Superfood: Mandeln

Wenn Heißhungerattacken angreifen, kann es verlockend sein, nach etwas Fettigem oder Süßem zu greifen, aber beides ist nicht gut für die Taille. Für eine gesunde Alternative, schnapp dir welche Mandeln um den Hunger zu stillen und die Energie zwischen den Mahlzeiten zu steigern. Diese kleinen Nüsse sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und sind das größte Superfood dieser Woche.

Göttin der Hexerei

Mandelfreude – warum es so toll ist

Warum also Mandeln gegenüber anderen Nusssorten? Mandeln sind eigentlich die nährstoffreichste Nuss , was bedeutet, dass sie die höchste Konzentration an Gesamtnährstoffen pro Kalorie und pro Unze bieten . ZU 1-Unzen-Portion enthält 161 Kalorien , fast 13 Gramm ungesättigtes Fett und 3,4 Gramm Ballaststoffe (das sind etwa 14% des empfohlenen Tageswertes). Außerdem sind Mandeln a gute Quelle von Kalium, Calcium, Vitamin E, Magnesium, Phosphor und Eisen. Das ist jetzt etwas zum Durchdrehen!

Studien zeigen, dass Mandeln auch einige wichtige Vorteile für das Herz haben können. Eine Studie schlägt vor, zwischen 1 und 6 Unzen Mandeln pro Tag zu essen senken das Gesamtcholesterin und können zur Senkung von “ schlecht” Cholesterin (LDL) , obwohl die Autoren der Studie der Ansicht waren, dass schlüssigere Beweise erforderlich seien Mandeln wirken neutral auf Serumlipidprofile: eine Meta-Analyse randomisierter Studien . Phung, O. J., Makanji, S. S., White, C. M., et al. Evidenzbasiertes Praxiszentrum des Hartford Hospital, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Zeitschrift der American Dietic Association. 2009 Mai;109(5):865-73..

Mandeln können auch beim Abnehmen helfen, die Fettmasse reduzieren und senken and systolischer Blutdruck in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung Mandeln vs. komplexe Kohlenhydrate in einem Gewichtsreduktionsprogramm . Wien, M. A., Sabate, J. M., Ikle, D. N., et al. City of Hope National Medical Center, Duarte, Kalifornien. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselkrankheiten. 2003 Nov; 27(11): 1365-72.. Besser noch, Studien deuten darauf hin, dass der alleinige Verzehr von Mandeln – ohne weitere diätetische Überlegungen anzustellen – eine gesündere Ernährung rundum anregen könnte Langfristige Mandelsupplementierung ohne Beratung zur Nahrungsergänzung führt zu günstigen Nährstoffveränderungen in der gewohnten Ernährung freilebender Personen. Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., Rajaram, S., et al. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, Kalifornien. Das britische Journal für Ernährung. 2004 Sep;92(3):533-40.. Wenn Probanden ihrer normalen Ernährung Mandeln hinzufügten, erhöhten sie unbeabsichtigt ihre Aufnahme von gesunden Optionen wie pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, während die Aufnahme einiger weniger als gesunder Picks mit Cholesterin und Zucker reduziert wird – kein Ernährungsberater erforderlich Langfristige Mandelsupplementierung ohne Beratung zur Nahrungsergänzung führt zu günstigen Nährstoffveränderungen in der gewohnten Ernährung freilebender Personen. Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., Rajaram, S., et al. Department of Nutrition, School of Public Health, Loma Linda University, Kalifornien. Das britische Journal für Ernährung. 2004 Sep;92(3):533-40.. Außerdem zeigt eine aktuelle Studie, dass das Naschen von Mandeln den Hunger reduzieren kann, ohne zu einer Gewichtszunahme zu führen Appetitliche, diätetische und gesundheitliche Auswirkungen von Mandeln, die zu Mahlzeiten oder als Snacks verzehrt werden: eine randomisierte, kontrollierte Studie . Tan SY, Mattes RD. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, South Australia, Australien. Das Europäische Journal für Klinische Ernährung. 2013 Okt 2..

Raus aus dieser Nussbrise – Ihr Aktionsplan

Während rohe Nüsse die reinste Form sein können, können trocken geröstete Sorten einige zusätzliche Vorteile haben. Einer Studie fanden heraus, dass trocken geröstete Nüsse tatsächlich leichter verdaulich sind, was bedeutet, dass mehr ihrer Nährstoffe freigesetzt werden. Natürlich können Nüsse, die mit Öl, Honig oder Salz geröstet werden, viel zusätzliches Fett, Natrium und Zucker enthalten, daher ist es am besten, Stick mit rohen oder ungesalzenen trocken gerösteten Mandeln.

Da Mandeln so nahrhaft sind und viel Fett enthalten, eine kleine handvoll ist eine gute Portion . Etwa 1 bis 1,5 Unzen Mandeln pro Tag sind eine gute Menge, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, und sollten verwendet werden, um einen Teil der weniger gesunden gesättigten Fette zu ersetzen, die häufig in fettem Fleisch und Milchprodukten enthalten sind. Mandeln sind allein oder in Müsli oder Joghurt großartig, aber um die Sache interessant zu halten, probieren Sie eines dieser Rezepte: a Putensandwich mit Preiselbeer-Mandelsauce , Ahorn Zimt geröstete Mandeln , oder Mandel-Cranberry-Crunch-Müsli . Oder versuchen Sie sich an der Herstellung von Mandelbutter mit diesem Greatist Superfood-Rezept:

Superfood-Rezept: Zimt-Vanille-Mandel-Butter

Von Tulika Balagopal

Was Sie brauchen:

2 Tassen geröstete Mandeln

einen Freund einstellen

1/2 Esslöffel Vanilleextrakt 1 Esslöffel gemahlener Zimt 1 Esslöffel Olivenöl

Was zu tun ist:

1. Gib die Mandeln in die Schüssel einer Küchenmaschine und verarbeite sie, bis sie fein gemahlen sind.
2. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und mischen Sie sie einige Minuten lang. Achten Sie dabei darauf, die Seiten der Schüssel der Küchenmaschine häufig abzukratzen (wenn die Mischung klebt).
3. 5-7 Minuten verarbeiten, oder bis sie glatt und cremig sind.
4. In einem geschlossenen Glas oder Behälter aufbewahren.