Warum natürliche Süßstoffe wie Agave und Honig keine wirklich gesunden Zuckeralternativen sind
Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
In dem nie endenden, immer verwirrenden Kampf um „gute gegen schlechte“ Lebensmittel sind wir uns wahrscheinlich alle einig: Zuckerzusatz ist kein Gesundheitsheld. (Wir sind uns vielleicht nicht sicher, wo Weizen und gesättigte Fette stehen, aber das ist ein anderes Argument für einen anderen Artikel.)
Und da wir unsere Süßigkeiten lieben (tatsächlich sehnen sich Menschen von Natur aus nach süßen Aromen), wäre es am besten, das weiße Zeug zu verbieten und unseren Appetit mit sogenannten „natürlichen“ Süßstoffen zu stillen.Drewnowski A,et al. (2012). Süße und Essensvorliebe. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
Es macht Sinn, wenn man dem Hype glaubt: Einige dieser Zuckeraustauschstoffe enthalten Vitamine und Mineralstoffe. Andere verhindern die für Zucker typische Achterbahn-Blutzuckerreaktion.
Edward Fury/Stocksy
Und – natürlich – alle sind natürlich! Sie müssen also besser für dich sein. Recht? Abgesehen davon, dass es sich immer noch um Süßstoffe handelt – und viele dieser „gesundheitlichen Vorteile“ sind (bestenfalls) winzig für die empfohlenen Dosen.
Außerdem funktioniert nicht alles in jedem Rezept. Gehen Sie geradeaus. Versuchen Sie, Kaffee mit ganzen Datteln zu süßen. Gut, warte.
Lassen Sie uns einige der gängigsten Arten natürlicher Süßstoffe aufschlüsseln, damit Sie entscheiden können, was für Sie am besten ist.
Sind natürliche Zuckeralternativen gut für Sie?
Es gibt eine große Auswahl, aber Sie haben vielleicht einige davon auf einem Sockel, nur weil sie natürlich sind.
1. Zucker im Rohzustand
Was ist es? Da er weder gebleicht noch anderweitig verarbeitet wird, ist Zucker im Rohmaterial dunkler in der Farbe und hat einen reicheren, karamelligeren Geschmack als Haushaltszucker.
Sie finden ihn unter den Namen Turbinado-Zucker, Demerara-Zucker oder natürlicher Rohrzucker.
Beste Verwendungen: Überall, wo Sie Weißzucker im Verhältnis 1:1 verwenden würden.
Ist es besser für dich? Weniger Verarbeitung bedeutet auch, dass winzige Mengen an Mineralien wie Kalzium und Eisen – aber ein Teelöffel enthält weniger als ein Milligramm von beiden, sagt die kulinarische Ernährungswissenschaftlerin Rachel Begun, RDN.
Nichts für ungut, Sugar in the Raw, aber das ist eine mickrige Anstrengung.
Jhene Aiko Vermögen 2016
Wie weißer Zucker kommt auch dieser Teelöffel mit 18,4 Kalorien , und beide Süßstoffe werden durch Kochen und Verdampfen von Rohrzuckersaft hergestellt, um feste Zuckerkristalle zu bilden, sodass Ihr Körper sie auf die gleiche Weise verarbeitet, sagt Begun.
Entschuldigung, Zucker im Rohzustand. Du bist lecker, aber immer noch nicht gut für uns.Nächster.
2. Agavensirup
Was ist es? Ein Sirup, der aus der Agavenpflanze gewonnen wird (ja, derselbe, der zur Herstellung verwendet wird) Tequila ). Es ist ungefähr so süß wie Honig, aber mit einer etwas dünneren Konsistenz.
Beste Verwendungen: In Tee eingerührt oder über Joghurt oder Haferflocken geträufelt, man kann aber auch damit backen. Da es etwas süßer ist und mehr Feuchtigkeit als Zucker enthält, verwenden Sie etwa ein Drittel weniger als normalerweise.
Ist es besser für dich? Nährstofftechnisch hat Agave nicht viel zu bieten und ist etwas kalorienreicher als weißer Zucker, mit 21,4 pro Teelöffel.
Auch Ihr Körper verarbeitet diese Flüssigkeit anders: Weißer Zucker (aka Saccharose) besteht zu 50 Prozent aus Fruktose, währendAgavennektarenthält rund 84 Prozent Fructose, obwohl die genauen Mengen je nach Marke variieren können. Willems JL, et al. (2012). Wichtige Kohlenhydrat-, Polyol- und Oligosaccharidprofile von Agavensirup. Anwendung dieser Daten zur Authentizitätsanalyse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
Süßstoffe mit hohem Fruktosegehalt haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), sodass es weniger wahrscheinlich ist, dass sie schnelle Blutzuckerspitzen verursachen als andere Zucker. Merino B, et al. (2020). Fruktose- und Glukosestoffwechsel im Darm bei Gesundheit und Krankheit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Aus diesem Grund wird Agave manchmal von Menschen bevorzugt, die mit Diabetes leben.
Der Haken (und den gibt es immer, vor allem bei Zucker)? Nur Ihre Leber kann Fruktose verarbeiten. Wenn Sie mehr Fruktose zu sich nehmen als die Leber verarbeiten kann, wird die zusätzliche Ladung zu Fett.
„Die Leute denken, dass Agave gesünder ist, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Aber einige neue Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher Fruktoseaufnahme, Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagt Alexandra Caspero, RD, Gründerin des Blogs Delish Knowledge.Russo E, et al. (2020). Fructose und Harnsäure: Wichtige Mediatoren des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ab dem pädiatrischen Alter. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
„Fruktose stört den normalen Leberstoffwechsel, was zu einer höheren Lipogeneserate und höhere Triglyceride – beides kann zu Herzerkrankungen führen. Ich empfehle, Agaven nach Möglichkeit zu vermeiden.“
Hinter der Linie, Agave.
3. Honig
Was ist es? Honig ist ein Sirup, den Bienen herstellen, indem sie Blütennektar erbrechen und verdunsten lassen. (Das ist richtig, es ist getrocknete Insektenkotze. Mmmmm. Appetitanregend.)
Es ist auch ein Knacken Tanzfilm mit Jessica Alba in der Hauptrolle, aber das hat nichts mit Ihrem Blutzucker zu tun, haben wir überprüft.
Beste Verwendungen: Das gleiche wie bei Agave.
Ist es besser für dich? Ob roh (unpasteurisiert) oder nicht, Honig liefert 21,3 Kalorien plus Spuren von Vitamin C, Magnesium , und Antioxidantien pro Teelöffel.
„Es wird oft als bessere Wahl als raffinierter Zucker angesehen, aber es ist keine bedeutende Nahrungsquelle“, sagt Begun.
Honig enthält mehr Fruktose als Haushaltszucker, aber nicht durch einen Erdrutsch, also sagt Begun, dass er nicht schlechter ist als das weiße Zeug .
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Fructose zu verdauen, kann Honig bei Ihnen zu Beschwerden führen Blähungen oder Blähungen , in diesem Fall möchten Sie es vielleicht einschränken oder ganz vermeiden, fügt Begun hinzu.
Blickkontakt zwischen einem Mann und einer Frau
Honig ist vielleicht eine bessere Wahl als Haushaltszucker, aber es ist immer noch nicht das süße Heilmittel - alles, was manche Leute behaupten, es sei. Verdammt, getrocknete Biene vom. Wir dachten, du hättest unseren Rücken.
4. Ahornsirup
Was ist es? Saft aus dem dick gekochten Ahornbaum. (Beachten Sie, dass es anders als Pfannkuchensirup , bei dem es sich im Grunde um Haushaltszucker in flüssiger Form handelt.)
Beste Verwendungen: Ahornsirup hat einen reichen, ausgeprägten Geschmack, der sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten köstlich ist. Reduzieren Sie wie bei anderen flüssigen Süßungsmitteln die Zuckermenge, die Sie verwenden würden, um ein Drittel, um ihn in Backwaren zu ersetzen.
Ist es besser für dich? Ahornsirup enthält Mineralien wie Zink , Calcium, Riboflavin und Magnesium sowie eine Reihe von Antioxidantien.
Aber Sie erhalten nur winzige Mengen (wir sprechen von weniger als 1 Prozent Ihres Tageswertes) in einem Löffel voll des Zeugs, also ist es nicht gerade ein gesundes Lebensmittel.
Kalorienmäßig ist es ungefähr so wie weißer Zucker , und da Ahornsirup zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose besteht, verarbeitet Ihr Körper die beiden Süßstoffe auf ähnliche Weise, sagt Caspero.
Du bist täuschend lecker, Ahorn. Aber wir lassen uns nicht von Ihrer natürlichen Schönheit täuschen. Du bist immer noch Zucker.
5. Termine
Was sind Sie? Früchte der Dattelpalme. Datteln können frisch gegessen werden, aber wenn Sie nicht in einer Region leben, in der sie angebaut werden (wie Südkalifornien oder der Nahe Osten), finden Sie sie normalerweise getrocknet.
Sie sind klebrig und zäh und schmecken ein bisschen nach Karamell. Das ist ein fantastischer Look für eine Frucht.
Beste Verwendungen: Im Smoothies oder hausgemachte Nussmilch , wo sie im Mixer leicht püriert werden können.
Ist es besser für dich? „Datteln sind ein vollwertiges Lebensmittel, daher tragen sie tatsächlich Nährstoffe, insbesondere Ballaststoffe, zu der Nahrung bei, die sie süßen“, sagt Begun.
Einer 19,7-Kalorien Dattel enthält etwas mehr als 0,5 Gramm Ballaststoffe – nicht viel, aber es ist besser als andere Süßstoffe, die keine haben. Ihr Energieschub macht sie zu einem großartigen Snack zwischendurch.
(Aber freuen Sie sich nicht zu sehr auf die kleine Dosis. Viele Lebensmittel, die sonst eine Prise Haushaltszucker rechtfertigen würden, liefern bereits Ballaststoffe.) Datteln haben auch geringe Mengen an Kalzium und Kalium .
Als Süßungsmittel sind sie jedoch nicht so praktisch (denken Sie an das Kaffeebeispiel im Öffner), sodass ihre Verwendung begrenzt ist. Und Süßstoffe funktionieren nur, wenn man sie verwenden kann, um etwas süßer zu machen.
6. Kokosblütenzucker
Was ist es? Zucker aus dem Saft der Kokospalme .
Beste Verwendungen: Geschmacklich und in Bezug auf die Textur ähnelt es braunem Zucker – und Sie können ihn in Rezepten eins zu eins ersetzen.
Ist es besser für dich? Kokoszucker enthält wie Ahornsirup Spuren von Mineralien wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Kalzium.
Aber Sie müssten mindestens 1/4 Tasse essen, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen, was viel mehr Zucker ist als jeder andere sollte an einem Tag haben , sagt Caspero.
Laut der American Heart Association sollten Frauen weniger als 6 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag einhalten und Männer sollten nicht mehr als 9 Teelöffel maximieren.) Wie viel Zucker ist zu viel? (o.D.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
„Da Kokoszucker weniger Fruktose enthält als Weißzucker, verstoffwechselt Ihre Leber ihn auf gesündere Weise“, sagt Caspero. Das bedeutet, dass weniger davon potenziell zu Fett werden würde.
Da Kokoszucker aber zwischen 70 und 80 Prozent Saccharose enthält, erhöht er trotzdem deinen Blutzucker.Gardner E. (2017). Die unerträgliche Süße von Zucker (und Zuckeralternativen). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Entscheidungen Entscheidungen. Du kannst bleiben, Kokoszucker. Aber wir vertrauen dir immer noch nicht wirklich und werden so schnell nicht in dir baden.
7. Stevia
Was ist es? Für diesen Süßstoff werden die Blätter der leaves stevia Pflanzen getrocknet, und der konzentrierte Extrakt wird filtriert und in Pulver oder Flüssigkeit umgewandelt. Das Endprodukt ist 300-mal süßer als Zucker, und manche Leute beschweren sich über einen bitteren Nachgeschmack.
Sie erinnern sich vielleicht daran, dass es gegen ein Gift ausgetauscht wurde Wandlung zum Bösen .Aber keine Sorge, es ist sehr unwahrscheinlich, dass jemand Ihre Versorgung vertauscht hat, es sei denn, Sie sind zufällig mit einem Meth-Mogul zusammengestoßen.
Beste Verwendungen: Smoothies , Kaffee , oder Puddings – Da es nicht wie Zucker karamellisiert, kann es schwierig sein, es zu backen. Tauschen Sie für jeden Teelöffel Zucker 2 bis 3 Tropfen flüssiges Stevia oder 1/4 Teelöffel Stevia-Pulver ein.
Ist es besser für dich? Stevia ist wahrscheinlich am bekanntesten als natürlicher kalorienfreier Süßstoff – aber da es keine Kalorien enthält, liefert es auch keine Nährstoffe.
Bei entsprechenden Mengen jedoch auch keine der anderen Alternativen auf dieser Liste.
Keine Kalorien bedeutet auch, dass es keinen Einfluss auf Ihren Blutzucker hat.Arumugam B, et al. (2020). Stevia als natürlicher Süßstoff: Eine Rezension. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Allerdings enthält pulverisiertes Stevia manchmal Zuckeralkohole , eine Art von Kohlenhydrat, die schwer verdaulich sein kann. „Sie können bei manchen Menschen Magenbeschwerden verursachen, beispielsweise bei Patienten mit Reizdarmsyndrom“, sagt Begun.
Wenn Zuckeralkohole für Sie problematisch sind, suchen Sie nach Stevia ohne Zuckeralkohole.
Das Urteil
Keine Art von Süßstoff ist a gesundes Essen – und die Tatsache, dass man winzige Mengen an Nährstoffen enthält, ist keine Lizenz, endlose Mengen davon zu essen.
Wie erkennt man, wann ein Skorpionmann Sie mag?
Anders ausgedrückt: Wenn Sie genug Honig essen, um ernährungsphysiologische Vorteile aus seinen Spurenelementen zu ziehen, richten Sie mit der Menge an Zucker, die Sie konsumieren, viel mehr Schaden als Nutzen an.
Da die meisten von uns keinen Zucker selbst essen, hängt der Einfluss der Süßwaren auf den Blutzucker von anderen Faktoren ab.
„Lebensmittelmischungen beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Auf die ganze Mahlzeit kommt es an“, sagt Begun.
Zum Beispiel ein Löffel Honig in proteinreichem griechischer Joghurt wird Ihren Blutzucker weniger ansteigen lassen als den Zucker in a Plätzchen mit Weißmehl gemacht.
Essen Sie also sparsam Zucker und wählen Sie Ihren Süßstoff nach dem, was Ihnen am besten schmeckt.
„Einen Zucker dem anderen vorzuziehen, verfehlt den Punkt“, sagt Begun. „Als Gesellschaft essen wir viel zu viel zugesetzten Zucker, und wir sollten die Zuckeraufnahme einschränken und nur in Maßen konsumieren.“
Wegbringen
Da gehst du. Wählen Sie Ihren Süßstoff nach den Geschmacksrichtungen, die Sie mögen, essen Sie nicht viel davon und essen Sie ihn, wenn Sie dies tun, zusammen mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die den Zuckergehalt ausgleichen.
Wenn Sie eine Diät einhalten, die die Zuckeraufnahme einschränkt, sollten dies sein:die Lebensmittel, auf die man sich konzentrieren sollte.
So geht's Verzichte komplett auf Zucker in deinem Frühstück ohne auf Aromen zu verzichten.