Gesundheit

Die salzige Wahrheit: Hier ist alles, was Sie über Natrium wissen müssen

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Natrium ist einer der am meisten missverstandenen Nährstoffe in Ihrer Ernährung. Es kann einen schlechten Ruf bekommen, weil der Verzehr von überschüssigem Natrium mit einem erhöhten Krankheitsrisiko und sogar einem frühen Tod verbunden ist. (Huch.)

Aber die richtige Menge an Natrium ist absolut wichtig für Ihre Gesundheit und tut so viel für Ihren Körper.Zu Ihrer Information: Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Natrium, das natürlich in Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Gemüse vorkommt, und dem Salzhinzugefügtzu Lebensmitteln wie Chips und Speisen zum Mitnehmen.

Natrium

Brett Stevens/Getty Images

Was ist Natrium?

Natrium ist wichtig Nährstoff dass dein Körper am Leben bleiben muss. Es ist das Hauptkation (positiv geladenes Teilchen) der Flüssigkeit, die außerhalb deiner Zellen existiert.

Es ist für viele notwendig wichtige Prozesse , einschließlich:

  • Blutdruck Verordnung
  • Nervenübertragung
  • Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts
  • normale Zellfunktion
  • Nährstoff Absorption

Dein Körper reguliert Natrium super streng. Wenn beispielsweise Ihr Natriumspiegel niedrig wird, sendet Ihr Körper ein Signal an Ihre Nieren, mehr Natrium aufzunehmen und auszuscheiden Kalium . (Kalium ist ein weiterer Nährstoff, der für den Flüssigkeitshaushalt entscheidend ist.)

Wenn Ihr Natriumspiegel zu hoch wird, lässt Ihr Körper Ihr Nieren wissen, dass es an der Zeit ist, mehr Natrium loszuwerden.

Du verlierst Natrium durch deine Schweiß , Poop , und pinkeln .

Natrium vs. Salz

Obwohl Natrium und Salz- werden synonym verwendet, sie sind nicht dasselbe.

Natrium ist von Natur aus in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln enthalten, wie z Milch , Fleisch, Fisch , und Gemüse . Speisesalz (das Zeug, das Sie verwenden, um Ihr Essen zu würzen) besteht aus 40 Prozent Natrium und 60 Prozent Chlorid .

Salz wird verwendet, um Lebensmittelgeschmack zu verleihen und die Haltbarkeit zu verlängern. Zusätzliches Salz wird auf zwei Arten zu Lebensmitteln hinzugefügt. Es könnte während der Herstellung hinzugefügt werden (denken Sie Chips , Wurstwaren, gefrorene Abendessen , und Salat Soße ) oder während der Essenszubereitung.

Für die meisten Menschen ist es kein Problem, zu viel Natrium aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die es von Natur aus enthalten. Der Verzehr von zu viel Salz ist jedoch ein häufiges Problem.

Warum ist das wichtig für Ihre Gesundheit? Der Konsum von zu viel Salz kann Ihr Risiko für eine Reihe von erhöhen Krankheiten .

Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt

Im Allgemeinen kann zugesetztes Salz problematisch werden, wenn Sie zu viel essen. (Denken Sie daran, dies ist nicht dasselbe wie das Natrium, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt wie Fleisch und Milchprodukte.)

Manchmal kann sich all das hinzugefügte Salz an unerwarteten Stellen verstecken. Hier sind einige der größte Beitragszahler zur Salzaufnahme in den USA:

Hochverarbeitete verpackte Lebensmittel Make-up 70 Prozent der gesamten Natriumaufnahme in der amerikanischen Ernährung. Deshalb essen Sie eine reiche Ernährung Vollwertkost und wenig verarbeitete Lebensmittel ist der beste Weg, um die Natriumaufnahme zu kontrollieren.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, wie viel Salz Sie hinzufügen Hausmannskost . Es gibt 2.300 Milligramm Natrium in nur einem Teelöffel Salz, so dass es leicht ist, es zu übertreiben.

Wie viel Natrium ist zu viel?

Also, wie viel Natrium sollten Sie überhaupt essen?

Obwohl es einige Debatten darüber gibt, wie viel Natrium Menschen bekommen sollten, große Gesundheitsorganisationen empfehlen, unter 2.300 Milligramm pro Tag zu bleiben.

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Diese Empfehlungen sind sogar noch niedriger (ca. 1.500 Milligramm pro Tag) für Peeps mit Erkrankungen wie Hypertonie .

Die meisten Menschen nehmen jedoch viel mehr Natrium zu sich. Der durchschnittliche Amerikaner bekommt 3.600 Milligramm Natrium pro Tag .

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Gesundheitsexperten mit den aktuellen Natriumrichtlinien nicht einverstanden sind. Sie argumentieren, dass diese Empfehlungen zu restriktiv und unnötig, besonders für Leute mit normalem Blutdruck.

Lebensmitteletiketten lesen

Sie fragen sich, wie Sie herausfinden können, wie viel Natrium Sie bekommen? Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben wird die Gesamtmenge an Natrium in jedem Produkt aufgeführt. Dies wird pro Portion sowohl als Wert in Milligramm als auch als Prozentsatz Ihres Tageswertes (DV) angezeigt.

Derzeit ist die DV für Natrium weniger als 2.300 Milligramm pro Tag. Dies bedeutet, dass die Gesamtnatriumaufnahme täglich unter 2.300 Milligramm gehalten werden sollte.

Lebensmittel mit 5 % DV oder weniger Natrium pro Portion gelten als natriumarm, während Lebensmittel mit 20 % DV oder mehr Natrium pro Portion als natriumreich gelten.

Hier sind einige natriumbezogene Ansprüche Sie können auf Lebensmittelverpackungen sehen und was sie bedeuten:

Salz-/Natriumfrei weniger als 5 Milligramm (mg) Natrium pro Portion
Sehr wenig Natrium 35 mg Natrium oder weniger pro Portion
Natriumarm 140 mg Natrium oder weniger pro Portion
Leicht in Natrium oder leicht gesalzen mindestens 50% weniger Natrium als das reguläre Produkt
Ohne Salzzusatz oder ungesalzen Bei der Verarbeitung wird kein Salz hinzugefügt, diese Produkte dürfen jedoch nicht salz-/natriumfrei sein, sofern nicht anders angegeben

Natrium und deine Gesundheit

Diäten mit hohem Salzgehalt, insbesondere Diäten mit einem hohen Anteil an salzigen verarbeiteten Lebensmitteln, wurden mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht, wie z Herzkrankheit . Es wurde sogar verlinkt früher Tod .

Dies ist jedoch ein kontroverses Thema in der wissenschaftlichen Gemeinschaft. Einige Experten argumentieren, dass die Salzempfindlichkeit von der Person abhängt und dass eine salzreiche Ernährung für manche Menschen schädlicher ist als für andere.

Außerdem ist noch unklar, ob eine signifikante Reduzierung der Salzaufnahme tatsächlich den Bevölkerungsgruppen zugute kommt, die zu einer sehr salzarmen Ernährung neigen (wie die Älteren und die mit Herzinsuffizienz .)

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Die Forschung hat eine salzreiche Ernährung mit den folgenden Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht:

  • Hoher Blutdruck. Studien deuten darauf hin, dass Peeps, die eine salzreichere Diät einhalten, dazu neigen, höherer Blutdruck . Das ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.
  • Herzkrankheiten und Schlaganfall. Eine salzarme Ernährung kann vor schützen Herzkrankheit und Schlaganfall .
  • Nierenkrankheit. Diäten mit hohem Salzgehalt können negativ beeinflussen Nierenfunktion.
  • Autoimmunerkrankung. Forschung weist darauf hin, dass eine salzreiche Ernährung ein Risikofaktor für die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie Lupus und rheumatoider Arthritis sein kann.
  • Bestimmte Krebsarten. Eine hohe Salzaufnahme wurde mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht, wie z Magenkrebs .

Denken Sie daran, dass die Forschung darüber, wie sich Salz auf die Gesundheit auswirkt, im Gange ist. Der Zusammenhang zwischen Salzaufnahme und Krankheitsrisiko ist nicht vollständig verstanden.

Außerdem ist es wichtig zu verstehen, dass Ihre Ernährung als Ganzes das Wichtigste für Ihre Gesundheit ist.

Der gelegentliche Genuss von Nahrungsmitteln mit einem höheren Salzgehalt schadet Ihrer Gesundheit nicht, solange Sie einem nahrhaft und ausgewogene Ernährung.

Wie man weniger Natrium isst

Wenn du denkst, dass du zu viel Natrium isst, solltest du vielleicht weniger Salz essen. Zum Glück gibt es jede Menge einfach und lecker Möglichkeiten, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, weniger Salz zu essen:

  • Verwenden Sie natürliches Salzalternativen . Versuchen Sie es hinzuzufügen Zitrone Saft, frische oder getrocknete Kräuter, Knoblauch , Zwiebel oder rote Paprikaflocken zu Ihrem Essen für einen Hauch von Geschmack.
  • Reduzieren Sie Fast Food. Fastfood ist normalerweise mit Salz beladen. Außerdem ist der zu häufige Verzehr von Fast Food nicht gut für die allgemeine Gesundheit.
  • Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause. Wenn Sie sich regelmäßig darauf verlassen Mitnahme , Lieferservice oder Restaurants, um Ihren Bauch zu füllen, könnten Sie viel zu viel Salz bekommen. Versuchen Sie, mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen, um Salz zu sparen und ein bisschen bares sparen .
  • Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Füllen Sie Ihre Ernährung mit mehrFrüchte und Gemüsekann Ihre Aufnahme von zugesetztem Salz reduzieren. Sie können Ihren Körper auch mit wichtigen Nährstoffen überfluten, die für die Blutdruckregulation wichtig sind, wie Kalium und Magnesium .
  • Etiketten lesen. Das Lesen von Nährwertetiketten kann Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Natrium in einem bestimmten Produkt enthalten ist. Das CDC empfiehlt, nach Mahlzeiten zu suchen, die weniger als 600 Milligramm Natrium pro Portion enthalten.
  • Essen Sie weniger verpackte Lebensmittel. Im Gegensatz zu hochverarbeiteten verpackten Lebensmitteln sind Vollwertkost wie Obst und Gemüse enthalten kein zugesetztes Salz. Achten Sie darauf, Ihre Aufnahme von Vollwertkost zu erhöhen und Fertiggerichte und stark verarbeitete verpackte Lebensmittel zu reduzieren.
  • Kaufen Sie Konserven ohne Salz. Konserven, sogar Gemüse, können viel Salz enthalten. Suchen Sie nach Konserven, die kein Salz enthalten. Sie können auch Konserven wie Bohnen ausspülen, um den Natriumspiegel zu reduzieren.

Denken Sie nicht nur daran, einige der oben aufgeführten Tipps auszuprobieren, sondern auch an eine insgesamt gesunde, ausgewogene Ernährung. Machen Sie sich nicht verrückt, wenn Sie herausfinden, dass Ihr Lieblingssnack eine Salzbombe ist.

Achten Sie einfach darauf, weniger häufig salzreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und häufiger von Natur aus salzfreie Lebensmittel (wie Gemüse und Obst) zu sich zu nehmen.

Wenn Sie an einer Erkrankung wie Bluthochdruck, Herz- oder Nierenerkrankungen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Salzaufnahme. Abhängig von Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand kann Ihr Arzt Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, der am besten für Ihre spezifischen Bedürfnisse geeignet ist.

Wegbringen

Salz lässt Lebensmittel großartig schmecken, aber übermäßig verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen oder zu viel Salz zu Ihrem Essen hinzuzufügen, ist nicht gut für die Gesundheit.

Versuchen Sie, auf Ihre Salzaufnahme zu achten, indem Sie darauf achten, Lebensmittel wie Pommes Frites, Tiefkühlpizza und Mac und Käse in Kartons zu reduzieren und sie durch Vollwertkost wie Gemüse und Obst zu ersetzen.