1999, 86 (5): 1527-33. Wirkung von Krafttrainingsprogrammen auf das Laufen auf dem Laufband und die neuromuskuläre Leistung bei Freizeitausdauerläufern . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Forschungsinstitut für olympischen Sport, Jyväskylä, Finnland. Journal of Sports Sciences, Okt. 2011, 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22. August
- Schalten Sie die Melodien ein. Könnte es so einfach sein, die Lautstärke aufzupumpen? Musik hören wurde gezeigt musicAusdauerleistung steigernwährendGehen, also schadet es nicht, mit ein paar Melodien zu trainieren. Das Geist-Körper-Verbindung ist bei Ausdauersportlern besonders stark und jeder Muntermacher kann helfen, wenn es hart auf hart kommt Psychophysische und ergogene Wirkung von synchroner Musik beim Laufen auf dem Laufband. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D. A., Priest, D. L., et al. School of Sport and Education, Brunel University, West London, UK. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb;31(1):18-36..
- Arbeiten Sie an dem, was schwach ist. Die Leute finden oft ihre Fitness-Nische und bleiben dabei. Stattdessen rät Mandrola den Leuten, es zu verwechseln, um Ausdauer aufzubauen: Marathonläufer sollten an der Geschwindigkeit arbeiten und Flachlander sollten diese Hügel stampfen. Um diese persönliche Bestleistung zu erreichen, müssen Sie an dem arbeiten, was am schwierigsten ist.
- Rübensaft trinken! Ja, das ist Wissenschaft. Eine Studie gefunden nitratreiche Rüben kann dazu beitragen, die Ausdauer um bis zu 16 Prozent zu steigern, indem die Sauerstoffaufnahme bei Sportlern reduziert wird (Es bleibt unklar, ob andere nitratreiche Lebensmittel ähnliche Wirkungen haben) Werbung für funktionelle Lebensmittel als akzeptable Alternativen zum Doping: Potenzial für einen informationsbasierten Social-Marketing-Ansatz. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10. November 2010. Ziehen Sie also in Betracht, am Abend vor dem Renntag etwas Rübensaft zusammen mit dieser Schüssel Nudeln zu trinken. Man weiß nie. Denken Sie daran, dass Rübensaft einen hohen Zuckergehalt haben kann, also verwenden Sie ihn in Maßen.
- Intelligent trainieren. Das Prinzip der schrittweisen Anpassung – das heißt langsam und stetig zunehmende Laufleistung und Geschwindigkeit – ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen. Es gibt Möglichkeiten, mach das sicher zuVerletzungen vermeiden, vom Laufen auf weichem Untergrund bis hin zu ausreichend Schlaf und viel Wasser trinken.