Die besten Übungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich schon ein oder zwei Dinge über das gehört Nachteile eines Schreibtischjobs . Aber wir verstehen es: Nicht jeder kann einen Stehpult haben oder sich in einen quetschenKörpergewichtstrainingtäglich.

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Hier kommt diese Übungsroutine für den Schreibtisch ins Spiel. Betrachten Sie sie als glückliche Mitte zwischen acht Stunden Sitzen und dem Training im Fitnessstudio. nicht. haben. Zeit. Wir haben angezapft Lauren Williams , zertifizierter Trainer bei Tonhaus in New York City, um ein kreatives Workout zu entwickeln, das das Blut zum Fließen bringt – ohne dich ins Schwitzen zu bringen.

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Also werfen Sie Ihre Jacke aus und beginnen Sie mit den folgenden Bewegungen.

So verwenden Sie diese Liste:

Führen Sie jede Übung in der angegebenen Reihenfolge für die angegebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen aus. Führen Sie die Routine täglich durch – idealerweise um 15:00 Uhr. Einbruch – oder als Erholungstraining nach einem anstrengenden Tag.

1. Sitzender Schreibtisch Kinderpose Stretch

Sitzen Sie aufrecht mit eingezogenen Bauchmuskeln. Halten Sie den Stuhl 1 bis 2 Fuß vom Schreibtisch entfernt, beugen Sie die Taille nach vorne und legen Sie beide Hände auf den Schreibtisch, sodass der Kopf zwischen die Hände fallen kann. Gehen Sie langsam mit beiden Händen nach rechts, so dass Sie eine Dehnung entlang der linken Seite spüren. 15 bis 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Mache 2 bis 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Nackendehnung im Sitzen

Sitzen Sie aufrecht mit eingezogenen Bauchmuskeln. Drehen Sie den Kopf nach rechts und neigen Sie dann das Kinn nach unten. Ziehen Sie den Kopf mit der rechten Hand sanft in Richtung Achselhöhle (als ob Sie schnüffeln würden – nur um zu überprüfen!), um die Dehnung zu erhöhen. 15 bis 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen. Mache 2 bis 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Sitzen Sie aufrecht mit eingezogenen Bauchmuskeln, beide Füße parallel auf dem Boden. Legen Sie die rechte Hand auf die Rückenlehne des Stuhls (hinter dem Gesäß) und die linke Hand auf den äußeren rechten Oberschenkel. Mit heruntergedrückten Schultern einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts drehen und über die rechte Schulter schauen. (Nicht mit dem unteren Rücken drehen. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, stoppen Sie.) Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Fahren Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen langsam fort.

4. Dehnung der Schulter- und Kniesehne am Schreibtisch

Stehen Sie auf und schieben Sie den Stuhl weg. Stellen Sie sich 2 bis 3 Fuß vom Schreibtisch entfernt auf, beugen Sie die Hüfte nach vorne und legen Sie die ausgestreckten Hände auf den Schreibtisch. Halten Sie Wirbelsäule und Beine perfekt gerade, damit Sie die Dehnung in der Kniesehne spüren. Ziehen Sie mit den Händen auf dem Schreibtisch die Schultern nach unten und vom Schreibtisch weg (Sie sollten spüren, wie sich Ihre Lats anspannen – dies sind die Muskeln in Ihrem Rücken, die Ihnen beim Klimmzug helfen). 15 bis 30 Sekunden halten. Mache 2 bis 3 Wiederholungen.

5. Außenrotation

Bringen Sie Ihren Stuhl zurück und setzen Sie sich aufrecht hin, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Oberkörper, die Bauchmuskeln eingezogen. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die den Kopf zur Decke und die Fingerspitzen zum Boden zieht und den Körper in entgegengesetzte Richtungen streckt. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen vom Körper weg zeigen, und drehen Sie sie dann nach innen, sodass die Handflächen wieder zum Körper zeigen. Drehen Sie weiter und halten Sie 2 bis 3 Sekunden in jeder Position. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

6. Brustöffner

Stehen Sie aufrecht mit verspanntem Kern. Legen Sie beide Hände mit verschränkten Fingern hinter den Kopf und lehnen Sie sich zurück, indem Sie den oberen Rücken wölben. Ziel ist es, die Brust zu öffnen und die Brustmuskeln zu dehnen (keine Rückbeuge erforderlich). 15 bis 30 Sekunden halten. Mache 2 bis 3 Wiederholungen.

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7. Stuhl-Dips

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie die Hände auf beide Seiten des Sitzes, damit die Finger die Kanten umfassen können. Heben Sie das Gesäß vom Sitz und gehen Sie 2 bis 3 Schritte nach außen, sodass die Knie gebeugt bleiben und das Gesäß etwa 15 cm vom Sitz entfernt ist. Engagieren Sie den Rumpf und senken Sie ihn, indem Sie die Ellbogen beugen und die Arme nahe am Rumpf halten (keine Ellbogenflügel an Ihren Seiten). Strecken Sie die Arme, um zum Start zurückzukehren. Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

8. Zehenheben mit Stuhl

Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie beide Hände leicht auf die Stuhllehne. Drücken Sie die Schultern nach unten, aktivieren Sie den Kern und steigen Sie auf die Fußballen, drücken Sie Po und Beine zusammen, während Sie 3 bis 5 Sekunden lang oben halten. Mache 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

9. Zehenheben zu Ballett-Kniebeugen

Steigen Sie aus derselben Position hinter Ihrem Stuhl auf die Fußballen. Schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, wenn Sie in eine Balletthocke kommen. (Keine Notwendigkeit, die Knie seitlich auszustrecken. Es ist eine Kniebeuge, kein Plié). Versuchen Sie, die Knie um 90 Grad zu beugen, während Sie den Rücken gerade halten und die Brust oben halten. Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

10. Liegestütz auf dem Schreibtisch

Stellen Sie sich mit dem Stuhl aus dem Weg, 2 Fuß vom Schreibtisch entfernt. (Bewegen Sie sich nicht zu weit; Sie möchten, dass die Handgelenke in einer Linie mit den Schultern liegen.) Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände auf die Kante des Schreibtisches, sodass der Körper schräg ist. Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie die Ellbogen beugen und die Brust zum Schreibtisch senken, wobei Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper halten. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Machen Sie es sich schwerer: Halten Sie den Sitz Ihres Stuhls, um Liegestütze zu machen. Um es noch schwieriger zu machen (und seltsame Blicke von Kollegen zu riskieren), legen Sie die Füße auf die Sitzfläche des Stuhls und die Hände auf den Boden und führen Sie einen Liegestütz mit dem Fuß aus.

julian rhind tutt

11. Stuhlhocke

Stellen Sie sich mit aktiviertem Kern vor den Stuhl. Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie die Hüften nach hinten bewegen und die Knie beugen, um sie in Richtung Stuhl zu senken. Arme auf Brusthöhe ausgestreckt halten. Klopfen Sie mit dem Po auf den Stuhl (setzen Sie sich nicht wirklich hin!), dann stehen Sie auf und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben. Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

12. Rotierender Ausfallschritt

Stehen Sie mit aktiviertem Rumpf und Füßen, die breiter als hüftbreit sind. Fallen Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie den Oberkörper nach links drehen, auf den Zehen drehen und das linke Knie und das rechte Knie hinter sich beugen. Kehren Sie in einer sanften Bewegung in die Mitte zurück, drehen Sie sich dann nach rechts und wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite. Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Besonderer Dank an Tonhaus Trainer Lauren Williams , der dieses Workout erstellt und für uns modelliert hat.