Superfood: Linsen

Was ist? billig, einfach, proteinreich, vegetarisch und vegan-freundlich? Ja, Linsen sind all diese Dinge. Aber lassen Sie sie nicht nur den Gemüseliebhabern – Fleischesser werden überrascht sein, wie vielseitig Diese Hülsenfrucht ist, ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Vorteilen, die von essentiellen Nährstoffen bis hin zur Verringerung von Entzündungen reichen.

Linsenliebe – das muss man wissen

Weniger als 10 Prozent der Amerikaner essen Gemüse (wie Linsen) an einem bestimmten Tag, und die anderen 90 Prozent verpassen es ernsthaft Der Verzehr von trockenen Bohnen, Erbsen und Linsen könnte die Ernährungsqualität der US-Bevölkerung verbessern. Mitchell, D. C., Lawrence, F. R., Hartman, T. J., et al. Diät-Assessment-Center, Abteilung für Ernährungswissenschaften, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, Mai 2009;109(5):909-13.. Linsen sind reich an Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen , einschließlich Folsäure, Eisen, Kalium und einer Reihe von Antioxidantien, die jeweils eine besondere Ernährungshilfe verleihen Charakterisierung phenolischer Substanzen und chemischer und zellbasierter antioxidativer Aktivitäten von 11 Linsen, die im Norden der Vereinigten Staaten angebaut werden. Xu, B., Chang, S.K. Programm für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, Beijing Normal University - Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10. Februar 2010; 58(3):1509-17. Bewertung des phenolischen Profils und der antioxidativen Eigenschaften von Pardina-Linse, die durch industrielle Dehydration beeinträchtigt werden Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Institut für Lebensmittelwissenschaften (CIAL), Department für Agrarchemie, Fakultät für Naturwissenschaften, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spanien. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22. September 2010, 58 (18): 10101-8 ..

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Das Eisen kann helfen, Anämie zu bekämpfen, die besonders häufig bei Menschen mit eisenarmer Ernährung auftritt, wie z Veganer und Vegetarier . Und Linsen sind auch niedrig auf derglykämischer Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lassen als andere Stärken Kohlenhydratfraktionen von Hülsenfrüchten: Verwendungen in der menschlichen Ernährung und Potenzial für die Gesundheit. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Nationales Institut für Agrarforschung (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Frankreich. The British Journal of Nutrition, 2002 Dec; 88 Suppl 3:S293-306.. Zusätzlich zu den spezifischen ernährungsphysiologischen Vorteilen können Linsen auch als Ganzes einen großen Unterschied machen. Eine Ernährung mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten kann die Gewichtsabnahme fördern Getreidekörner, Hülsenfrüchte und Gewichtsmanagement: eine umfassende Überprüfung der wissenschaftlichen Beweise. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O’Shea, J.E. Smart Foods Centre, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australien. Nutrition Reviews, 2008 Apr; 66(4):171-82., und Linsen’ langsam verbrennenden Proteinen und Ballaststoffen können zu verdanken sein. Eine Studie ergab, dass Hülsenfrüchte diese Bäuche zusätzlich 2 bis 4 Stunden lang voll halten können, was sie möglicherweise zu einem Schlüssel zur Appetitkontrolle und zum Abnehmen macht Pulsverbrauch, Sättigung und Gewichtsmanagement. McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., et al. Abteilung Lebensmittel und Ernährung. Fortschritte in der Ernährung, 2010 Nov;1(1):17-30. Epub 2010 Nov 16.. Außerdem ist jede kleine Linse vollgepackt mit cholesterinsenkende lösliche Ballaststoffe . Und wenn das nicht genug ist, wie geht das: Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Linsen Entzündungen reduzieren kann, die mit allem verbunden sind, von Herzerkrankungen bis hin zu Krebs Der Verzehr von Hülsenfrüchten steht in einem umgekehrten Zusammenhang mit der Serumkonzentration von Adhäsionsmolekülen und entzündlichen Biomarkern bei iranischen Frauen. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Food Security Research Center und Department of Community Nutrition, School of Nutrition and Food Science, Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran. The Journal of Nutrition, 21. Dezember 2011. Entzündungshemmende Wirkung pflanzlicher Lebensmittel und ihrer Bestandteile. Watzl, B. Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Karlsruhe, Deutschland. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung, 2008 Dez;78(6):293-8..

Linsen reinlassen – Ihr Aktionsplan

Immer noch nicht überzeugt? Schauen Sie sich einfach an, wie es im Vergleich zu anderen gesunden Optionen abschneidet. Als Vorspeise haben Linsen dreimal mehr Ballaststoffe als eine Portion Kleieflocken (eine beliebte Quelle) – obwohl wir uns nicht sicher sind, was wir von einer schönen Schüssel Linsen mit Milch halten. Und Gramm für Gramm haben Linsen mehr Eiweiß als Rindfleisch . Außerdem sind sie a günstige Alternative zu den kräftigeren Sachen, wennEssen mit kleinem Budget. Fans von Andenhirse Sie werden vielleicht sogar überrascht sein zu erfahren, dass für ungefähr die gleiche Menge an Kalorien eine Tasse gekochte Linsen hat mehr als das Doppelte an Protein und Ballaststoffen. Im Gegensatz zu anderen Obst- und Gemüsesorten, die beim Kochen Nährstoffe auslaugen können, nimmt der Körper das Kalzium, Eisen und Zink aus Linsen nach dem Kochen leichter auf Wirkung von Koch- und Hülsenfrüchten auf die Calcium-, Eisen- und Zinkaufnahme durch Caco-2-Zellen. Viadel B, Barberá R, Farré R. Ernährung und Lebensmittelchemie, Fakultät für Pharmazie, Universität Valencia, Avda. Vicente Andrés Estellés s/n, 46100-Burjassot, Spanien. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006, 20 (2): 115-20. ‘em . kochen , unter kaltem Wasser abspülen und dann in kochendem Wasser kochen ( kein Salz — kann härtend wirken) laut Packungsanweisung. Die Garzeiten variieren zwischen den Sorten, liegen aber in der Regel unter 30 Minuten. Aber es ist wichtig, diese Linsen ganz durchzugaren – zu wenig gekochte können verursachen „Magenbeschwerden” (Ab hier lassen wir Ihrer Fantasie freien Lauf.) Auch Menschen mit Nierenproblemen sollten vorsichtig sein, da der Phosphor in Linsen enthalten sein kann schwer zu verarbeiten .

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Rezept: Mit Linsen und Ziegenkäse gefüllte Zucchini

Für 2

Was Sie brauchen:

1 Zucchini, längs halbiert 1 Tasse gekochter Naturreis 2 Handvoll Rucolablätter, fein gehackt 4 oz Ziegenkäse ½ Tasse gekochte grüne Linsen ¼ Tasse gehackte frische Minzblätter 3 EL Olivenöl Salz nach Geschmack Pfeffer nach Geschmack 1 Handvoll geriebener Parmesan Was zu tun ist:

1. Stellen Sie zunächst sicher, dass alle vorbereiteten Zutaten im Voraus bereit sind: gekochter Reis, gekochte Linsen, gehackter Rucola, gehackte Minze. Ofen vorheizen auf 350 Grad.
2. In einer Schüssel Reis, Rucola, Linsen, Minze, Ziegenkäse und Olivenöl vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beiseite legen.
3. Füllen Sie eine Bratpfanne mit etwa ¼ Zoll Wasser, und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Während sich das Wasser erwärmt, entfernen Sie die Kerne aus den Zucchinihälften, sodass Sie zwei Zucchini-Boote haben.
4. Die Zucchini mit der Schnittfläche nach unten in das Wasser legen, zudecken und etwa 5 Minuten köcheln lassen, oder bis die Zucchini zart, aber nicht matschig ist.
5. Zucchini aus der Pfanne nehmen und trocken tupfen. Zucchini mit der Linsenmischung füllen und mit Parmesankäse bestreuen. In eine kleine Auflaufform geben und backen, bis er durchgewärmt ist und der Käse geschmolzen und leicht gebräunt ist.