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Schnell und nahrhaft
Sie kennen die Fakten: Die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause ist gut für Ihre Gesundheit und Ihren Geldbeutel. Aber seien wir ehrlich – Sie haben andere Prioritäten, die Platz in Ihrem Zeitplan und minimale Freizeit beanspruchen, sodass Stunden oder sogar Minuten in der Küche nicht immer ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen.
So viele Dinge können die Essenszubereitung verdrängen (denken Sie: lange Arbeitszeiten, wichtige andere, Kontakt zur Familie halten, vielleicht sogar eintrainierenhier und da).
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24 gesunde und tragbare Einmachglas-MahlzeitenAber bevor Sie sich endlosem Seamless-Klick hingeben, Stammgast in einem chinesischen Laden in der Nähe des Büros werden oder von Tiefkühlkost leben, sollten Sie wissen, dass Sie in der Zeit, die es braucht, um Ihre Lieblingskatzenvideos auf YouTube , können Sie eine nahrhafte hausgemachte Mahlzeit zubereiten.
All diese Rezepte sind einfach und gesund – und in 10 Minuten fertig, top. Für jede Mahlzeit des Tages, einschließlich Frühstück und Mittagessen zum Mitnehmen, ist dies Fast Food, das Gesundheitsexperten gutheißen würden.
Frühstück
1. Pfirsich Schuster Haferflocken
Vergessen Sie aromatisierte Haferflockenpakete und gehen Sie mit diesem Haferflocken, das an einen Schuster erinnert, au naturel. Mit frischen Pfirsichen, gehackten Pekannüssen oder einer Nuss nach Wahl und Zimt wird es Ihre Naschkatzen so gut befriedigen, dass Sie es vielleicht zum Nachtisch machen.
zwei. Einfaches pochiertes Ei und Avocado-Toast
Avocado Toastist in aller Munde, aber das Hinzufügen eines pochierten Eies hebt es auf eine neue Ebene und vervollständigt die Trifecta der Ernährung: Protein, Fett und Kohlenhydrate. Parmesankäse und frische Kräuter, die darüber gestreut werden, lassen es schick aussehen und schmecken.
3. Haferflocken-Heidelbeer-Joghurt-Pfannkuchen
Ein Stapel hausgemachter Flapjacks dauert nicht so lange. Diese sind proteinreich und glutenfrei, schmecken aber trotzdem toll und fluffig dank Bananen, Hafer, Vanille und natürlichBlaubeeren.
Vier. Cheddar-Knoblauchgrütze mit Spiegelei Egg
Ein Klassiker aus dem Süden, käsiger Grütze muss keine komplette Fett- und Kalorienbombe sein. Kochen Sie sie in Wasser statt in Milch und lassen Sie die Butter weg. Aber behalten Sie den Cheddar: Die 2 Esslöffel pro Portion hier halten das Gericht klebrig und reichhaltig und liefern fast 10 Prozent Ihres täglichen Kalziums.
Fügen Sie dann Eier für die Ausdauer hinzu, gehackten Schnittlauch für seinen leicht zwiebeligen Geschmack und Knoblauch, der alles besser schmeckt.
5. Heißes Quinoa-Getreide
So fabelhaft es auch ist, Quinoa braucht einige Zeit zum Kochen. Während einige Leute gesagt haben, dass es mit Atomwaffen zerstört werden kann, dauert dies in den meisten Mikrowellen mehr als 10 Minuten. Aber Quinoa-Flocken, die dem Hafer ähnlich sind, aber ein komplettes Protein sind, können im Handumdrehen fertig sein.
Kochen Sie sie in Ihrer bevorzugten Milch mit getrockneten Beeren und garnieren Sie sie dann mit Nüssen, Nussbutter, Samen und frischem Obst.
6.Rührtofu
Bei richtiger Vorbereitung,Tofuist alles andere als bla – und diese Version liefert so viel Protein wie ein Rührei. Werfen Sie das vegane Grundnahrungsmittel mit käsiger Nährhefe, Kurkuma, Kreuzkümmel und Paprikapulver (kaufen Sie geräuchert für noch mehr Geschmack). Auch Eierliebhaber werden ihre Freude daran haben.
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7. Pumpkin Pie Haferflocken
Dieses gesunde, vom Herbst inspirierte Hafermehl erhält seinen kuchenartigen Geschmack durch Kürbispüree, Kürbiskuchengewürz, Zimt und Vanille. Eine Prise getrockneter Cranberries sorgt für natürliche Süße.
8. Offene Sandwiches mit Ricotta, Rucola und Spiegelei
Ein Frühstückssandwich kann so viel mehr sein als ein zertrümmerter Speck, ein Ei und ein Käse, der hinter dem Rad gegessen wird. Ja, dieser verlangt nach Gabel und Messer, aber es lohnt sich.
Geröstetes Brot wird mit würzigem Rucola belegt, einer guten Quelle für Vitamin K, das die Blutgerinnung unterstützt. Dann fügen Sie ein Ei, salzigen Ricotta hinzu – er hat mehr Protein als Hüttenkäse – Parmesan und Thymian. Es ist ein Sandwich wie kein anderes.
9. Omelett im Becher
Foto: Verstreute Gedanken einer schlauen Mutter
Werfen Sie Ihr Lieblingsfrühstücksfleisch (oder überspringen Sie es, wenn Sie Vegetarier sind), Salsa, Eier und Käse in eine Tasse und zappen Sie es 1 Minute lang. Umrühren und dann weitere 30 bis 45 Sekunden kochen.
Nach Geschmack würzen und mit mehr Käse belegen. Das Frühstück war noch nie so einfach zuzubereiten – oder aufzuräumen.
Mittagessen
10. Butternut-Kürbis-Ramen-Bowl mit Reisnudeln, Tofu und frischen Erbsensprossen
Ein köstliches Abendessen für einen, diese Nudelschüssel hat alle Aromen Ihrer Lieblings-Schnellkoch-Nudelbecher, aber keine der ekligen Zusatzstoffe. Reisnudeln bilden den Großteil dieser vegetarisch-freundlichen Schüssel, die Butternusskürbissuppe als Basis für das schnelle Kochen verwendet.
Erbsensprossen schmecken nach Erbsen und sind reich an Vitamin A und C sowie Folsäure. Wenn Sie sie nicht finden können, können Sie Spinat verwenden.
elf. Mittelmeer Panzanella
Anstatt einen Salat mit eingetüteten Croutons zu belegen, schlagen Sie diese toskanische Version mit geröstetem Fladenbrot.
Es gibt die üblichen guten-allein-aber-besser-gemeinsamen Verdächtigen, die in etwas namens 'Mittelmeer' erwartet werden: Tomaten, Gurken, Feta und Oliven. Die Oliven sind der Schlüssel, da die Fette in ihnen Ihrem Körper helfen, die Nährstoffe aus dem Gemüse aufzunehmen.
12. Knuspriger asiatischer Ramen-Nudelsalat
Dieser bunte, knackige Salat ist genau das Richtige, wenn Sie auf Blattgemüse-Basis langweilen.
Knusprige Krautsalat-Mischung und getrocknete Ramen-Nudeln (tauschen Sie knusprige Reisnudeln gegen eine weniger verarbeitete Option) werden mit Avocado für gesundes Fett, Edamame für Protein und Mango für sehschützendes Beta-Carotin gemischt.
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13. Schneller und einfacher Hühnchen-Burrito
Foto: Brunch Time Baker/Gimme Delicious
Hühnchenreste finden in diesem schnellen Burrito ein neues Zuhause. Mischen Sie es mit Avocado und Käse, bevor Sie es in eine Tortilla wickeln und kochen. Wir gehen noch einen Schritt weiter und fügen der Füllung etwas Paprika, Zwiebeln und vielleicht etwas Grün hinzu. Bonus: Machen Sie ein paar auf einmal und frieren Sie die Extras für ein noch schnelleres Mittagessen beim nächsten Mal ein.
14. Lachs-Kräuterbohnen-Salat
Gelangweilt mit Thunfischsalat? Probieren Sie Lachs aus der Dose, gemischt mit cremigen Cannellini-Bohnen, Gemüse und frischen Kräutern für eine super einfache Mahlzeit, die allein genauso lecker ist wie in einer Pita oder mit Vollkorncrackern.
fünfzehn. Cremige Quesadillas mit Büffelhuhn und schwarzen Bohnen
Wenn Sie am Spieltag immer nach den Flügeln greifen, ist dies die Mittags-Quesadilla für Sie. Es ist würzig, cremig und voller Geschmack. Schwarze Bohnen steigern die Ballaststoffe und das Protein, und Frühlingszwiebeln verleihen ein wenig zusätzlichen Schwung. Fühlen Sie sich frei, die saure Sahne zu reduzieren oder stattdessen griechischen Joghurt zu verwenden.
16. Tomatensalat – Gefüllte Avocados
Nicht nur gut für Guacamole, saftige Desserts und reichhaltige Smoothies,Avocadossind zum Füllen gedacht!
Entfernen Sie den Kern und füllen Sie die Mitte mit einer Mischung aus Tomaten, Feta, Zwiebeln und Kräutern für eine sättigende Mahlzeit, die hübsch genug ist, um sie zu servierenBrunch. Schließlich sollte nicht jedes Frühstück-meets-Mittagessen-Rezept Stunden in Anspruch nehmen.
17. Caprese Quesadilla
Foto: Ich gehe nicht ins Fitnessstudio
Italienische und mexikanische Favoriten schließen sich zu einem Mashup zusammen, das besser ist als alles, was von einem DJ gemischt wird. Die Anleitung ist ziemlich offensichtlich: Füllen Sie eine Tortilla mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum; kochen, bis der Käse geschmolzen ist; und mit Balsamico-Glasur beträufeln, um einen geschmacksintensiven letzten Schliff zu erhalten.
18. Kräuter-Zwiebel-Frittata
Foto: Gut essen
Während dieses Rezept flüssige Eier verwendet, können Sie zwei ganze Eier ersetzen, da dieCholesterinund Fett in der Realität sind kein Grund zur Sorge. Fügen Sie alle Kräuter hinzu – frisch oder getrocknet –, die Ihnen gefallen, da sie alle unterschiedliche Geschmacksrichtungen haben undgesundheitliche Vorteile.
Wie Pizza und Kartoffelpüree schmeckt Frittata kalt genauso gut wie heiß, also verdoppeln Sie das Rezept und essen Sie die andere Hälfte morgen zum Frühstück.
19. Truthahn-Provolone Wrap mit Avocado Mayo
Dies ist nicht nur ein weiteres Putensandwich. Eine Tortilla mit Mayo und herzgesunder Avocado bestreichen und mit Salat, Provolone und Tomate aufrollen. Dieses Rezept ist weich, cremig und knusprig, aber betrachten Sie es als Ausgangspunkt und spielen Sie mit anderen Füllungen.
Abendessen
zwanzig. Zucchini-Pasta mit veganem Cashew-Basilikum-Pesto
Die Zugabe von Cashewnüssen – einer guten Quelle für knochenaufbauenden Phosphor, energieproduzierendes Magnesium und andere Mineralien – macht das Pesto unglaublich cremig. Machen Sie die Sauce in einer Küchenmaschine, spiralisieren Sie Zucchini (oder verwenden Sie einen Gemüseschäler) und kombinieren Sie die beiden. Dann greif zu!
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einundzwanzig. Gemüse gebratener Reis
Gebratener Reis ist ein Traum für Köche, die unter Zeitdruck stehen, und diese Version ist keine Ausnahme. Übriggebliebener brauner Reis eignet sich dafür am besten, aber wenn Sie in einer Prise sind, passt mikrowellengeeigneter Reis gut.
Erbsen, Eier und Mais werden mit salziger Sojasauce und Reisessig geworfen. Mischen Sie auch eines Ihrer anderen Lieblingsgemüse unter. Sie können wirklich nichts falsch machen.
22. Würzige Koriander-Garnelen mit Honig-Limetten-Dip
Da es so schnell kocht, sind Garnelen das perfekte Protein für geschäftige Abende. Würzen Sie es mit Paprika, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Zimt (ja, Zimt – es fügt Wärme hinzu) für maximalen Geschmack und braten Sie es nur wenige Minuten in Butter an.
Mit frischem Limettensaft und einer hausgemachten Honig-Limetten-Dip-Sauce vermischen, die die Hitze der Garnelen mildert.
2. 3. Im Ofen gebackene Tostadas
Knusprige, im Ofen gebackene Maistortillas sind die Hauptrolle in dieser Mahlzeit. Sobald sie goldbraun und knusprig sind, kannst du sie mit gebratenen Bohnen oder anderen einfachen Bohnen, Salat, Tomaten, Sauerrahm, Käse und Avocado belegen. Dies ist ein Rezept, mit dem Sie Spaß haben und sehen können, welche Kombinationen Sie erstellen können.
24. Brokkoli-Parmesan-Suppe
Mit 5 Zutaten und 10 Minuten ist das Abendessen fertig. Das Kochen des Brokkolis mit einer Parmesanrinde verleiht jedem Löffel einen käsigen Geschmack, und ein Hauch Soja fügt Umami hinzu – diesen herzhaften Geschmack, den man nicht ganz beschreiben kann, aber (auf eine gute Art) einen Hauch schmeckt.
Diese pürierte Suppe enthält die Vitamine A, B-6 und C sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die Krebs abwehren können.
25. Gebratener Lachs mit Rucola und Avocadosalat
Foto: Serious Eats
Ein komplettes Abendessen mit Meeresfrüchten in 10 Minuten? Oh ja. Während der Lachs auf dem Herd anbraten, Rucola mit einer Zitronen-Olivenöl-Vinaigrette, Avocadowürfel und Parmesan vermischen.
Sobald der Fisch fertig ist, wird er auf den Salat gelegt. Ihr Herz wird es Ihnen danken, denn zwei Portionen fetthaltiger Fisch pro Woche können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
26. Schnell und einfach schwarze Bohnen und Reis
Foto: Die perfekte Speisekammer
Es gibt einen Grund, warum Reis und Bohnen ein so beliebtes Gericht sind: Es ist günstig und einfach. Aber es kann auch langweilig sein. Nicht so bei diesem würzigen Take.
Traditionelle lateinische Aromen wie Sofrito, Kreuzkümmel und Chilipulver werden gekochtem Reis hinzugefügt. Gib grüne Chilischoten für Schärfe und schwarze Bohnen für Protein hinzu und du hast im Handumdrehen eine volle Mahlzeit.
27. Low-Carb-Chili
Foto: Ich atme, ich bin hungrig
Wenn Sie Chili wollen und es jetzt wollen, ziehen Sie dieses Rezept heraus. Die Verwendung deiner im Laden gekauften Lieblingssalsa beschleunigt die Dinge, und du musst nicht einmal würfeln oder hacken. Verwenden Sie mageres Rindfleisch oder Truthahn und garnieren Sie es mit Ihren Lieblingszutaten wie Sauerrahm, Mais, Avocado oder frisch gepresstem Limettensaft.
28. Barbeque-Hühnchen-Pizza
Foto: Sachen der sechs Schwestern
Vergessen Sie Tiefkühlpizza oder Lieferservice: Dieser Kuchen ist noch schneller fertig! Verwenden Sie eine Vollkorn-Pita als Kruste und belegen Sie sie mit Barbecue-Sauce, roten Zwiebeln, Mozzarella und vorgekochtem Hühnchen – Reste oder Rotisserie aus dem Laden funktionieren gut.
Mikrowelle, bis der Käse perfekt geschmolzen ist, und dann mach weiter – iss das Ganze!
29. Magerer und grüner Tofu Stir-Fry
Pfannengerichte sind perfekt, wenn Sie schnell eine gesunde Mahlzeit wünschen. Außerdem sind sie eine einfache Möglichkeit, Gemüse zu verpacken.
Dieses Rezept enthält Zwiebeln, Champignons, Tomaten und 2 Tassen Spinat pro Portion – das allein liefert etwa ein Drittel der Tagesempfehlung an Vitamin A, plus viel Vitamin K und etwas Kalium, Nährstoffe, die für die Gesundheit Ihrer Augen wichtig sind , Knochen und Herz.
