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Du überspringst nie den Tag des Gesäßmuskels und der Beine, und du bist ziemlich gut in Bezug auf Arme, Rücken und Brusttag. Du arbeitest auch deinen Kern. Aber wann haben Sie das letzte Mal Übungen für Ihre Unterarme gemacht?
Okay, sie sind also kein Teil des Körpers, an den die meisten von uns denken, wenn wir trainieren. Sind sie doch wirklich gleichmäßigtunalles so viel?
Sie tun viel – und wir haben eine vollständige Liste von Übungen zusammengestellt, um diese Unterarme aufzupumpen.
Warum arbeiten Sie Ihre Unterarme?
„Die Kraft des Unterarms ist wichtig für funktionelle Aktivitäten“, sagt Alex Tauber , DC, CSCS, ein Chiropraktiker aus Pittsburgh und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist.
Bei funktioneller Stärke geht es nicht um „Gewinne“. Stattdessen konzentriert es sich darauf, Ihren Körper durch alle Bewegungsebenen (von Seite zu Seite, von vorne und von hinten, Rotation) zu trainieren, damit Sie besser auf Ihre täglichen Aktivitäten vorbereitet sind.
Stark Unterarme kann helfen, wenn Sie zu Hause ein Glas Gurken öffnen oder einen Schraubenschlüssel drehen, sagt Tauberg, also vernachlässigen Sie diese Muskeln nicht, nur weil sie klein sind.
Unterarm- und Griffkraft sind auch im Fitnessstudio super wichtig, fügt New Jersey Personal Trainer und Chiropraktiker in Ausbildung hinzu Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.
„Fast jede Übung, die wir machen, beinhaltet das Halten eines Gewichts in irgendeiner Weise“, erklärt Occhipinti. „Ein stärkerer Griff bedeutet mehr Stabilität für die Handgelenke und Ellbogen sowie mehr Kraftproduktion bei Übungen, die einen starken Griff erfordern.“
Hier sind einige von Experten anerkannte Übungen, die Ihnen helfen, stärkere Unterarme zu bekommen, stat! Trainiere sie am Ende deines Krafttrainingsprogramms ein paar Mal pro Woche.
Unterarmübungen mit Körpergewicht
Diese Unterarmübungen mit Eigengewicht lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. (Der letzte Zug erfordert eine Klimmzugstange, also musst du sie möglicherweise für das Fitnessstudio aufheben.)
Isometrischer Wandschub
Bild von Dima Bazak
Jon Voight Wikipedia
- Stellen Sie sich mit den Händen an die Wand vor eine Wand.
- Halten Sie die Arme gestreckt (ohne die Ellbogen zu verriegeln) und drücken Sie sie 30 Sekunden lang fest in die Wand.
- Veröffentlichung. 2–3 Mal wiederholen.
Sphinx-Liegestütze
Bild von Dima Bazak
- Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition, entweder auf den Zehen oder auf den Knien.
- Drücken Sie die Hände fest nach unten und versuchen Sie, die Unterarme anzuheben, bis die Arme gerade sind.
- Senken Sie den Rücken mit Kontrolle ab.
- Wenn Sie anfangs nicht den ganzen Weg gehen können, machen Sie einfach ein oder zwei Zoll auf einmal.
- Veröffentlichung. 2–3 Mal wiederholen.
Klimmzugstange hängen
Bild von Dima Bazak
- Greife eine Klimmzugstange mit deinen Händen etwa schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Hängen Sie bis zu 30 Sekunden lang mit ausgestreckten Armen und gekreuzten Knöcheln auf dem Rücken.
- Veröffentlichung. 2–3 Mal wiederholen.
Mach es härter:Wickeln Sie zwei kleine Handtücher um die Stange und greifen Sie diese stattdessen.
Unterarmübungen mit Gewichten
Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder die Geräte zu Hause haben, probieren Sie diese Unterarmübungen mit Gewichten aus.
Kurzhantelcurls am Handgelenk
Bild von Dima Bazak
Bild von Dima Bazak
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Hantel.
- Legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel, sodass die Handgelenke auf den Knien liegen. Die Handflächen können nach oben oder unten zeigen.
- Senken Sie die Gewichte langsam so weit wie möglich ab. Greifen Sie die Gewichte fest und bewegen Sie nur Ihre Hände.
- Rollen Sie die Gewichte so weit wie möglich nach oben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies, bis Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen gemacht haben oder bis Ihre Muskeln fertig sind. Alternativ können Sie eine Seite nach der anderen machen.
Bauernwanderungen
Bild von Dima Bazak
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar schwere Kurzhanteln oder Kettlebells an Ihren Seiten.
- Gehen Sie langsam von einem Ende Ihres Trainingsraums zum anderen Ende und zurück.
- Zielen Sie auf 30–45 Sekunden pro Satz.
- Sich ausruhen. 2–3 Mal wiederholen.
Klemmgriffplatte hält
Bild von Dima Bazak
- Mit geraden Fingern eine relativ schwere Hantelscheibe zwischen Daumen und vier Fingern zusammendrücken und halten. Mache eine Seite nach der anderen.
- Halten Sie 30–45 Sekunden pro Satz oder so lange wie möglich.
- Sich ausruhen. 2–3 Mal wiederholen.
Reverse Langhantelcurls mit daumenlosem Griff
Bild von Dima Bazak
- Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach unten und den Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Daumen neben den restlichen Fingern, um einen „handlosen Griff“ zu erhalten.
- Halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten und führen Sie die Langhantel langsam in Richtung Schultern.
- Arbeiten Sie daran, sich nur an den Ellbogen zu beugen, um sich auf Ihre Unterarme zu konzentrieren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie sich die ganze Zeit langsam.
- Versuchen Sie, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen, wobei Sie sich auf eine sehr langsame Absenkphase konzentrieren.
Erholung nach einem Unterarmtraining
Ruhe ist genauso wichtig wie Ihr Training, also übertreiben Sie es bei diesen Unterarmübungen nicht.
„Die Dehnung und Erholung jedes Muskels, den Sie mit hoher Intensität trainieren, ist entscheidend“, sagt Occhipinti. „Die Unterarmmuskulatur, die wir zum Greifen von Gegenständen und zur Interaktion mit unserer Umwelt verwenden, wird täglich genutzt, nicht nur beim Training.“
Er empfiehlt, immer Ihrer Unterarm-Workout-Routine mit Handgelenksdehnungen in alle Richtungen zu folgen:
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- Beuge deine Handgelenke: Biege deine Faust oder deine Finger nach unten, als würdest du versuchen, die Unterseite deines Unterarms zu berühren.
- Strecken Sie Ihre Handgelenke aus: Ballen Sie Ihre Faust oder Finger nach oben, als ob Sie versuchen würden, den oberen Teil Ihres Unterarms zu erreichen.
- Seite an Seite: Strecken Sie Ihre Handgelenke zu Ihren Daumen und dann zu Ihren kleinen Fingern.
Auch eine Selbstmassage kann helfen. Versuchen Sie es mit „Schaumrollen oder mit einer Massagepistole, um sich zu entspannen und die Erholung der Unterarmmuskulatur zu unterstützen“, fügt Occhipinti hinzu.
Profi-Tipps, bevor Sie beginnen
- Denken Sie daran, dass Sie Ihre Unterarme in Ihrer täglichen Routine verwenden müssen, also übertreiben Sie es nicht, denn es kann schwierig sein, ihnen eine angemessene Pause zu gönnen.
- Wenn Sie viel Zeit mit Tippen oder Arbeiten mit den Händen verbringen, sollten Sie sich mehr Zeit für die Erholung nehmen oder sich selbst massieren.
- Versuchen Sie zunächst nicht, Ihr Gewicht zu „maximieren“. Verwenden Sie anspruchsvolle Gewichte, um an Kraft zu gewinnen, aber arbeiten Sie sich langsam nach oben, um diese Muskeln nicht zu belasten, wenn sie lange Zeit ignoriert wurden.
