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Ob es sich um ein Problem bei der Arbeit, einen Streit mit einem Freund oder Probleme mit der Familie handelt, fast jeder fühlt sich manchmal gestresst. Tatsächlich machen sich 79 Prozent der Amerikaner Sorgen über den Stress in ihrem täglichen Leben. Gallup. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Und während medizinische Behandlungen helfen können, sind die meisten Lösungen (denken Sie an Gesprächstherapie oder Medikamente) langfristig. Was kannst du also in den nächsten 5 Minuten tun, um es zu bekommenetwas Stressabbau?
Hier ist unsere Liste der großartigsten Möglichkeiten, Stress jetzt abzubauen.
Entspannungstechniken zum Stressabbau
1. Probiere progressive Entspannung
Von den Fingern bis zu den Zehen jede Muskelgruppe im Körper anspannen und wieder loslassen: Unterarm, Oberarm, Brust, Rücken und Bauch usw.
Sobald der Körper entspannt ist, wird der Geist folgen. Die Forschung zeigt, dass diese Technik hilft, Angstzustände zu lindern und Depressionen zu beruhigen.Li Y, et al. (2015). Progressive Muskelentspannung verbessert Angst und Depression bei Patienten mit pulmonaler arterieller Hypertonie. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Nimm eine Pose ein
Die Kombination aus tiefen Atemtechniken und Posen macht Yoga zu einem wirksamen Werkzeug zum Stressabbau. Eine Studie zeigte, dass es bei College-Studenten, einer besonders angespannten Gruppe, funktionierte.Tripathi MN, et al. (2018). Psychophysiologische Wirkungen von Yoga auf Stress bei College-Studenten. DOI: 10.4103/jehp.jehp_74_17
Yoga gibt es in verschiedenen Stilrichtungen, von langsam bis hin zu Hardcore. Hutha Yoga , mit seinen sanften Bewegungen kann besonders gut sein, um einen Zustand der Ruhe herbeizuführen.
3. Lass dich massieren
Eine gute alte Abreibung kann mehr bewirken, als nur körperliche Schmerzen zu lindern. Auch eine Massage kann sinnvoll sein für beneficial Stress bekämpfen .
Sie haben weder Zeit noch Geld für eine volle Stunde Session? Gehen Sie ins Einkaufszentrum oder ins Nagelstudio, um eine verkürzte 20-Minuten-Version zu erhalten, oder verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um sich zu reiben.
Untersuchungen zeigen, dass eine schnelle Massage Stress reduzieren und den Blutdruck senken kann.Hand ME, et al. (2019). Massagestuhl-Sitzungen: Günstige Auswirkungen auf das wahrgenommene Stressniveau, den Blutdruck und die Herzfrequenz der ambulanten Krankenschwestern in Krebszentren. DOI: 10.1188/19.CJON.375-381
4. Mach ein Nickerchen
Nach einer durchgewälzten Nacht könnte ein kurzes Power-Nap genau das Richtige sein, um Ihrem schleppenden Gehirn einen Schub zu geben.NickerchenEs hat sich gezeigt, dass der Cortisolspiegel und andere Stresshormone reduziert werden.
Halten Sie es einfach auf 20 Minuten, oder es könnte in der folgenden Nacht zu Schlafverlust führen.Faraut B, et al. (2015). Ein Nickerchen kehrt die durch Schlafeinschränkung induzierten Veränderungen von Interleukin-6 im Speichel und Norepinephrin im Urin um. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditieren
Die „mentale Stille“, die mit der Meditation einhergeht, kann selbst an den stürmischsten Tagen einen Zustand der Ruhe erzeugen. Aber zuerst erfordert es eine gewisse mentale Konzentration, was nicht so einfach ist, wie es sich anhört.
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Minuten tief durch. Um einen turbulenten Geist zu beruhigen, konzentriere dich auf ein Objekt oder wiederhole ein Wort oder Mantra wie „Ohm“ oder „Schokoriegel“ (hey, was auch immer funktioniert). Spüren Sie dann, wie der Stress mit jedem Atemzug wegschmilzt.
6. Atme tief durch
Nicht in die ganze Meditationssache? Mach einfach den Atemteil. Nimm ein paartiefe Atemzügeaus dem Zwerchfell senkt nachweislich den Cortisolspiegel, was dazu beitragen kann, Stress und Angstzustände zu reduzieren.Ma X, et al. (2017). Die Wirkung der Zwerchfellatmung auf Aufmerksamkeit, negativen Affekt und Stress bei gesunden Erwachsenen. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Visualisiere Ruhe
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich an einem Strand vor. Hören Sie das Plätschern der Wellen am Ufer und beobachten Sie, wie sich die Palmen im Wind wiegen. Fühlen Sie sich ruhiger?
Geführte Bilder oder Visualisierungen sind eine sensorische Erfahrung, bei der man sich eine ruhige oder friedliche Szene vorstellt. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, Stress abzubauen und Angstzustände zu lindern, insbesondere wenn Sie sich in der Natur sehen (stellen Sie sich auf einem Berggipfel oder am Meer vor). Nguyen J, et al. (2018). Naturbasierte geführte Bilder als Intervention bei Staatsangst. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Wenn Sie nicht alleine in die Szene einsteigen können, verwenden Sie eine geführte Aufnahme oder eine App wie Kopfraum . Sie erhalten Ihren eigenen Guide, der Sie durch diesen mentalen Miniurlaub führt.
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8. Versuchen Sie es mit Selbsthypnose
Du wirst sehr schläfrig…
Bei der Selbsthypnose geht es nicht um eine schwingende Taschenuhr oder um das Quaken wie eine Ente. Es ist eine echte Stressabbautechnik, die laut Forschungen helfen kann, Angstzustände zu reduzieren. Die Forschung zur Selbsthypnose ist begrenzt, aber vielversprechend.
In einer Studie half die Technik einer Gruppe von Universitätsstudenten, sich vor einer Prüfung zu beruhigen.Dogan MD, et al. (2018). Die Wirkung von Selbsthypnose auf Prüfungsangst und Stress bei Universitätsstudenten. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Eine Kombination aus Selbsthypnose und Achtsamkeit (denken Sie an Meditation) kann ebenfalls ein gutes Werkzeug zum Stressabbau sein. Elkins GR, et al. (2018). Achtsame Selbsthypnose zur Selbstfürsorge: Ein integratives Modell und anschauliches Fallbeispiel. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Gehen Sie schweben
Jeder, der schon einmal im Meer geschwommen ist, weiß, wie beruhigend es ist, auf der Strömung zu schwimmen (außer diejenigen, die Angst vor dem Wasser haben – dann nicht so gut).
Flotation-REST (Reduced Environment Stimulation Therapy) steigert dieses beschwingt ruhige Gefühl noch weiter, indem es eine Dosis sensorischer Deprivation hinzufügt.
Bei dieser Behandlung schweben Sie in einem Pool, der von Tausenden von Pfund Bittersalz über Wasser gehalten wird. Der Raum ist dunkel und still und lässt Sie in Ihre eigenen Gedanken eintauchen.
Wir empfehlen diese Technik nicht für Personen mit Klaustrophobie oder Aquaphobie. Aber diejenigen, die mit dem Schweben einverstanden sind, werden von weniger Angst und Stress, weniger angespannten Muskeln und einem Zustand tiefer Entspannung profitieren.Stein MB, et al. (2018). Untersuchung der kurzfristigen anxiolytischen und antidepressiven Wirkung von Flotation-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Sie haben keinen Zugang zu einem Pool für sensorische Deprivation? Füllen Sie die Wanne mit warmem Wasser und lassen Sie Ihre Sorgen weg.
Befeuern Sie die Sinne
10. Schnuppern Sie
Etwas so Einfaches wie das Einatmen eines beruhigenden Aromas kann Wunder für unseren Geisteszustand bewirken. Essentielle Öle aus Pflanzen destilliert, wird angenommen, dass sie direkt auf die emotionskontrollierenden Zonen des Gehirns, wie den Hypothalamus, wirken.
Insbesondere Lavendel scheint eine beruhigende Wirkung auf den Geist zu haben.Malcolm BJ, et al. (2017). Ätherisches Lavendelöl bei Angststörungen: Bereit für die Hauptsendezeit? DOI: 10.9740/mhc.2017.07.147
11. Schalten Sie die Melodien ein
Ein Blättern durch die alte Musikbibliothek ist eine einfache Möglichkeit,Stress reduzieren. Musik hat die Fähigkeit, den Spiegel des Hormons Cortisol zu dämpfen und dabei Stress abzubauen.Linnemann A, et al. (2015). Musikhören als Mittel zur Stressreduktion im Alltag. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Welche Melodien funktionieren am besten? Etwas Beruhigendes wie leichter Jazz oder Klassik sollte ausreichen. Aber wirklich, was immer Sie entspannend finden, ist gute Musikmedizin.
Aufhellen
12. Lachen Sie es aus
Ein gutes Bauchlachen ist gut für die Seele und den Stresslevel.Lachenreduziert die körperlichen Auswirkungen von Stress (wie Müdigkeit) auf den Körper – aber nur, wenn es echt ist.
Erzwungenes Lachen hat nicht die gleiche Wirkung. Also, legen Sie einen Film auf, der Sie zum Brüllen bringt, und lassen Sie Ihre Sorgen los.Louie D, et al. (2016). Das Lachen Rezept. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Flucht in ein Buch
Ist die reale Welt zu viel für den Umgang? Verschwinde in einem heißen Miederripper, einem blutrünstigen Thriller oder vielleicht einer fernen epischen Fantasie. Eine gute Lektüre kann Sie von Ihren Sorgen ablenken.
Essen und trinken, um Stress abzubauen
14. Tee trinken
Zu verkabelt, um einzuschlafen? Gießen Sie ein Tasse grüner Tee . In einer Studie schliefen Grüntee-Trinker besser und fühlten sich weniger gestresst. Unno K, et al. Reduzierter Stress und verbesserte Schlafqualität durch grünen Tee werden mit einem reduzierten Koffeingehalt in Verbindung gebracht. DOI: 10.3390/nu9070777
Besonders beruhigend wirken Kamille- und Minztees. Die meisten Kräutertees sind von Natur aus koffeinfrei, aber bei anderen Teesorten beachten Sie die Koffein Inhalt Ihres Gebräus. Zu viel von dieser zitternden Chemikalie könnte den gegenteiligen Effekt haben und Sie wach halten.
15. Kaugummi kauen
An einem Kaugummi zu kauen mag wie eine vereinfachte Art erscheinen, mit Stress umzugehen, aber einige häufige Kaugummikauer schwören, dass es hilft, sie zu beruhigen. Forscher sagen, dass Kaugummikauen die Auswirkungen von Stress auf das Gehirn abfedern könnte. Smith AP. (2016). Kaugummi kauen und Stressabbau. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Außerdem ist eine Packung Kaugummi viel billiger als eine Therapie.
16. Versuchen Sie CBD
Heutzutage Cannabidiol oderCBD, ist in allem enthalten, von Gummibärchen bis hin zu Getränken. Die Forschung zu diesem beliebten Nahrungsergänzungsmittel ist derzeit ziemlich dünn. Forscher sagen jedoch, dass es auf das Nervensystem in einer Weise wirkt, die es zu einer vielversprechenden Therapie für Stress und Angst macht.Blessing EM, et al. (2015). Cannabidiol als potenzielle Behandlung von Angststörungen. DOI: 10.1007/s13311-015-0387-1
17. Geschirr abwaschen
Wer das Abwaschen für eine undankbare Pflicht hält, sollte seine Position überdenken.
Das Aufräumen nach dem Abendessen kann ein beruhigendes Unterfangen sein, vorausgesetzt, es wird achtsam durchgeführt, findet eine Studie. Hanley AW, et al. (2015). Geschirrspülen zum Geschirrspülen: Kurze Anleitung in einer informellen Achtsamkeitspraxis. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Andere alltägliche, sich wiederholende Aufgaben (denken Sie an die Gartenarbeit) haben ähnliche Auswirkungen.
Stress abbauen
18. Übung
Das 'hoch” Läufer bekommen, nachdem sie ein paar Runden gesprintet haben, einen Ansturm von Endorphinen, den natürlichen stimmungsaufhellenden Chemikalien des Gehirns. Bewegung bietet natürlichen Stressabbau, indem sie den Gehalt an Wohlfühlchemikalien erhöht und gleichzeitig Cortisol und andere Stresshormone senkt.
Um so high zu werden und den damit verbundenen Stressabbau zu erreichen, ist nicht die Intensität eines Laufs erforderlich. Jede Art vonCardio(Gehen, Schwimmen, Tanzen) sollten diese Gehirnchemikalien zum Pumpen bringen.
19. Spaziergang im Wald
Für einen noch größeren Schub, nehmen Sie dieses Trainingsprogramm im Freien. Ein ruhiger, meditativer Waldspaziergang kann Wunder beim Stressabbau bewirken. Keine Eile; Nehmen Sie das Tempo, das sich am natürlichsten anfühlt.
Gemeinsam Stress abbauen
20. Praktiziere Religion
Haben Sie Vertrauen? Die Forschung zeigt, dassReligionhilft, die belastenden Auswirkungen von Lebensereignissen abzufedern.Lorenz L, et al. (2019). Die Rolle der Religion bei der Abfederung der Auswirkungen belastender Lebensereignisse auf depressive Symptome bei Patienten mit depressiven Episoden oder Anpassungsstörungen. DOI: 10.3390/ijerph16071238 . Jede Art von Religion wird funktionieren, solange Sie eine spirituelle Verbindung zu etwas haben, das größer ist als Sie selbst.
Es gibt auch den zusätzlichen Vorteil, in der Nähe anderer zu sein. Die Verbindung zu Gleichgesinnten in einer spirituellen Umgebung kann dir helfen, die Unterstützung zu finden, die du in einer stressigen Zeit brauchst.
21. Mach es einfach
Ein harter Arbeitstag kann Ihren Sexualtrieb am Abend stark dämpfen. Aber wenn Sie die Energie aufbringen können, mit der Person, die Sie lieben, unter die Bettlaken zu klettern, kann Sex ein großer Stressabbau sein. Der Haken, so eine Studie, war, dass man in einer gesunden Beziehung sein muss, damit Sex seine Magie entfalten kann.Ein-Dor T, et al. (2012). Sexuelle Heilung: Täglicher Tagebuchbeweis, dass Sex Stress für Männer und Frauen in befriedigenden Beziehungen lindert. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Umarme es
Es ist keine Nacktheit erforderlich, um die Vorteile des engen Kontakts zu nutzen. Umarmungen können helfen, den Blutdruck zu senken undStresslevelbei Erwachsenen. Ein guter Druck kann auch dazu beitragen, die negativen emotionalen Auswirkungen von Konflikten abzufedern, wie eine Studie zeigte. Murphy MLM et al. (2018). Eine Umarmung ist mit der Abschwächung der negativen Stimmung verbunden, die an Tagen mit zwischenmenschlichen Konflikten auftritt. DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
2. 3 . Versuchen Sie Reiki re
Apropos Kraft der Berührung, wie wäre es mit diesem praktischen Ansatz zur Heilung? Reiki ist eine japanische Technik, die das Auflegen der Hände verwendet, um die Lebensenergie in uns zu erhöhen. Wenn diese Energie niedrig ist, oder so die Theorie, sind wir eher gestresst.
Kann Reiki wirklich Stress abbauen? Erste Hinweise deuten darauf hin, dass es sowohl bei Stress als auch bei Angstzuständen hilfreich sein könnte. Demir M, et al. Auswirkungen von Fernreiki auf Schmerzen, Angst und Müdigkeit bei onkologischen Patienten in der Türkei: Eine Pilotstudie. DOI: 10.7314/apjcp.2015.16.12.4859
24. Mit einem Haustier abhängen
Es gibt nichts Schöneres, als nach einem anstrengenden Tag im Büro mit einem Schwanzwedeln nach Hause zu kommen.Haustieresind wie pelzige Therapeuten, und ihr Rezept für bedingungslose Liebe kann wirklich Wunder für unseren Geisteszustand bewirken.
Laut einer Studie senkte das Spielen mit einem Haustier für nur 10 Minuten den Cortisolspiegel bei College-Studenten. Pendry P, et al. (2019). Tierbesuchsprogramm (AVP) reduziert den Cortisolspiegel von Universitätsstudenten: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
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25. Küsse jemanden
Küssensetzt Chemikalien freidass die mit Stress verbundenen Hormone wie Cortisol senken. Der Aufbau positiver Beziehungen ist auch ein guter Weg, um den allgemeinen Stress und die Angst zu reduzieren.
Werde kreativ
26. Mach etwas Künstlerisches
Ob Ölmalerei, Posaune oder moderner Tanz, ein kreatives Betätigungsfeld kann Wunder für Ihren Geisteszustand bewirken.KunsttherapieBeides reduziert Stress und hilft uns, den Stress, den wir haben, besser zu bewältigen. Gruber H, et al. (2018). Kreative Kunstinterventionen zur Stressbewältigung und -prävention – Eine systematische Überprüfung. DOI: 10.3390/bs8020028
27. Schreib es auf
Das Führen eines Tagebuchs kann dank seiner meditativen und reflektierenden Wirkung eine Möglichkeit sein, stressbedingte Symptome effektiv zu lindern. Ein Dankbarkeitstagebuch kann uns wirklich helfen, die Dinge ins rechte Licht zu rücken. Wählen Sie also jeden Tag eine Zeit aus, um ein paar Dinge aufzuschreiben, die Sie glücklich machen.
Endeffekt
Stress ist heutzutage unvermeidlich, aber nicht unüberwindbar. Bewahren Sie diese Werkzeugkiste aufTipps zum Stressabbauzur Hand, um herauszuziehen, wenn Sie sich wirklich überfordert fühlen. Oder, noch besser, machen Sie einige davon zur täglichen Praxis.
Etwas so Einfaches wie tiefes Atmen oder das Umarmen deiner besten Freundin könnte dir helfen, in den turbulentesten Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren.
