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So erstellen Sie Ihren eigenen Ganzkörper-Trainingsplan

Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus

Du gehst ins Fitnessstudio, gehst zu den Kurzhanteln oder Fitnessgeräten, machst die gleichen Bewegungen wie schon seit einiger Zeit und machst dann Feierabend. Klingt bekannt? Wir auch.

Wir sind uns nicht einmal sicher, ob diese Übungen so effektiv sind. Das Gute ist, es ist einfach, die besten Bewegungen für Ihren Körper herauszufindenundschalten Sie Ihre Routine um – ohne Personal Trainer-Zertifizierung oder Weiterbildung in Kinesiologie.

Dein eigenes Workout aufzubauen ist nicht nur einfach, sondern auch wichtig. „Programmieren gibt Ihnen einen Sinn“, sagt Noam Tamir, Inhaber von TS Fitness in New York City. „Sonst ist es wie ein Roadtrip ohne Karte.“

Erste Schritte mit den Grundlagen

Der einfachste Weg, um loszulegen, besteht darin, Ihre grundlegenden Bewegungsmuster zu erlernen. Die, die wir hier aufnehmen werden, sind:

  • Unterkörperschub
  • Hüftgelenk
  • einbeinige Bewegung
  • vertikaler Schub
  • vertikaler Zug
  • horizontaler Schub
  • horizontaler Zug

Sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie feststellen, dass es eine nahezu endlose Anzahl von Übungen gibt, die in diese Muster fallen – und das ist das Schöne daran, Ihr eigenes Training zu entwerfen. Sayonara, Langeweile.

So verwenden Sie diese Liste

Im Folgenden haben wir jede Bewegung kurz erklärt, gefolgt von Übungsbeispielen für Anfänger und Fortgeschrittene. Machen Sie mindestens 1 Übung aus jedem Abschnitt für ein abgerundetes Training.

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Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht, das Sie mit etwa 8 bis 10 Wiederholungen ermüden wird. Wenn Sie neu im Training sind, machen Sie 2 bis 3 Sätze.

Fortgeschrittene Fitnessfans können 4 Sätze machen. Nicht vergessen zuerst aufwärmen undstrecke diese engen Stellen ausnach dem.

1. Unterkörperschub

Diese Bewegung zielt auf die Powerhouse-Muskeln des Unterkörpers sowie auf Ihren Kern ab – denken Sie an Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftbeuger und Wadenmuskeln. Das bekannteste Beispiel ist eine Hocke . Wir haben unten zwei Optionen aufgeführt, aber unsere Liste vonKniebeugen-Variantenhat noch viele weitere Ideen.

Anfänger: Goblet Squat

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe. Stützen Sie Ihren Kern ab, schicken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie ab. Beuge deine Knie und achte darauf, dass sie nicht über deine Zehen hinausgehen.

Brust hoch und Rücken gerade halten (keine hochgezogenen Schultern). Versuchen Sie, Ihre Knie mindestens in einem 90-Grad-Winkel zu beugen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Fortgeschritten: Überkopfkniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht über dem Kopf und halten Sie den Bizeps in einer Linie mit Ihren Ohren. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie die Gewichte während der gesamten Bewegung über dem Kopf.

2. Hüftgelenk

Ein Hüftgelenk ist jede Bewegung, die eine Beugung oder Streckung der Hüften beinhaltet. Auch wenn du viele der gleichen Muskeln wie bei einer Kniebeuge trainierst, wirst du sie auf eine andere Weise anspannen.

Anfänger: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Kurzhanteln so, dass sie an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel anliegen. Stützen Sie Ihren Kern ab, schicken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral (keine Rundung). Wenn es sein muss, beuge die Knie leicht, um die Gewichte auf den Boden zu bringen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und drücken Sie die Gesäßmuskeln am Anfang der Bewegung. Hier finden Sie eine detailliertere Erklärung, wie man ein perfektes Kreuzheben macht Hier .

Fortgeschritten: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Diese Bewegung ist fast die gleiche wie die letzte, außer dass Sie sie auf einem Bein ausführen, um an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten. Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden und beugen Sie sich nach vorne, damit sich das rechte Bein hinter Ihnen heben kann, wobei die Hüften gerade zum Boden bleiben.

Stellen Sie sich Ihr angehobenes Bein als Gegengewicht zum Vorwärtsbeugen vor. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Oberkörper anheben und Ihr Bein wieder auf den Boden bringen. Führen Sie alle Wiederholungen mit dem linken Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.

3. Einbeinige Bewegung

Davon profitiert die hintere Kette, aber auch greift in den Kern ein und Stabilisatoren, da mehr Balance erforderlich ist. Das machst du jedes Mal, wenn du gehst, rennst oder Stufen steigen . Probieren Sie unsere beiden Ausfallschritte unten aus oderHolen Sie sich hier weitere Ideen.

Anfänger: Umgekehrter Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die rechte Seite und treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, indem Sie in einen niedrigen Ausfallschritt fallen, wobei beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.

Greifen Sie den rechten Gesäßmuskel an, während Sie Ihren linken Fuß abstoßen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache alle Wiederholungen auf der linken Seite und wiederhole dann der Ausfallschritt auf der anderen Seite.

Fortgeschritten: Seitlicher Ausfallschritt

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und mit dem linken Fuß zur Seite treten. Schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das linke Knie, während Sie das rechte Bein gerade halten, während Sie in einen seitlichen Ausfallschritt sinken.

Lassen Sie Ihre rechte Hand auf natürliche Weise zur Vorderseite Ihres Körpers und die linke Hand hinter Ihren Oberkörper gleiten. Drücken Sie den linken Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite aus und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

4. Vertikaler Schub

Die Bewegungen des Oberkörpers unten werden in vielen der gleichen Hauptmuskelgruppen Kraft aufbauen. Wie beim Hüftgelenk und dem Unterkörperschub werden Sie diese Muskeln jedoch anders anspannen.

Es ist diese Variabilität, die Ihr Training abgerundet macht. Für den vertikalen Stoß verwendest du Schultern, oberen und mittleren Rücken sowie Arme.

Anfänger: Halbknieende Überkopfpresse

Knien Sie sich mit dem rechten Knie und dem linken Fuß auf den Boden und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Ihr linker Arm kann seitlich hängen.

Beugen Sie den rechten Arm um 90 Grad, drücken Sie dann das Gewicht nach oben, strecken Sie den Arm vollständig aus und halten Sie den Bizeps in einer Linie mit Ihrem Ohr. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, beuge deinen Arm und senke das Gewicht auf Schulterhöhe.

Fortgeschritten: Stehendes Überkopfdrücken

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie oben, aber stellen Sie sich diesmal mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.

Bringen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu den Seiten, während Sie sich nach oben drücken, was manchmal als Militärpresse bezeichnet wird. Denken Sie daran, Ihren Kern zu aktivieren und die Hüften gerade zu halten – strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus.

5. Vertikaler Zug

Diese Bewegung trainiert deinen oberen und mittleren Rücken, deine Schultern und deine Brust. Das klassischste Beispiel für diese Übung ist ein Klimmzug. Lerne, a zu tunperfekter Klimmzug hieroder schaut vorbei diese Liste zu tun, wenn Sie noch keinen Klimmzug machen können.

Anfänger: Einarmiger Widerstandsband-Pulldown

Sie müssen a verankern Widerstandsband Overhead für diese. Beginnen Sie in der gleichen halbknieenden Position wie zuvor: linkes Knie und rechter Fuß auf dem Boden.

Halten Sie das Widerstandsband mit geradem Rücken und aktiviertem Kern mit der linken Hand, leicht angespannt und ausgestrecktem Arm. Ziehen Sie das Band zum Oberkörper und halten Sie den Ellbogen eng am Körper. Strecken Sie Ihren Arm aus, um zum Start zurückzukehren.

Fortgeschritten: Zweihand-Widerstandsband-Pulldown

Halte beide Enden des Widerstandsbands aus derselben Position. Ziehen Sie die Bänder nach unten und zum Rumpf hin, wobei Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb halten. Strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6. Horizontales Drücken

Diese Bewegung wird dazu beitragen, die Vorderseite Ihres Körpers zu stärken und Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Arme zu aktivieren.

Anfänger: Modifizierter kniender Liegestütz

Beginnen Sie in a hohe Plankenposition und lasse beide Knie vorsichtig auf den Boden fallen. Heben Sie die Füße vom Boden ab. Wenn du möchtest, überkreuze deine Knöchel. Halten Sie die Ellbogen fest am Körper, greifen Sie den Kern an und senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Strecken Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fortgeschritten: Liegestütze

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Beugen Sie mit angespanntem Kern die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken. Arme strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie den perfekten Liegestütz machenHier.

7. Horizontales Ziehen

Diese Bewegung baut Kraft im oberen und mittleren Rücken sowie Schultern und Trizeps auf.

Anfänger: Einarmiges gebeugtes Rudern

Versetzen Sie Ihren Stand so, dass Ihr rechtes Bein nach vorne und das linke Bein hinter Ihnen ist. Beugen Sie das rechte Knie leicht und beugen Sie es an der Hüfte nach vorne, wobei Sie den rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel abstützen.

Machen Sie mit der Hantel in der linken Hand eine Reihe, indem Sie das Gewicht zur rechten Seite des Rumpfes ziehen und den Arm in einer Linie mit dem Brustkorb halten. Oben in der Reihe sollte sich Ihre Hand in der Nähe der Rippen befinden, nicht in der Schulter (es ist keine Bizeps-Curl). Rückkehr in die Ausgangsposition durch Streckung des Armes.

Fortgeschritten: Vorgebeugte Reihe

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und einer Hantel in jeder Hand. Schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, wobei Sie von der Hüfte nach vorne klappen. Machen Sie eine Reihe mit beiden Armen gleichzeitig. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken und Ihren Rücken zum Heben von Gewichten zu verwenden.

Plyometrie

Wenn Sie dies lesen und denken: Was ist mit Plyometrie? Wir hören Sie – und wir haben es nicht vergessen.

Plyometrie fällt unter eine Kategorie, die als Kraftbewegungen bezeichnet wird, sagt Tamir. Fügen Sie sie Ihrem Training hinzu, sobald Sie ein mittleres Niveau erreicht haben. Mache sie zu Beginn deines Trainings, wenn du die meiste Energie hast.

Willst du es versuchen? Wählen Sie 2 bis 3 Übungen aus unsere Liste von 19 explosiven Körpergewichtsbewegungen. Machen Sie 5 oder 6 Wiederholungen und wiederholen Sie dies für insgesamt 2 bis 3 Runden.

Andere Muskeln

Was ist mit Trizeps, Bizeps, Bauch, Oberschenkeln und Waden? Das individuelle Training dieser Muskeln wird oft als Hilfsarbeit bezeichnet, sagt Tamir.

Was ist ein Waage-Geburtsstein?

Denken Sie daran, diese MuskelnsindSie können in den oben beschriebenen größeren Bewegungen arbeiten, aber Sie können spezifischere Bewegungen hinzufügen, um sie gezielt anzusprechen, wenn Sie die Zeit haben.

  • Abs: Wählen Sie aus diese Kernkörpergewichtsübungen.
  • Oberschenkel: Auschecken diese Übungen für innere und äußere Oberschenkel.
  • Hintern: Versuchen diese Killer Körpergewicht Hintern bewegt.
  • Beine: Mischen Sie Ihre Ausfallschritte mit diese intensive Variationen.
  • Waffen: Bauen Sie ernsthafte Kraft im Oberkörper auf mit diese HIIT-Training.

Besonderer Dank geht an den zertifizierten Trainer und Inhaber von TS Fitness Noam Tamir, der diese Moves entworfen und für uns modelliert hat. Tamir trägt ein Shirt und Shorts von Lululemon und seine eigenen Reebok Sneaker. Du kannst TS Fitness auf folgen Instagram , Twitter , und Facebook .