Ein Schritt in die richtige Richtung: 11 Vorteile von stationären Ausfallschritten und Variationen

Auf der Mission, Ihre untere Hälfte zu straffen und zu straffen? Boo, wir haben dich. Füge einige hinzu Ausfallschritte zu Ihrer Mittagspause, und Sie werden sich in kürzester Zeit geformt und stark fühlen.

Lunges verleihen Übungsneulingen und Sportlern gleichermaßen zusätzlichen Schwung. Sie sind ein Fan-Favorit von Läufern und Bikern, weil der Körpergewichtswiderstand ihre Beine, Hüften und Rücken trainiert und gleichzeitig alles geschmeidig und stabil hält.

Möchten Sie Ihrer täglichen Routine etwas Ausfallzeit hinzufügen? Lassen Sie uns in die Grundlagen und Vorteile eintauchen.

Ausfallschritte 101

Bildnachweis: Dima Bazak

Erinnere dich an die Worte deines Sportlehrers: Mach dein dehnt sich aus zuerst!

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, um Stabilität zu erhalten.
3. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie einen großen Schritt vor sich machen, und lassen Sie Ihre hintere Ferse ansteigen.
5. Senken Sie, bis Ihr nach vorne tretendes Bein im rechten Winkel steht (Oberschenkel parallel zum Boden, Schienbein senkrecht).
6. Drücke in deine vordere Ferse, während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.
7. Auf der anderen Seite wiederholen.

BONUSZUG : Steigern Sie Ihre Ausfallschritte, indem Sie Kurzhanteln hinzufügen. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und halten Sie sie mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten, während Sie die Bewegung ausführen.

Dies verstärkt das Brennen in Ihrem Kern, während Sie durch den Ausfallschritt das Gleichgewicht und die Kontrolle behalten.

Was ist so toll an Ausfallschritten?

#Lungelife bietet mehr als nur straffe Oberschenkel. Hier sind die Fakten:

1. Du kommst jedem Gewichtsverlustziel näher

Du möchtest deinen Stoffwechsel ankurbeln? Der Aufbau magerer Muskelmasse hilft.

Ausfallschritte trainieren mehrere der großen Muskelgruppen deines Körpers – deine Beine und deinen Po. Der Aufbau von Muskeln und die Reduzierung von Körperfett können Ihnen helfen, schneller überschüssiges Gewicht zu verlieren.

Um schneller Muskeln aufzubauen, verwenden Sie schwerere Gewichte mit Ihren Ausfallschritten. Du könntest auch Ausfallschritte in deine Zirkeltraining Routine.

2. Du wirst ausgeglichen

Bei Ausfallschritten trainierst du immer nur eine Seite deines Körpers. Dadurch sind sie eher einseitig als zweiseitig.

Forschung zeigt, dass einseitige Übung ist am hilfreichsten, um das Gleichgewicht zu verbessern und Kraft und Koordination nach einer Verletzung wiederzuerlangen.

Ausfallschritte zwingen Ihre Wirbelsäule und Ihren Kern, im Gleichgewicht zu bleiben, was großartig ist, um Stabilität aufzubauen.

3. Du wirst besser ausgerichtet

Wenn Sie mit einer schlechten Haltung, einem Ungleichgewicht oder einer Fehlausrichtung zu kämpfen haben, können Ausfallschritte helfen.

Wenn Sie sich jeweils auf eine Seite Ihres Körpers konzentrieren, können Sie Kraft und Stabilität aufbauenbeideSeiten. Dies verhindert häufige Trainingsprobleme wie Überbeanspruchung der dominanten Seite oder Überkompensation aufgrund von Muskelkater oder alten Verletzungen.

4. Du wirst dich größer fühlen

OK, Sport kann dich also nicht wachsen lassen, aber es kann deine Haltung verbessern, so dass duaussehenWerkstatt.

Ausfallschritte machen deinen Rücken und Rumpf stärker. Ein stärkerer Rücken = ein längerer Rücken, weil Sie gerader sitzen und stehen.

Vorteile von Ausfallschrittvarianten

1. Stationäre Ausfallschritte = Rumpfkraft

Da dein vorderes Bein für Kraft und dein hinteres Bein für das Gleichgewicht verwendet wird, verbrennt selbst ein Ausfallschritt deine Gesäßmuskulatur, Quads und Hammies.

Aber denken Sie daran, Form istalles. Die richtige Ausrichtung und sanfte, gleichmäßige Bewegungen bieten Ihnen eine großartige Grundlage, um andere lustige Ausfallschritte auszuprobieren.

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2. Seitliche Ausfallschritte = straffe Oberschenkel

Seitliche Ausfallschritte, auch seitliche Ausfallschritte genannt, werden von Seite zu Seite statt von vorne nach hinten ausgeführt. Zusätzlich zu deinen Gesäßmuskeln und deinem Rücken trainieren sie deine Hüften und die inneren und äußeren Oberschenkel. Seitliche Ausfallschritte können auch helfen Cellulite zu glätten .

Wenn du seitliche Ausfallschritte zu deinem Trainingsprogramm hinzufügst, konzentriere dich darauf, deine äußeren Oberschenkel beim Ausfallschritt zusammenzudrücken. Das gibt dir den größten Schwung für deine Anstrengung.

3. Ausfallschritte gehen = bessere Koordination

Um einen Ausfallschritt zu machen, wechseln Sie in der Vorwärtsbewegung sanft von einem Bein zum anderen (anstatt sich jedes Mal zurückzusetzen, indem Sie aufrecht stehen). Dies wird Ihre Koordination testen, aber die Anstrengung wird Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihren Po straffen.

Das konsequente Ausführen von Ausfallschritten kann auch Ihre tägliche Bewegungsfreiheit verbessern.

Willst du den Einsatz erhöhen? Füge Torsodrehungen hinzu oder trage Hanteln während deiner Ausfallschritte.

4. Reverse Ausfallschritte = Muskeltraining

Reverse Ausfallschritte sind genau das, wonach sie klingen – nach hinten statt nach vorne.

Diese bieten die gleichen Muskelaufbau-Boosts, während Sie Ihren Knien und Knöcheln eine Pause gönnen . Wenn Sie Gelenkprobleme haben, sollten umgekehrte Ausfallschritte Ihre bevorzugte Form sein.

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Da das Rückwärtsgehen mehr Konzentration erfordert, müssen Sie diese zunächst möglicherweise langsam angehen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu trainieren, um anders zu arbeiten, was ein großer Gewinn für Ihre Trainingsroutinen ist.

5. Verdrehte Ausfallschritte = straffere Bauchmuskeln

Möchten Sie Ihre Longe-Routine auf die nächste Stufe heben? Fügen Sie eine Wendung hinzu. Egal, ob Sie sich beim Stehen, Gehen oder umgekehrten Ausfallschritt drehen, Sie werden das Brennen in Ihren Bauch- und Gesäßmuskeln spüren.

Da das Drehen Sie aus dem Gleichgewicht bringen kann, müssen Sie sich auch darauf konzentrieren, die Muskeln in Ihren Füßen zu trainieren.

6. Curtsy Ausfallschritte = Stahlbrötchen

Bei gebeugten Ausfallschritten fühlen sich deine Gesäßmuskeln an, als würden sie in Flammen stehen … aber sie lassen sie auch aussehen. Diese Longe-Variante formt deinen Po und deine Oberschenkel und hilft dir, im Allgemeinen stärker zu werden.

Bonus: Starke Gesäßmuskeln unterstützen Rücken und Knie, so dass knickrige Ausfallschritte helfen, schmerzende Gelenke zu beruhigen.

Um das Brennen zu verstärken, tragen Sie während Ihrer knicksigen Ausfallschritte Kurzhanteln oder eine Kettlebell.

7. Ausfallschritt-Kniebeuge-Kombination = Stunde der unteren Körperleistung

Ausfallschritte und Kniebeugen sind die OG-Unterkörpertrainings. Wenn Sie gerade erst mit einer Trainingsroutine beginnen – oder wenn Sie Rückenprobleme haben – beginnen Sie mit Ausfallschritten. Wenn du dich stark fühlst, füge ein paar Kniebeugen hinzu.

Da Ausfallschritte und Kniebeugen auf die gleichen Muskelgruppen abzielen, können Sie mit Ihrem Training herumspielen, um zu sehen, was Sie bevorzugen. Vielleicht bevorzugen Sie einen Satz Ausfallschritte für jeweils zwei Sätze Kniebeugen (oder umgekehrt). In jedem Fall werden Sie Ergebnisse sehen und spüren.

Wann werden Sie Ergebnisse sehen?

Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Egal, ob Sie Ausfallschritte zu einem bestehenden Trainingsprogramm hinzufügen oder einfach jeden Morgen ein paar machen, bleiben Sie konsequent, um Ergebnisse zu sehen.

Sie werden wahrscheinlich einen Unterschied bemerken, bevor es andere tun. Denn einer der ersten Schritte beim Muskelaufbau ist einfach sich stärker fühlen .

Nach einigen Wochen können Sie einen Unterschied in Muskelspannung und -tonus feststellen. Regelmäßige Ausfallschritte können auch Ihren Körperfettanteil nach einigen Wochen senken.

Es kann einige Monate dauern, bis Ihr Muskelwachstum für andere sofort spürbar ist.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie regelmäßig 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Ausfallschritten durch. Das bedeutet 16 bis 36 Ausfallschritte pro Training. Sie können Ihre Ergebnisse steigern, indem Sie so viele Wiederholungen für jede Ausfallschrittvariante ausführen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Dinge zu einfach werden – oder Sie keine Ergebnisse mehr sehen – fügen Sie weitere Variationen hinzu, beginnen Sie, Gewichte zu tragen oder erhöhen Sie einfach Ihre Wiederholungen.

tl; dr

• Ausfallschritte sind ein großartiges Training ohne Schnickschnack für deinen Rumpf, deine Gesäßmuskulatur und deine Beine.
• Körperlich werden Ausfallschritte Muskeln aufbauen. Darüber hinaus werden Sie wahrscheinlich eine allgemeine Steigerung der Stärke und des Selbstvertrauens bemerken.
• Die richtige Form istSchlüssel. Meistere stationäre Ausfallschritte, bevor du zu Drehungen, Umkehrungen und anderen Varianten übergehst.
• Lunges sind nicht nur zum Abnehmen da. Sie eignen sich hervorragend, um Körper jeder Größe zu straffen und zu stärken.
• Beim Training geht es um mehr als nur sichtbare Ergebnisse. Denken Sie daran, sich zu entspannen und genießen Sie die Bewegung Ihres Körpers.