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Die richtigen Mengen analledie essentiellen Nährstoffe, die ein Mensch braucht… in 1 Tag? Klingt nach viel Gehirnarbeit, für die wir nicht immer die Energie haben.
Klar, Vitaminmarken legen auf den Flaschen „DRVs“ (Daily Reference Values) und RDIs (Reference Daily Intakes) an, um Ihnen zu sagen, wie viel von Ihrem Tageswert sie erfüllen.
Verabredungen an regnerischen Tagen für Paare
Aber wir können nicht – und es wäre auch nicht sehr aufregend – von Vitaminpillen zu leben. Wir brauchen auch Treibstoff, auch Nahrung genannt. Vitamine werden benötigt, um diesen Brennstoff zu verwenden.
Um eine Sache von Ihrem vollen Teller zu nehmen, haben wir ein 1-Tages-Menü zusammengestellt, das Ihnen von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper braucht.
Design von Maya Chastain
Bevor wir eintauchen, ein Vorbehalt: Ernährung ist keine Einheitsgröße
Die Portionsbereiche in diesem Menü sind für Personen zwischen 130 und 180 Pfund gedacht. Aber Ihre Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Nahrung, abhängig von Faktoren wie Mangelerscheinungen, Ihrer Aktivität, Ihrem Gewicht, einer Erkrankung oder Behinderung oder emotionalen Bedenken wie emotionalStress.
Der grundlegendste Ratschlag: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf zu essen, wenn Sie angenehm satt sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf das, was die Waage sagt (tatsächlich müssen Sie sich wahrscheinlich nie wiegen).
Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Sie von einem bestimmten Nährstoff benötigen, können Sie die Nahrungsaufnahmereferenz des USDA verwenden Taschenrechner .
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1. Zuerst: Smoothie-Zeit
Empfohlene Portion: 1 bis 2 Tassen
ZU Smoothie ist eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe auf einen Schlag zu erhalten. Für dieses Gebräu konzentrieren wir uns auf natürliche Süßstoffe — ja, Blattgemüse und Obst können ein Getränk süß machen — Protein und gesunde Fette.
Unser Ansatz stellt sicher, dass Sie die Ballaststoff , Vitamine und Mineralstoffe für einen guten Start in den Tag.
Bleiben Sie bei dieser Power-Kombination und Sie werden viele der oben genannten Nährstoffe mit einer gesunden Dosis von abhaken Probiotika , und Kalium, um zu booten:
- Joghurt
- Spinat
- Banane
- eine Kugel Proteinpulver
- Milch nach Wahl (Milch-, Mandel-, Kokosmilch usw.)
Profi-Typ:Für Leute, die vegan oder glutenfrei essen, probieren Sie ein All-in-One-Proteinpulver wie such KOS Pflanzenprotein , das einige der zusätzlichen Vitamine und Mineralstoffe eines täglichen Multivitaminpräparats enthält.
2. Kokoswasser für zusätzliche Feuchtigkeit
Empfohlene Portion: 1 (8-Unzen) Tasse Kokoswasser
Ihr morgendlicher Smoothie wird eine Portion Feuchtigkeit spenden, aber hören Sie hier nicht auf. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Ihrem Körper zu helfen, all diese Nährstoffe zu verarbeiten!
Wechseln Sie zusätzlich zu normalem altem Wasser, indem Sie etwas schlürfen Kokosnusswasser . Es beinhaltet Antioxidantien, Elektrolyte und Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin C , und Kalzium.
Wichtig: Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Kokoswassers, um zu sehen, wie viel Prozent der Tageswerte an Nährstoffen darin enthalten sind, da die Mengen von Marke zu Marke stark variieren. Trader Joe’s Organic King Coconut Water ist eine großartige Option und enthält 18 Prozent DV Kalium, 120 Prozent DV Vitamin C und 8 Prozent DV Kalzium.
Versuchen Sie für den Rest des Tages, auf 8 (8-Unzen) Gläser Wasser zu zielen. Wenn Sie jedoch aufgrund Ihres Lebensstils ins Schwitzen kommen (Sport, Arbeit, Stress usw.), trinken Sie noch mehr.
3. Beim Mittagessen auf die Grüns stapeln
Empfohlene Portion: 2 Tassen Grünkohl oder Spinat, 3 bis 5 Unzen Protein, 2 bis 3 Esslöffel Nüsse/Samen, 1/2 Tasse Kichererbsen, 3 Esslöffel Dressing auf Olivenölbasis
Für eine epische nährstoffreiche Mahlzeit sollten Sie eines dieser dunklen Blattgemüse als Basis verwenden. Beides sind Nährstoff-Kraftpakete und nur eine Tasse wird Ihr gesamtes abhaken Tagesbedarf für die Vitamine A, K und C.
Als nächstes schichten Sie Ihren Salat mit Protein, Gemüse und einigen Nüssen oder Samen.
Knusprige Kichererbsen sind eine ausgezeichnete (und nährstoffreichere) Option für „Croutons“, die neben Protein und Ballaststoffen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien liefern. Das Hinzufügen einiger frischer Beeren bringt Farbe, Geschmack, Ballaststoffe, Antioxidantien und mehr.
Fügen Sie schließlich einige hinzu gesunde Fette – ganz zu schweigen vom Geschmack – zum Mix, wie ein Dressing auf Olivenölbasis, Nüsse, Samen oder ein paar Scheiben Avocado. Avocados und Nüsse sind eine gute Quelle für Vitamin E, Magnesium , und Folsäure.
Jack Antonoff Alter
Profi-Typ:Avocados, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind alle gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
4. Snacks schnell und smart
Empfohlene Portion: Größe deiner Handfläche
Denk an deine Snack Sitzungen als kleine Pausen, um eine Menge Nährstoffe zu packen.
Snacken Sie Vitamin- und Mineralstoffe wie Obst, Gemüse und Nüsse – aber haben Sie keine Angst, es zu ändern.
Tauchen Sie Ihr Lieblingsgemüse in klassische Dips wie Guac oder Hummus. Oder seien Sie mutig mit einer mit Kräutern gesprenkelten griechischen Joghurtmischung oder einer von or diese genialen dips . Mischen Sie Süßes und Herzhaftes mit Äpfeln und Cheddar-Käse oder frischen Birnen mit einem Klecks Ricotta.
Newsflash: Nussbutter sind auch eine Knabber-BFF.
Lust auf etwas Knuspriges? Versuchen Sie Grünkohl- oder Karottenchips im Gegensatz zu Kartoffelchips. (Entschuldigung, Alles Bagel Gewürz Grünkohl Chips – wer hat dir erlaubt, so lecker zu sein?)
5. Nahrhaftes Abendessen? Beschlossene Sache
Empfohlene Portion: Protein in der Größe deiner Faust, Gemüse, das die Hälfte deines Tellers füllt, 1/2 Tasse Vollkornprodukte
Wenn das Abendessen anbricht, sind Sie wahrscheinlich bereits ein Profi! Mehr Vitamine? Mehr Mineralien? Kein Problem.
Halten Sie es zum Abendessen einfach. Bauen Sie Ihren Teller um diese Grundformel herum: Protein, Gemüse, Vollkornprodukte und eine Prise gesundes Fett.
wie man aufhört, ihn zu verfolgen
Große Proteinquellen sind Fisch, Hühnchen, Tofu, Bohnen und mageres Rindfleisch.
Bei Gemüse werden Sie kreativ: Braten, dämpfen, sautieren oder spiralisieren Sie alles, was gerade Saison hat.
Es ist immer eine gute Idee, etwas herzgesundes dabei zu haben Vollkorn beim Abendessen wie brauner Reis oder Quinoa. Kein Getreide essen? Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe aus Blumenkohlreis, Linsen oder Süßkartoffelpüree.
6. Bekomme ich Nachtisch? Spoilerwarnung: Ja
Empfohlene Portion: 1 Unze Schokolade, 1/2 Tasse Chia-Pudding oder Obst
Beenden Sie Ihren Tag voller nährstoffreicher Noshes mit einem gesundes Dessert .
Das könnte ein raffinierter zuckerfreier sein Chia-Pudding , frisches Obst oder ein Stück Schokolade.
Schokolade hat eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen – einschließlich Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Süß, oder?
Ein einfaches Blatt, wenn Sie beschäftigt sind AF
Hier die Speisen von oben auf einen Blick. Und denken Sie daran, zu hydratisieren! Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser (8 Unzen) Wasser trinken und wenn Sie Sport treiben oder eine körperliche Arbeit haben, möchten Sie noch mehr trinken.
Nährstoffe, die Ihnen möglicherweise fehlen (und wo Sie sie finden)
Gemäß diese Studie von der University of Oregon, gibt es mehrere wichtige Nährstoffe, von denen die meisten Menschen in den USA nicht genug bekommen. Wenn Sie also das nächste Mal im Geschäft sind, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Warenkorb legen.
- Kalzium. Finden Sie es in Milchprodukten, Fisch, Samen, Bohnen, Mandeln und dunklem Blattgemüse.
- Kalium. Finden Sie es in Milch, Bananen, Orangen, Kartoffeln, weißen Bohnen, Kokoswasser, Avocado und Joghurt.
- Vitamin A. Finden Sie es in Spinat, Brokkoli, Leber und Orangennahrung (Melone, Mango, Butternusskürbis, Karotten, Süßkartoffel).
- Vitamin C. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl, Kiwi und Blumenkohl.
- Vitamin E. Finden Sie es in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Lachs, Avocado und Ölen wie Weizenkeimen, Haselnuss und Sonnenblumenöl.
- Vitamin-D. Finden Sie es in Lachs, Thunfisch, Eiern und Pilzen.
- Eisen. Finden Sie es in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Spinat und Brokkoli.
- Magnesium. Finden Sie es in Schokolade, Nüssen, Hülsenfrüchten und Tofu.
Obwohl wir hoffen, dass dieser Leitfaden einige der Beinarbeit aus der Aufnahme von so vielen Nährstoffen wie möglich an einem Tag nimmt, werden die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Wenn Sie neugierig auf Ihre spezifischen Bedürfnisse sind, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
