7 anfängerfreundliche Übungen, die dich immer noch ins Schwitzen bringen

Entgegen der landläufigen Meinung brauchen Sie nicht alle Arten von Doodads und Doohickeys (lesen Sie: Gewichte und Teller), um ins Schwitzen zu kommen.

Sie brauchen jedoch ein wenig Platz, viel Eigenmotivation und etwas Inspiration für die Übungen. (Ein Knallen Trainings-Playlist schadet auch nie.)

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Unten findest du die sieben besten Übungen, die du machen kannst zu Hause auch wenn – zum Teufel,insbesonderewenn - Sie ein Übungsneuling sind.

1. Liegestütz an der Wand

Verdrehe nicht die Augen!

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Das Wand-Push-up ist ein effektive Abwechslung über den militärisch anmutenden traditionellen Liegestütz – eine fortschrittliche Bewegung, so Alena Luciani, Kraft- und Konditionsspezialistin und Gründerin von Ausbildung2xl .

Ähnlich in der Ausführung wie beim Standard-Push-up, beinhaltet der Wand-Push-up das Verschieben der Hände vom Boden auf – Sie haben es erraten! - die Wand. „Indem Sie Ihre Hand anheben, verringern Sie die Schwerkraft, die auf Sie drückt, was die Bewegung erleichtert“, sagt Luciani.

Wie es geht

• Stellen Sie sich eine Armlänge von der Wand entfernt auf.
• Lehne dich nach vorne und lege beide Handflächen an die Wand, sodass sie schulterbreit auseinander sind.
• „Denken Sie daran, die Wand mit den Fingern zu spreizen, um Ihren Trizeps und Latissimus zu aktivieren, um Ihre Ellbogen richtig zu positionieren“, sagt Luciani.
• Drücken Sie gleichzeitig Ihre Mittellinie, Quads und Gesäß.
• Schieße die Ellbogen gerade hinter dich, während du dich absenkst, bis deine Stirn die Wand küsst.
• Drücken Sie weg.

2. Übermenschlich

Bekannt als der Supermann Vor der ~Gender-Revolution~ ist das Übermenschliche eine Super-Duper-Ziehübung.

„Es ist i-n-c-r-e-d-i-b-l-y wichtig, ein paar Zugübungen in deinem Trainingsprogramm zu machen“, sagt Luciani.

Die meisten unserer täglichen Aufgaben, wie Camping am Computer und Faulenzen auf der Liege, vernachlässigen unsere Zugmuskeln (Rücken, Unterarme , Fallen), was das Risiko von Muskelungleichgewichten und schließlich von Verletzungen erhöht.

Wie es geht

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme weit über den Kopf gestreckt
• Heben Sie Arme, Beine, den oberen Rücken und den Kopf vom Boden ab. (Ihr Körper sollte einem fetten U ähneln.)
• Halte diese Position.

Versuchen Sie für eine größere Herausforderung, etwas Bewegung mit Ihren Armen hinzuzufügen. „Halten Sie Ihre Brust angehoben, schießen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie Ihre Lats zusammen, um mit Armen und Kopf ein W zu bilden“, sagt Luciani. Halten Sie hier für 2 Sekunden, bevor Sie Ihre Arme ausstrecken. Dann wiederholen.

3. Halbknieende Handtuchreihe

Willst du deine Zugmuskeln trainieren, aber dich heute nicht so ~heroisch~ fühlen? Schnapp dir ein Küchentuch!

Die halbknieende Handtuchreihe trainiert ähnliche Muskeln wie der Übermensch: Rücken, Fallen, Unterarme. Es ist auch großartig, um Ihren Kern zu aktivieren.

Wie es geht

• Gehen Sie in eine halb kniende Position. (Weißt du, das ist in allen Angebotsbildern zu sehen, die derzeit deine sozialen Feeds spammen.)
• Halten Sie das Handtuch fest zwischen Ihren Händen, die Arme schulterbreit auseinander.
• Stützen Sie Ihre Mittellinie ab, indem Sie Ihren Brustkorb nach unten zum Boden ziehen, während Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule saugen.
• Bringen Sie das Handtuch mit gestreckten Armen über Ihre rechte Schulter. (Stellen Sie sich vor, Sie halten das Ende eines langen Ruders.)
• Ziehe das Handtuch in einem 45-Grad-Winkel in Richtung deiner linken Hüfte nach unten (als würdest du das Ruder ins Wasser tauchen).
• Bringen Sie Ihre Hände nach oben und wiederholen Sie die Bewegung 45 Sekunden lang, dann wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Wenn Sie haben ein Widerstandsband und die Bewegung erschweren möchten, ersetzen Sie das Handtuch durch das Band.

„Der zusätzliche Widerstand macht die Bewegung schwieriger, also solltest du vielleicht 10 Wiederholungen machen, anstatt die Zeit zu verlieren“, sagt der in Philadelphia ansässige Trainer Mike Watkins , Gründer von Festliche Fitness, die QTPOC- und LGBT+-inklusive Personal Training und Gruppenfitnesskurse anbietet.

4. Umgekehrter Ausfallschritt

Sie kennen diesen. Dieser bewährte Kraftaufbau-Schritt wird Ihre Herzfrequenz im Handumdrehen in die Höhe treiben.

Watkins empfiehlt für Anfänger den umgekehrten Ausfallschritt anstelle des Ausfallschritt nach vorne denn obwohl es immer noch effektiv ist, einseitige Gesäß-, Quad-, Kniesehnen- und Wadenkraft aufzubauen, erfordert das Zurücktreten weniger Gleichgewicht und Stabilität als nach vorne zu treten.' Mit anderen Worten, es ist einfacher.

Wie es geht

• Steh auf und schließe deinen Bauch ein.
• Machen Sie einen ausreichend großen Schritt zurück.
• Beugen Sie sowohl Ihr vorderes als auch Ihr hinteres Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Treten Sie die Füße wieder zusammen.
• Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
• Fahren Sie 45 Sekunden lang mit abwechselnden Beinen fort. Machen Sie 4 Sätze und ruhen Sie sich nach jedem Satz 15 Sekunden lang aus, empfiehlt Watkins.

5. Split-Kniebeugen

Den umgekehrten Ausfallschritt gemeistert? Glückwunsch! Es ist Zeit, zum Split Squat vorzurücken, dem lebhafteren Cousin des umgekehrten Ausfallschritts.

Split Squats trainieren die gleichen Muskeln wie Ausfallschritte (Quads, Glutes, Waden, Core, Hamstrings). Aber weil Split Squats erfordern, in eine Ausfallschrittposition zu gehen und sich zu bewegeninnerhalbIn dieser Position (im Gegensatz zu umgekehrten Ausfallschritten, bei denen sich dynamisch in die Position hinein- und wieder herausbewegt) arbeiten sie laut Luciani die Muskeln zu einem größeren Bewegungsumfang.

Es gibt einige Variationen der Split Squat, aber Luciani empfiehlt, mit der gerätefreien Version mit Eigengewicht zu beginnen.

Wie es geht

• Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften.
• Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und steigen Sie ab, bis die vorderen und hinteren Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Halten Sie Ihre Füße dort, wo sie sind, und strecken Sie beide Beine.
• Wiederholen Sie diese Bewegung für 12–16 Wiederholungen.
• Wechseln Sie die Bleibeine und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Wenn sich das leicht anfühlt, gehen Sie zu einem Stuhl, dem es nichts ausmacht, Ihre Tootsie-Zehen aufzusetzen. Wiederholen Sie die obigen Schritte, aber erreichen Sie dieses Mal Ihren Fuß nach hinten, damit die Schnürsenkel Ihres Schuhs auf der Sitzfläche des Stuhls ruhen.

„Das Anheben des hinteren Beins ist eine weniger stabile Position, was bedeutet, dass Ihr Kern besonders hart arbeiten muss, um Sie aufrecht zu halten“, sagt Luciani.

6. Toter Fehler

Die einzige Übung, die (Macht!) Besiege den toten Käfer, da die am schlechtesten benannte Bewegung das Reißen ist. Aber während ihr Spitzname morbide ist, macht die Bewegung für tote Käfer selbst ernsthafte #Werke auf Ihrem Mittelteil .

„Der tote Käfer ist eine der effektivsten Körpergewichtsübungen zur Stärkung der Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur“, sagt Watkins. 'Da die Stärkung Ihres Kerns eine der besten Möglichkeiten ist, um Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren, ist der tote Käfer eine besonders gute Option für alle, die mit Schmerzen im unteren Rücken zu tun haben.'

Der schnellste Weg, einen Knutschfleck loszuwerden

Wie es geht

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel in die Luft gebeugt und die Arme gerade über dem Boden, sodass sie senkrecht zum Boden sind.
• Ziehen Sie den Bauchnabel nach unten, um den Kern zu aktivieren.
• „Halten Sie Ihren Kern fest und bringen Sie einen Arm langsam nach oben, während Sie das andere Bein strecken“, sagt Watkins.
• Wenn dein Arm und dein Bein 1–3 Zoll über dem Boden schweben, pausiere für 2 Sekunden.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

7. Hohler Halt

Schnell: Stellen Sie sich eine Banane auf einem Tisch vor. Ich habs? Großartig – Sie haben im Grunde den Kern des Hollow Hold.

Aber lassen Sie sich nicht von der Fruchtreferenz täuschen. Diese Bewegung wird SCHNELL würzig. Es ist super gut, um deinen Mittelteil zu stärken.

„Da Sie Ihre Muskeln in einer kontrahierten Position halten, ist die Zeit länger unter Spannung, was zu größeren Muskelzuwächsen führt“, sagt Luciani.

Wie es geht

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen über den Kopf.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Arme und Beine 15 bis 12 Zoll über den Boden.
• Chillax dort für 30 Sekunden.
• Machen Sie eine 15-sekündige Pause, bevor Sie weitere 30 Sekunden halten.
• Mache 4 Sätze.

Machen Sie viele Pausen und vergessen Sie nicht, zu hydratisieren

Dieser Rat ist gut für alle Fitnesslevels: Ihr Körper ist keine Maschine – er braucht Ausfallzeiten, um sich zu reparieren und sich zu erholen. Wenn Sie gerade erst in Schwung kommen, brauchen Sie möglicherweise einen ganzen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Und wenn Sie schwitzen, denken Sie daran, Ihre Flüssigkeitszufuhr mithydrat aufzufüllen Wasser und Elektrolyte .