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6 Yoga-Posen, um Rückenschmerzen so schnell wie möglich zu bekämpfenChronische Kreuzschmerzen, die betrifft Millionen Amerikaner jedes Jahr ist oft verursacht durch eine sitzende Lebensweise und/oder starken Gebrauch, was ein wenig so klingt, als wären Sie verdammt, wenn Sie dies tun, und Sie sind verdammt, wenn Sie es nicht tun. Aber du bist es nicht! Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Patienten mit Kreuzschmerzen, die von Medikamenten bis hin zu Operationen reichen. Aber eine der nachhaltigsten und effektivsten Lösungen zur Beseitigung chronischer Kreuzschmerzen ist die (völlig kostenlose!) regelmäßige Praxis von Rücken stärkende Übungen Wie effektiv ist ein modifiziertes Bewegungsprogramm allein oder mit Rückenschule bei chronischen Kreuzschmerzen? Eine randomisierte kontrollierte klinische Studie . Durmus, D, Unal, M, und Kuru, O. Department of Physical Medicine and Rehabilitation, Medical Faculty, Ondokuz Mayis University, Samsun, Türkei. Abteilung für Familienmedizin, Ondokuz Mayis University, Samsun, Türkei. Zeitschrift für Rücken- und Muskel-Skelett-Rehabilitation, 2014 Mai 27..
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Es gibt mehrere einfache Bewegungen, die (wenn sie oft geübt werden) Schmerzen im unteren Rücken lindern und beseitigen können, indem sie helfen Schwäche durch Inaktivität verhindern und die Verbesserung der Fähigkeit des Körpers, Aktivitäten mit zunehmendem Alter zu tolerieren.
Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören die Rückenstrecker und die tiefen Rumpfstabilisatoren, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur. Es ist auch wichtig, die Oberschenkelmuskulatur stark und flexibel zu halten, um Belastung vermeiden an den Stützstrukturen des Rückens Wirkung von Rumpfstabilisierungsübungen im Vergleich zu konventionellen Übungen auf den Schmerz und den funktionellen Status bei Patienten mit unspezifischen Kreuzschmerzen: eine randomisierte klinische Studie . Inani, S, und Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, Indien. Zeitschrift für Rücken- und Muskel-Skelett-Rehabilitation. 2013;26(1):37-43. Übung zur Behandlung chronischer Rückenschmerzen . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, und Therapieberater, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring;14(1):101-7.. Bewegungen, die auf diese Muskeln abzielen, sollten sich auf beide konzentrieren Stabilisierung durch den Kern und Ausdauer aufbauen Zehnjährige Nachbeobachtung von Kräftigungs- versus Beweglichkeitsübungen mit oder ohne Bauchstütze bei wiederkehrenden Kreuzschmerzen . Aleksiev, AR. Klinik für Physikalische Medizin und Rehabilitation, Universitätskrankenhaus Aleksandrovska, Medizinische Universität, Sofia, Bulgarien. Wirbelsäule, 1. Juni 2014;39(13):997-1003.. Hier skizzieren wir fünf der besten Bewegungen, die Sie tun können, um Ihren Rücken jetzt und in Zukunft gesund zu halten.
5 Kraftübungen gegen Rückenschmerzen
Sie können diese Bewegungen praktisch überall ausführen, um Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und Ihren unteren Rücken zu stützen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt ein funktionelles Training wie diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten pro Sitzung.
Versuchen Sie, sich durch die unten stehende Routine zu bewegen und jede Übung 2 bis 4 Mal zu wiederholen. Um sicher zu sein, dass Sie alle Vorteile der Rückenverstärkung nutzen, achten Sie bei jeder Bewegung genau auf Ihre Form.
1. Dekompressionsatmung
Ein bisschen mehr O2 kann einem Körper gut tun – vor allem, wenn Sie gleichzeitig den Körper verlängern! Verwenden Sie diese Bewegung, um sich selbst beizubringen, tief zu atmen und Ihre Wirbelsäule zu jeder Zeit lang und stark zu halten.
Stellen Sie sich so hin, dass sich Ihre Zehen berühren und Ihre Fersen leicht auseinander stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen, entriegeln Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Fersen sanft zueinander. Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und drücken Sie Ihre Fingerspitzen zusammen. Heben Sie beim Einatmen den Brustkorb von den Hüften weg. Ziehen Sie beim Ausatmen den Kern an, um den „verlängerten” Wirbelsäule. Wiederholen Sie diesen Atemvorgang, bis Sie sich groß und gestützt fühlen.
2. Gründer von Forward Fold
Es mag peinlich sein, seinen Hintern herauszustrecken, aber dieser Schritt wird als Gründer bezeichnet, weil er Sie auf den Erfolg beim Aufbau integrierter Rücken- und Kernkraft vorbereitet. Wenn ein vollständiger Gründer Ihren unteren Rücken zu stark belastet, versuchen Sie es mit einem modifizierten Gründer mit den Händen hinter Ihnen (siehe Abbildung unten). Wenn Sie an engen Kniesehnen leiden, verwenden Sie eine Stütze (z. B. einen Stuhl), um den Boden ein wenig näher an Sie heranzubringen. Denken Sie daran – das Ziel ist es, gute Bewegungsmuster zu stärken. Verwenden Sie Requisiten oder ändern Sie die vollständige Bewegung, wenn dies Ihnen hilft, eine neutrale und stabile Wirbelsäule zu erhalten.
Modifizierter Gründer
Atmen Sie aus der modifizierten Gründerposition ein und strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Herzen aus, halten Sie Ihre Hüften zurück und drücken Sie Ihre Fingerspitzen zusammen, wobei die kleinen Finger am stärksten drücken. Heben Sie die Arme langsam ganz nach oben und halten Sie den Kern eingezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. 15 bis 20 Sekunden halten.
Vorwärtsfalten
Lassen Sie die Hände vom vollständigen Gründer auf den Boden sinken, während Sie Ihre Hüften zurückfahren. Entriegeln Sie Ihre Knie und halten Sie das Gewicht in den Fersen. Wenn Ihre Hände auf dem Boden sind (oder auf einer Stütze, für Menschen mit engen Kniesehnen), ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, oben und weg und strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. 20 bis 30 Sekunden halten.
Um aufzustehen, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, schieben Sie Ihre Hände über Ihre Schienbeine und bringen Sie Ihre Wirbelsäule in die Neutralstellung. Schwenken Sie die Arme zurück in die Position des modifizierten Gründers. Drücken Sie die Fersen in den Boden und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen.
3. Adduktoren-unterstützte Rückenstreckung
Diese bekannte Übung isoliert einige der tieferen Muskeln des unteren Rückens. Fügen Sie ein wenig zusätzliche Unterstützung von Ihren inneren Oberschenkeln und eine erhöhte Aktivierung der hinteren Oberschenkel hinzu, und Sie haben ein Rezept für den Aufbau einer Rückenmuskulatur, die stark ist wie ein Superheld.
Beginnen Sie auf dem Boden, auf dem Bauch liegend. Beugen Sie Ihre Füße und schließen Sie Ihre Beine zusammen, wobei Sie die Knie nur leicht beugen. Drücken Sie Ihre Hüften und Knie in den Boden und heben Sie Ihre Ellbogen an, bis die Hände “schweben” über dem Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie Ihre Brust vom Boden heben. Halten Sie Ihren Hals lang und halten Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden lang.
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4. Acht-Punkte-Planke
Ein Brett mit Ellbogen und Knien auf dem Boden klingt, als sollte es einfach sein, aber dieses ist es nicht. Machen Sie sich bereit, sich etwas mehr auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, um eine ernsthafte Unterstützung für Ihre Wirbelsäule zu schaffen.
Legen Sie sich mit gebeugten Füßen auf den Bauch, die Knie berühren sich und die Ellbogen befinden sich einige Zentimeter vor Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und drücken Sie die Knie und Ellbogen sanft in Richtung Körpermitte. Drücken Sie Knie, Zehen und Ellbogen in die Matte, während Sie Ihre Hüften auf Schulterhöhe anheben. Spannen Sie Ihren Kern an und bewahren Sie eine lange, neutrale Wirbelsäule. Ziehen Sie die Ellbogen und Knie zueinander (als ob Sie versuchen würden, die Ober- und Unterseite Ihrer Matte zusammenzubringen) und halten Sie die Planke 20 bis 30 Sekunden lang. Wenn Sie anfangen zu zittern, machen Sie es richtig.
5. Specht
Benannt nach dem temperamentvollen kleinen Vogel, der bei der Nahrungssuche nach vorne kippt, stärkt diese Bewegung sowohl Ihre Po-Muskeln als auch Ihren Rücken.
Drücken Sie aus einer Ausfallschrittposition durch Ihre vordere Ferse und stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab und strecken Sie die Arme vor Ihrem Herzen aus. Schieben Sie Ihren Po so weit wie möglich nach hinten, ohne das Knie zu bewegen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Ihre Arme werden natürlich weiter nach vorne reichen, um das Gleichgewicht zu halten. Spannen Sie Ihren Kern an, achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäule und erreichen Sie langsam die Arme über Ihrem Kopf. 20 bis 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Modifizierter Specht
Wenn ein Vollspecht zu hart ist, versuchen Sie, Ihre Arme in einer modifizierten Version hinter Ihnen zu halten, während Sie die Kraft aufbauen, um die Vollversion auszuführen.
Das wegnehmen
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine häufige Anspannung des Rumpfes und eine Stärkung der Rückenmuskulatur eine langfristige Linderung von chronischen Kreuzschmerzen bewirken können Zehnjährige Nachbeobachtung von Kräftigungs- versus Beweglichkeitsübungen mit oder ohne Bauchstütze bei wiederkehrenden Kreuzschmerzen . Aleksiev, AR. Klinik für Physikalische Medizin und Rehabilitation, Universitätskrankenhaus Aleksandrovska, Medizinische Universität, Sofia, Bulgarien. Wirbelsäule (Philadelphia, Pa. 1976), 1. Juni 2014; 39(13):997-1003. Eine schlechte Ausdauer der Rückenmuskulatur steht im Zusammenhang mit katastrophalen Schmerzen bei Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, und Mecheri, H. Forschungsinstitut für Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Wirbelsäule, 15. Oktober 2010;35(22):E1178-86. Inzwischen, Bewegungsmangel hat sich als Gesundheitsrisiko erwiesen an und für sich – wenn Sie sich also das nächste Mal für längere Zeit beim Sitzen erwischen, stehen Sie auf und machen Sie eine Dekompressionsatmung, einen Gründer oder eine der oben beschriebenen Übungen. Du gibst deinem Körper einPause vom Sitzen, und Sie trainieren die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen. Mit etwas Übung und minimalem Zeitaufwand kann Ihnen auf lange Sicht ein starker und geschmeidiger Rücken gehören!
Beth Alexander ist eine in Kalifornien ansässige Personal Trainerin mit einer Leidenschaft für das Lehren der richtigen Haltung und Bewegungsmuster. Zertifiziert durch beide Nationale Akademie für Sportmedizin und dem American Council On Exercise ist ihre Spezialität integrierte Bewegung – sie lehrt Menschen, Muskeln zu nutzen, um gemeinsam für gesunde funktionelle Bewegungen zu arbeiten. Um mehr über Beth zu erfahren, besuche sie Webseite oder folge ihr weiter Facebook oder Twitter .
Alle referenzierten Haltungen wurden von Dr. Eric Goodman, dem Schöpfer von Grundausbildung , eine Reihe von Körpergewichtsübungen zur Stärkung der hinteren Muskelkette. Das Foundation Training umfasst mehrere einfache Bewegungen, die (wenn sie häufig geübt werden) Schmerzen im unteren Rücken reduzieren und beseitigen können, indem sie dazu beitragen, Schwäche und Inaktivität zu verhindern und die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Aktivität im Laufe der Zeit zu tolerieren. Weitere Informationen zum Foundation Training, Besuchen Sie die Website .
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