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Für einen Klimmzug braucht es mehr als starke Arme. Und wenn Sie regelmäßig Ihre Krafttrainings oder HIIT-Routinen zerquetschen, aber Ihr Kinn immer noch nicht über die Stange bringen können, sind Sie nicht allein. Hier erfahren Sie, wie Sie sich darauf vorbereiten, Ihr Klimmzugspiel zu starten.
So verwenden Sie diese Klimmzug-Übungen
Wenn Sie bereits ein Training gefunden haben, das Ihnen gefällt, aber Klimmzüge als eine der Bewegungen enthalten, können Sie jede dieser alternativen Bewegungen unten ausführen, die nach Fähigkeitsstufe geordnet sind.
Oder, wenn Sie auf das spezifische Ziel hinarbeiten, einen Klimmzug zu meistern, führen Sie zuerst die Bewegungen im Abschnitt „Erweitert“ aus. Sobald Sie diese genagelt haben, verwenden Sie unseren Abschnitt 'Klimmzug-Fortschritt'.
Und denken Sie daran: Obwohl wir diese nach Können aufgeschlüsselt haben, ist es eine großartige Strategie, mit den Anfängerbewegungen zu beginnen und sich hochzuarbeiten, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau.
Anfänger
1. Hantel hält
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an Ihren Seiten, halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel. Behalten Sie die perfekte Haltung bei und spannen Sie Ihren Bizeps an (vermeiden Sie, Ihre Arme zu verschränken).
Sänger Lionel Richie
Mindestens 30 Sekunden halten. Wenn Sie noch keine 30 Sekunden halten können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. 3 mal wiederholen.
Profi-Tipp: Um noch mehr Kraft in Ihrem Griff aufzubauen, halten Sie in jeder Hand den Kopf einer leichten Kurzhantel (anstelle der Kurzhantelstange) für mindestens 30 Sekunden.
2. Zeitgesteuertes Hängen
Halten Sie mit den Händen vom Körper weg eine Klimmzugstange fest und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Hängen Sie mit gestreckten Armen und Füßen 10 Sekunden lang vom Boden ab.
Denken Sie daran, Ihre Schultern nach innen zu drehen und sie nach unten zu drücken (ohne sie um Ihren Hals zu legen), um Ihre Schulterblätter zu positionieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu verwenden, um die Schulterblätter (Skapula) in einer waagerechten Position zu halten. 5 mal wiederholen.
3. Nachschub
Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit den Händen vom Körper weg und den Füßen vom Boden ab. Drücken Sie die Schultern nach unten und drücken Sie die Schulterblätter vorsichtig zusammen. Lassen Sie die Schulterblätter auf gleicher Höhe und auseinander in einen normalen Hang zurück. 15 Mal wiederholen.
Profi-Tipp:Üben Sie diese Bewegung, bevor Sie an der Stange hängen, indem Sie sich vorstellen, dass jemand einen Finger auf Ihrer Wirbelsäule zwischen Ihren Schulterblättern hat. Drücken Sie diesen Finger mit den Schulterblättern zusammen. Ihre Schultern gehen leicht nach hinten. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken zu benutzen, nicht nur deine Schultern.
4. Anfällige Fledermausflügel
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, wobei der Kopf über die Kante baumelt. Halte in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie ein Bein auf jeder Seite der Bank, die Knie locker gebeugt und entspannt.
Ziehen Sie mit den Ellbogen nahe am Körper die Hanteln hoch (als ob Sie rudern würden), indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Die Hanteln sollten in einer Linie mit Ihrem Brustkorb oder Ihrer Taille sein (nicht in den Achselhöhlen). Halten Sie oben in Ihrer Reihe 10 Sekunden lang gedrückt. 5 mal wiederholen.
Mittlere
5. Planke
Legen Sie die Hände auf den Boden, direkt unter die Schultern und die Beine gerade hinter sich, die Füße hüftbreit auseinander Liegestützposition ).
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß gerade (bewegen Sie Ihre Hüften nicht). 60 Sekunden halten. Veröffentlichung. 3 mal wiederholen.
6. Bananen mit hohlem Griff
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden, aktivieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie Arme, Kopf und Beine vom Boden. 15 Sekunden halten. 5 mal wiederholen.
7. Kabelzug in Rückenlage
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Schrägbank mit den Beinen weg von einer Kabelmaschine, die Knie entspannt und die Füße ruhen auf dem Boden. Halten Sie das Kabel über Kopf fest.
Halten Sie die Arme gestreckt (aber nicht verriegelt), drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Kabel über Kopf und nach unten in Richtung Ihrer Brust. Bringen Sie das Kabel langsam in die Ausgangsposition zurück. 15 Mal wiederholen.
8. Plattenklemme
Stapeln Sie zwei oder mehr kleine Hantelscheiben mit den glatten Seiten nach außen. Stehen Sie in einer entspannten Position mit den Armen an den Seiten und drücken Sie sie mindestens 30 Sekunden lang zwischen Daumen und Fingern zusammen.
Wenn Sie 30 Sekunden lang nicht halten können, versuchen Sie es mit leichteren Gewichten. 60 Sekunden ruhen, dann 3 Mal wiederholen.
Fortgeschritten
9. Kettlebell von unten nach oben drücken
Halten Sie eine Kettlebell kopfüber (am Griff) in Ihrer rechten Hand, den Ellbogen gebeugt und auf Brusthöhe. Drücken Sie die Kettlebell langsam über Ihren Kopf und halten Sie die Glocke zur Decke hin ausbalanciert. 15 Mal wiederholen, dann die Hände wechseln.
10. Invertierte Reihen
Stellen Sie sich vor eine leere Langhantel, die etwa auf Brusthöhe gehalten wird. Halten Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander und die Ellbogen gebeugt. Gehen Sie mit den Füßen unter die Stange, sodass Ihr Körper angewinkelt ist und Sie zur Decke zeigen.
Halten Sie die Beine gerade und die Ellbogen eng am Körper, strecken Sie die Arme aus, um sich von der Stange weg zu senken, drücken Sie dann die Schulterblätter zusammen, während Sie sich nach oben ziehen und Ihre Brust zur Stange bringen.
11. Rollouts des Stabilitätsballs
Aus einer knienden Position auf dem Boden falten Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf eine Stabilitätsball . Halten Sie Ihren Rücken flach und den Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie (lassen Sie Ihren Po nicht heben oder fallen).
Rollen Sie Unterarme und Ball nach vorne und strecken Sie Ihren Körper langsam. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 15 Mal wiederholen.
12. Leerer Balken 100s
Halten Sie eine leere Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen zeigen nach oben). Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper und rollen Sie die Stange 100 Mal so schnell wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten.
Klimmzugstange Progression
Phase 1: Isometrischer Halt
Tor: Kinn 60 Sekunden über der Stange halten
Beginnen Sie mit einem „Klimmzug“-Griff unter der Hand, die Handflächen zeigen zu Ihrem Gesicht. Stellen Sie sich mit einer Kiste oder Bank so hin, dass sich Ihr Kinn bereits an oder über der Stange befindet.
Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, spannen Sie Ihren Kern an und steigen Sie aus der Kiste. Halten Sie Ihr Kinn so lange wie möglich über der Stange. Wenn Ihr Kinn unter die Stange fällt, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus. Wiederholen Sie und versuchen Sie, Ihre vorherige Zeit zu schlagen.
Sobald Sie Ihr Kinn 60 Sekunden lang über der Stange halten können, fahren Sie mit Phase 2 fort.
Phase 2: Negative
Tor: 3 Absenksätze in 15 Sekunden
Verwenden Sie eine Box oder Bank, um mit dem Kinn entweder auf oder über der Klimmzugstange zu stehen. Fassen Sie die Stange mit der Hand (die Handflächen zeigen zu Ihnen) mit angewinkelten Armen.
Steigen Sie von der Kiste ab, wenn sich Ihr Kinn bereits über der Stange befindet (oder springen Sie hoch, damit sich Ihr Kinn über der Stange befindet) und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme so langsam wie möglich ausstrecken. Zielen Sie auf mindestens 15 Sekunden.
Wenn Sie ganz unten sind, ruhen Sie sich eine Minute lang aus. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 3 Wiederholungen pro Satz und 3 Gesamtsätze mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch. Sobald Sie 3 Sätze abgeschlossen haben, fahren Sie mit Phase 3 fort.
Phase 3: Beinunterstützter Klimmzug
Tor: Führen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit dem leichtesten Band aus, das möglich ist
Schlinge ein Widerstandsband um die Klimmzugstange. Nehmen Sie die Stange unter die Hand und legen Sie beide Knie (oder Füße) in ein Band, wobei Sie Ihre Knöchel überkreuzen.
Führen Sie 8 Klimmzüge (oder so viele wie möglich) mit einer langsamen, 15-sekündigen Absenkphase durch. Das ist 1 Satz. Führen Sie 3 Sätze mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch.
Wenn Sie beide Beine beherrschen, legen Sie ein Widerstandsband um die Klimmzugstange. Fassen Sie die Stange mit der Unterhand und legen Sie ein Knie oder einen Fuß in das Band. Lassen Sie Ihr anderes Bein baumeln oder hinter sich beugen.
Führen Sie 8 Klimmzüge (oder so viele wie möglich) mit einer langsamen 15-sekündigen Absenkphase durch. Das ist 1 Satz. Machen Sie 3 Sätze mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Sobald Sie alle Wiederholungen und Sätze abgeschlossen haben, gehen Sie zu Phase 4 über, die einen Partner erfordert.
Phase 4: Partner-Klimmzüge
Tor: Klimmzüge ohne Bänder ausführen
Nehmen Sie mit einem Partner in der Nähe einen Untergriff an der Stange und arbeiten Sie daran, so viele Klimmzüge wie möglich auszuführen. Erlauben Sie einem Partner, Sie auf Ihrem Weg nach oben zu unterstützen, indem er Sie aus der Hüfte stützt und nach oben drückt, aber immer selbst absenken.
Wenn Sie müde sind, ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und absolvieren Sie 2 weitere Sätze auf die gleiche Weise. Sobald Sie 3 Sätze abgeschlossen haben, fahren Sie mit Phase 5 fort.
Phase 5: Klimmzug
Tor: Führen Sie einen Klimmzug ohne Unterstützung durch
Herzlichen Glückwunsch, Freund, du bist angekommen. Bist du bereit, all deine harte Arbeit sinnvoll einzusetzen? Auf geht's.
Nehmen Sie die Stange unter die Hand und führen Sie so viele ausKlimmzügewie möglich. Fahren Sie mit dem Überhandgriff fort, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 2-minütigen Pausen dazwischen. Fröhlicher Tanz optional.
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
„Obwohl der Klimmzug im Allgemeinen als Oberkörperbewegung angesehen wird, wird die Stabilität des gesamten Körpers – Steifigkeit von der Brust abwärts – sehr wichtig“, sagt Jeff Halevy , Trainer und CEO von Halevy Life in New York City.
Einfach gesagt: Der Umzug ist hart. Sie beginnen mit einem toten Hang und ziehen dann Ihr gesamtes Körpergewicht nach oben.
„Klimmzüge sind wohl der größte Indikator für die relative Stärke“, sagt Adam Rosante , Trainerin und Autorin vonDer 30-Sekunden-Körper.
Mit anderen Worten: Wie stark sind Sie im Verhältnis zu Ihrem Eigengewicht? Wenn Sie schon einmal andere Klassiker ohne Ausrüstung in Angriff genommen haben – wie Liegestütze ,Bretter, oder jede Unterarmpose im Yoga – Sie wissen, dass die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts manchmal die größte Herausforderung sein kann.
Eine weitere wichtige Sache, die Sie beachten sollten, ist Schulterbeweglichkeit . „Eine ausreichende Beweglichkeit des Brustkorbs oder der Schulter ermöglicht es dem Lats – einem Hauptbeweger beim Klimmzug –, seine Arbeit zu tun“, sagt Halevy.
„Wenn der Schultergürtel nicht die erforderliche Beweglichkeit, Stabilität und Koordination besitzt, wird ein richtig ausgeführter Klimmzug fast unmöglich.“
Wie also machen Sie es möglich? „Es ist nicht so einfach wie ‚mache diese acht Bewegungen und du wirst in kürzester Zeit Klimmzüge ausführen‘“, sagt Rosante. 'Es gibt jedoch Bewegungen, die helfen können, die Muskeln zu stärken, die Sie während eines Klimmzuges verwenden.'
Zu den wichtigsten beteiligten Muskeln gehören die großen Rückenmuskeln (Ihr Latissimus dorsi und Rhomboids), der hintere Deltamuskel und der Bizeps. Sie müssen auch Ihren Kern während der gesamten Bewegung einbeziehen und die richtige Schulterausrichtung beibehalten.
Das bedeutet „das Schulterblatt packen“ – die Schulterblätter nach unten gezogen halten und ihnen nicht erlauben zu „flügeln“ (aus dem Rücken zu ragen) oder zu weit auseinander zu kommen (was die Schultern hochziehen würde).
Das wegnehmen
Du wirst deinen ersten … deinen ersten Klimmzug nie vergessen. Es ist ein Gefühl wie kein anderes. Die Art, die Sie dazu bringt, im Fitnessstudio herumzulaufen und alle wissen zu lassen, was Sie gerade erreicht haben. (Los, wir werden nicht urteilen.)
Denken Sie während Ihrer Klimmzug-Reise daran, eine gute Form zu bewahren, Ihren Kern zu trainieren, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu ergänzen, und finden Sie neue Wege, um Ihre Kraft herauszufordern. Schon bald wirst du Klimmzüge machen, als wäre es dein Teilzeitjob.
Besonderer Dank geht an Nick Johnson, zertifizierter Trainer und Vizepräsident beiHalevy Life, für die Gestaltung einiger der Bewegungen. Vielen Dank auch an Jeff Halevy, zertifizierter Trainer und Inhaber von Halevy Life, für die Bereitstellung von Fotos, das Modellieren dieses Trainings und das Entwerfen mehrerer Bewegungen.
