Die besten Kochmethoden, um Nährstoffe intakt zu halten

News flash: Es gibt viele Möglichkeiten, saftige und würzige Speisen zuzubereiten, ohne jede Menge unnötige Extras hinzuzufügen. Während die meisten Leute wissen, dass sie beim Kochen gesunder Mahlzeiten auf die Fritteuse verzichten müssen, denken viele nicht darüber nach, wie ihre Kochmethode beeinflusst den Nährwert der Vorspeise .

Hitze kann zusammenbrechen und zerstören 15 bis 20 Prozent einiger Vitamine in Gemüse – insbesondere Vitamin C, Folat , und Kalium. Und wie Sie unten sehen werden, sind einige Methoden schädlicher als andere. Deshalb Rohköstler Verzichten Sie ganz auf das Kochen und behaupten, dass ungekochte Lebensmittel ihren gesamten Nährwert behalten und eine optimale Gesundheit unterstützen.

Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel tatsächlich vom Kochen profitieren. Beim Garen von Karotten, Spinat und Tomaten beispielsweise erleichtert die Hitze die Freisetzung von Antioxidantien durch den Abbau von Zellwänden, wodurch die guten Jungs leichter von der Nahrung in den Körper gelangen können. Lassen Sie uns in die Details eintauchen.

Die Methoden

Mikrowellen

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Nuking ist vielleicht die gesündeste Art zu kochen wegen seiner kurzen Garzeiten, was zu einer minimalen Nährstoffzerstörung führt. Mikrowellen garen Speisen, indem sie sie von innen nach außen erhitzen. Sie Funkwellen aussenden das „aufregen” die Moleküle in der Nahrung (sprich: sie rundum bewegen), die Hitze erzeugt und die Nahrung kocht.

Während das Garen in der Mikrowelle manchmal dazu führen kann, dass Lebensmittel austrocknen, halten Sie die Dinge feucht, indem Sie das Produkt vor dem Erhitzen mit etwas Wasser bespritzen oder ein nasses Papiertuch über Ihr Gericht legen macht das Hinzufügen zusätzlicher Öle überflüssig (Bonuspunkte). Der beste Teil? Sie können fast alles in der Mikrowelle erhitzen, von Gemüse und Reis bis hin zu Fleisch und Eiern (und Studien legen nahe es kann nur eine der besten Möglichkeiten sein, Nährstoffe in Gemüse zu erhalten). Achte nur darauf, einen mikrowellengeeigneten Behälter zu verwenden.

Hauptschauspieler von Hopper

Sieden

Das Kochen ist schnell, einfach und erfordert nur Wasser und eine Prise Salz. (Oh, und was auch immer Sie kochen.) Aber zusätzlich zu den hohen Temperaturen ist das große Volumen an Wasser löst wasserlösliche Vitamine auf und wäscht sie weg und 60 bis 70 Prozent der Lebensmittel’ Mineralien.

Während diese Methode Vitamine und Mineralstoffe in einigen Lebensmitteln (insbesondere Gemüse) auflösen kann, ist sie nicht die schlechteste Art, Lebensmittel zuzubereiten. „Einige Antioxidantien sind beim Kochen besser verfügbar. Lycopin in Tomaten zum Beispiel ist beim Kochen leichter verfügbar” sagt Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Karotten fallen auch in diese Kategorie, und man Studie kamen zu dem Schluss, dass der Beta-Carotin-Spiegel nach dem Kochen von Karotten ansteigt.

Dämpfen

Das Dämpfen von allem, von frischem Gemüse bis hin zu Fischfilets, ermöglicht es ihnen, in ihren eigenen Säften zu kochen und alles zu behalten natürliche Güte . (Auch hier sind keine fetthaltigen Zusätze erforderlich, um die Feuchtigkeit zu erhöhen.) Es ist immer gut, zuerst ein wenig zu würzen, sei es eine Prise Salz oder ein Spritzer Zitronensaft. Wenn die Karzinogen bekämpfende Glucosinolate in Brokkoli Ihnen wichtig sind, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Dämpfen der beste Weg sein könnte, um die kleinen grünen Bäume zu kochen. Im Körper werden Glucosinolate zu Verbindungen namens Isothiocyanate, die einige Studien schlagen vor, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen.

Der einzige Nachteil? Dämpfen schmeckt nicht immer so gut. „So viele Leute machen falsch, was dazu führt, dass sie Gemüse noch mehr mögen, daher empfehle ich es normalerweise nicht“ sagt Sara Haas RDN, LDN . Sie gibt zu, dass man beim Dämpfen nicht viel Geschmack bekommt und das kann dazu führen, dass man nach überschüssiger Butter oder Salz greift.

Wilderei

Das gleiche gilt für den Cousin des Kochens und das Wildern – keine Zusätze erforderlich. Im Grunde bedeutet Pochieren das Kochen eines bestimmten Lebensmittels in einer kleinen Menge heißem Wasser knapp unter dem Siedepunkt. Es dauert etwas länger (was einige Experten glauben, dass es möglich ist) Nährstoffretention verringern ), aber es ist eine großartige Möglichkeit, empfindliche Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Obst schonend zu garen. Außerdem ist es in unserem Buch die leckerste Art, ein Ei zu kochen.

Grillen

Grillen bedeutet, Lebensmittel für kurze Zeit unter hoher, direkter Hitze zu garen. Grillen ist eine tolle Art zu kochen zarte Fleischstücke , aber möglicherweise nicht ideal zum Kochen von Gemüse, da es leicht austrocknen kann. Die höhere Temperatur neigt auch dazu, die Enzyme in den Produkten abzubauen, was zu mehr Nährstoffverluste .

Grillen

In Bezug auf maximale Ernährung ohne Einbußen beim Geschmack ist das Grillen eine großartige Garmethode. Es erfordert nur minimale Fettzusätze und verleiht einen rauchigen Geschmack, während Fleisch und Gemüse saftig und zart bleiben. Dies sind zwar definitiv gesunde Vorteile, aber nicht alles beim Grillen ist so pfirsich. Etwas Forschung weist darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von verkohltem, durchgebratenem Fleisch das Risiko von Bauchspeicheldrüsenkrebs und Brustkrebs .

Das Kochen bei hoher Hitze kann auch eine chemische Reaktion zwischen dem Fett und dem Protein im Fleisch hervorrufen, wodurch Giftstoffe entstehen, die mit dem Ungleichgewicht derAntioxidantienim Körper und Entzündungen, die zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Dies bedeutet nicht, dass Grillen verboten ist – bleiben Sie einfach bei mageren Fleischstücken, die weniger Garzeit benötigen, und halten Sie dunkles Fleisch eher selten.

Anbraten

Für diese Methode ist zwar etwas Öl in der Pfanne erforderlich, es sollte jedoch nur eine mäßige Menge sein – gerade genug, um Ihr Fleisch und Gemüse schön anbraten zu lassen. Es ist effektiv für mundgerechte Fleischstücke, Getreide wie Reis und Quinoa und dünn geschnittenes Gemüse wie Paprika, Julienned Karotten und Zuckererbsen.

Etwas Studien haben tatsächlich herausgefunden, dass das Kochen von Gemüse in etwas Olivenöl die antioxidative Kapazität des Lebensmittels erhöhen kann. Dies mag nicht überraschen, denn Olivenöl ist ein großer Teil der herzgesunden mediterranen Ernährung.

Kein Kochen (roh)

Rohkostdiäten haben viel Aufmerksamkeit erregt, und das aus gutem Grund. Viele Studien deuten darauf hin, dass es Vorteile hat, mehr Rohkost in die Ernährung aufzunehmen: konsequent den Regenbogen zu essen reduziert das Krebsrisiko , aber die Jury ist sich nicht sicher, ob roh oder gekocht ist insgesamt wirklich am besten.

Da die Ernährung hauptsächlich pflanzlich ist, werden außerdem mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe ohne Zucker- oder Fettzusatz beim Kochen verbraucht. Und während einige rohe Produkte super gesund sein können, haben Studien gezeigt, dass das Kochen tatsächlich verstärken kann einige Nährstoffe , wie Lycopin in Tomaten und Antioxidantien in Carotinoiden wie Möhren , Spinat, Süßkartoffeln und Paprika.

Wir sagen: Geben Sie Ihr Bestes, um Obst, Gemüse und mageres Protein zu essen, aber kochen Sie sie nicht immer auf die gleiche Weise (außerdem langweilen sich Ihre Geschmacksknospen und das will niemand).

Mehr wollen? Messer-Skills: Einfache Wege, um die Vorbereitungsarbeit schnell und einfach zu machen