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Stichwort ZZ Tops „Beine“. Es ist Zeit, sie mit Ausfallschritten zu verwenden.
Eine Variation des Standards lunge , ein gehender Ausfallschritt ist im Grunde eine Reihe von Ausfallschritten, bei denen Sie sich vorwärts bewegen, anstatt an einem Ort zu bleiben. Dieser „Spaziergang“ erzeugt eine Bewegung, die die Beinmuskulatur stärkt und auch den Rumpf, die Hüften und das Gesäß trainiert.
Wenn Sie diese Beine aufbauen möchten, heben Sie diese Beute an und stärke deinen Kern , dies ist die Übung, die du zu deinem hinzufügen kannst Trainingsprogramm .
Wie man einen Ausfallschritt macht lung
Bild von Dima Bazak
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Die Hände können auf die Hüften oder seitlich gelegt werden.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt. Legen Sie Ihr ganzes Gewicht in Ihre rechte Ferse.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel, senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition und bleiben Sie auf den Zehen Ihres linken Beins.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein, ohne Ihr rechtes Bein zu bewegen, und pausieren Sie in dieser parallelen Ausfallschrittposition.
- Wechseln Sie die Beine, während Sie vorwärts gehen.
- Du kannst mit jedem Bein 10 bis 15 Wiederholungen machen und mit 2 bis 3 Sätzen wiederholen.
Vorteile von Ausfallschritten
Den gesamten Unterkörper bearbeiten
Ausfallschritte beim Gehen konzentrieren sich stark auf die Beine, arbeiten aber tatsächlich mehrere Muskeln. Möchten Sie Ihre Beute straffen und heben? Walking Ausfallschritte sind die Antwort.
Gehende Ausfallschritte trainieren die Unterkörpermuskulatur wie:
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
- Bauchmuskeln
- Hüften
Es ist also im Grunde die perfekte Unterkörperübung.
Bewegungsumfang erhöhen
Wenn Sie versuchen, Ihre Flexibilität , Ausfallschritte sind die Antwort. Ausfallschritte beim Gehen erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit, indem all diese verspannten Muskeln in der Bein- und Beuteregion gelockert werden. Die Bewegung kann auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Form verbessern – zwei Hauptfaktoren beim Ausfallschritt.
Erweiterte Funktionalität
Ausfallschritte beim Gehen sind eine praktische und funktionelle Übung, da sie alltägliche Bewegungen nachahmen (denken Sie daran, sich hinzusetzen, zu treten und aufzustehen). Diese Ausfallschrittvariante wird diese Art von Bewegungen auf lange Sicht erleichtern.
Erhöhte Stabilität
Obwohl es sich um eine Beinübung handelt, konzentriert sich der Ausfallschritt auch auf Ihren Gesamteindruck Balance . Die Ausfallschrittbewegung erhöht deine Rumpfstabilität. Hallo, starker Kern!
Füge diese Variationen von Walking Ausfallschritten zu deiner Routine hinzu
Ausfallschritt mit Rumpfdrehung
Bild von Dima Bazak
Ausrüstung: Medizinball oder eine Hantel
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihr Gewicht oder Ihren Medizinball vor Ihrem Oberkörper. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie sich in die Ausfallschrittposition, wobei Sie Ihren Oberkörper nach links drehen. Drehen Sie Ihren Körper zurück in die Mitte und nach oben. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen, Beine und Drehungen abwechseln.
Achte darauf, dass die Bewegung von deinem Oberkörper kommt, nicht von deinen Armen. Wechseln Sie den Ausfallschritt 10 bis 15 Mal mit 2 bis 3 Sätzen ab.
Profi-Typ:Keine Gewichte, kein Problem. Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht!
Ausfallschritt mit Gewichten
Bild von Dima Bazak
Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel
Wie man: Halten Sie diese Schultern nach hinten und Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie in jeder Hand (an Ihren Seiten) eine Hantel halten. Halten Sie Ihre Arme während dieser Übung entspannt und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, wobei Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Ferse verlagern.
Beuge das Knie und senke in die Ausfallschrittposition. Ohne den rechten Fuß zu bewegen, bewegen Sie den linken Fuß nach vorne und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
Wechseln Sie den Ausfallschritt 10 bis 15 Mal mit 2 bis 3 Sätzen ab.
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Profi-Typ:Wenn Sie eine Langhantel zur Hand haben, können Sie die Intensität dieser Bewegung erhöhen. Legen Sie die Stange auf den oberen Rücken und greifen Sie beim Ausfallschritt mit Ihrem Rumpf an, um eine gute Haltung zu bewahren.
Ausfallschritt mit Glute Kickback
Bild von Dima Bazak
Ausrüstung: keine (nur dein Körper!)
Wie man: Machen Sie sich bereit, diese Beute zu formen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einen normalen Ausfallschritt. Wenn Sie wieder aufstehen, strecken Sie Ihr rechtes Bein und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihr gestrecktes linkes Bein nach hinten heben, bis es parallel zum Boden ist.
Auf der anderen Seite wiederholen, abwechselnd 10 bis 15 Mal für 2 bis 3 Sätze.
Profi-Typ:Füge dieser Bewegung Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel hinzu, um sie schwieriger zu machen.
Überkopftragen gehender Ausfallschritt
Bild von Dima Bazak
Ausrüstung: Hanteln
Wie man: Diese Variation des Walking-Ausfallschritts lässt Ihre Muskeln wie verrückt arbeiten. Die Arme, Schultern, der obere Rücken und der Rumpf werden eingeschaltet sein (aber auf eine gute Weise). Nimm in jede Hand eine Kurzhantel mit ausgestreckten Armen (mit den Handflächen zueinander).
Springen Sie den rechten Fuß nach vorne, um mit dem Ausfallschritt zu beginnen, halten Sie inne und bringen Sie dann Ihren linken Fuß nach vorne, um die Bewegung abzuschließen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, wechseln Sie den Ausfallschritt 10 bis 15 Mal für 2 bis 3 Sätze ab.
Profi-Typ:Halten Sie die Gewichte während der gesamten Bewegung hoch. Sie können dies auch ohne Gewichte tun (es ist immer noch eine Herausforderung!).
Gehender Ausfallschritt mit Schultertrage
Bild von Dima Bazak
Ausrüstung: Kurzhanteln oder Kettlebell
Wie man: Dieser Walking Ausfallschritt ähnelt einem Overhead Carry Walking Ausfallschritt und ist ein Killer-Arm-Workout. Aber anstatt deine Arme über deinem Kopf zu halten, wirst du sie vor deinen Schultern halten (mit deinen Handflächen zueinander).
Treten Sie mit dem rechten Bein in einen normalen Ausfallschritt, wobei die Hanteln noch auf den Schultern platziert sind, und bringen Sie dann den linken Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies, bis Sie für 2 bis 3 Sätze 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein gemacht haben.
Profi-Typ:Sie können auch einzelne Schultertragen ausprobieren, indem Sie jeweils eine Hantel oder einen Sandsack auf einer Seite verwenden.
Sicherheitstipps
Es ist sehr wichtig, eine gute Form für Ausfallschritte zu haben. Ohne Gleichgewicht und Koordination riskierst du zu fallen und dich zu verletzen. Vertrauen Sie uns, Sie wollen sich auch keinen Muskel aus einer falschen Form ziehen.
auf einem Kerl sitzen
Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht dabei bleiben statische Ausfallschritte zuerst und machen Sie sich auf den Weg zu gehenden Ausfallschritten.
Halten Sie sich von Verletzungen fern und perfektionieren Sie Ihre Ausfallschritte mit diesen Tipps:
- Achten Sie darauf, Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer aufrechten Position zu halten.
- Vermeiden Sie es, sich zu sehr nach vorne zu beugen und einen Sturz zu riskieren.
- Halten Sie diesen Kern immer beschäftigt.
- Überstrecken Sie Ihr Bein nicht, während Sie sich nach vorne strecken.
- Treten Sie aus, damit sich Ihr Körper wohlfühlt, und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper gerade. Sie möchten nicht zu viel Druck auf Ihre Knie ausüben.
Erstellen einer Routine
Ob Profisportler oder Anfänger, Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung, die jeder im Fitnessstudio oder zu Hause ausführen kann. Mit mehreren Variationen können Sie jederzeit ein Ganzkörpertraining erstellen.
Ausfallschritte beim Gehen sind eine gute Option, um den Kraft- und Muskelaufbau Ihres Trainings zu verstärken. Sie können Ihre Routine zwei- oder dreimal pro Woche mit Ausfallschritten ergänzen, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen.
Versuchen Sie auch, Ihre Krafttrainingstage mit abzuwechseln Cardio und Hochintensives Intervalltraining (HIIT)-Training. Gehende Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Aufwärmen oder Abkühlen, da sie dafür bekannt sind, Ihre Hüftbeuger zu aktivieren (was dabei helfen kann, Dinge zu dehnen und Ihnen zu helfen Verletzungen vermeiden ).
