Der Lift: Burpees

Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

Design von Mekhi Baldwin

Der einzige Grund, eine Übung nach einer Gasexplosion der Verdauungstraktluft zu benennen? Nun, denn nachdem Sie ein Dutzend davon gemacht haben, haben Sie das Gefühl, eine Verdauungsstörung zu haben.

Scherz! Die Burpee-Übungist nichtbenannt nach Mundfurzen. Es ist nach Royal H. Burpee benannt (ich scheiße dich nicht!).

Und während es eine Nummer auf deinem tutganzbod, du wirst danach Wasser wollen, nicht Pepto. Versprechen!

Jetzt, wo das erledigt ist, lesen Sie weiter, um Ihren Leitfaden für die Bewegung zu erhalten, die ebenso hart und demütig wie effizient und effektiv ist.

Burpee-Form-Tipps (weil Scheiße hart ist)

Es stellt sich heraus, dass der Burpee nicht ganz die narrensichere Bewegung ist, als die er verkauft wird.

„Beim Burpee kann man so leicht Fehler machen“, sagt zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer Mia Nikolaev , der auch im Kraftdreikampf antritt. 'Den Körper auf den Boden zu werfen und auf das Beste zu hoffen, ist einfach kein Rezept, um sicher zu bleiben.'

Tun Sie Ihrem Körper einen Gefallen und befolgen Sie diese Tipps genau.

1. Stütze deine Mittellinie ab

DasganzZeit. Bei jeder(!) Einzel(!) Wiederholung(!).

„Es ist besonders wichtig, die Mittellinie beim Übergang in und aus dem High Plank abzustützen“, sagt der in Philadelphia ansässige Trainer Mike Watkins , Gründer von Festliche Fitness . 'Wenn Sie dies nicht tun, kann Ihre Wirbelsäule in eine kompromittierte Position gebracht werden.'

Die Empfehlung, einen wunden unteren Rücken zu vermeiden: Entschleunigen.

Wenn Sie wieder auf eine hohe Planke fallen, halten Sie inne und denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Dann (und nur dann!) gehen Sie zum Liegestütz über.

Überprüfen Sie unten beim Liegestütz, ob Ihr Kern festgezogen ist, und drücken Sie dann wieder auf eine hohe Planke. Sie sollten in der Lage sein, die ganze Zeit eine gerade Linie zu ziehen, die Ihren Kopf mit Ihren Fersen verbindet.

Wenn Sie ein Video von sich selbst beim Burpee aufnehmen und aussehen, als würden Sie Upward-Facing Dog machen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Kern nicht engagiert war.

2. Lass deinen Körper bestimmen, wohin deine Füße gehen

Im Allgemeinen sollten deine Füße hüftbreit auseinander stehen, wenn du dich in einer hohen Plank-Position befindest – auch in der Mitte eines Burpees. Watkins empfiehlt jedoch, die Füße zu verbreitern, wenn Sie einen größeren Körper haben oder bereits Knie- oder Knöchelverletzungen haben.

„Wenn Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern hinaus platzieren, erhalten Sie eine größere, stabilere Basis“, erklärt er.

3. Überprüfen Sie Ihre Handplatzierung

Profi-Tipp: Nach der Hälfte eines Burpees musst du a hochdrücken . Kein Supermann. Und keine Taucherpose.

Mit anderen Worten, anstatt die Hände zu legenüberIhren Kopf, Sie möchten, dass sie direkt unter Ihre Schultern gepflanzt werden. Deine Schultern werden sonst wütend auf dich sein.

4. Bereiten Sie Ihre Handgelenke im Voraus vor

Auch wenn du vorhast, Burpees richtig zu machen, empfiehlt Nikolajev, vorher ein paar Handgelenksübungen zu machen. Diese könnten umfassen:

Mark Salling: Filme und Fernsehsendungen

• Handgelenkrollen
• Gebetsstrecke
• rückwärts kniend lehnt sich
• nach vorne kniend lehnt sich
• seitlich kniend lehnt sich

„Menschen mit Schreibtisch- und Computerjobs haben besonders häufig enge Handgelenke, die vorher aufgewärmt werden müssen“, sagt sie.

5.Tatsächlichspanne deine Muskeln an

Während des Liegestütz-Teils möchten Sie, dass Ihre Ellbogen eng am Körper liegen und nicht wie Flügel ausgebreitet werden.

Aber, warnt Nikolajev: „Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Muskeln anspannen, die die Gelenke kontrollieren, anstatt nur Ihre Gelenke in Position zu rammen.“Hallo, Ellenbogenverletzung.

Wenn Sie also auf dem Deck landen, denken Sie daran, Ihre kleinen Finger in den Boden zu schrauben, Trauben zwischen Ihren Schulterblättern zu entsaften und Ihre Ellbogen und Zehen zueinander zu ziehen. Das wird Ihren Trizeps und Lats aktiv aktivieren.

6. Atmen

Es ist zwar nie eine gute Idee, beim Training den Atem anzuhalten, aber wenn man bedenkt, dass Ihre Herzfrequenz bei Wiederholung 3 himmelhoch sein wird, ist esinsbesonderewichtig zu atmen während burpees.

Versuchen Sie, oben einzuatmen und auszuatmen, wenn Sie Ihre Beine zurück in eine hohe Planke schießen. Atmen Sie am unteren Ende der Liegestütze ein und aus, während Sie Ihre Füße wieder zu Ihren Händen explodieren lassen.

Wenn Sie sich schnell bewegen (das ist eine „Unglaubliche“-Referenz, BTW), benötigen Sie möglicherweise nur 1 Atemzug pro Bewegung. Und wenn Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen, benötigen Sie möglicherweise 3 Atemzüge. Experimentieren Sie also mit dem, was für Ihre Lunge funktioniert.

Vorteile von Burpees

Ja, sie sind hart, aber sie sind auch wirklich gut für dich.

Ganzkörpertraining

Laut Watkins diskriminieren Burpees nicht, wenn sie den Trainingsreichtum verbreiten.

„Burpees trainieren Brust, Trizeps, Rumpf, Schultern, Gesäß, Quadrizeps, Waden und Hüften“, sagt er. „Wenn sie richtig ausgeführt werden, sind sie eine echte Ganzkörperbewegung.“

Herz-Kreislauf-Herausforderung

Es mag beängstigend klingen, aber in diesem Fall ist es eine gute Sache, Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität herauszufordern.

„Jedes Mal, wenn Sie die Bewegungsebene wechseln, wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe getrieben und Ihr Cardio-Training wird gestärkt“, sagt Nikolajev. „Und Burpees – bei denen du immer und immer wieder vom Liegen (Boden eines Liegestützes) zum Stehen/Hochspringen übergehen musst – tue genau das.“

Erhöhte Explosivität

„Wenn Sie einen Standard-Burpee machen, bei dem Sie in eine Planke springen, hineinspringen und dann zum Aufstehen springen, ist das eine plyometrische Übung“, sagt Nikolajev.

Plyometrie kann Ihnen helfen:

• schneller laufen
• Spring höher
• agiler werden

Hey, Sportler, diese Vergünstigungen (^) sindinsbesonderevon Vorteil für Sie.

Keine Ausrüstung erforderlich

Auch wenn diese Schlampe Rona die Türen zu Ihrem Fitnessstudio geschlossen hat, kann es Sie nicht davon abhalten, so viel zu burpee, wie Sie möchten.

Können Sie den Burpee noch härter machen?

Darauf kannst du wetten.

Siekönnteneinfach schneller gehen. Aber wenn man so schnell wie möglich unterwegs ist, sagt Nikolajev, neigt die Form dazu, ins Stocken zu geraten.

Wenn Sie sich also besonders ehrgeizig fühlen, erhalten Sie einen größeren Burpee für Ihr Geld, indem Sie stattdessen einen der folgenden Schritte ausführen:

• Hinzufügen eines zweiten Push-Ups am unteren Ende des Burpees
• Hinzufügen einer Handfreigabe am unteren Ende des Liegestützes
• nach jedem Burpee einen Tuck Jump machen

Übrigens, wenn du Burpees hasst, musst du sie wirklich nicht machen

„Es gibt viele andere Ganzkörperübungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen“, sagt Nikolajev.

Einige alternative Optionen:

• Inchwürmer
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Bauernspaziergänge
• Bergsteiger
• gewichtete Kniebeugen
• Kreuzheben

Wenn Sie sich also schon immer bei einer epischen Trainingsmontage mit Burpees filmen wollten (oder wenn Sie sie einfach nur genießen), haben Sie es geschafft! Aber wenn nicht, ist das A-OK.

Akiko Matsuura Charlie Heaton

Denken Sie daran, Sie haben die Kontrolle über Ihre Trainingsziele.