Wird mir bitte jemand sagen, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie schlecht für mich sind?

Ernährungstrends sind wie High-School-Freundschaften. An einem Tag bist du drin, am nächsten bist du draußen. Leider war das die Erfahrung unseres Freundes, des einsamen Kohlenhydrats. Niemand scheint mehr mit ihnen am Mittagstisch sitzen zu wollen.

Mit der Popularität von Atkins, Paleo, glutenfrei und jetzt Keto haben wir eine fast vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten in Bezug auf Gesundheit und Fitness festgestellt.

Die Realität ist jedoch, dass Kohlenhydratenichtder Teufel, zu dem Wellness-Blogs sie gemacht haben. Sie sind der energetisierende OG-Kraftstoff und ein Premium-Snack für Körper und Gehirn.

Sie müssen nur wissen, welche Sie behalten müssen. Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten: Stärke, Ballaststoffe und Zucker.

Während einige Zucker natürlich vorkommen und mit nützlichen Ballaststoffen verbunden sind – oh hallo, Obst und Gemüse – machen wir uns darüber für die allgemeine Bevölkerung nicht wirklich Sorgen.

Wir alle können wahrscheinlich davon profitieren, wenn wir unsere Aufnahme vonraffiniertKohlenhydrate jedoch.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Raffinierte oder „einfache“ Kohlenhydrate

Dies sind Kohlenhydrate, die entweder:

• sind von Natur aus ballaststoff- und nährstoffarm
• wurden so verarbeitet, dass Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entfernt werden

Ohne diese nützlichen Ballaststoffe erhöhen sie unseren Blutzucker und unser Insulin schneller und lassen uns bald nach dem Essen wieder hungrig werden. Raffinierte Kohlenhydrate können weiter in Zucker und raffiniertes Getreide eingeteilt werden.

Zucker

Gefunden in Gebäck, Kuchen und Torten, Süßigkeiten, Limonade und Keksen – Zucker wird oft kommerziell raffiniert oder Lebensmitteln zugesetzt, um sie süßer zu machen, ihre Haltbarkeit zu verlängern oder ihre Textur zu verbessern.

Die Forschung hat eine übermäßige Zuckeraufnahme, insbesondere in zuckergesüßten Getränken, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheit , Diabetes , und Krebs .

Das Amerikanische Herzvereinigung (AHA) empfiehlt Männern, sich an nicht mehr als 9 . zu halten Teelöffel Zucker pro Tag und Frauen nur 6 Teelöffel.

Das offizielle US-Richtlinien schlagen vor, dass Zucker auf nur 10 Prozent der täglichen Kalorien begrenzt wird. Bei einer 2000-Kalorien-Diät wären das etwa 50 Gramm pro Tag.

Um diese Zahlen ins rechte Licht zu rücken, enthält eine Packung Peanut Butter Cups von Reese (auch bekannt als nur zwei kleine Tassen) 22 Gramm Zucker.

Das ist fast die Hälfte des täglichen Zuckerbedarfs einer Frau * Füge Kim K weinendes Gesicht ein * und zwei Drittel des Zuckerzuschusses eines Mannes.

Raffinierte Körner

Getreide in seiner ganzen, unverfälschten Form ist eine starke Nahrungs- und Ballaststoffquelle.

Leider wurden die meisten Körner in der Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners gemahlen und verarbeitet, sodass die nützliche Kleie und der Keim entfernt werden.

Diese verarbeiteten Körner enden in Weißbrot, entkeimtem Maismehl, weißem Reis, weißer Pasta und gesüßtem Getreide.

Die Verarbeitung kann die Haltbarkeit von Getreide verlängern (ganz zu schweigen von einem weichen, kissenartigen Mundgefühl), aber sie entfernt auch Ballaststoffe, gesundes Fett, Eisen und B-Vitamine.

Gemäß Forschung , das Festhalten an Vollkornprodukten mit den oben genannten Verbindungen noch intakt kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes zu verringern.

Es könnte sogar dazu beitragen, Ihre Lebensdauer zu verlängern (hallooo Centenarian Club).

Wie raffinierte Kohlenhydrate den Körper beeinflussen

Das wird ein bisschen wissenschaftlich – aber bleiben Sie bei uns.

Wenn wir raffinierte Kohlenhydrate ohne verdauungsverlangsamende Ballaststoffe oder Fett zu uns nehmen, werden Disaccharide (Zucker wie Saccharose, Laktose oder Maltose) sehr schnell in leicht resorbierbare Monosaccharide (auch bekannt als Blutzuckerspiegelglukose) zerlegt.

Als dieser Zucker schnell ins Blut gelangt, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das unsere Zellen wie ein metaphorischer Garagentoröffner öffnet, um den Zucker zur Energiegewinnung oder Speicherung zuzulassen.

Ohne Protein, Ballaststoffe oder Fett wird unseren Zellen sehr schnell Zucker zugeführt, was zu einem Energieschub führt, gefolgt von diesem gefürchteten Crash.

Während Sie gegen Schwankungen in kämpfen Energieniveaus , vielleicht findest du dich auch selbst sehr hungrig kurz nach dem Essen.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einer erhöhten Appetit , Gewichtszunahme , und Taillenumfang .

Einer Studie 2019 fanden heraus, dass Teilnehmer, die eine ultra-verarbeitete Ernährung erhielten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten war, am Ende 500 zusätzliche Kalorien mehr zu sich nahmen als diejenigen, die Vollkornprodukte erhielten.

Noch ein Grund mehr, bei Vollkornprodukten zu bleiben, a Metaanalyse von Studien und Artikeln aus 40 Jahren fanden heraus, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte aßen, ein geringeres Körpergewicht, ein geringeres Cholesterin und eine um 15 bis 30 Prozent geringere Sterblichkeitsrate hatten.

So erkennen Sie raffinierte Kohlenhydrate

Sie wissen also, dass in dieser Schachtel mit halbfesten Donuts im Lehrerzimmer und in diesem übergroßen Frappuccino raffinierte Kohlenhydrate enthalten sind, aber Sie werden vielleicht überrascht sein, dass raffinierte Kohlenhydrate auch in ahnungslosen „Gesundheitsnahrungsmitteln“ lauern.

Beim Lesen von Nährwertetiketten ist es wichtig, über die Kohlenhydrate oder sogar den „Zucker“ auf dem Etikett hinauszuschauen.

Während die FDA vor kurzem ihre Nährwertkennzeichnungsrichtlinien aktualisiert hat, um explizit „zugesetzten Zucker“ von natürlich vorkommenden zu nennen, haben einige Lebensmittelhersteller bis 2021 zu erfüllen.

Bis dahin liegt es an Ihnen, mit diesen Zutatenlisten einige Nachforschungen anzustellen.

Achte beim Entziffern deiner Körner auf die Worte „Vollkorn“ oben in der Zutatenliste. Wörter wie „Weizen“, „braun“ oder „angereichert“ können einen gesunden Heiligenschein mit sich bringen, aber sie können immer noch einem raffinierten Kohlenhydratprodukt entsprechen.

Suchen Sie bei heimlichen Zuckern nach Wörtern, die auf das Suffix „-ose“ enden, wie Saccharose, Maltose oder Fruktose, zusammen mit Sirup, Nektar, Honig und Fruchtsaftkonzentrat.

Orte, an denen raffinierte Kohlenhydrate lauern

Fettarme Lebensmittel

Fettarme oder „diätetische“ Nussbutter, Gewürze und Snacks sind eine der überraschendsten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate, da Lebensmittelhersteller oft Zucker hinzufügen müssen, wenn sie Fett entfernen, um Geschmack und Textur zu verbessern.

Deshalb, Forschung hat herausgefunden, dass fettarme Produkte tendenziell mehr Zucker enthalten als ihre vollfetten Gegenstücke.

Angesichts der Tatsache, dass gesundes Fett tatsächlich einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerreaktion hat, empfehlen wir, wann immer möglich zu einem Vollfettprodukt zu greifen.

Dosensuppen

Diese cremige, dicke Suppe wird oft mit einer Mehlschwitze angedickt – auch bekannt als fettreiche Mischung aus Butter und raffiniertem Weißmehl oder Maisstärke.

Machen Sie Ihre eigene cremige Suppe, indem Sie eine pürierte Dose mit weißen Bohnen oder Linsen für eine zusätzliche Dosis Protein und Ballaststoffe untermischen.

Saucen, Soßen und Salatdressings

Wie Suppen werden viele Soßen und Saucen mit Weißmehl oder Maisstärke angedickt. Auch sogenannte „herzhafte“ Saucen und Dressings enthalten zugesetzten Zucker und Maissirup.

Verdicken Sie Saucen selbst mit Vollkornmehl oder püriertem Wurzelgemüse und verwenden Sie in Dressings natürlich fruchtigen Essig wie Apfelessig, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.

Joghurt mit Fruchtgeschmack

Während Joghurt und Obst separat erstaunlich sind, enthalten die meisten Joghurts mit Fruchtgeschmack etwa 12 Gramm Zucker pro 100 Gramm und ein Standard-Joghurtbecher fasst 150–170 Gramm Produkt. Käufer aufgepasst.

Fügen Sie etwas gesüßtes, im Laden gekauftes Müsli hinzu und Ihr Frühstück ist schnell zu einem Dessert geworden.

Stellen Sie Ihr eigenes ballaststoffreiches, zuckerarmes Parfait her, indem Sie griechischen Vollmilch-Naturjoghurt für Protein und Fett, eine Handvoll frische Beeren und eine Prise ballaststoffreiches Getreide oder Nüsse auf Kleiebasis kombinieren.

Müsliriegel, Powerriegel und Proteinriegel

Als gesunde Option für unterwegs für Erwachsene und Kinder vermarktet, sind die meisten kommerziellen Riegel für Sportler und nicht für 15:00 Uhr gedacht. nosh an Ihrem Schreibtisch.

Viele der beliebtesten Optionen auf dem Markt enthalten bis zu 22 Gramm Zuckerzusatz, was fast der gesamten empfohlenen Zuckermenge für den Tag entspricht!

Machen Sie Ihre eigenen Riegel zu Hause mit einer Kombination aus Nüssen, ganzen Haferflocken, Nussbutter und etwas Trockenfrüchten, um eine sättigendere und stabilere Kohlenhydratdosis zu erhalten.

Getrocknete Früchte können jedoch auch viel Zucker enthalten, also entscheide dich für deine eigenen dehydrieren , oder auf der Suche nach dem Etikett „ohne Zuckerzusatz“.

Frittiertes Essen

Wenn du an Brathähnchen denkst, denkst du wahrscheinlich nicht so sehr an die Kohlenhydrate, sondern an die riesige Menge Fett, aber diese knusprige Kruste ist wahrscheinlich kein Vollkorn.

Überspringen Sie das Mitnehmen und schlagen Sie Ihre eigenen Chicken Nuggets oder Fischstreifen mit Vollkornhafer, Vollkornmehl oder Mandelmehl.

Smoothies

Smoothies haben ein großes Nährwertpotenzial, aber viele kommerzielle Smoothie-Riegel bereiten sie eher wie Milchshakes als eine ausgewogene Mahlzeit im Glas zu.

Dank einer Kombination aus Fruchtsaft und gesüßtem Frozen Yogurt können einige, normale Größe Frucht-Smoothies enthalten 50–65 Gramm Zucker. Huch!

Machen Sie Ihren eigenen zu Hause, indem Sie gefrorene Beeren, Nussbutter und griechischer Joghurt zu einem nährstoffreichen Snack zum Trinken pürieren.

Was stattdessen essen

Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, sollte Ihr Hauptziel darin bestehen, im Allgemeinen mehr Vollwertkost zu kochen und zu essen.

Dies wird Ihnen helfen, einige der zugesetzten Zucker und raffinierten Körner zu reduzieren, die sich in viele verarbeitete Lebensmittel einschleichen.

Tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte aus, wenn Sie Brot, Nudeln, Reis, Quinoa und Hafer wählen.

Wenn es Ihrer Familie schwerfällt, die Umstellung zu vollziehen, ersetzen Sie einige Ihrer Körner durch ballaststoffreiches Gemüse, um Ihre Stärke zu dehnen.

Zum Beispiel können Zucchininudeln und Blumenkohlreis deinen Kohlenhydratanteil reduzieren und eine Menge Ballaststoffe und Antioxidantien hinzufügen, während gleichzeitig Kalorien und raffinierte Kohlenhydrate reduziert werden.

Was Zucker betrifft, sollten Sie Obst zum Süßen von Snacks und Desserts verwenden, anstatt sich auf Sirupe oder Süßstoffe zu verlassen.

Reife Bananen können einen Großteil des Zuckers in gebackenen Muffins oder Broten ersetzen, und gedünstete Beeren mit Chiasamen ergeben eine erstaunliche Konfitüre ohne Zuckerzusatz.

Wegbringen

• Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die unserem Körper unzählige Nährstoffe und Energie liefern.
• Wenn Sie sich für unraffinierte Vollkornprodukte und Lebensmittel ohne Zuckerzusatz entscheiden, während Sie sie mit einer Ballaststoff-, Protein- oder Fettquelle kombinieren, können Sie ihre energetisierenden Vorteile ohne den unangenehmen Blutzuckeranstieg nutzen.