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Wenn Ihnen das S-Wort das Wasser im Mund zusammenläuft und Bilder von mit Eiscreme gefüllten Donuts in Ihrem Kopf tanzen, haben wir es verstanden. Zucker ist eine begehrte Zutat.
Das der American Heart Association (AHA) Die empfohlene tägliche Zuckeraufnahme beträgt 36 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Diese Richtlinien zu befolgen kann schwierig sein, da Zucker in vielen Lebensmitteln enthalten ist und zugesetzter Zucker besonders hinterhältig ist und an Stellen auftaucht, die Sie vielleicht nicht einmal vermuten.
Sie erwarten, dass es in einer Soda ist, aber vielleicht nicht in Ihrer Pastasauce. Und doch ist es ein Schlingpflanze in Form von Gerstenmalz – oder einem anderen seltsamen Namen.
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Egal, ob Sie versuchen, zugesetzten Zucker zu reduzieren oder einfach nur achtsamer beim Verzehr sein möchten, wir haben diesen Leitfaden, der Ihnen zeigt, wie die empfohlenen Grenzwerte aussehen und wie Sie sie einhalten können.
Empfohlene Grenzwerte für Zuckerzusatz
Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht etwa 17 Teelöffel Zucker pro Tag. Aber Ernährungsrichtlinien der Regierung empfehlen, den zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien pro Tag zu beschränken – bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 12 Teelöffel oder 200 Kalorien Zucker, und die AHA’s Zuckerzusatzgrenzen sind noch niedriger.
Was bedeutet das also genau? Es ist verwirrend AF. Aus diesem Grund haben wir zwei hypothetische Tagesmenüs zusammengestellt, die Ihnen genau zeigen, wie es tatsächlich aussieht, 50 Gramm und 25 Gramm Zucker pro Tag zu essen.
Wie es aussieht, 25 Gramm Zuckerzusatz zu essen
Wie es aussieht, 50 Gramm Zuckerzusatz zu essen
Hinweis: Sofern die Marke nicht in den obigen Grafiken angegeben ist, handelt es sich bei diesen Zahlen um Schätzungen aus der USDA-Nährstoffdatenbank. Wir beziehen uns nur auf zugesetzten Zucker, nicht auf natürlichen Zucker (z. B. in Milch oder Süßkartoffeln).
Zucker auf Nährwertangaben finden
Sie haben vielleicht bemerkt, dass zugesetzter Zucker in diesen Menüs am höchsten ist in „ gesund ” Artikel wie Vollkorn Müsli ,pfannenrühren, Spinatsalat mit getrockneten Preiselbeeren und Popcorn.
Zucker hinzugefügtlauert in verarbeiteten Lebensmitteln, Trockenfrüchten, Saucen und Gewürze . „Das heißt, man muss lernen, einbesserer Etikettenleserund kennen die verschiedenen Zuckerarten, damit Sie sie identifizieren können“, sagt die in Chicago ansässige Ernährungsberaterin und Köchin Sara Haas, RDN, LDN.
Überprüfen Sie Ihre Nudelsauce, Ketchup, Erdnussbutter und im Grunde alles andere in einem Glas.
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Zucker hat viele Decknamen , wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig, Melasse, Malzsirup, Saccharose, Puderzucker, Dextrose, Agave und Ahornsirup. Die Liste geht weiter.
Die gute Nachricht ist, dass das Zählen von zugesetztem Zucker in Gramm dank geänderter Anforderungen an die Lebensmitteletiketten einfacher wird. Viele Produkte enthalten bereits eine eingerückte Zeile für zugesetzten Zucker unter der Gesamtzuckermenge.
Bis 2020 werden Unternehmen mit einem Umsatz von mehr als 10 Millionen US-Dollar gesetzlich vorgeschrieben um den gesamten zugesetzten Zucker in Gramm anzugeben. Und bis 2021 müssen Unternehmen mit weniger Umsatz nachziehen.
Warum ist zugesetzter Zucker ein solches Problem?
Unser Körper braucht keinen zusätzlichen Zucker, um zu überleben. DiNicolantonio JJ et al. (2016). Zuckerzusatz fördert Nährstoff- und Energiedefizite bei Fettleibigkeit: Ein neues Paradigma. DOI: 10.1136/openhrt-2016-000469 Wir erhalten viel natürlichen Zucker aus Lebensmitteln, einschließlich aus Obst und Milchprodukten. Und Kohlenhydrate wandeln sich im Blutkreislauf in Zucker oder Glukose um.
Das Anhäufen des zugesetzten Zuckers kann zu einer Insulinresistenz führen, und das kann eine ganze Reihe von Problemen wie Diabetes und koronare Herzkrankheiten verursachen. DiNicolantonio JJ et al. (2017). Zugesetzter Zucker fördert koronare Herzkrankheiten über Insulinresistenz und Hyperinsulinämie: Ein neues Paradigma. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000729
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Außerdem fordert zugesetzter Zucker, genau wie Alkohol, seinen Tribut von Ihrer Leber. Ein übermäßiger Verzehr erhöht das Risiko, eine nichtalkoholische Fettleber (NAFLD) zu entwickeln, selbst wenn Sie nicht übergewichtig sind. JensenT. et al. (2018). Fructose und Zucker: Ein wichtiger Mediator der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung. DOI: 10.1016 / j.jhep.2018.01.019
Übernehmen Sie Ihren Zuckerkonsum
Bedeutet das, dass Sie Ihre Lebensmitteletiketten den ganzen Tag überwachen müssen? Natürlich nicht.
Beim Verständnis von Zuckerzusatz geht es um die Befähigung und die Werkzeuge, Rückschnitt wenn du dir Sorgen um das Mögliche machstAuswirkungen auf die Gesundheit.
Und wenn Sie die Achterbahnfahrt satt haben Zucker-Highs gefolgt von den gefürchteten Stürzen und Sie möchten die klapprige Fahrt verlassen, kann eine Überprüfung Ihres täglichen Zuckerkonsums helfen.
Nachdem Sie ein paar Tage lang Lebensmitteletiketten gelesen haben, sind Sie ein Profi in Sachen Zuckerzusatz. Dann kannst du es nur essen, wenn du willst – wie auf aDessertVerabreden Sie sich mit einem Kumpel – anstatt dass es an Ihrem Nachmittag ungebeten auftaucht Snack .
