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Wenn es um gesunde Ernährung geht, sind nahrhafte Lebensmittel der Schlüssel. Und manchmal braucht man einfach nur einen kleinen Snack, um die Nachmittagsflaute bei der Arbeit zu überstehen, ohne die Kalorienbank zu sprengen.
Das nächste Mal, wenn der Hunger aufkommt, wenn es am wenigsten bequem ist (wie eine Stunde vor einer Reservierung für das Abendessen), wenden Sie sich an diese Liste für einen kleinen, aber mächtigen Bissen, der das Hungertier im Inneren stillt.
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Süße Snacks
1. Kürbisjoghurt
Schäme dich nicht für dein Kürbisgewürzspiel. Sie können das ganze Jahr über Kürbisgeschmack haben. Die Konservensorte ist immer verfügbar. Kürbis erhöht den Ballaststoffgehalt und das Geschmacksprofil dieses Snacks mit minimalem Zusatz von Fett und Kalorien.
Kombinieren Sie 1/4 Tasse Kürbispüree mit 1/2 Tasse fettfreier Natur griechischer Joghurt . Mit einer Prise Stevia, 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt und einer Prise Kürbiskuchen-Gewürzmischung (oder Zimt) süßen.
2. DIY klobig a p plesauce
Würfel einen halben tennisballgroßen Apfel und füge ihn zu 1/2 Tasse ungesüßtem Apfelmus hinzu. (So viel Apfel !) Sie erhalten die Löffelbarkeit von Apfelmus, aber mit einem zusätzlichen frischen Crunch.
Für einen zusätzlichen Geschmackskick mit etwas Zimt bestreuen.
3. Jicama-Honig-Senf-Dip
Hicka-was? Jicama (ausgesprochen hic-kuh-muh) ist a Wurzelgemüse das wirbt 6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. 1 1/2 Tassen schälen und in Scheiben schneiden und in eine Mischung aus 1 Esslöffel griechischem Joghurt, 1 Esslöffel Senf und 1 Teelöffel Honig tauchen.
4. Äpfel und Käse
Paar a Mini Babyglocke Licht Käserad mit einem halben Baseball-großen geschnittenen Apfel. Der Käse hat 6 Gramm Eiweiß und 10 Prozent des Tageswertes an Kalzium.
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5. Wasserkocher Mais
Werfen Sie 1 Teelöffel Zimt und 1 Teelöffel Stevia mit 2 Tassen frisch gepoppt Popcorn . Versuchen Sie, alles in einer Papiertüte oder einem Behälter mit Deckel zu schütteln, um die Füllung gleichmäßig zu verteilen.
Kein Fan von Stevia? Tauschen Sie es gegen 1 Teelöffel Honig plus 1 Teelöffel Wasser aus, das 10 Sekunden lang in der Mikrowelle erhitzt wurde, um es zu verdünnen.
6. Wassermelonensalat
Hier ist eine Möglichkeit, etwas von dieser gigantischen Wassermelone zu verbrauchen, die Sie diese Woche in Ihren Einkaufswagen geworfen haben. 1 Tasse rohen Spinat mit 1 Esslöffel Balsamico-Essig und 3/4 Tasse gewürfelter Wassermelone belegen.
Wassermelone ist extrem feuchtigkeitsspendend und, Spinat hat eine Menge Vitamin K (das hilft, die Blutgerinnung richtig zu unterstützen, wenn Sie geschnittenesVitamin K-Informationsblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe erhalten. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) und Vitamin A (was gut für die Augen ist).Vitamin A-Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Bratapfel
Bratäpfel kann sich ganz schick machen und mit Hafer, Nüssen und anderen leckeren Sachen gefüllt werden.
Aber für eine einfache, weniger sättigende Version, entkernen Sie einen tennisballgroßen Apfel, bestäuben Sie ihn mit Zimt und backen Sie ihn 20 Minuten lang bei 350 ° F (176 ° C) (oder bis er weich, aber nicht matschig ist).
8. Gefrorene Trauben
Trauben Machen Sie einen tollen Snack frisch oder gefroren, aber wenn Sie sich dafür entscheiden, sie kühl zu halten, sind sie haltbarWeglänger. Nosh an 1 Tasse (ca. 28 Trauben) für ca. 100 Kalorien.
Lust auf Lust? Verwenden Sie Trauben als fruchtige Eiswürfel in einem großen Glas Wasser, um beim Naschen hydratisiert zu bleiben.
9. Englischer Muffin und Fruchtbutter
Toasten Sie die Hälfte von a Vollkorn Englischer Muffin. Mit 2 Teelöffel Kürbisbutter oder Apfelbutter belegen. Wenn Sie diese Aufstriche gegenüber herkömmlichen Marmeladen wählen, können Sie etwa sparen 20 Kalorien pro Portion.
10. Dunkle Schokolade
Seien wir ehrlich, dieser Snack braucht keine Paarungen, damit er besser schmeckt. Genießen Sie 3 Quadrate oder 5 dunkle Schokoladenküsse für einen 100-Kalorien-Häppchen von etwas subtilem Süßem.
Bonus: Ein bisschen Flavonoid-reich dunkle Schokolade kann helfen, den Spiegel des Hormons Cortisol zu regulieren, um Stress in Schach zu halten. Tsang C, et al. (2019). Wirkung von polyphenolreicher dunkler Schokolade auf das Speichelkortisol und die Stimmung bei Erwachsenen. DOI: 10.3390/antiox8060149
Herzhafte Snacks
11. Eiweiß und Toast
Avocado Toast ist ein gesundes Frühstück, aber sein cremiger Avo-Aufstrich enthält mehr Kalorien, als Sie vielleicht in einem Snack suchen.
Wenn Sie etwas Leichteres suchen, probieren Sie eine Scheibe Vollkorntoast mit 2 Rührei Eiweiß. Mit einer Prise Pfeffer und Paprika bestreuen.
Und wenn Sie die Nährstoffe für ein paar mehr Kalorien aufstocken möchten, entscheiden Sie sich für das ganze Ei, Eigelb und alles. Es ist vollgepackt mit guten Sachen .
12. Rote Paprika und Ziegenkäse
Schneiden Sie eine mittelgroße rote Paprika in Scheiben und genießen Sie sie mit 2 Esslöffeln Chèvre (auch bekannt als weicher Ziegenkäse). Ziegenkäse ist nicht nur würzig und würzig – er hat etwa ein Drittel weniger Kalorien und ein Drittel des Fettes einiger Kuhmilchkäse.
13. Karotten und Hummus
Dieser ist aus gutem Grund ein Klassiker: Er ist einfach, lecker,undenthält Eiweiß und Ballaststoffe. Chow down auf 10 Babykarotten mit 2 Esslöffeln Hummus für ultimativen Snack-Komfort. Peppen Sie es mit frischen Kräutern wie Dill oder Petersilie auf.
14. Babymais und Sojasauce
Für einen superschnellen Snack tauchen Sie 20 Babymais – die eintauchbaren Mini-Kolben, keine Maiskörner – in natriumarme Sojasauce (oder Kokos-Aminos, wenn Sie eine Sojaallergie haben). Babymais ist reich an Folat, einem B-Vitamin, das hilft, neue Zellen zu produzieren und zu erhalten. Folat-Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
fünfzehn. Putensammie mit offenem Gesicht
Kann a Sandwich ein Imbiss sein? Es kann, wenn es schön hell ist, wie dieses. Eine Scheibe Vollkornbrot toasten und mit 1 TL Honig-Senf bestreichen. Mit zwei Scheiben Deli Pute belegen und eingraben.
16. Avocado-Reiskuchen
Wir haben einen Weg gefunden, Avo-Toast aufzuhellen! Einen Reiskuchen (wir mögen die ungesalzene braune Reissorte) mit einem Viertel einer Avocado, püriert oder in Scheiben geschnitten. Mit gebrochenem schwarzem Pfeffer und Paprika bestreuen.
Avocados sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren (die Art, die dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern). Zong G, et al. (2018). Einfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen in Bezug auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Männern und Frauen in den USA. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
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17. Hartgekochtes Eiweiß und Senf
Für einen Proteinschub (ca 13 Gramm ), 4 Eier kochen für 12 bis 15 Minuten. Abkühlen lassen, schälen, halbieren und das Eigelb mit einem Löffel entfernen. Das restliche Eiweiß mit Pfeffer bestreuen und in 1 EL Senf tauchen.
Profi-Typ:Wenn Sie dem Wasser 1 Teelöffel Backpulver hinzufügen, werden die Eier ein zuschnallenschälen .
18. Mexikanische Kartoffel
Es gibt immer die Möglichkeit, eine Kartoffel zu backen, aber für eine schnelle Snack-Version wenden Sie sich an die Mikrowelle.
Eine mittelgroße Kartoffel (etwa die Größe einer Computermaus) einige Male mit einer Gabel einstechen. Mikrowelle etwa 5 Minuten auf hoher Stufe oder bis sie weich sind (Sie sollten in der Lage sein, sie ohne Widerstand durchzuschneiden).
Obere Hälfte der Kartoffel mit 1 Esslöffel Salsa und 1 Esslöffel griechischem Naturjoghurt (eine tolle Ersatz für Sauerrahm ). Bewahren Sie die andere Hälfte im Kühlschrank auf, damit Sie das nächste Mal einen schnellen Snack oder eine einfache Beilage brauchen.
19. Weißer Bohnensalat
weiße Bohnen mögen Cannellini-Bohnen liefern reichlich Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen.
Kombinieren Sie 1/3 Tasse der cremigen kleinen Jungs mit 1 Esslöffel geschnittenen Frühlingszwiebeln, einem Spritzer Zitronensaft und 1/4 Tasse gewürfelten Tomaten. Instant-Salat!
20. Chili-Limetten-Garnelen
Garnele sind eine erstaunliche Quelle für einen Nährstoff, an den Sie vielleicht nicht allzu oft denken (aber viel brauchen, um die Immunität zu stärken): Selen. Avery JC, et al. (2018). Selen, Selenoproteine und Immunität. DOI: 10.3390/nu10091203
Werfen Sie 10 große gekochte Garnelen in 1 Esslöffel Limettensaft. Mit 1/2 Teelöffel Chilipulver bestreuen. Hier ist der Kicker: Dieser kleine Snack ist vorbei 10 Gramm Eiweiß .
Salzige Snacks
21. 14 Mandeln
Mandeln sind durch ihr knuspriges kleines Ich ein sättigender Snack. Zusätzlicher Bonus: Sie gehören zu den Nüssen mit der höchsten Nährstoffdichte (was bedeutet, dass sie eine hohe Konzentration an Nährstoffen pro Kalorie aufweisen). Mandeln. (o.D.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Bei ungefähr 7 Kalorien pro Nuss , etwa 14 davon sollten Sie bis zum Abendessen überbrücken. Kombiniere Mandeln mit Gewürze wie Zimt für einen zusätzlichen Genuss.
22. Reiskuchen und Mandelbutter
Apropos Mandeln, die schweres Heben machen … versuchen Sie, einen dieser Reiskuchen mit 2 Teelöffeln zu belegen Mandelbutter . Es ist zwar nicht annähernd so beliebt wie Erdnussbutter, aber Mandelbutter ist die bessere Wahl, wenn es um Ballaststoffe, Eisen und Vitamin E geht.
23. Pistazien
Diese kleinen Kerle sind der größte Knaller für dein Kaloriengeld. Pistazien Im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen haben sie einen höheren Proteingehalt und weniger gesättigte Fettsäuren.
Sie können Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Eine Studie ergab, dass Frauen, die jeden Morgen einen Pistazien-Snack aßen, den ganzen Tag über gesündere Entscheidungen trafen (und kein zusätzliches Gewicht zunahmen). Fantino M, et al. (2020). Der tägliche Verzehr von Pistazien über 12 Wochen verbessert das Ernährungsprofil bei gesunden Frauen, ohne das Körpergewicht zu erhöhen: Eine randomisierte kontrollierte Intervention. DOI: 10.1016/j.appet.2019.104483
24. Käsiges Popcorn
1 Esslöffel geriebenen Parmesankäse und eine Prise Cayennepfeffer mit 2 Tassen frisch gepopptem Popcorn vermischen. Wählen Sie eine fettarme, natriumarme abgepackte Sorte oder Pop-Kerne in einer kleinen Papiertüte in der Mikrowelle.
Geriebener Parm kann viel Salz haben, aber 1 Esslöffel hat nur 2 Prozent des Tageswertes und nur 20 Kalorien für jede Menge zusätzlichen Geschmack.
Kühle und cremige Snacks
25. Hüttenkäse und Melone
Top 1/2 Tasse fettarmen Hüttenkäse mit 1/2 Tasse gewürfelt Cantaloup-Melone . So bescheiden 1/2 Tasse Melonen liefert hohe Dosen an Vitamin A und C – zwei Nährstoffe, die zur Förderung beitragen könnenreine Haut.
26. Kuchen und Frischkäse
Eine mittelgroße Gurke in lange Streifen schneiden. Kombinieren Sie 2 Esslöffel gewürfelte geröstete rote Paprika, 2 Esslöffel fettarmer Frischkäse und 1/4 Teelöffel gebrochenen Pfeffer. Die Frischkäse-Mischung auf die Streifen streichen und zerkrümeln.
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Gurken bestehen aus meistens Wasser , was sie zu einem feuchtigkeitsspendenden, kalorienarmen Löffel macht.
27. Brokkoli und Tzatziki-Sauce
Ja, daisteine Verwendung für Tzatziki außer es auf Falafel oder Gyros aufzutragen. Seine cremige Kühle passt perfekt zum knackigen Biss von frischem Brokkoli.
Schlagen Sie Ihre eigene schnelle griechisch inspirierte Sauce, indem Sie 2 Esslöffel fettfreien griechischen Joghurt, 1 Teelöffel Zitronensaft und 1 Esslöffel gehackte Gurke kombinieren. 6 Brokkoliröschen in die Sauce tauchen.
Der gesunde Bonus hier: Brokkoli (und anderes Kreuzblütlergemüse) wurde mit der Vorbeugung einiger Krebsarten in Verbindung gebracht. Brokkoli und Kreuzblütlergemüse: Reduzieren das Gesamtkrebsrisiko. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Erdbeeren und Ziegenkäse
Paar 10 groß Erdbeeren mit 1 EL Ziegenweichkäse. Diese Portion Erdbeeren ist eine köstliche Überwindung 100 Prozent des Tageswertes von Vitamin C.
29. Proteinshake
Schütteln Sie 1 Messlöffel Vanille-Molkeprotein mit 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch (oder Milch Ihrer Wahl – Milchprodukte enthalten zusätzliches Protein).
Dieser Shake ist perfekt für Snacks nach dem Training, da Molkenprotein nachweislich die Erholung nach anstrengendem Training verbessert.West DWD et al. (2017). Whey Protein Supplementation verbessert den Proteinstoffwechsel des gesamten Körpers und die Leistungserholung nach dem Widerstandstraining: Eine doppelblinde Crossover-Studie. DOI: 10.3390/nu9070735
Wir sind auch große Fans davon, dies in Dessert oder gefrorenes Obst hinzufügen für Smoothie-Vibes .
Endeffekt
Egal, ob Sie Ihr Abendessen nicht verderben möchten oder nur einen kleinen Happen brauchen, um bis zum Mittagessen durchzukommen, 100-Kalorien-Snacks können in der Hungerlücke stehen.
Greifen Sie nach einer dieser Mini-Noshes für einen gesunden Energieschub.
