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Vielleicht hast du sie 'Mädchen-Liegestütze' (*zucken*) oder 'modifizierte Liegestütze' genannt. Ungeachtet ihres Titels bekommen Knie-Liegestütze oft einen schlechten Ruf – sie sind zu einfach, sie „schummeln“, sie sind hart für deine Kniescheiben. Aber die Wissenschaft muss sich unterscheiden.
Knie-Liegestütze sind eine legitime Oberkörperübung. Sie sind die perfekte Einführung in Standard-Liegestütze oder andere schwierige Arm- oder Schultertrainings.
Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Form perfektionieren und die Vorteile dieses einfachen Umzugs zu Hause maximieren.
Wie macht man einen Knie-Liegestütz?
Bildnachweis: Dima Bazak
Bilder der schwarzen Magie
Dieser Schritt ist ziemlich einfach. Es ist wie ein Liegestütz… aber auf den Knien.
- Knien Sie sich auf den Boden.
- Strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Hände schulterbreit vor sich auf den Boden.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Arme beugen, und senken Sie Ihren Oberkörper, bis die Brust den Boden berührt.
- Drücken Sie den Oberkörper wieder nach oben, indem Sie die Arme strecken. Langsam und stetig, Baby.
- Spülen und wiederholen.
Es ist wichtig, sich auf die Form statt auf Geschwindigkeit oder Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren.
Ein paar mehr Profi-Tipps :
- Halten Sie Ihren Rücken gerade – niemals gerundet! – während des gesamten Umzugs.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln aktiv zu halten, auch wenn Sie sich auf den Boden absenken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po an, um Ihren Kern während der Liegestütze zu trainieren.
- Drücken Sie Ihr Gewicht auf die ganze Hand, einschließlich der Finger, um Ihr Handgelenk nicht zu belasten.
- Vergiss nicht zu atmen!
- Wenn Sie bemerken, dass Ihr Formular schlampig wird, machen Sie eine Pause. Sie könnten sich verletzen, wenn Sie zu früh zu viel tun. Aber du wirst mit der Zeit Kraft aufbauen!
Trizeps Knie Liegestütz-Variante
Wenn Sie die Rückseite Ihrer Arme (auch Trizeps genannt) trainieren möchten, können Sie den Kniestoß ändern.
Bildnachweis: Dima Bazak
Anzeichen einer illoyalen Freundin
- Knien Sie sich auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich hin.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Arme beugen, senken Sie Ihren Oberkörper, bis die Brust den Boden berührt und Ihre Ellbogen an den Seiten Ihrer Rippen kratzen.
- Drücken Sie den Oberkörper wieder nach oben, indem Sie die Arme strecken. Langsam und stetig, Baby.
- Spülen und wiederholen.
Was sind die Vorteile von Knie-Liegestützen?
Zum einen sind sie einfacher! Indem Sie auf den Knien beginnen, können Sie an Ihrer Form und Stabilität arbeiten, bevor Sie zu den Zehen-Liegestützen übergehen.
Ein kleines 2011 Studie von 28 athletischen Männern, die sowohl traditionelle als auch modifizierte Liegestütze machten, schlugen vor, dass Knie-Liegestütze 'eine effektive Alternative' für Peeps sind, die noch keine traditionellen Liegestütze machen können. Es zeigte auch, dass Knie-Liegestütze für Menschen, die sich von Problemen mit dem oberen Rücken oder der Schulter erholen, vorteilhafter sein könnten.
Kürzlich Forschung zeigt Knie-Liegestütze und traditionelle Liegestütze an aktiviere die gleichen Oberkörpermuskeln : Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, dass Sie Ihre Last reduzieren.
Es ist wie der Unterschied zwischen einer Kniebeuge nur mit deinem Körpergewicht und einer Kniebeuge mit Hanteln. #Brötchen aus Stahl
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Einer der Forscher schlug vor, dass es an der Zeit ist, ein paar Liegestütze an den Zehen auszuprobieren, sobald Sie sich mit 16 Knie-Liegestützen hintereinander vertraut gemacht haben.
Tipps zum Knieschutz
Eine kleine Vorbereitung vor dem Training kann dir helfen, Gefühle zu vermeiden schwach in den Knien nach deinen Liegestützen.
- Mache Liegestütze immer auf einer Matte oder einem Teppich anstatt auf einem nackten Boden.
- Knien Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein Kissen, um Ihre Knie während Ihrer Liegestütze zu polstern.
- Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, mit leicht gespreizten Fingern, damit Ihre vordere Hälfte das halbe Gewicht tragen kann. Sie sollten sich nicht nur auf Ihre Knie zur Unterstützung verlassen.
- Überprüfen Sie Ihr Formular häufig. Sie möchten Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Oberkörper verteilen, um Knie- oder Handgelenksverletzungen zu vermeiden.
Wenn sich Ihre Knie nach Befolgen dieser Vorsichtsmaßnahmen immer noch angeschlagen anfühlen, müssen Sie möglicherweise eine Pause von Knie-Liegestützen einlegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über Kräftigungsübungen oder Dehnungen für die Muskeln um Ihre Knie.
tl; dr
- Knie-Liegestütze sind ein Einstieg in andere Oberkörper-Workouts. Sobald Sie den Knie-Liegestütz gemeistert haben, versuchen Sie es mit Zehen-Liegestützen.
- Knie-Liegestütze stärken Ihre Brustmuskeln (Brust), Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Sie können sich sogar einschleichen Gesäßtraining wenn Sie Ihren Po während der Liegestütze anspannen.
- Knie-Liegestütze trainieren die gleichen Muskeln wie Zehen-Liegestütze – sie verringern nur die Belastung.
- Knie dich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein Kissen, um deine Knie nicht zu verletzen.
- Wenn Sie nach Knie-Liegestützen anhaltende Knieschmerzen bemerken, hören Sie damit auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.
