Der Lift: Liegestütze an der Wand

Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

Design von Mekhi Baldwin

Cue jedermanns Lieblings-Bat-Mizwa-Track (Lil Jons „ Niedrig werden ”, duh), denn es ist Zeit, an die Wand zu kommen, an die Wand.

Wir stellen vor: der Wand-Push-up.

verschiedene Arten von Umarmungen von Männern

Als Sprungbrett für den härteren Standard-Liegestütz kann der Wand-Push-up Ihren Oberkörper anheben, funktionelle Kernkraft entwickeln, Ihren Tuchus straffen und (wenn er konsequent durchgeführt wird) Ihnen helfen, ihn fallen zu lassen und ihnen 20 zu geben.

Formtipps für den Wand-Liegestütz

Beabsichtigensich gut zu bewegen wird dich nicht vor Verletzungen bewahren, wenn deine Form unterdurchschnittlich ist. Hier kommen diese Tipps ins Spiel.

1. Stützen Sie Ihren Kern abganzZeit

Wenn Sie spüren, wie Ihre Hüften oder Gebisse an der Wand reiben, machen Sie es falsch. Wir sollen hier unsere Muskeln verhärten, nicht die Wand rammen!

„Durchhängende, schlampig aussehende Hüften weisen darauf hin, dass der Kern nicht richtig abgestützt ist“, sagt Grayson Wickham, Physiotherapeut und Gründer von Bewegungstresor , eine Plattform für digitale Bewegungserziehung.

Stützen Sie sich besser ab, indem Sie Ihre Mittellinie straffen. Nicht sicher, wie? Betrachten Sie diese kernstützenden Hinweise:

• Ziehen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie gleich in den Bauch geschlagen werden würden.
• Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
• Erweitern Sie Ihren Mittelteil zur Seite.
• Tu so, als würdest du in ein Paar wirklich (Ja wirklich) enge Jeans.

2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen

Deinen oberen Rücken locker-gansig werden zu lassen, ist ein Rezept für eine Schulterkatastrophe.

„Üben Sie stattdessen, die Schulterblätter leicht nach hinten und unten zu drücken, als ob Sie eine Dose zwischen Ihren Schulterblättern halten würden“, sagt CJ Hammond, XPS-zertifizierter Personal Trainer mit RSP-Ernährung .

3. Senkenalleder weg nach unten

„Um die Vorteile des Wand-Liegestütz tatsächlich zu nutzen, müssen Sie sich durch dievollBewegungsfreiheit“, sagt Wickham. 'Nur Teilwiederholungen werden Sie im weiteren Verlauf Verletzungen aussetzen.'

Senke weiter, bis deine Stirn oder Nase fast die Wand berührt. Wenn Sie nicht die Kraft haben, kontrolliert abzusteigen, machen Sie einen Schritt in Richtung der Wand, um weniger Weg zu gehen.

Auf dem Rückweg in die Ausgangsposition drückst du die Wand weg, bis deine Arme ganz gestreckt sind.

4. Behalte einen neutralen Hals bei

Tut mir leid, Fam, aber während du diese durchziehst, solltest du nicht das #LifterBabe neben dir anschauen oder deine neuen Schuhe bewundern.

Sobald du in der Höhe bist Plankenposition gegen die Wand, Sie möchten geradeaus schauen, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Die Risiken, dies *nicht* zu tun, sind laut Wickham Bandscheibenvorfälle, Nackenverletzungen und Nerveneinklemmungen.Bestehen.

5. Atmen

Abgesehen davon, dass Sie nicht nur, wissen Sie, am Leben bleiben, kann die Atmung auch dazu beitragen, Sie durch diese Bewegung zu bringen.

„Atme ein, während du dich absenkst, und atme dann aus, wenn du dich durch den Boden drückst, um für einen zusätzlichen Sprengstoff zurückzukehrenPep“, sagt Wickham.

Vorteile des Wand-Liegestütz

Hier ist der Beweis, dass sie Ihre Zeit wert sind:

Einfacher als ein klassischer Liegestütz

Es klingt offensichtlich, aber es ist sicherer, einen Wand-Liegestütz gut zu machen, als einen klassischer Liegestütz mit schlechter Form.

„Wand-Liegestützen reduzieren die Anziehungskraft, die bei einem Standard-Liegestütz vorhanden ist“, erklärt Hammond. „Sie geben dir die Chance, im Liegestütz-Bewegungsmuster stark genug zu werden, um schließlich einen Standard-Liegestütz in guter Form zu machen.“

Funktioniert deinganzKörper

Nein, das ist nicht übertrieben.

Wenn Sie sie richtig machen (siehe oben), aktivieren und stärken Wand-Liegestütze die gleichen Muskeln wie Standard-Liegestütze, sagt Wickham. Das beinhaltet:

• Truhe
• Trizeps
• Schultern
• Ader
• Gesäßmuskeln
• Quads
• Kälber

Erhöht die Stabilität

Denken Sie daran, als wir über die Stärkung von Wand-Liegestützen sprachen dein Kern ? Welp, ein starker Kern = ein stabiler Körper.

Wickham erklärt: „Die Rumpfmuskulatur arbeitet zusammen, um Ihnen zu helfen, im Leben und beim Sport stabil zu stehen und zu bleiben.“

Mit anderen Worten, ungeschickte Leuteinsbesonderesollte bei diesem Zug nicht dösen.

Keine Ausrüstung erforderlich

Seien Sie ehrlich: In diesen Pandemiezeiten ist dies ein echtes Verkaufsargument.

Wand-Push-up vs. Knie-Push-up

Sie fragen sich, warum Sie einen Liegestütz an der Wand machen würden, anstatt einen Liegestütz auf dem Knien zu machen? Laut Wickham, wenn SiekönnenMachen Sie einen Knie-Liegestütz, Sie sollten – sie sind tatsächlich die bessere Skalierungsoption für Leute, die auf Standard-Liegestütze hinarbeiten.

Eines jedoch: „Viele Leute haben nicht die Kraft, einen Knie-Liegestütz zu machen, wenn sie gerade erst anfangen“, sagt Wickham. „Der Wand-Liegestütz ist ein einfacher Knie-Liegestütz.“

Eine wirklich wichtige Möglichkeit, wie der Wand-Liegestütz den Knie-Liegestütz überholt? Sie müssen sich keine Sorgen machen, Ihre Trainingsleggings zu verschmutzen.

So erkennen Sie, wann Sie bereit sind, die Wand zu verlassen

Kannst du mit guter Form 20 bis 25 Wand-Liegestütze schaffen (Stichwort hier:gute Form)? Gehe einen Schritt von der Wand weg. Neigen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen und legen Sie Ihre Hände tiefer an die Wand.

„Dies wird die Belastung Ihrer Schultern und der Brustmuskulatur erhöhen und die Bewegung erschweren“, sagt Hammond.

Sobald Sie 25 Wiederholungen aus dieser etwas schwierigeren Position schaffen, machen Sie einen weiteren Schritt von der Wand weg. Setze dieses Spiel fort, bis dein Körper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. An diesem Punkt, sagt Wickham, sind Sie bereit, Knie-Liegestütze zu drehen.

„Sobald Sie 20 Knie-Liegestütze in guter Form und ohne Schmerzen machen können, sind Sie bereit, den klassischen Liegestütz auszuprobieren“, sagt er.

Oder, wie Lil Jon es so eloquent ausdrückt, werde niedrig, werde niedrig, werde niedrig, werde niedrig ...