Die häufigsten Yoga-Verletzungen und wie man sie vermeidet

Nach a Studie 2016 Laut Yoga Journal und der Yoga Alliance lehnen heutzutage mehr als 20 Millionen Menschen in den USA ab und drücken die Fersen auf Matten, um die vielbeschworenen gesundheitlichen Vorteile von Yoga zu nutzen.

Zu den vielen Vorteilen zählen verbesserte Balance und Flexibilität, Polsgrove MJ et al. (2016). Auswirkungen von 10-wöchiger Yogapraxis auf die Flexibilität und das Gleichgewicht von College-Athleten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 reduzierte Angstzustände und Depressionen und sogar niedrigerer Blutdruck und Pulsschlag . Lakkireddy D, et al. (2013). Wirkung von Yoga auf Arrhythmiebelastung, Angst, Depression und Lebensqualität bei paroxysmalem Vorhofflimmern: die YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016/j.jacc.2012.11.060

Nicht nur das: Auch das hat die Forschung herausgefunden Yoga kann die kognitive Leistungsfähigkeit steigern, Gothe N. et al. (2013). Die akuten Auswirkungen von Yoga auf die exekutive Funktion. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , Atmung verbessern, Bezerra LA et al. (2014). Beeinflusst ein 12-wöchiges Yoga-Programm die Atemfunktion älterer Frauen? DOI: 10.2478/hukin-2014-0103 und helfen, chronische Schmerzen zu lindern .Highland KB, et al. (2018). Vorteile des restaurativen Bewegungs- und Krafttrainings für betriebliche Belastbarkeit und Exzellenz-Yoga-Programm für chronische Kreuzschmerzen bei Soldaten: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Dies bedeutet jedoch nicht, dass Yoga, wenn es falsch ausgeführt wird, nicht auch Schaden anrichten kann.

Überdehnung: Ein wahrer Schmerz in der Asana

Während die meisten Yoga-Verletzungen nicht schwerwiegend sind und nicht gemeldet werden, können schwerwiegendere Probleme auftreten, darunter Zerrungen und Verstauchungen, Frakturen, Luxationen und in seltenen Fällen Ischiasnervschäden und Schlaganfälle. Swain TA et al. (2016). Yoga-bedingte Verletzungen in den USA von 2001 bis 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703

Die Wahrheit ist, dass Verletzungen jederzeit, bei jeder Sportart oder sogar beim Gehen auf dem Bürgersteig passieren können – und beängstigende Verletzungen sind selten. Die meisten Yoga-Verletzungen entwickeln sich allmählich über Jahre hinweg durch ständige Überdehnung und Fehlausrichtung.

Wie bei jeder körperlichen Aktivität besteht der sicherste Ansatz beim Yoga darin, zu lernen, wie man dieposiert richtigund Bleiben Sie im Einklang mit Ihrem Körper, um ihn nicht zu übertreiben.

Um mehr über häufige Yoga-Verletzungen und spezifische Tipps zu deren Behandlung zu erfahren, haben wir mit dem Yogalehrer Steven Cheng von C gesprochen Simha Yoga-Labor in Jersey City, Julie Skaarup oder Sonnen-Yoga in Frederick, Maryland, und Jeni Livingston, Personal Trainerin und Yogalehrerin in New York.

Lesen Sie weiter für ihren Verletzungs-RX – von Kopf bis Fuß.

Die häufigsten Yoga-Verletzungen und -Behebungen

1. Handgelenke

Wenn es um die Handgelenke geht, dreht sich alles um die Hebelwirkung. Das gesamte Körpergewicht auf die Handgelenke zu legen, wenn die Hände auf der Matte liegen, kann zu Muskel- und Gelenkverletzungen führen.

So finden Sie Linderung

Verteilen Sie in jeder Pose, bei der das Gewicht auf Ihre Hände gelegt wird, das Gewicht Ihres Körpers auf beide Hände, indem Sie sie weit spreizen und durch Ihre Finger drücken.

Bei nach unten gerichtetem Hund (Adho Muka Svanasana), drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um den Winkel Ihrer Handgelenke zum Boden zu verringern. Bei Armbalancen, wie Crow Pose (Bakasana), achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt über den Handgelenken liegen, sagt Cheng.

2. Ellbogen

Gelenkschmerzen in den Ellbogen können entstehen, wenn sie in Posen wie Low Plank (CHaturanga Dandasana). Das Absenken mit nach außen zeigenden Ellbogen kann zwar einfacher sein, kann aber das Gelenk belasten und auch die Handgelenke übermäßig belasten.

So finden Sie Linderung

Wenn Sie Ihre Ellbogen in einer Pose beugen (insbesondere Plank oder Chaturanga), halten Sie sie beim Beugen neben Ihren Rippen. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Ellbogenfalten nach vorne zeigen, sagt Cheng.

Wenn dies schwierig ist (ja, es ist ein ernsthafter Test für die Trizepskraft), beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden. Denken Sie daran, dass Sie durch regelmäßiges Üben jederzeit zur unveränderten Version hocharbeiten können.

3. Schultern

Hüten Sie sich vor dem Schulterzucken. Durch Anheben der Schultern zu den Ohren (wie beim Wechsel in Upward-Facing Dog oderUrdhva Mukha Shvanasana), hören Yogis auf, die Stützmuskeln in Armen, Schultern und Nacken zu benutzen.

Achselzucken komprimiert auch die Schultern, was zu Muskelverletzungen führen kann, sagt Cheng. Schlimmer noch: Durch Überdehnung oder Überdehnung kann man leicht den Schultergürtel oder die Rotatorenmanschette verletzen (und sogar das Gelenk ausrenken).

So finden Sie Linderung

Lass los. Achten Sie darauf, dass Sie bei Dehnungen nicht zu stark an Ihren Schultern ziehen und halten Sie sie immer nach hinten und unten von Ihren Ohren fern, sagt Yogalehrerin und Personal Trainerin Jeni Livingston.

4. Rippen

Drehungen sind großartig, um Verspannungen zu lösen, aber wenn sie unsachgemäß durchgeführt werden, können sie die Interkostalmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen) überdehnen oder quetschen.

So finden Sie Linderung

Verlängern Sie sich nach oben durch Ihre Wirbelsäule, bevor Sie sich drehen. Stellen Sie sich vor, jemand hat eine Schnur an Ihrem Scheitel befestigt und zieht Sie ganz sanft nach oben zur Decke. Drehen Sie sich bis zu dem Punkt, an dem Sie eine Dehnung spüren, aber nicht darüber hinaus, selbst wenn Sie flexibel sind, sagt Cheng.

Steven Yeun Fakten

5. Unterer Rücken

Schmerzen im unteren Rücken sind eine häufig zitierte Yoga-Verletzung, und Lehrer spekulieren, dass sie wahrscheinlich das Ergebnis einer Rundung durch die Wirbelsäule in Posen wie Forward Fold (Uttanasana) und nach unten gerichteter Hund.

Das Abrunden führt dazu, dass sich die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung beugt, sagt Livingston, was zusätzlich zu diesem schmerzenden Gefühl nach dem Unterricht zu Bandscheibenproblemen führen kann.

So finden Sie Linderung

Stellen Sie sich vor, die Wirbelsäule nach oben und weg von den Hüften zu verlängern, bevor Sie sich an den Hüften anlehnen und sich nach unten beugen. Dies hilft Ihnen, Rundungen in der Wirbelsäule zu vermeiden.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, auf der geraden und schmalen Seite zu bleiben, versuchen Sie, die Knie in Posen wie Forward Fold und Downward-Facing Dog zu beugen, sagt Livingston, da der Übeltäter enge Kniesehnen sein könnte.

Während des Sitzens nach vorne falten (Paschimottanasana), versuchen Sie, auf einer Decke oder einem Block zu sitzen, um den unteren Rücken zu entlasten. Dies wird Ihnen auch helfen, noch mehr nach vorne zu klappen.

6. Kniesehnen

Verbringen Sie die meisten Tage vor dem Computer, im Unterricht oder im Auto? Schuldig im Sinne der Anklage. Infolgedessen haben viele von uns enge Kniesehnen, so dass es leicht ist, sie in Posen wie Forward Bend zu ziehen oder zu überdehnen, sagt Cheng.

So finden Sie Linderung

Abwärtsgerichteter Hund, Krieger I (Virabhadrasana I) und halbmondförmige Ausfallschritte (Anjaneyasana) sind großartige Möglichkeiten, um deine Kniesehnen zu dehnen. Denken Sie daran, langsam vorzugehen und in Ihrem eigenen Tempo zu arbeiten.

Wenn Sie irgendeine Art von Achillessehnenverletzung haben, versuchen Sie, Posen abzulegen, die sich durch den Rücken des Körpers erstrecken, bis die Verletzung verheilt ist.

7. Hüften

Es ist leicht, den Bewegungsbereich in den Hüften bei Splits zu überdehnen (Hanumanasana), Krieger II (Virabhadrasana II) und weitbeinige Vorwärtsfalten (Prasarita Padottasana), sagt Cheng, was die Muskeln der inneren Leiste oder der inneren Oberschenkel reißen könnte.

So finden Sie Linderung

Eine gute Faustregel ist, sicherzustellen, dass deine Zehen in jeder Pose nach vorne zeigen, bei der deine Hüften in die gleiche Richtung ausgerichtet sind (denken Sie an: Krieger I).

Stellen Sie sich vor, an der Vorderseite Ihrer Hüften sind Scheinwerfer angebracht, und Sie versuchen, den Bereich vor Ihnen immer geradeaus zu erleuchten.

8. Knie

Knieprobleme können selbst erfahrene Yogis noch lange nach dem Unterricht plagen. Ein häufiger Schuldiger für Schmerzen ist die Position im Schneidersitz, sagt Livingston. Flexibilität trägt zuerst von den Hüften; Wenn die Hüften in der Pose angespannt sind, sind die Knie der erste Ort, an dem Schmerzen oder Spannungen auftreten.

So finden Sie Linderung

Für diejenigen, die regelmäßig von Knieschmerzen geplagt werden, vermeiden Sie es, im Schneidersitz oder im vollen Lotus zu sitzen (Padmasana) für längere Zeit, es sei denn, die Hüften sind bereits sehr flexibel, sagt Livingston. Einen Block oder eine zusammengerollte Decke im Schneidersitz unter die Knie zu legen, kann ebenfalls helfen, die Belastung zu reduzieren.

Für niedrige Ausfallschritte legen Sie eine Decke unter die Knie. Jedes Mal, wenn das Knie in einer stehenden Pose gebeugt ist (wie Warrior I und Warrior II), achten Sie darauf, dass es eine vertikale Linie vom gebeugten Knie zur Ferse gibt, sagt Cheng. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper das Gewicht richtig trägt.

9. Hals

Kopfstände (Sirsasana) und Schulterständer (Sarvangasana)können die schlimmsten Übeltäter für Nackenschmerzen und -verletzungen sein, sagt Yogalehrerin Julie Skaarup.

Wiederholtes und falsches Ausüben von Druck auf den Nacken führt zu einer Kompression und übt Druck auf die Halswirbel aus. Dies führt zu Gelenkproblemen und in einigen Fällen zu einem Verlust der Nackenflexion.

So finden Sie Linderung

Für den Anfang solltest du immer mit dem Verstand eines Anfängers anreisen. Wenn wir sehen, wie andere coole, verkehrte Körperhaltungen einnehmen, kann es verlockend sein, es zu versuchen, lange bevor wir dazu bereit sind. Für Yoga-Neulinge meistern Sie die Modifikationen und bauen Sie Ihre Kern- und Schulterkraft auf, bevor Sie diese Posen ausprobieren.

Wenn du schon hastBei chronischen Nacken- oder Schulterproblemen ist es möglicherweise am besten, vollständige Inversionen ganz zu vermeiden, sagt Cheng. Wenn Sie Ihre Praxis wirklich voranbringen möchten, versuchen Sie es nur unter genauer Aufsicht und mit Requisiten, die den Hals vom Boden abheben.

Für diejenigen, die die Pose bereits ohne Requisiten üben, stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten gezogen sind, damit sie Ihren Körper sicher stützen. Am wichtigsten ist, dass Sie niemals mit dem Kopf rucken, sobald Sie in der Pose sind, sagt Skaarup, da dies den Körper destabilisieren und möglicherweise zu einem Sturz führen kann.

So beugen Sie Yoga-Verletzungen vor

Die richtige Ausrichtung in den Posen ist der Schlüssel, aber es ist nicht der einzige Faktor für eine sichere Yogapraxis. Um glückselig zu bleiben, anstattgestresstBefolgen Sie bei Verletzungen die folgenden grundlegenden Richtlinien.

Lass dein Ego draußen

Es kann verlockend sein, in fortgeschrittenere Posen zu stürzen (wie hart kann Handstand sein, oder?), aber unser Körper zu drängen ist ein Rezept für Verletzungen. Beim Yoga geht es darum, „zu finden, wo man ist“, sagt Skaarup, „nicht zu versuchen, an einen Ort vorzudringen, an den dein Körper vielleicht nie gehen kann.“

Sich warm laufen

Es ist ein wichtiger Bestandteil jeder körperlichen Aktivität und Yoga ist keine Ausnahme. Einfache Dehnungen (wie Nackenrollen, Schulterrollen und sanfte Drehungen) helfen, den Körper später in einer Sequenz auf anspruchsvollere Posen vorzubereiten, sagt Cheng.

Und denken Sie daran, dieVerstandGelegenheit zum Aufwärmen für die Praxis: Nehmen Sie einwenige Atemzügeum zu Beginn des Unterrichts zentriert zu werden oder ein Pre-Flow-Ritual zu etablieren (wie das Singen einiger Oms), um geerdet zu werden.

Einfach rein

Niemand würde erwarten, einen Marathon zu laufen, wenn er zum ersten Mal seine Sneaker schnürt. Erwarten Sie nicht, dass Sie in Downward-Facing Dog beim ersten Mal, wenn Sie die Matte treffen, einen Kopfstand machen oder sogar Ihre Fersen auf den Boden bringen, sagt Livingston.

Entscheiden Sie sich stattdessen für anfängerfreundliche Kurse oder Kurse für alle Niveaus, die die Grundlage für fortgeschrittene Bewegungen bilden. Auch wenn Sie schon lange Yoga machen, ist es immer gut, ab und zu eine Auffrischung zu machen.

Kommunizieren

Lernen Sie den Lehrer kennen und stellen Sie sicher, dass Sie alle bereits bestehenden Probleme mitteilen, die möglicherweise Änderungen in bestimmten Posen erfordern, sagt Cheng. Erwähnen Sie zu Beginn des Unterrichts Dinge wie Bandscheibenvorfälle, Frakturen, Risse oder Gelenkprobleme.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Requisiten in einer bestimmten Pose ändern oder verwenden, heben Sie höflich Ihre Hand und nehmen Sie Blickkontakt mit dem Lehrer auf, damit Sie Unterstützung erhalten. Wenn der Lehrer vorbeikommt, flüstern Sie, um den Unterrichtsfluss nicht zu stören.

Und wenn eine Pose einfach nicht funktioniert, schämen Sie sich nicht, einfach … es nicht zu tun. Ruhen Sie sich aus und nehmen Sie eine Kinderpose ein (Antworten) oder konzentrieren Sie sich auf die Posen, die Ihnen Nutzen und Befreiung bieten.

Komm langsam aus den Haltungen

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine bestimmte Pose mehrere Minuten lang gehalten haben, sagt Skaarup, wie Pigeon Pose (Kapotasana) oder Froschpose (Mandukasana). Eine gute Faustregel ist, aus einer Pose so langsam herauszuarbeiten, wie Sie sich in sie bewegt haben.

Verwenden Sie Requisiten und Modifikationen

Es ist keine Schande, nicht bereit zu sein, eine Pose ganz alleine zu halten. Wenn es irgendwo in Ihrem Körper Verspannungen gibt, müssen andere Teile von Ihnen sich darauf einstellen, sagt Livingston, weshalb es so wichtig ist, Ihren Körper nicht über das hinaus zu drängen, was er an einem bestimmten Tag tun kann.

Requisiten und Modifikationen ermöglichen Ihrem Körper, ein Gefühl für eine Pose zu bekommen und sich nach und nach ohne Verletzung zu ihrer vollen Variation zu entwickeln. Es ist nie eine schlechte Idee, sich zu Beginn des Unterrichts eine Decke und ein paar Blöcke und vielleicht sogar einen Gurt für Rückenlage (Boden) zu schnappen.

Verriegeln Sie niemals Ihre Gelenke

Hyper-Extension (Blockieren) ist ein todsicherer Weg, um Gelenke zu verschleißen und auf der Straße Verletzungen zu verursachen. Konzentrieren Sie sich auf den Muskelaufbauumdie Gelenke, um Stabilität zu gewinnen, sagt Cheng.

In stehenden oder balancierenden Haltungen, wie Tree Pose(Vrksasana), halten Sie eine Mikrobeuge im Knie des geraden Beins. In Posen mit einem oder beiden ausgestreckten Armen, wie Warrior II, beuge auch diese Ellbogen sanft.

Bleiben Sie für Savasana

Es ist einfach, zur Tür zu gehen, sobald der Lehrer nach Leichenpose ruft (Savasana), die letzte Ruhepose eines Yoga-Flows. Aber bleiben ist gut für Ihre Gesundheit.

Savasana ermöglicht es dem Nervensystem Ihres Körpers, sich zu verlangsamen und die Praxis abzuschließen. Schon 2 oder 3 Minuten können eine Wirkung haben, sagt Cheng.

Passen Sie auf, wenn Sie sich verletzen

Wenn Sie während eines Yoga-Flows etwas verändern, ziehen oder zerreißen, haben Sie keine Angst, den Unterricht frühzeitig zu verlassen. Pflegen Sie es wie jede andere Sportverletzung und holen Sie die Meinung eines Experten ein, wenn die Schmerzen anhalten.

Vor allem: hör auf deinen Körper

Bleiben Sie in allen Phasen der Yoga-Praxis achtsam . Hören Sie wirklich auf Ihren Körper, damit Sie empfindlich auf Verspannungen oder Belastungen reagieren können. Nur weil du an einem Tag eine bestimmte Pose gemacht hast, heißt das nicht, dass dein Körper es auch am nächsten tun kann.

„In unserer Yoga-Praxis“, sagt Skaarup, „bauen wir eine Beziehung zu unserem Körper auf die gleiche Weise wie zu anderen Menschen: durch Zuhören.“