Wie man den Alles-oder-Nichts-Ansatz für Fitness und Ernährung aufhebt

Kürzlich machten eine Freundin und ich einen kleinen Wochenendausflug, und zu Beginn unserer Reise gab meine Freundin bekannt, dass dies ihr „Schummelwochenende” sei – sie plante, alles zu essen, was sie wollte.

Als wir an diesem Freitagabend zum Abendessen anhielten, bestellten wir beide Burger und Süßkartoffelpommes (Junge, liebe ich einen guten Burger!), aber bevor meine Freundin überhaupt zu essen begann, quälte sie sich bereits über ihre Wahl.

„Ich sollte das wirklich nicht essen“
„Es hat so viele Kalorien!“
„Aber ich’ich war in letzter Zeit so gut mit meiner Diät!“
„Ich’werde am Montag wieder auf Kurs gehen.“

Dieses Gespräch ging während des Essens weiter. Mit jedem Bissen, den sie nahm, sagte sie mir, wie schuldig sie sich fühlte. Sie würde es schnell rationalisieren, indem sie sagte, sie hätte es verdient, weil sie „gut” Sie war es gewesen und hatte geschworen, die Dinge nächste Woche zu straffen.

Der Rest des Wochenendes folgte dem gleichen Muster. Je mehr sie nachgab, desto mehr Schuldgefühle empfand sie und desto strenger sagte sie, dass sie sein müsse, um es am Montag wiedergutzumachen.

Strenger Entzug. Überheblichkeit. Schuld. Schaum. Spülen. Wiederholen.

Am Sonntagabend war ihr Magen durch drei Tage übermäßigen Genusses völlig durcheinander. Sie war voller Schuldgefühle wegen all der Dinge, die sie gegessen hatte, und der Gedanke, am nächsten Tag extrem einschränkend zu sein, war entmutigend. Sie gab mir keine Einzelheiten zu ihrer Ernährung unter der Woche, aber ich konnte sagen, dass sie es überhaupt nicht genossen hat. Sie lebte für diese „Betrüger” Tage… aber war von Reue und einem kranken Magen für Tage danach gespickt.

Mein Freund war in demselben Teufelskreis gefangen, den ich vor vielen Jahren erlebte: dem Alles-oder-Nichts-Zyklus. Da ich schon einmal dort war, konnte ich genau sehen, was passierte und konnte vorhersagen, wie es sich entwickeln würde.

Der Teufelskreis

Als ich auf dem Alles-oder-Nichts-Karussell war, war ich die ganze Woche über unglaublich streng mit meiner Ernährung und wechselte immer wieder die gleichen unbefriedigenden Lebensmittel: Eiweiß, Spargel, Putenhackfleisch, Hühnchen, gedünsteter Brokkoli , und ein paar andere gleichermaßenblaHeftklammern. Von Montag bis Freitag habe ich mich durch jede Mahlzeit gequält und jeden Bissen, den ich konsumierte, sorgfältig gewogen und verfolgt.

Als das Wochenende vorüber war, war ich gebraten. Ich hatte es satt, so restriktiv zu sein und es satt, Lebensmittel zu essen, die ich hasste. Meine Willenskraft war erschöpft, und ähnlich wie meine Freundin gab ich mir samstags die Erlaubnis, mich zu verwöhnen. Die Sache ist, dass ich es am Ende immer übertrieben habe. Teilweise, weil ich das Gefühl hatte, es verdient zu haben, indem ich „so gut” aber hauptsächlich, weil ich die Art, wie ich die ganze Woche über gegessen habe, hasste und verzweifelt eine Atempause brauchte.

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Normalerweise verbrachte ich Sonntage voller Schuldgefühle und mit einem ziemlich kranken Magen, überwältigt von dem Gedanken, am nächsten Tag zu meiner schrecklichen Ernährung zurückzukehren.

Strenger Entzug. Überheblichkeit. Schuld.

Schaum. Spülen. Wiederholen.

Klingt bekannt? Viele Leute denken, dass sie, um von etwas zu profitieren, All-In gehen müssen. Das Problem dabei ist, dass das Gegenteil von All-In für die meisten Menschen darin besteht,alles aus. Alles rauszuholen bedeutet viel mehr als nur die zusätzlichen Kalorien, die konsumiert werden. Alles aufs Ganze zu gehen kann zu ziemlich destruktiven Essverhalten und -gewohnheiten führen. Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die wirklich schwer zu brechen sind, wie Essen, bis Sie absolut satt sind, oder alles vor Ihnen essen, nur weil es da ist.

Es ist, als würde man 1 Dollar aus der Brieftasche verlieren und das Ganze in den Müll werfen.

Und es ist nicht nur eine nachteilige Herangehensweise an das Essen. Beim Training hatte ich die gleiche Alles-oder-Nichts-Mentalität. Wenn ich es nicht hättemindestenseine volle Stunde dem Training widmen, würde ich meine Sitzung an diesem Tag ganz auslassen. Es gab Zeiten, in denen ich eine ganze Woche Training versäumte, einfach weil ich eine Einheit ausgelassen habe. Ich dachte, die ganze Woche wäre ein Verlust, wenn ich nicht in der Lage war, jede einzelne Sitzung genau wie geplant zu absolvieren. Rückblickend wird mir klar, wie albern und kontraproduktiv das war. Es ist, als würde man 1 Dollar aus der Brieftasche verlieren und das Ganze in den Müll werfen. Oder einen platten Reifen bekommen und die anderen drei aufschlitzen!

Ganz gleich, welche Gründe ich mir nannte, diesen Kreislauf fortzusetzen, es machte mir sicherlich keinen Spaß, darin gefangen zu sein. Wenn ich darüber nachdenke, kenne ich eigentlich niemanden, der das tut.

Wenn Sie dies lesen und es Ihnen ein wenig zu nahe kommt, wissen Sie Folgendes: Sie können sich vom Alles-oder-Nichts-Denken befreien. Die zwei wichtigsten Dinge, die Sie heute mit dem Üben beginnen können, um Ihnen zu helfen, diese Fahrt zu beenden, sind: Ihren Mittelweg finden und gut genug gut genug sein lassen.

Ihr Mittelweg ist eine zufriedenstellende Art zu essen, die Sie sieben Tage die Woche glücklich beibehalten können. Keine Höhen und Tiefen. Kein ein und aus. Keine strengen Tage und Cheat-Tage. Der Mittelweg ist der Ort, an dem die Magie passiert, weil er eine bessere Gesamtkonsistenz ermöglicht – und wenn es um Ergebnisse geht, ist Konsistenz der König.

Finden Sie Ihren Mittelweg während der Woche, indem Sie Ihrem Essen Dinge hinzufügen oder Rezepte zubereiten, die sicherstellen, dass Sie Ihr Essen vollständig genießen. Aus kalorischer Sicht ist es viel besser, 150 bis 200 Kalorien mit geschmacks- und genusssteigernden Taktiken in den Tag zu bringen, als sich mit schrecklich schmeckendem Essen zu quälen und dann zu konsumierenTausendezusätzliche Kalorien am Samstag und Sonntag.

Damit ich am Wochenende nicht in verrückte Bananenhosen gehe, mache ich regelmäßig ein paar Dinge, um mein Essen jeden Tag sättigender zu machen, wie zum Beispiel:

• Füge meinem Salat ein paar Speckstücke hinzu
• Sahne in meinen Kaffee geben
• Ich verwende echte Butter für mein Gemüse
• Etwas Käse auf meine Eier streuen

Wenn ich mich nicht eingeschränkt fühle und meine Ernährung liebe, habe ich kein Bedürfnis, ‘eine Pause zu machen oder ‘betrügen’ am Wochenende oder im Urlaub.

Diese kleinen Ergänzungen packen wirklich einen Hauch von Geschmack und machen mich zufrieden und glücklich. Wenn ich mich nicht eingeschränkt fühle und meine Ernährung liebe, habe ich kein Bedürfnis, „eine Pause zu machen” oder „Betrügen” am Wochenende oder im Urlaub.

Ihr Mittelweg kann anders aussehen als meiner. FindenIhreMittelgrund. Wenn Sie die Art und Weise, wie Sie essen, lieben, fühlt es sich mühelos an, weiterhin auf diese Weise zu essen, unabhängig von der Situation. Willenskraft ist nur von kurzer Dauer, und wenn Sie sich darauf verlassen, dass Sie von Montag bis Freitag jede einzelne, völlig ungenießbare Mahlzeit durchstehen, werden Sie wahrscheinlich an den Wochenenden eine Ernährungskrise und eine emotionale Achterbahnfahrt erleben.

Indem Sie sich auf Sättigung statt auf Entbehrung konzentrieren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihre Ernährung am Wochenende der Ernährung unter der Woche sehr ähnlich ist. Jeden Tag auf ähnliche Weise zu essen ist viel nachhaltiger und angenehmer, als zu restriktiv oder übermäßig zu essen (und alles, was dazu neigt).

2. Lass gut genug gut genug sein

Ab und zu können sich die Sterne angleichen, und Sie finden sich in einer Küche wieder, die perfekt mit einer Vielzahl von Proteinoptionen und einer Fülle von Produkten ausgestattet ist, um ein gesundes kulinarisches Meisterwerk zu kreieren. Ihr Zeitplan läuft genau nach Plan und Sie können sich für jedes im Voraus geplante Training ausreichend Zeit nehmen.

Meistens wird dieses Ding jedoch echt genanntLebenpassiert und die Dinge laufen nicht nach Plan. Hier haben Sie die Wahl: Sie können sagen „vergiß es!” und in glanzvoller Pracht untergehen und versprechen, nächste Woche zu beginnen (was übrigens eine schreckliche Idee ist), oder du kannst lernen, mit weniger als perfekten Situationen wie dieser umzugehen und dein Bestes zu geben was verfügbar ist. Ich glaube nicht, dass ich Ihnen sagen muss, für welche Option ich stimme.

Finde Frieden in der Tatsache, dassetwasist immer besser alsnichts.

Finde Frieden in der Tatsache, dassetwasist immer besser alsnichts. Zum Beispiel sind vielleicht das einzige Gemüse, das Sie zum Abendessen haben, ein paar Karottenstifte, die Sie übrig haben. Vielleicht ist Ihre Proteinquelle für das Mittagessen während eines arbeitsreichen Tages ein paar Scheiben Feinkostfleisch mit einer Scheibe Käse.

Nur weil es kein gegrilltes Hähnchen und kein gedünsteter Brokkoli ist, heißt das nicht, dass Sie die Arbeit nicht erledigen. Auch wenn es nicht ideal ist, es ist sogut genug– und gut genug, immer und immer wieder gemacht, kann einen großen Unterschied machen.

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Das 30-minütige HIIT-Heimtraining

Das gleiche gilt für Ihr Training. Es ist nicht ungewöhnlich für mich, ins Fitnessstudio zu gehen, ein tolles (und kurzes) Training zu absolvieren und genau 30 Minuten später wieder zu gehen. Nur weil Sie keine Zeit für Ihre gesamte Programmiersitzung haben, heißt das nicht, dass Sie davon keinen Nutzen habenetwas. Wenn Sie ausgeruht und mit ausreichend Energie versorgt sind, ist jede Bewegung besser als keine Bewegung.

An manchen Tagen haben Sie genug Zeit, um Ihr volles, einstündiges Training zu absolvieren. An manchen Tagen haben Sie die Möglichkeit, einfach mit dem Strom zu schwimmen und zu sehen, was Sie in 30 Minuten erledigen können. Und an manchen Tagen ist die einzige Bewegung, die Sie bekommen, ein 10-minütiger Spaziergang. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein 10-minütiger Spaziergang besser ist als kein Spaziergang.

Rafe ist nackt

Wenn es darum geht, sich in Bestform zu fühlen, zählt jedes bisschen. Zehn Minuten früher ins Bett gehen, eine fünfminütige Meditation machen oder einen 15-minütigen Spaziergang machen, um sich zu entspannen… es ist alles von Vorteil, und es summiert sich!

Das wegnehmen

Sie erhalten Ergebnisse basierend auf dem, was Sie in der überwiegenden Mehrheit der Zeit tun. Freude am Prozess zu haben ist absolut entscheidend, wenn es um Nachhaltigkeit geht. Gönnen Sie sich Anmut und finden Sie Ihren Flow, wenn die Umstände nicht optimal sind, und Sie werden Ergebnisse erzielen.

Finden Sie heraus, was einige Ihrer häufigsten Herausforderungen sind, und haben Sie einige alternative Pläne in Ihrer Gesäßtasche. Stellen Sie beispielsweise eine Liste mit schnellen Workouts zusammen, die Sie ausführen können, wenn Sie die Zeit knapp haben, und wählen Sie ein paar Möglichkeiten aus, um den Geschmack – und damit den Zufriedenheitsfaktor – Ihrer Mahlzeiten zu steigern, damit Sie nicht einmal am Wochenende nach Junk-Food suchen rollt herum.

Lernen Sie, den Mittelweg zu navigieren und genießen Sie den großen und kleinen Erfolg, den das Gute mit sich bringt. Wie bei vielen Dingen im Leben fühlt es sich umso leichter an, je mehr du übst – viel einfacher, als auf der Alles-oder-Nichts-Achterbahn zu leben, das ist sicher!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Mädchen sind stark geworden und wurde mit Genehmigung des Autors neu veröffentlicht. Jen Comas ist ein Stärkster Du-Coach , Personal Trainer, zertifiziert durch NASM und USAW als Level One Olympic Weight Lifting Coach und Vinyasa Yoga Praktiker und Lehrer. Die hier geäußerten Ansichten sind ihre. Um mehr zu lesen, gehen Sie zu JenComas.com .