Mind Over Munchies: Achtsames Essen 101

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Müde von restriktiven Diäten (die scheitern) meistens ), aber ebenso müde von Ihren nicht optimalen Essgewohnheiten? Achtsames Essen kann dir helfen, mit dem Essen Frieden zu schließen.

Achtsames Essen ein Brain-to-Teller-Ansatz basierend auf Achtsamkeit – bei dem es darum geht, ganz im Moment präsent zu sein.

Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie in eine köstliche Schokolade oder einen großen, saftigen Burger gebissen haben? Und es dominierte einfach dein Gehirn für die ganze Zeit, in der es in deinem Gesicht war? Und deine Freunde lachten wegen deiner quasi-orgasmischen Geräusche?

Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, diese Stimmung einzufangen und zu nutzen, um eine andere Beziehung zum Essen aufzubauen.

Studio Firma/Stocksy United

Wie man achtsam isst

Also, wie genau nagelt man achtsames Essen fest?

Auch wenn es sich anhört, als ob es selbstverständlich wäre, musst du vielleicht tatsächlich eine Weile daran arbeiten – besonders wenn du ein Leben lang abgelenkt, emotional und/oder gelangweilt essen musst, um es zu überwinden.

Als Gesellschaft arbeiten wir häufig an mehreren Aufgaben und beschäftigen uns mit „geistlosem“ Essen, während wir gleichzeitig arbeiten, durch soziale Medien scrollen, eine Show sehen usw. Mit dieser Angewohnheit sind Sie definitiv nicht allein. Die meisten von uns könnten etwas achtsamer sein, wenn es um die Essenszeiten geht.

Zuerst musst du Marie Kondo Ihre Essenszeiten. Das heisst:

• Befreien Sie sich von allem Durcheinander und Ablenkungen.
• Leg das Telefon weg .
• Schalte den Fernseher aus .
• Setzen Sie sich an den Tisch (oder an einen anderen Platz, den Sie zum Essen vorgesehen haben).
• Versuchen Sie, während der Fahrt nicht zu essen.

Als nächstes wählen Sie die Lebensmittel aus, die Sie essen möchten. Achtsames Essen ist keine Diät , damit Sie die nicht überspringen müssen Brot - oder der Butter , dazu.

Um das Thema Marie Kondo fortzusetzen, haben Sie die uneingeschränkte und bedingungslose Erlaubnis, Ihren Teller mit Lebensmitteln zu füllen, die „Freude entfachen“.

Nehmen Sie sich endlich Zeit:

• Kauen Sie langsam und gründlich.
• Lege deine Gabel zwischen den Bissen hin.
• Genießen Sie Ihr Essen wirklich.

Indem du aufhörst, an den Rosen zu riechen (oder Speck ), werden Sie überrascht sein, wie oft Sie essen, ohne jemals wirklich innezuhalten, um es zu genießen.

Auf deinen Körper hören

Das Aufnehmen von Hunger- und Völlegefühlen kann wirklich schwierig sein, besonders wenn wir daran gewöhnt sind, als Reaktion auf äußere Reize (wie Langeweile oder Stress ) und oft so schnell, dass unser Gehirn nicht mithalten kann.

Manchmal können externe Hinweise – wie die tatsächliche Uhr und festgelegte Essenszeiten, wie das Mittagessen bei der Arbeit – Sie daran hindern, wirklich zuzuhören, was Ihr Körper wann braucht.

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Das Erlernen der Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers ist der Schlüssel zum Aufbau dieses Achtsamkeitsmuskels.

Anzeichen von echt Hunger Dazu gehören ein leerer oder knurrender Magen und ein Mangel an Energie. Wir neigen dazu, Langeweile zu binden, Stress , oder Wut auf Hunger, aber diese emotionalen Auslöser passen nicht als körperliche Symptome des Hungers (obwohl, hungrig ist definitiv eine echte Sache).

Wenn Sie wirklich hungrig sind, können Sie auch Kopfschmerzen haben und sich fühlen leichtsinnig oder wackelig. Aber es ist immer am besten zu essen, bevor Sie diesen Punkt erreichen.

Normalerweise fühlst du dich direkt nach dem Essen nicht satt – dein Gehirn kann eine Weile brauchen, um diese Signale zu senden. Wenn sie ankommen, kann ein schneller oder abgelenkter Essstil bedeuten, dass Sie den Teller bereits vollständig abgeräumt haben und für Sekunden zurückgegangen sind.

Infolgedessen kann häufiges zu schnelles Essen zu übermäßigem Essen und unerwünschter Gewichtszunahme führen.

Und während sich die Forschung über die Auswirkungen von achtsamem Essen noch in einem frühen Stadium befindet, haben Studien gezeigt, dass langsames Essen Verbindungen zu einer verringertes Risiko der Gewichtszunahme.

Aus diesem Grund ist es ein weiterer Schlüssel zum Erfolg beim achtsamen Essen, langsam genug zu essen, damit Ihr Gehirn mithalten kann.

Essen ist ein Marathon, kein Sprint. Außer es macht mehr Spaß als beides.

Eine achtsame Essübung

Diese Übung kann dir helfen zu verstehen, wie du jede Mahlzeit achtsam angehen kannst. Wenn es sich irgendwie albern anfühlt, ist das in Ordnung – umarme es!

Alles was du brauchst ist dein Favorit your Plätzchen .

• Nimm den Keks und inspiziere ihn, als würdest du ihn zum ersten Mal probieren – vorne und hinten, und achte darauf, wie er aussieht, wie er sich anfühlt und wie viel er in deiner Hand wiegt. (Sei wie 'Ooh, ein Keks! Lookie!')
• Jetzt schnuppern Sie kräftig. Wie riecht es? Lässt dir beim Riechen das Wasser im Mund zusammenlaufen? Sind Sie bereit, einen Bissen zu nehmen? Notieren Sie sich diese Empfindungen und nehmen Sie sich weiterhin Zeit.
• Nehmen Sie einen Bissen von dem Keks und halten Sie ihn in Ihrem Mund, ohne eine Sekunde lang zu kauen. Wie fühlt und schmeckt es? Können Sie einige neue Geschmacksrichtungen oder Texturen aufgreifen, die Ihnen vielleicht vorher nicht aufgefallen sind?
• Kauen Sie nun langsam und vollständig, bevor Sie schlucken, und achten Sie dabei auf jegliche Geschmacks- oder Texturveränderungen, die während des Kauens auftreten. Ist es knackig? Sanft ?
• Warten Sie, bis Sie vollständig geschluckt haben, bevor Sie Ihren nächsten Bissen nehmen.

Können wir uns also einig sein, dass wir zu 99 Prozent unserem Essen nicht so viel Aufmerksamkeit schenken? Das alles sautieren für nichts.

Wenn Sie weiterhin achtsames Essen praktizieren, wird diese durchdachte Herangehensweise an Ihre Mahlzeit automatischer (und weniger umständlich).

Warum ist achtsames Essen hilfreich?

Achtsames Essen kann dir helfen, deine Essensreste zu verarbeiten, seien sie es Essensschuld vom Essen a Kohlenhydrate , regelmäßig essen, wenn Sie keinen Hunger haben, oder Binge Eating .

Achtsames Essen und Gewichtsverlust

Obwohl es keine Diät ist, und einige OGs im Spiel wie Evelyn Tribole (Diätetikerin und Autorin von andIntuitives Essen) würde dir sagen, dass Gewichtsverlust nicht das Ziel ist, aber achtsames Essen *könnte* dir helfen Verwalten Sie Ihr Körpergewicht .

Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich achtsame Ernährungsansätze mit kommerziellen Diätprogrammen. Die Autoren fanden heraus, dass das Praktizieren von achtsamem Essen zu einer ähnlichen Menge an führen kann Gewichtsverlust .

Das macht Sinn. Denn wenn Sie auf Ihre inneren Hunger- und Völlegefühle achten, essen Sie natürlich weniger als zuvor.

Achtsames Essen und Essattacken

Achtsames Essen kann auch besonders hilfreich für Menschen sein, die Binge-Eat .

Eine Überprüfung von 19 Studien ergab, dass Binging-Verhalten deutlich reduziert nach der Einführung der Teilnehmer in Achtsamkeit und achtsame Esskonzepte.

Gesundheitsexperten verwenden Achtsamkeit häufiger zur Behandlung von Binge-Eating-Störung (BED), einer Essstörung, die durch häufige Essattacken gekennzeichnet ist.

Achtsames Essen und ungesundes Verhalten

Schließlich kann achtsames Essen auch bei anderen ungesunden helfen Essverhalten wie Langeweile beim Essen, emotionales Essen , oder sogar grasen (nicht du, Kühe, du tust es).

Dieser mentale Check-in vor dem Essen kann dir helfen herauszufinden, ob du wirklich Hunger verspürst oder auf etwas anderes reagierst (Langeweile, deine Lieblingsfernsehsendung wird abgesagt, eine Trennung , eine globale Pandemie, politische Aufstände usw., normale Alltagsstressoren im Jahr 2021) mit dem Wunsch zu essen.

Wenn Sie eher gestresst als hungrig sind, diese Tipps zum Stressabbau könnte Ihnen helfen, sich zu entspannen, bevor Sie nach den Süßigkeiten greifen.

5 Bücher über achtsames Essen

Bereit, ein wenig tiefer zu tauchen? Holen Sie sich mit diesen Büchern einen Geist voller achtsamer Ernährung:

• Intuitives Essen: Ein revolutionärer Anti-Diät-Ansatz von Evelyn Tribole und Elyse Resch
• Das Arbeitsbuch zum intuitiven Essen von Evelyn Tribole und Elyse Resch
• Achtsames Essen: Ein Leitfaden zur Wiederentdeckung einer gesunden und freudigen Beziehung zum Essen von Jan Chozen Bays
• Achtsames Essen meistern: Verändere deine Beziehung zum Essen von Michelle Babb
• Achtsam essen von Susan Albers und Lilian Cheung
• Hungrig nach Glück von Samantha Skelly

Sie können online gekauft werden.

Wie man anfängt

Achtsames Essen zu üben, erfordert Übung. Hier sind ein paar einfache Schritte, die Sie zu den Essenszeiten durchführen können, um Ihre Meinung zu verbessern:

• Vermeiden Sie Ablenkungen, wie die Fernseher , Ihr Telefon oder hinter dem Steuer sitzen (obwohl wir argumentieren, dass Essen die Ablenkung beim Autofahren ist und nicht umgekehrt) (wir empfehlen wirklich, kein Besteck zu verwenden, während Sie die I-9 herunterzoomen).
• Essen Sie langsam und kauen Sie vollständig, bevor Sie es schlucken. Versuchen Sie, Ihre Gabel zwischen den Bissen niederzulegen oder eine kleine zu nehmen Schluck Wasser zwischen den Bissen, um Ihnen zu helfen, langsamer zu werden.
• Achten Sie auf Geschmack, Geruch, Aussehen und Beschaffenheit Ihrer Lebensmittel. Wie fühlt es sich im Mund an? Wo auf Ihrer Zunge trifft der Geschmack? Ist es würzig , umami oder komplex? Wie schmeckt es? Auch wenn Sie die Antworten nicht erarbeiten können, ist es wichtig, einfach aufzupassen.

Mit der Zeit und mit Übung wird Achtsamkeit nicht mehr so ​​viel von deiner mentalen Energie erfordern. Und schon bald wirst du der Champion des chomp.

Wegbringen

Achtsames Essen ist eine Ernährungsphilosophie, bei der es darum geht, auf die Hunger- und Völlegefühle Ihres Körpers zu achten, anstatt auf äußere und/oder emotionale Hinweise zum Essen.

Es beinhaltet, Ablenkungen zu beseitigen, sich Zeit zu nehmen und mentale Check-ins mit sich selbst durchzuführen, um Ihren wahren Hunger oder Ihr Völlegefühl zu beurteilen.

Es ist *keine* Diät. Aber achtsames Essen kann das Gewichtsmanagement fördern und bei Essattacken oder anderen potenziell helfen schädliches Essverhalten .