It’s Flex Time: 11 Yoga-Posen, die dich in einen biegsamen Badass verwandeln

Kinder sind wie kleine Schlangenmenschen, die ihren Körper in seltsame und scheinbar unnatürliche Posen und Positionen verdrehen können. Wenn wir älter werden, wird dieses Profi-Niveau jedoch Flexibilität beginnt im Alter zu verblassen, langes Sitzen (Danke, Schreibtischjobs!), schlechte Haltung , und Stress (ugh).

Was also, wenn Sie etwas von dieser verlorenen Flexibilität zurückgewinnen möchten? Eingeben: Yoga .

große Schaukeln

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Yoga ist mehr als nur „om“, „ahh“ und „ausatmen“. Zusätzlich zu seinem viele weitere Vorteile , Yoga ist einer der besten Wege um die Flexibilität zu verbessern, da es die Gelenk- und Muskelmobilität erhöhen und Muskelkraft aufbauen kann.

Und die Vorteile hören hier nicht auf: Yoga ist nicht nur großartig für Ihr körperliches Wohlbefinden, sondern auch großartig für Sie Psychische Gesundheit , hilft, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren und Angst .

Das Beste daran ist, dass Sie kein zertifizierter Yogi sein müssen, um von den flexiblen Fähigkeiten des Yoga zu profitieren.

Warum auf Flexibilität setzen?

Die Erhöhung Ihrer Flexibilität hat eine Menge Vorteile, darunter:

• Weniger Muskelspannung. Wenn du deine Muskeln dehnst, entlastest du dich Spannung und Dichtheit , was die Bewegung erleichtert.
• Weniger Schmerz. Verspannte Muskeln sind schmerzende Muskeln . Bessere Flexibilität hilft beim Lösen Spannung , die Druck und Stress in Bereichen wie Ihrem lindern kann Hals, zurück, und Schultern.
• Weniger Stress. Weniger Stress , du sagst? Melden Sie uns an! Das Lösen von Verspannungen kann sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Körper helfen Verstand entspannter fühlen.
• Verbesserte Durchblutung. Flexibilität kann die Durchblutung fördern und eine bessere Durchblutung kann bei der Muskelregeneration helfen. Es kann Ihnen auch helfen, diese Steifheit nach dem Training zu vermeiden.
• Verringerte Verletzungsgefahr. Wenn Ihre Muskeln stärker und flexibler sind, werden sie weniger anfällig für Verletzungen.
• Besser Haltung . Haben Sie schon einmal bemerkt, wie Sie ganz lässig werden, wenn sich Ihr Körper angespannt und angespannt anfühlt? Das Lösen dieser Spannung kann Ihnen helfen, aufrecht zu sitzen und Ihre Muskeln zu entlasten.
• Breiterer Bewegungsbereich. Eine bessere Flexibilität macht das Bewegen Ihrer Gelenke viel einfacher. Wir sagen nicht, dass Sie eine Fließfähigkeit auf Kontorsionsniveau erreichen werden, aber Ihre normalen Bewegungen werden wahrscheinlich flüssiger.

Beste Yoga-Posen für Flexibilität

Du kannst nicht über Nacht ein Yogi werden, aber es gibt viele persönliche und online Yoga-Kurse, die Ihnen helfen können, eine regelmäßige Yoga-Praxis zu entwickeln, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Probieren Sie Vinyasa, Hatha oder Yin Yoga aus, um loszulegen.

Du kannst auch Leichtigkeit in Yoga indem Sie zu Hause verschiedene Posen ausprobieren. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir im Folgenden einige unserer Lieblingsbewegungen zur Steigerung der Flexibilität zusammengefasst.

Wie bei jeder Yoga-Praxis, fließen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Es ist wichtiger, die Vorteile der Posen zu spüren, als sich selbst dazu zu drängen, durch sie zu hetzen. Lass dich nicht verwickeln wie du aussiehst — Konzentriere dich stattdessen darauf, wie sich die Posen anfühlen.

Versuchen Sie, jede Pose richtig zu machen, um den maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen vermeiden. Wiederholen Sie die Posen so oft Sie möchten, aber verlassen Sie die Pose so schnell wie möglich, wenn Sie Schmerzen haben.

1. Intensive Seitendehnung (Parsvottanasana)

Diese Vorwärtsbeuge dehnt deinen Wirbelsäule , Beine , und Hüften und kann Wunder für Sie bewirken Balance , Haltung und, Verdauung .

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Stellen Sie Ihren linken Fuß im Stehen vor sich und zeigen Sie nach vorne. Rechten Fuß nach hinten stellen, Zehen leicht angewinkelt.
• Richten Sie Ihre Hüften aus, um nach vorne zu zeigen.
• Legen Sie die Hände auf die Hüften.
• Beugen Sie sich an den Hüften und arbeiten Sie daran, Wirbelsäule und Nacken lang zu halten, während Sie sich nach vorne falten.
• Lassen Sie die Hände auf den Boden fallen (oder verwenden Sie a Yogablock !).
• Halten Sie die Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute und kommen Sie dann wieder zum Stehen.
• Vertauschen Sie die Positionen Ihrer Füße (rechter Fuß jetzt nach vorne!) und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Kopf bis Knie (Janu Sirsasana)

Diese Pose ist großartig, um die Flexibilität in Hüften, Oberschenkeln und Rücken zu erhöhen, während gleichzeitig die Durchblutung in den unteren Bauchmuskeln erhöht und Stress abgebaut wird.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Setzen Sie sich auf ein Yoga Matte (der Boden funktioniert auch!) und strecke dein rechtes Bein nach vorne.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie zur Seite und drücken Sie den linken Fuß in die rechte Innenseite des Oberschenkels.
• Atmen Sie ein und setzen Sie sich aufrecht hin, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
• Atmen Sie aus und beugen Sie die Hüften, während Sie sich nach vorne zum rechten Bein beugen.
• Halten Sie sich an Ihrem ausgestreckten Fuß oder Bein fest oder legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
• Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Pose.
• Wechseln Sie Ihre Beine, um die andere Seite zu strecken.

3. Katzenkuh (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow mag wie ein lustiger Name für eine Yoga-Pose erscheinen, aber ihre Vorteile sind alles andere als. Diese schnurrende Pose hilft, Ihre Mobilität zu verbessern und die Flexibilität von Nacken, Schultern, Wirbelsäule und Kern zu erhöhen.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
• Atme ein und lasse deinen Bauch auf den Boden sinken, während dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Körper verteilt ist. Lassen Sie Steißbein, Brust und Kinn heben, während sich der Bauch nach unten bewegt.
• Atme aus und drücke in deine Hände, während du deine Wirbelsäule nach oben runde. Ziehen Sie das Kinn in die Brust, während sich die Wirbelsäule hebt.
• Fahren Sie 1 Minute fort.

4. Bogenhaltung (Dhanurasana)

Wir verbringen viel Zeit im Sitzen (vor unseren Computern, beim täglichen Pendeln oder beim Anschauen unserer aktuellen Lieblings-TV-Show), und diese Pose ist großartig, um die Muskeln zu dehnen, die wir im Sitzen verwenden. Es hilft, die Flexibilität der Muskeln in Rumpf, Gesäß, Rücken, Brust und Beinen zu erhöhen.

Dies ist eine mittlere Pose, die Sie überspringen sollten, wenn Sie Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen haben.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
• Beuge die Knie, damit deine Füße nach oben schweben. Halten Sie mit den Händen die Außenseiten Ihrer Knöchel.
• Versuchen Sie, Brust und Schultern vom Boden zu heben, wobei der Kopf nach vorne zeigt. (Es ist A-OK, wenn Sie diesen Teil nicht tun können – tun Sie nur das, was für Ihren Körper angenehm ist!)
• Nehmen Sie lange, tiefe Atemzüge und halten Sie diese bis zu 30 Sekunden lang.
• Loslassen und 1 oder 2 Mal wiederholen.

5. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Suchen Sie nach einer Pose, die Ihnen helfen kann, Ihre Hüften zu öffnen, Muskelkraft aufzubauen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern? Suchen Sie nicht weiter als den niedrigen Ausfallschritt! Diese Bodenpose ist perfekt für jedes Level und kann sogar helfen Ischiasschmerzen zu lindern .

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Knien Sie sich auf das linke Knie, während Sie das rechte Knie beugen und den rechten Fuß flach vor sich stellen.
• Verlängern Sie sich durch Ihre Wirbelsäule bis zum Scheitel Ihres Kopfes.
• Heben Sie Arme und Oberkörper an (oder strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus und bringen Sie sie parallel zum Boden).
• Drücken Sie langsam und sanft in Ihre rechte Hüfte.
• Mindestens 30 Sekunden halten. Achten Sie beim Halten darauf, dass das rechte Knie nicht über den Knöchel hinaus nach vorne drückt.
• Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6. Weitwinkel-Vorwärtsbeuge im Sitzen (Upavistha Konasana)

Öffne deine Hüften und den unteren Rücken mit dieser Wohlfühl-Vorwärtsfalte. Es ist auch großartig, um die Flexibilität Ihrer Waden und Kniesehnen zu erhöhen.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

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• Öffnen Sie im Sitzen Ihre Beine so weit wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen zum Himmel zeigen – wenn sie nach außen zeigen, bewegen Sie Ihre Beine etwas näher zusammen.
• Arme nach oben ausstrecken.
• Falten Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und gehen Sie mit den Händen zu den Füßen.
• 1–2 Minuten halten.

7. Nadelöhrpose (Sucirandhrasana)

Eye of the Needle ist „nähen“ (OK, schlechter Vaterwitz…) großartig, um deine Hüften zu öffnen, deine Haltung zu verbessern und deine Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden.
• Bringen Sie das linke Knie zur Brust und kreuzen Sie dann den linken Knöchel über Ihrem Körper, um auf dem rechten Oberschenkel zu ruhen.
• Rechten Fuß vom Boden heben.
• „Fädeln“ Sie die linke Hand durch Ihre Beine, als ob Sie eine Nadel einfädeln. Bringen Sie die rechte Hand hinter den rechten Oberschenkel, um die linke Hand zu treffen.
• Während die Füße gebeugt bleiben, atmen Sie aus und bringen den rechten Oberschenkel zur Brust.
• 30 Sekunden halten.
• Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

8. Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Strecken Sie Ihre Arme, Brust und Schultern mit dieser Bewegung auf allen Ebenen aus.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position, verlängern Sie dann Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihre Brust.
• Strecken Sie den linken Arm nach oben und beugen Sie dann den Arm, um mit den Fingern entlang Ihrer Wirbelsäule nach unten zu zeigen.
• Legen Sie die rechte Hand auf den linken Ellbogen und ziehen Sie sie vorsichtig nach rechts, während Sie die linke Hand nach unten über die Wirbelsäule bewegen.
• Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, versuchen Sie, den rechten Arm entlang Ihrer Wirbelsäule nach oben zu beugen, um die linke Hand zu greifen. (Dies ist ein etwas fortgeschrittener Schritt, also versuchen Sie es nur, wenn Sie sich wohl fühlen!)
• Mindestens 30 Sekunden halten.
• Arme wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

9. Pflugpose (Halasana)

Obwohl es ein wenig entmutigend aussehen mag, ist Plow Pose die erste Wahl, um Verspannungen in Schultern, Wirbelsäule und Nacken zu lösen.

Dies ist eine mittlere Pose, die Sie überspringen sollten, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Nackens, Ihres Blutdrucks oder Ihrer Verdauung haben.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Drücken Sie die Handflächen in den Boden.
• Hebe die Beine gerade nach oben, sodass dein Körper einen 90-Grad-Winkel bildet, und bringe deine Beine über deinen Kopf.
• Legen Sie die Hände auf den unteren Rücken, mit den Fingern nach oben und den kleinen Fingern auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
• 1–2 Minuten halten.
• Rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf den Boden, um sich zu lösen.

10. Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese beliebte Pose bietet eine super Dehnung für Ihre Oberschenkel, Waden, Hände, Füße und Arme.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Drücken Sie die Hände in den Boden und heben Sie die Hüften in Richtung Himmel, wobei Sie Ihre Beine verlängern, sodass Ihr Körper eine umgekehrte 'V' -Form bildet. (Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Ihre Knie beugen. Mit der Zeit werden Sie flexibler und können Ihre Beine strecken!)
• Lassen Sie Ihre Wirbelsäule sich strecken, während Sie die Position halten.
• 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Wiederholen.

11. Halber Herr der Fische Pose (Ardha Matsyendrasana)

Diese mittlere bis fortgeschrittene Pose gibt Ihrem Rücken, Ihren Oberschenkeln und Ihrem Gesäß eine große Dehnung und kann auch die Verdauung unterstützen, die Körperhaltung verbessern und Ihren Kern stärken.

Bild von Dima Bazak

Versuch es:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Knie beugen und Füße flach auf den Boden stellen.
• Lassen Sie das linke Knie auf den Boden fallen und stecken Sie den linken Fuß unter das rechte Bein.
• Lege die rechte Hand hinter deinen Hüften auf den Boden.
• Atmen Sie ein, während Sie den linken Arm über den Kopf heben.
• Atmen Sie aus und drehen Sie sich nach rechts, indem Sie die linke Hand – oder den Ellbogen für eine tiefere Dehnung – an der Außenseite des rechten Oberschenkels einhaken.
• Drücken Sie die Hüften nach unten, wenn Sie den Scheitel Ihres Kopfes erreichen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
• 5 Atemzüge halten.
• Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Wann erreiche ich die maximale Flexibilität?

Ehrlich gesagt gibt es keine echte zeitleiste wie bald Sie ein flexibleres Ich sehen werden. Die Ergebnisse hängen von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Ihr Alter, wie oft Sie praktizieren und die Intensität Ihrer durchschnittlichen Yoga-Sitzung.

Das alte Sprichwort stimmt: Übung macht den Meister. (Aber natürlich ist niemand perfekt, also sollte es vielleicht „Übung macht besser“ heißen.) Je mehr du regelmäßig Yoga praktizierst, desto flexibler wirst du mit der Zeit.

Sicher gehen

Bereit für flexiblen AF? Nicht so schnell!

Bevor Sie in eine Yoga-Routine eintauchen, beachten Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie sicher bleiben und sich nicht einem Verletzungsrisiko aussetzen:

• Nimm dir Zeit. Versuchen Sie nicht, Ihren Körper in eine Pose zu zwingen oder sich selbst zu hetzen.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Yoga soll Ihnen ein gutes Gefühl geben. Lassen Sie eine Pose so schnell wie möglich los, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
• Allmählich ich Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie eine Pose halten. Zuerst wirst du wahrscheinlich in der Lage sein, eine Pose für 10–20 Sekunden zu halten – was großartig ist! Mit der Zeit wirst du flexibler und kannst Posen länger halten.

Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Yogalehrer zu sprechen, bevor Sie eine Yogapraxis beginnen, insbesondere wenn Sie:

Mike Colter Vermögen

• nimm irgendwelche medikamente
• schwanger sind oder menstruieren
• eine Verletzung oder Schmerzen haben (einschließlich Ischias)
• Asthma haben
• entweder hohen oder niedrigen Blutdruck haben
• Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Probleme haben
• Verdauungsprobleme haben

3 Yoga-Posen für enge Hüften