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Auch für diejenigen, diemögenWenn Sie Gemüse essen, kann es eine Herausforderung sein, jeden Tag die empfohlenen Portionen zu sich zu nehmen. Und wenn Sie Lust auf cremigen Mac und Käse haben, ist es schwer, einen knurrenden Bauch und Heißhunger auf Käse zu ignorieren und sich stattdessen für eine Schüssel voller Gemüse zu entscheiden.
Wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass es einfach ist, das Beste aus beiden Welten zu haben! Hier sind unsere 40 beliebtesten (hinterhältigen) Möglichkeiten, Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren:
Wie man mehr Gemüse zum Frühstück isst
1. Omelett it
Wir lieben es, das Wochenende mit einem eierlastigen Brunch zu beginnen. Eier haben aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts einen schlechten Ruf, aber sie sind auch eine gute Protein- und Cholinquelle. Sie können sie also gerne zu Ihrer Speisekarte hinzufügen, vorausgesetzt, Sie essen sie in Maßen.
Mischen Sie Eier mit Gemüse für ein gesundes und Herzhaftes Frühstück . Sie erhalten Bonuspunkte, wenn Sie genug verdienen, um die ganze Woche zu knabbern!
2. Fügen Sie gehackten Brokkoli zu Rührei hinzu
Diese Gemüsezugabe ändert die Textur der Eier nicht. Außerdem drückt es eine ganze Portion (mindestens) grünes Gemüse hinein.
3. Blumenkohl in Rührei mischen
Blumenkohl dämpfen und pürieren oder fein reiben, um ihn mit Rührei zu vermischen. Dieses Kreuzblütlergemüse fügt sehr wenig Fett hinzu, aber viel Vitamin C, Folsäure und Kalium. Für eine spätere Mahlzeit kombinieren Sie Blumenkohl mit Hühnchen- oder Thunfischsalat.
4. Mit ihnen backen
Frühstücksbonbons sind auch ein gutes Vehikel für Gemüse. Backen Sie Kleie-Muffins mit Zucchini und Karotten, zusätzlich zu den klassischen Rosinen, Walnüssen und Zimt.
5. Vegetarisch mit herzhaften Haferflocken
Die regelmäßige Aufnahme von Vollkornprodukten wie Haferflocken in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, wie Untersuchungen ergeben. TangG et al. (2014). Meta-Analyse des Zusammenhangs zwischen der Aufnahme von Vollkornprodukten und dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Das Aufladen Ihrer Haferflocken mit braunem Zucker wird Ihrem Herzen – oder Ihrer Taille – keinen Gefallen tun, aber Hafer kann auch herzhaft sein!
Kochen Sie Haferflocken mit Wasser und fügen Sie nach Wahl gedünstetes oder sautiertes Gemüse hinzu. Mit einem Ei für zusätzliches Protein belegen und mit Salz, Pfeffer oder einer Prise Parmesankäse würzen.
6. Machen Sie Pudding zu einem gesunden Frühstück
Wenn es auf Avocado basiert, das heißt. Avocados fügen eine cremige Textur hinzu, zusammen mit cholesterinsenkenden pflanzlichen Nährstoffen, den Phytosterolen. Sie sind auch mit Kalium beladen, einem Elektrolyt, das hilft, die Blutgefäße zu entspannen und so den Blutdruck zu senken.
7. Probiere Kürbis- oder Butternusskürbis-Pfannkuchen oder Waffeln
Während die Pfanne erhitzt wird, werfen Sie etwas Kürbis oderKürbispüreein Pfannkuchen- oder Waffelmischung. Sie werden eine ganze zusätzliche Portion Gemüse hineinschleichen und Ihrem Frühstück einen lustigen orangefarbenen Schimmer verleihen.
Smoothies
8. Füge Gemüse zu Frühstücks-Smoothies hinzu
Eine Handvoll Spinat oder Grünkohl passt gut zu jedem Fruchtsmoothie . Probieren Sie das klassische Grüne Monster aus. Mischen Sie 1 Tasse Milch (wir lieben Mandelmilch!), 1 gefrorene Banane, 2 Handvoll Spinat und 1 Esslöffel Mandelbutter.
9. Schnapp dir einen Avocado-Smoothie
Wie Grüner Smoothie , dieser Leckerbissen auf Avocado-Basis ist perfekt zum Frühstück oder als nahrhafter Snack. Avocados sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Vitamin E und Vitamin B6Superfoodwir lieben es zu verflüssigen.
10. Schlürfe einen Karotten-Smoothie
Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Aber Sie müssen sie nicht nach Bugs Bunny-Art kauen, um ihre Nährstoffe zu nutzen.
Karottensaft ist ziemlich leicht zu finden, aber ohne einen Entsafter zu Hause ist es schwierig, ihn herzustellen. Glücklicherweise passen geriebene Karotten einfach in jeden Frucht-Smoothie. Bonus: Da Sie alle Teile des Gemüses verwenden, gehen keine Ballaststoffe beim Entsaften verloren.
Nudeln und Getreide
11. Lass Nudeln grün werden
Wenn Spaghetti und Fleischbällchen auf der Speisekarte stehen, werfen Sie etwas zusätzliches Gemüse (wie Spinat und Pilze) in das Gericht. Sie geben Ihnen mehr Nährwert als der traditionelle Beilagensalat.
12. Experimentiere mit Gemüsenudeln
Verwenden Sie einen Spiralschneider oder ein Julienne-Werkzeug, um Zucchini-, Kürbis-, Spargel- oder Gurkennudeln zuzubereiten und lassen Sie die Nudeln ganz weg. (Oder Spaghettikürbis gebraten !)
Diese „Zoodles“ sind kohlenhydratärmer und nährstoffreicher als normale alte weiße Nudeln. Fügen Sie der Sauce zusätzliches Gemüse hinzu, um Ihre Nährstoffdosis noch weiter zu erhöhen.
13. Denken Sie daran, Kräuter sind auch Blattgemüse
Wir würfeln Kräuter in unser Essen hauptsächlich, um Geschmack zu verleihen, aber diese Grüns sind keine Ernährungsfaulenzen. Basilikum, Oregano, Salbei und Thymian sind reich an Antioxidantien, die vor Krankheiten wie Krebs schützen könnten.
Hinzufügen frische Kräuter zu jedem Reis-, Pasta- oder Getreidegericht. Oder zaubern Sie ein schnelles hausgemachtes Kräuterpesto, um es zu Rührei zu geben oder als Brotaufstrich zu verwenden.
14. Mach Lust auf Mac und Käse
Es ist ein Liebling der Kindheit, aber auch Erwachsene lieben es – lüge nicht! Wenn Sie Lust auf dieses cremige Gericht haben, geben Sie ihm ein reifes (und gesundes) Makeover, indem Sie etwas Spinat, Tomaten, Erbsen oder Brokkoli untermischen.
Profi-Tipp:Wenn Sie es von Grund auf mit Vollkornnudeln kochen, schmeckt es nicht nur besser, sondern auch besser für Sie.
15. Mach ein Kartoffel-Mash-up
Anstatt einfaches altes weißes Kartoffelpüree zu essen, mischen Sie einige Yamswurzeln unter. Sie fügen einen Hauch von Süße hinzu, plus eine Portion Beta-Carotin.
16. Schleichen Sie sie in Aufläufe
Immer wenn Auflaufform kommt aus dem Schrank, hol auch die Reibe raus. Sie können zu praktisch jedem Auflauf fein zerkleinerte Zucchini oder Sommerkürbis hinzufügen, ohne den Geschmack oder die Textur zu verändern!
Sandwiches
17. Subgrüns für Wraps
Salat eignet sich überraschend gut als Ersatz für Brot und Tortilla-Wraps. Du kannst auch härtere (und nährstoffreichere) Grüns wie Kohl, Grünkohl oder Mangold verwenden. Vor dem Einwickeln einfach die Grüns blanchieren und trocken tupfen.
18. Fügen Sie Gemüse zu gegrilltem Käse hinzu
Geschmolzener Käse zwischen zwei Scheiben Brot ist ziemlich nährstoffarm. Um den Gesundheitsinhalt zu verbessern, fügen Sie ein paar Schichten Gemüse hinzu. Spinat, Tomate und Avocado fügen der Mischung Eisen, Lycopin und gesunde ungesättigte Fette hinzu.
19. Mache vegetarische Quesadillas
Ersetzen Sie die klassische Hühnchen-Käse-Sorte durch Gemüse wie Mais, rote und grüne Paprika, Zwiebeln und Spinat. Versuchen Sie sogar, einige schwarze Bohnen für mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Halbieren der Käsemenge spart sowohl Kalorien als auch gesättigtes Fett.
20. Burger auffüllen
Der Verzehr von viel rotem Fleisch ist nicht gut für Ihr Herz oder Ihre Langlebigkeit, wie Untersuchungen ergeben. ZhongVW et al. (2020). Assoziationen des Verzehrs von verarbeitetem Fleisch, unverarbeitetem rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch mit aufgetretenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Reduziere den Fleischanteil deiner Burger und anderer fleischbasierter Rezepte (wie Hackbraten), indem du sie mit Karottenpüree oder gehackten Pilzen auffüllst.
Saucen und Gewürze
21. Probieren Sie Kürbis-Marinara-Sauce
Tomatensauce ist ein großartiges Vehikel für zusätzliches püriertes Gemüse. Die einfachste Ergänzung (und unser persönlicher Favorit)? Eine Dose Kürbispüree!
Wie Süßkartoffeln verdankt Kürbis seine leuchtend orange Farbe dem Beta-Carotin. Wenn Ihr Körper dieses Antioxidans in Vitamin A umwandelt, schützt es Ihre Augen, Haut und Knochen gleichermaßen.
22. Seien Sie frech
Einfache Tomatensauce ist großartig – sie zählt definitiv als ein Gemüse (sowie eine Frucht – es ist beides)! Aber je mehr Gemüse Sie hinzufügen, desto besser. Fügen Sie auch pürierte Karotten oder Winterkürbis, Paprika, Zwiebeln oder Gemüse hinzu.
23. Gesunde Hollandaise
Nur wenige Dinge sind besser als ein Sonntagmorgen-Teller mit Eiern Benedict, aber klassische Sauce Hollandaise kann alles andere als gesund sein. Es ist voller Butter und rohen Eiern, die dir einen bösen Fall geben könntenSalmonellenwenn sie nicht pasteurisiert sind.
Machen Sie es gesünder – und sicherer – indem Sie fettarmen Joghurt gegen Butter und Eier austauschen. Fügen Sie Avocado hinzu, um etwas zusätzliches Grün hineinzupressen.
24. Weg pürieren
Mischen Sie Butternusskürbispüree und geriebenen Käse, um einen reichhaltigen und leckeren Aufstrich zu erhalten. Verwenden Sie es auf gegrillter Käse , Quesadillas oder Pizzen.
25. Salatdressing aufpeppen
Verabschieden Sie sich von klassischem Öl und Essig und begrüßen Sie Dressings auf Gemüsebasis. Einige Ideen sind Butternusskürbis, Avocado, Tomate, Rüben oder Zucchini.
Snacks
26. Ein Ei in einer Avocado backen
Die Avocado ersetzt stärkehaltigen Toast. Es ist das perfekte gesunde Vehikel für ernsthaftes Protein!
27. Verwandle sie in Pommes
Wer sagt, dass nur in Öl getauchte Kartoffeln gute Pommes sind? Erleichtern Sie diese Sandwich-Beilagen, indem Sie Zucchini, Avocado, Karotten oder grüne Bohnen in Scheiben schneiden. Leicht panieren oder in Maisstärke und Maismehl wälzen und knusprig backen (nicht braten!).
28. Grünkohlchips kochen
Dieses Blattgrün ist heutzutage beliebt, und das aus gutem Grund. Es enthält ein Alphabet voller Nährstoffe: Vitamin A, C, B6 und K. Leicht mit Öl überzogen und mit Salz bestreut, sind knusprige Grünkohlchips ein viel gesünderer Ersatz für Kartoffelchips.
Pizza
29. Servieren Sie einen bunten Kuchen
Ja, die traditionelle Pizza mit Käse, Sauce und Kruste ist schwer zu übersehen. Aber Pizzas sind auch ein tolles Vehikel für einen großen Haufen Gemüse. Von Spinat und Tomate bis hin zu geröstetem Kürbis oder Wurzelgemüse funktioniert praktisch alles.
30. Bereite einen Pizzasalat zu
Warum sollten Sie Ihren Salat zur Seite verbannen? Machen Sie es zu einem Teil der Hauptattraktion, indem Sie es auf Ihre Pizza stapeln. Rucolasalat mit Tomaten und Parmesan ist ein guter Topper für eine gemischte vegetarische Pizza.
ist er eifersüchtig?
31. Viel Spinat
Tomatensauce ist eine großartige Möglichkeit, um eine Portion Gemüse zu bekommen. Noch besser? Eine Schicht Spinatpüree auf dem Pizzateig verteilenVormit Sauce übergießen, um eine weitere Dosis Gemüse (und zusätzliches Grün) hinzuzufügen.
Suppen und Eintöpfe
32. Gemüsepüree zu Hühnersuppe hinzufügen
Klassische Hühnersuppe kochen? Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, Kürbis, Bohnen oder Kartoffeln hinzu. Es wird für eine dickere Suppe sorgen, während Sie etwas zusätzliches Gemüse hineinschleichen.
33. Chili würzen
Wer hat gesagt, dass Chili nur Fleisch und Bohnen sein muss? Fügen Sie Ihrem Rezept Karotten-, Süßkartoffel- oder Butternusskürbispüree hinzu. Oder lassen Sie das Rindfleisch ganz weg und machen Sie fleischloses Chili mit Paprika, Bohnen, Tomaten und Mais.
Backwaren und Desserts
34. Gemüse zu Brot backen
Eine clevere Möglichkeit, Gemüse ins Frühstück zu schmuggeln, besteht darin, es zu süßen Broten zu backen. Zucchini ist immer ein Favorit, aber auch Kürbis, Karotten und Rüben eignen sich gut als Brotzusatz. Fügen Sie einige Beeren hinzu, um einen Farbtupfer und eine Prise Herbe zu erhalten.
35. Verkleide Gemüse im Dessert
Verstecken Sie pürierten Spinat oder Zucchini in Ihrem Brownie-Teig oder machen Sie Karotten- und Zucchini-Riegel mit Zitronenglasur. Sie erhalten eine zusätzliche Portion Gemüse, aber die süßen Aromen werden Ihren Mund dazu bringen, zu denken, dass Sie ein dekadentes Dessert essen!
36. Verstecke Karotten und Kürbis in deinem Schokoladenkuchen
Ein Schokoladenkuchenboden ist der perfekte Ort, um das im Teig verpackte Gemüse zu verbergen. Top es mit Avocado-Zuckerguss für noch mehr Gemüse-Bonuspunkte!
37. Kombiniere Schokolade mit Rüben
Rüben zu Kuchen backen. Der Kakao überdeckt den erdigen Geschmack so gut, dass man kaum merkt, dass man seinem Herzen gut tut, wenn man ihn isst. Außerdem passt die Süße der Rüben gut zum zuckerhaltigen Kuchen.
38. Schüttle deine Milchshakes auf
Smoothies sind nicht die einzigen gefrorenen Zubereitungen, die einen gesunden Ruf verdienen. Du kannst Spinat, Karottensaft und Süßkartoffeln ganz einfach zu einem Schokoladenshake mixen. Schokolade hilft, den vegetarischen Geschmack in so ziemlich allem zu verbergen.
39. Aktualisieren Sie Keksteig
Fügen Sie Karotten- oder Süßkartoffelpüree zu Schokoladenkeksen hinzu. Am Ende erhalten Sie einen Leckerbissen, der genauso lecker ist, aber auch alle Vorteile von Beta-Carotin hat.
40. Avocados zum Pudding hinzufügen
Ja, wir können sogar zusätzliche Nährstoffe in den Schokoladenpudding einschleusen. Die seidige Textur von Avocados fügt sich perfekt in Pudding oder Eiscreme ein.
Endeffekt
Es stellt sich heraus, dass Gemüse viel vielseitiger ist, als wir ihnen oft zutrauen. Sie können sie in fast alles stecken, was Sie zum Abendessen und zum Dessert zubereiten, und steigern den gesundheitlichen Wert der Mahlzeiten für Sie und Ihre Begleiter beim Abendessen.
