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Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.
Entwurf von Mekhi Baldwin; Fotografie von Petri Oeschger/Getty Images
Dank dieses Waffensohns Rona wurden viele Fitnessstudio-Ratten gezwungen, ihre Gartenarbeitsgeräte und den Inhalt der Speisekammer in Trainingsausrüstung zu stecken.
Aber so geschickt wir auch nur sein können, es ist manchmal schwer, das Gefühl zu haben, dass Sie alle Ihre gewünschten Muskeln mit dem, was im Haus herumliegt, angemessen trainieren.
Die Oberkörpermuskulatur besteht aus zwei Hauptgruppen: Ihren Druckmuskeln (Pecs, Trizeps und Schultern) und Ihren Zugmuskeln (Fasern, Lats, Unterarme und Rücken).
Viele unserer regelmäßigen Workouts und täglichen Aktivitäten – über die Tastatur gebeugt, aus dem Arbeitsstuhl oder von der Couch aufstehen – trainieren in erster Linie unsere Druckmuskelnweitmehr als unsere ziehenden Muskeln.
Also, wie hörst du auf, deine Schubmuskeln zu verderben und zeigst deinen Zugmuskeln ein bisschen mehr Liebe? Nun, wir werden kreativ mit Zugübungen.
Einführung, der Stuhlklimmzug.
Was ist ein Stuhlklimmzug?
Auch bekannt als Bankklimmzüge oder Tischklimmzüge, je nachdem, mit welchen Möbeln sie gemacht sind, ermöglichen sie dir „Klimmzüge“ ohne Klimmzugstange – oder andere Fitnessgeräte.
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Spielt es eine Rolle, welchen Stuhl (oder Tisch) ich verwende?
Laut Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Ausbildung2xl Alena Luciani, Sie möchten einen Stuhl oder Tisch anstreben, der ungefähr so breit ist wie Ihre Schultern.
„Wenn Ihre Hände gezwungen sind, zu breit oder zu schmal zu sein, werden etwas andere Muskeln beansprucht, was es zu einem weniger optimalen Ersatz für den Standard-Klimmzug macht“, sagt sie.
Sie sollten auch Stühle mit Rollen vermeiden, da Sie eine stationäre Basis und genügend Platz benötigen, um darunter zu gelangen.
Die Vorteile des Stuhlklimmzuges
Babes, ihr solltet mittlerweile wissen, dass wir Bewegungen in . nicht behandelnDer Liftes sei denn, die Vorteile sind reichlich.
Reduziertes Verletzungsrisiko
Eine Übung, von der Sie oft von Personal Trainern hören werden, ist die Tendenz, beim Training eine Seite zu bevorzugen. Dadurch wirkt nicht nur unser Muskeltonus-Spiel etwas abwegig, sondern es erhöht auch das Verletzungsrisiko durch einseitige Überbelastung.
Zeichen, dass er dich in seiner Zukunft will
„Im Allgemeinen möchten Sie beide Muskelgruppen gleichermaßen trainieren, um ein Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen aufzubauen“, sagt Luciani. „Muskelungleichgewichte setzen Ihre Gelenke einem erhöhten Verletzungsrisiko aus.“
Ein gut geformter Klimmzug für einen Stuhl gleicht die Dinge von Natur aus aus.
Verbesserte Festigkeit
Auch hier trainiert der Stuhlklimmzug deine Oberkörper-Zugmuskulatur. Das heißt, es funktioniert Ihr:
- Fallen
- Lats
- Unterarme
- zurück
„Um beim Ziehen [effektiv] steif zu bleiben, müssen Sie auch Ihren Rumpf, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden anspannen“, bemerkt Luciani.
Keine Ausrüstung erforderlich
Stuhlklimmzüge erfordern einen stabilen Stuhl (oder Tisch) und sonst nichts. Sie sind also eine A+-Option für Leute, die keine Klimmzugstange haben, aber dennoch ihren Oberkörper für ähnliche Effekte trainieren möchten.
Super skalierbar
Der Stuhlklimmzug selbst ist eine Skala (sprich: leichtere Variante) des Standardklimmzuges. Aber auch Stuhlklimmzüge selbst lassen sich leichter oder schwerer skalieren.
Luciani erklärt, dass die Klimmzüge umso schwieriger werden, je näher Sie beim Starten flach auf dem Rücken liegen. Und je näher Sie dem Liegen oder Sitzen sind, desto einfacher wird es.
„Sie können Ihre Füße auch in einer Glute Bridge-Position unter Ihrem Po platzieren, um sie zu erleichtern“, sagt sie.
Stuhlklimmzug-Fehler, die Sie vermeiden sollten
Obwohl es ziemlich einfach erscheint, ist es immer noch möglich, einen Stuhlklimmzug falsch auszuführen (auch wenn Sie die Kraft haben, einen strengen Klimmzug zu machen).
Going Full-Speed-Dämon
Laut CJ Hammond, XPS Certified Personal Trainer mit Trainer RSP-Ernährung , ist einer der häufigsten Fehler bei jeder Oberkörperübung, sich zu schnell zu bewegen.
„Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass schnelle Wiederholungen besser sind als langsamere Wiederholungen“, sagt er.
Während schnelles Bewegen seine Zeit und seinen Platz hat (z. B. während eines CrossFit-Wettbewerbs), erhöht sich durch langsames Bewegen tatsächlich die Zeit, in der deine Muskeln unter Spannung stehen. Und je länger die Zeit unter Spannung? Je größer die Gewinne.
Verkürzung der Distanz
„Um die Effektivität einer Bewegung zu maximieren, müssen Sie den vollen Bewegungsumfang priorisieren“, sagt Hammond.
Volle Bewegungsfreiheit bedeutet, dass Sie Ihre Brust bis zum unteren Rand des Stuhls / Tisches / der Bank ziehen - nicht auf halbem Weg anhalten.
„Die Konzentration auf den vollen Bewegungsumfang hilft auch, die Durchblutung der Gelenke zu verbessern, was die Gelenke während des rigorosen Krafttrainings schützt“, fährt Hammond fort. Mit anderen Worten, volle Bewegungsfreiheit oder Büste!
In der Mitte locker werden
„Es ist viel einfacher, eine rohe Nudel aufzuheben als ein Stück gekochte Spaghetti“, sagt Luciani.
Alexis Ohanian 2013
Der Punkt: Wenn Ihr Kern verspannt ist (rohe Nudeln), wird es viel einfacher sein, Ihren Körper zu bewegen, als wenn Ihre Mittellinie schläft.
Eine Nudel-Mitte belastet auch den unteren Rücken übermäßig.Bestehen.
Nicht genug davon machen
„Wenn Sie regelmäßig Stuhlklimmzüge machen, werden Sie bereits nach 4 Wochen von den Vorteilen profitieren“, sagt Luciani.
Mit „konsequent“ meint sie 3 bis 4 Mal pro Woche.
Wie viele Wiederholungen und Sätze Sie genau machen sollten, hängt von Ihrer aktuellen Zugkraft ab. Aber 4 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause dazwischen sind ein guter Anfang.
