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Nach Meinung vieler Anhänger auf pflanzlicher Basis diese ist eine fantastische – wenn auch herausfordernde – Möglichkeit, die Vorteile von zwei zu nutzen gesund , Antiphlogistikum Arten zu essen.
Es bietet das Beste aus beiden Welten: Es ist pflanzlich, ohne an Nahrungsfett zu sparen (was nicht der Bösewicht dachten wir einmal), UND es ist Keto, ohne ein totales Fleisch-und-Käse-Fest zu sein.
Aber der Aspekt der Essensplanung kann ziemlich einschüchternd sein. Mit wenigen (oder gar keinen) tierischen Produkten und ohne kohlenhydrat- oder zuckerreiche Lebensmittel… was bleibt noch zu essen? (Spoiler: Viel.)
Hier finden Sie alles, was Sie über die Planung von Mahlzeiten für eine pflanzliche Keto-Diät wissen müssen.
Wähle dein Protein
Protein ist ein wichtiger Aspekt bei jeder Diät. Es bietet die Aminosäuren Ihr Körper muss neue Proteine bilden. Forschung schlägt vor, dass Protein auch dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen und das Abnehmen oder die Gewichtserhaltung ein wenig erleichtern.
Es gibt neun essentielle Aminosäuren wir müssen durch unsere Ernährung. Tierische Proteinquellen enthalten alle neun im richtigen Verhältnis, aber die meisten pflanzlichen Proteine sind bei einem oder zwei knapp.
Aus diesem Grund müssen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.
Viel Protein im Standard vegan oder Vegetarier Ernährung kommt aus Getreide und Hülsenfrüchten, die ziemlich kohlensäurehaltig sind. Aber es gibt mehrere wenig Kohlehydrate Proteine, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:
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- Ich bin: Tofu, Tempeh (fermentiertes Soja), schwarze Sojabohnen
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Nussbutter
- Saat: Leinsamen, Hanfsamen, Hanf (fermentierter Hanf), Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Samenbutter
- Proteinpulver: Erbsenprotein, Hanfprotein, Sojaprotein
Wenn Sie nicht streng vegan sind, können Sie auch Eier oder Milchprodukte verwenden, die vollständige Proteine sind.
Fügen Sie gesunde Fette hinzu
elf Keto-Diät – einschließlich Keto auf pflanzlicher Basis – die meisten Ihrer Kalorien sollten aus Fett stammen, da Ihr Körper das als Brennstoff verwendet, wenn Sie sich in Ketose befinden. Haben Sie keine Angst, alles, was Sie essen, etwas zusätzliches Fett hinzuzufügen, zumal die meisten pflanzlichen Proteine von Anfang an ziemlich mager sind.
Fett kann Ihnen helfen, satt zu bleiben und Ihrem Körper zu helfen, es aufzunehmen bestimmte Nährstoffe effizienter.
Hier sind einige ideale pflanzliche Fette:
- Öle: Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl
- Nüsse: Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Nussbutter
- Saat: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Samenbutter
- Andere: Kokoscreme, Kokosbutter, Kakaobutter, Avocado
Füllen Sie die Kornlücke
Eine pflanzliche Ernährung ist in der Regel von Natur aus reich an Getreideprodukten wie Reis, Hafer, Quinoa, Nudeln und Brot. Daran ist natürlich nichts auszusetzen, aber es passt einfach nicht zu einer Keto-Diät.
Wenn Sie jedoch daran gewöhnt sind, eine getreidereiche Ernährung (pflanzlich oder nicht) zu sich zu nehmen, kann die Aufnahme einiger enger Ersatzstoffe die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät erheblich erleichtern.
Hier sind einige großartige Alternativen für Getreide und andere stärkehaltige Kohlenhydrate:
- Reis: Blumenkohlreis, Konjakreis
- Hafer: ' Noatmeal ” hergestellt aus Samen, Mandelmehl und Kokosnuss
- Pasta: Zucchini-Nudeln, Konjak-Nudeln
- Kartoffeln: Jicama Pommes, geröstete Radieschen, Blumenkohlpüree
- Mehl: Mandelmehl, Kokosmehl
- Brot: Shiitake-Pilzkappen
Laden Sie Gemüse auf
Kein Schocker hier, aber bei pflanzlichem Keto wirst du viel essen Gemüse . Aus diesem Grund enthält die Ernährung natürlich etwas mehr Kohlenhydrate als eine Allesfresser-Keto-Diät, aber das meiste davon stammt von Ballaststoff , also NBD.
Aber es gibt einige kohlenhydratreichere Gemüsesorten, die Sie vermeiden sollten, um in der Ketose zu bleiben, darunter Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Erbsen. (Randnotiz: Fleischersatz und Proteinpulver aus Erbsenprotein sind normalerweise in Ordnung.)
Gemüse wie Karotten, Tomaten und Zwiebeln sind relativ kohlenhydratreich, können aber dennoch in moderaten Mengen in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Hier ist eine Liste von Gemüse, das Sie mit pflanzlichem Keto essen können. Ein Hinweis für Rübenliebhaber: Da in einer Tasse 17 Gramm Kohlenhydrate , es ist ein Gemüse, das Sie in Maßen genießen möchten. Die anderen stärkefreien Picks auf der Liste können nach Herzens- (und Magen-)Inhalt gegessen werden!
- Spinat
- Grünkohl
- Salatgemüse
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spargel
- Gurke
- grüne Bohnen
- Sellerie
- Rosenkohl
- Kohl
- Paprika
- Jalapeño-Paprika
- Pilze
- Artischocke
- Aubergine
- Okra
- gelber Kürbis
- Zucchini
Befriedige deinen süßen Zahn
Auch auf Süßes muss man sich gefasst machen. Sie zu befriedigen kann so einfach sein wie ein paar kohlenhydratarme Früchte (wie Erdbeeren oder Himbeeren) oder so aufwendig wie das Zubereiten von veganem Keto Backwaren – was, zu Ihrer Information, Ihre Küche zerstören wird. Das Ergebnis ist es aber absolut wert.
Chia-Samen Pudding ist eine weitere tolle Option, da die Kohlenhydrate in Chiasamen zu fast 100 Prozent aus Ballaststoffen bestehen und die Chiasamen in Flüssigkeit eine perfekte puddingartige Konsistenz annehmen.
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Du kannst auch vegan machen fette Bomben mit Kokoscreme, Kokosbutter oder Nussbutter, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen und eine leichte Dosis gesunder Fette zu liefern.
Auslagern
Im Bewusstsein der wachsenden Nachfrage nach Keto-Optionen auf pflanzlicher Basis sind einige Unternehmen auf den Teller gekommen, um praktische, kohlenhydratarme Tiefkühl- und verpackte Lebensmittel auf pflanzlicher Basis anzubieten.
Obwohl sie nicht voll Keto sind, Fresh n’ Lean und Vegan 'Out sind Essenslieferdienste, die kohlenhydratarme vegane Mahlzeiten direkt an Ihre Tür liefern können. Wenn Sie eine Warehouse-Club-Mitgliedschaft haben, können Sie es versuchen Tätowierter Koch Tiefkühlgerichte mit Blumenkohl – sie sind pflanzlich und relativ kohlenhydratarm.
Diese Optionen sind etwas teurer, als alle Ihre Mahlzeiten von Grund auf neu zuzubereiten (und sie enthalten mehr Kohlenhydrate), aber sie sparen Ihnen eine Menge Zeit und sind großartig für die Nächte, in denen Sie es einfach nicht tun. Ich habe keine Lust zu kochen.
Es ist auch möglich, beim Essen auswärts Keto auf pflanzlicher Basis zu machen, aber es wird eine etwas größere Herausforderung sein. Am einfachsten ist es in Restaurants, die bereits auf pflanzliche Ernährung ausgerichtet sind.
Hier zum Beispiel ein veganes Keto Chipotle bestellen: ein Salat mit Sofritas (geschredderter Tofu), kein Reis, keine Bohnen, Fajita-Gemüse und Guacamole. Diese Mahlzeit enthält 13 Gramm Netto-Kohlenhydrate, was für eine vegane Keto-Mahlzeit in einem Restaurant ziemlich fantastisch ist. Wenn Sie nicht streng vegan sind, können Sie Käse oder saure Sahne hinzufügen, um den Kalorien- und Fettgehalt zu erhöhen.
Probieren Sie pflanzliche Keto-Mahlzeiten
Hier ist eine einfache Formel, die Sie verwenden können, um eine Vielzahl von pflanzlichen Keto-Mahlzeiten zuzubereiten: 3 Unzen Protein + 1 Esslöffel Fett + 1/2 Tasse (oder 1 Stück) Getreideersatz + 1 Tasse Gemüse.
Oder Sie können den Getreideersatz überspringen und einfach eine extra kräftige Dosis Gemüse essen (da die meisten Getreide-Subs sowieso auf Gemüse basieren).
Hier sind einige Beispielmahlzeiten, die dieser Formel folgen:
- gegrillt Tofu Kebabs mit Paprika, lila Zwiebeln und Champignons und ein grüner Salat mit Olivenölvinaigrette
- pflanzliche Hackfleischalternative mit hausgemachter Spaghettisauce (enthält Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Spinat) und Zucchininudeln in Avocadoöl gekocht
- Taco Bowl mit Taco-gewürzten schwarzen Sojabohnen, Blumenkohlreis, Salat, Tomate und Avocado
- gefüllte Shiitake-Pilzkappe (mit sautierten pflanzlichen Fleischfetzen oder Tofu, Paprika und Zwiebeln), belegt mit pflanzlichem Käse und in Öl gerösteten grünen Bohnen
- Proteinshake mit 1 Messlöffel Erbsenproteinpulver, Erdbeeren, ungesüßter Mandelmilch, Spinat und Avocado
Bevor Sie sich für Keto auf pflanzlicher Basis entscheiden …
Wenn Sie darüber nachdenken, pflanzliches Keto auszuprobieren, müssen Sie sich von der Diät nicht überfordert oder eingeschüchtert fühlen. Es gibt viele Essensoptionen und jede Menge Möglichkeiten, Ihre Essensplanung und -zubereitung zu optimieren.
Denken Sie jedoch daran, dass eine pflanzliche Keto-Diät nicht für jeden die beste Wahl ist. Es ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie, wenn Sie:
- bist ein athlet
- haben bestimmte medizinische Bedingungen
- schwanger sind oder stillen
- eine Vorgeschichte von Essstörungen haben
Bevor Sie mit diesem oder einem neuen Ernährungsplan beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist und ob Sie von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Diät profitieren könnten, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
