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Schlechtes altes gesättigtes Fett. Zum über vierzig Jahre jetzt wird nur in gedämpften Tönen darüber gesprochen, als nichts anderes als Arterienverstopfung, Fettleibigkeit verursachendes Gift. Dieser „gesunde Menschenverstand” ist so weit verbreitet, dass viele Menschen, die ihre Ernährung verbessern möchten, mit dem Kauf beginnen Magermilch , ihr Eigelb wegwerfen und ein Leben ohne beginnen Steak , Schweinefleisch und Butter.
Es ist Zeit, Speck zum Frühstück zurückzubringen. Schließlich ist gesättigtes Fett gut für Sie.
Wir haben einen großen Fehler gemacht
Aber wir alle machen Fehler . Dieser begann 1970 mit der ersten Veröffentlichung von “ Die Sieben-Länder-Studie .” Die Studie untersuchte die Häufigkeit der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen bei 12.763 Männer aus (Sie haben es erraten) sieben verschiedenen Ländern und zeigten eine Korrelation zwischen den beiden.
Unglücklicherweise, die Studie war zutiefst fehlerhaft : Es nicht berücksichtigt wichtige Faktoren wie Raucherquoten, Zuckerkonsum und Trainingsniveau, und es eine Menge Daten weggelassen aus anderen Ländern, die den Schlussfolgerungen widersprachen. Die Autoren der Studie hatten tatsächlich Zugriff aufzweiundzwanzigLänder’ Daten, und nicht diskutiert eine der Bevölkerungsgruppen, die Diäten mit viel gesättigtem Fett befolgten und kaum eine Herzerkrankung hatten. Zu diesen Gemeinschaften gehören die kenianischen Massai , das Tokelau in Polynesien und der Arktis Inuit .
Regierungen, gefolgt von der angeblichen Verbindung zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten eine Frage der Gesundheitspolitik , eine Ideologie, die wahrscheinlich mit die abscheuliche Ernährungspyramide der 1990er Jahre – die empfohlen haben bis zu 11 Portionen von Reis und Nudeln pro Tag und möglichst wenig Fett.
Das Ergebnis? In den letzten 30 Jahren ist in den Vereinigten Staaten die Menge an Kalorien aus konsumiertem Fett gesunken von 40 Prozent auf 30 Prozent , während sich Fettleibigkeit verdoppelt hat und Herzkrankheiten das Land geblieben sind Nummer eins Killer .
Aber die Ausbreitung von Fettleibigkeit hat keineSingleUrsache; es gibt viele komplizierte Faktoren die zu Amerikas Gesundheitskrise geführt haben. Um herauszufinden, ob gesättigtes Fett wieder in unsere Ernährung aufgenommen werden sollte, schauen wir uns seine Wirkung auf den Körper genauer an.
Warum gesättigte Fettsäuren keine Herzkrankheiten verursachen
In einer Auswertung von 21 Studien und 350.000 Probanden aus dem Jahr 2010 wurde gesättigtes Fett nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht – und zahlreiche andere Studien kamen zu ähnlichen Schlussfolgerungen Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien zur Bewertung des Zusammenhangs von gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Siri-Tarino PW, Sun Q, et al. American Journal of Clinical Nutrition, März 2010; 91(3):535-46. Gesättigte Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: die Diskrepanz zwischen wissenschaftlicher Literatur und Ernährungsempfehlungen . Hoenselaar, R. Abteilung für Ernährung und Diätetik, Gymnasium Arnheim und Nijmegen, Niederlande. Ernährung. 28. Februar 2012: 118-23. Die fragwürdige Rolle von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Ravnskov U. Journal of Clinical Epidemiology, Juni 1998;51(6):443-60. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Nahrung und Zusammensetzung menschlicher Aortenplaques . Felton CV, Crook D, et al. The Lancet, 29. Oktober 1994, 344 (8931): 1195-6. Gesättigtes Fett verhindert koronare Herzkrankheit? Ein amerikanisches Paradox . Knopp RH, Retzlaff BM. American Journal of Clinical Nutrition, Nov. 2004;80(5):1102-3. Nahrungsfette und Gesundheit: Ernährungsempfehlungen im Kontext wissenschaftlicher Erkenntnisse . Lawrence GD. Fortschritte in der Ernährung, 2013 Mai 1;4(3):294-302. Gibt es wirklich einen Zusammenhang mit der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren über die Nahrung mit der koronaren Herzkrankheit? Rehman MS, Student RI. Journal of Pakistan Medical Association, 2012 Apr;62(4):411. Gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate und Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Kuipers RS, de Graaf DJ et al. The Netherlands Journal of Medicine, 2011 Sep;69(9):372-8.. Natürlich sind diese Studien nicht unumstritten. Zum Beispiel Greatist Experte und ArztDr. James Hardemanist der Ansicht, dass diese 21 Studien nicht umfassend genug sind; Im Durchschnitt wurden ihre Probanden etwa 14 Jahre lang untersucht, was möglicherweise nicht lange genug ist, um die Auswirkungen einer Ernährung mit hohem gesättigtem Fettgehalt zu erkennen. Sie werfen jedoch wichtige Fragen zu den Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf die Arterien des Herzens und des Gehirns auf.
Aber was ist mit Cholesterin? Wir haben tatsächlich zwei Arten von Cholesterin in unserem Blut: HDL (“gut”) und LDL (“schlecht”).GesamtDer Cholesterinspiegel ist weniger wichtig als das Verhältnis von HDL zu LDL , aber ein einfacherer (wenn auch fehlerhafter) Ansatz besteht darin, dass wir versuchen sollten, HDL zu erhöhen und LDL zu senken. Es wird allgemein angenommen, dass gesättigte Fettsäuren das schlechte Cholesterin erhöhen.
Aber das ist nur ein Teil der Geschichte, denn es gibt auch Zwei Arten des LDL-Cholesterins: große, schwebende Partikel (Typ A) und kleine, dichte Partikel (Typ B). Wenn jemand seinen Konsum von gesättigten Fettsäuren reduziert und sein LDL-Cholesterin &bgr; sie senken nur ihre Typ-A-Partikel. Aber es sind die Partikel vom Typ B die bei Herzerkrankungen enger miteinander verbunden sind und im Allgemeinen durch den Kohlenhydratkonsum kontrolliert werden Atherogene Dyslipidämie: kardiovaskuläres Risiko und diätetische Intervention . Musunuru K. Lipide. 2010 Oct;45(10):907-14.. Der beste Weg, schädliche Cholesterinarten zu vermeiden und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, könnte also darin bestehen, eine Diät zu befolgen, die wenig Kohlenhydrate , statt fett Die Diät des nationalen Cholesterin-Erziehungsprogramms im Vergleich zu einer Diät mit weniger Kohlenhydraten und mehr Proteinen und einfach ungesättigten Fettsäuren: eine randomisierte Studie . Aude YW, Agatston AS et al. Journal of the American Medical Association – Internal Medicine, 25. Okt. 2004; 164 (19): 2141-6. Auswirkungen der Nahrungszusammensetzung auf den Energieverbrauch während der Gewichtsabnahme . Ebbeling CB, Swain JF et al. Journal of the American Medical Association, 27. Juni 2012; 307(24): 2627-34. Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die Gewichtsabnahme und den kardiovaskulären Risikofaktor bei übergewichtigen Jugendlichen . Sondike SB, Copperman N, et al. Journal of Pediatrics, März 2003; 142 (3): 253-8. Eine randomisierte Studie, in der eine sehr kohlenhydratarme Diät und eine kalorienreduzierte fettarme Diät im Hinblick auf das Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen verglichen wurden . Brehm BJ, Seeley RJ et al. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003 April; 88 (4): 1617-23. Eine kohlenhydratarme, ketogene Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät zur Behandlung von Fettleibigkeit und Hyperlipidämie: eine randomisierte, kontrollierte Studie . Yancy WS Jr, Olsen MK et al. Annals of Internal Medicine, 18. Mai 2004; 140(10):769-77. Eine Kohlenhydratrestriktion hat einen günstigeren Einfluss auf das metabolische Syndrom als eine fettarme Ernährung . JS Volek, SD Phinney et al. Lipide. April 2009, 44 (4): 297-309. Langzeiteffekte einer sehr kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion im Vergleich zu einer isokalorischen fettarmen Diät nach 12 Monaten . Lim SS, Noakes M, et al. Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 2010 Okt;20(8):599-607. Mangelnde Unterdrückung der zirkulierenden freien Fettsäuren und Hypercholesterinämie während der Gewichtsabnahme bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung . Hernandez TL, Sutherland JP et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 März;91(3):578-85..
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Warum gesättigte Fettsäuren gut für Sie sein können
Gesättigte Fettsäuren haben sich als viele positive Effekte am Körper, einschließlich:
- Lebergesundheit: Gesättigtes Fett regt die Leberzellen an, ihre Fettzellen abzugeben, was der Leber hilft, effektiver zu funktionieren Gesättigte Fettsäuren in der Nahrung: eine neuartige Behandlung für alkoholische Lebererkrankungen . Nanji AA, Sadrzadeh SM, et al. Gastroenterologie. August 1995, 109 (2): 547-54. Gegensätzliche Wirkungen von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren aus der Nahrung auf die Ethanol-Pharmakokinetik, Triglyceride und Carnitine . Cha YS, Sachan DS. The Journal of the American College of Nutrition, 1994 Aug;13(4):338-43..
- Immunität: Gesättigte Fettsäuren, insbesondere die in Butter und Kokosnuss , helfen weißen Blutkörperchen zu erkennen und Eindringende Viren zerstören und Bakterien. Holt sie euch, Jungs!
- Hormone: Der Verzehr von gesättigtem Fett neigt dazu, Erhöhung des freien Testosteronspiegels , das hilft, Gewebe zu reparieren, Muskeln zu erhalten und die sexuelle Funktion zu verbessern Auswirkungen von Nahrungsfett und Ballaststoffen auf Plasma- und Urin-Androgene und Östrogene bei Männern: eine kontrollierte Fütterungsstudie . Dorgan JF, Judd JT et al. American Journal of Clinical Nutrition, Dez. 1996;64(6):850-5. Testosteron und Cortisol im Verhältnis zu Nahrungsnährstoffen und Widerstandstraining . Volek JS, Kraemer WJ et al. Journal of Applied Physiology, Jan. 1997; 82 (1): 49-54..
Nun, Fettistkalorienreich, alsokönnenGewichtszunahme in dieser Hinsicht fördern. Pro Gramm hat es mehr als doppelt so viele Kalorien von Eiweiß oder Kohlenhydraten. Aber vorausgesetzt man behält ein Auge Portionsgröße , gesättigtes Fett an und für sich hat keine negativen Auswirkungen auf den Körper. Tatsächlich kann eine erhöhte Fettaufnahme beim Abnehmen helfen: Eine Studie fanden heraus, dass die fettreiche Gruppe am meisten an Gewicht verlor, wenn drei Gruppen von fettleibigen Menschen eine Diät mit 90 Prozent Fett, 90 Prozent Protein bzw. 90 Prozent Kohlenhydraten erhielten Kalorienaufnahme im Verhältnis zur Körpergewichtsveränderung bei Adipositas . Kekwick, A, Pawan, GL. The Lancet, 28. Juli 1956; 271 (6935): 155-61.. Außerdem schmeckt es verdammt lecker.
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Dies bedeutet nicht, dass jede Quelle für gesättigte Fettsäuren gesund ist. Ein typisches Beispiel: Eine Studie der Harvard School of Public Health ergab, dass nach der Analyse der Ernährung von 1,2 Millionen Menschen kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Herzerkrankungen bestand – aber bei denen, die viel aßenverarbeitetFleisch Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch und Risiko eines Auftretens von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes mellitus: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse meta . Micha R, Wallace SK et al. Verkehr. 1. Juni 2010;121(21):2271-83. . Das heißt, wenn wir durch den Verzehr von Fleisch oder gesättigten Fettsäuren krank werden, geschieht dies dadurch, dass wir es aus einer beschissenen Quelle beziehen.
Grundsätzlich sollten wir etwas mehr ausgeben auf Essen. Der Körper liebt gesättigtes Fett, aber aus Quellen wie grasgefüttertes Fleisch und Butter , ganze Eier und Kokosfett – keine Hot Dogs und Peperoni-Pizza (sorry). Der mit Abstand größte Feind in unserem Essen ist wahrscheinlich raffinierter Zucker Zuckerbeschränkung: der Beweis für eine medikamentenfreie Intervention zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Internal Medicine Journal, Okt. 2012; 42 Suppl 5:46-58. Sogar die American Heart Association, die immer noch anti-gesättigte Fettsäuren vertritt, stimmt zu dass Zucker viel mehr zu Herzerkrankungen beiträgt.
Aber das Blatt wendet sich sehr langsam. Prominente Zeitschriften und Wissenschaftler beginnen, sich über die Vorteile von gesättigten Fettsäuren zu äußern, und nachdem Wissenschaftler der Regierung 16.000 Studien zu Ernährung und Fettleibigkeit überprüft hatten, war Schweden vor kurzem das erste westliche Land, das plädiere für eine fettreiche Ernährung an seine Bürger.
Das liegt daran, dass Herzkrankheiten und Fettleibigkeit verursacht werden durch Inaktivität ,Trans-Fette, raffinierte Kohlenhydrate , und übermäßiges Essen, um nur einige zu nennen – aber nicht gesättigtes Fett. Die Margarine schwenken und in Buttergemüse oder ein angebratenes Steak geben. Wir finden, Sie haben es verdient.
Ein besonderer Dank anDr. Eugene BabenkoundDr. James Hardemanfür ihre Hilfe und ihren Beitrag zu diesem Artikel.
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