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Es gibt einen Grund, warum ich seit mehr als einem Jahrzehnt zu demselben Trainer gehe (grüße Peter!): Er tritt mir einen $$ entgegen – auf eine gute Art und Weise. Wie die meisten Menschen dränge ich mich nie so sehr, wenn ich alleine Krafttraining mache, und seine Workouts hinterlassen bei mir die Art von Muskelkater für den Tag danach, die mich stark, erfolgreich und Wonder Womanish fühlen lässt. Aber es ist immer noch Schmerzen. Und wer will schon tagelang rumhumpeln bis zum DOMS ( verzögert einsetzender Muskelkater ) nachlässt oder zum Popping Advil wie Skittles zurückgreifen? Nicht ich. Und ich wette, Sie auch nicht. (Außerdem gibt es einige neue Beweise dass nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente oder NSAIDs bei Schmerzen nach dem Training sowieso mehr schaden als nützen können.) Hier sind also acht kreative Möglichkeiten, um Ihre Genesung zu beschleunigen – keines davon beinhaltet Bittersalz oder Eisbäder. Weißt du, also kannst du gleich wieder ins Fitnessstudio gehen und alles noch einmal machen.
1. Trinken Sie einen Kurkuma-Latte.
Das leuchtend goldene Gewürz enthält ein Antioxidans namens Curcumin, das nachweislich Muskelschmerzen und Entzündungen reduziert und die Erholung nach einem Killer-Workout beschleunigt. Eine Curcumin-Supplementierung lindert wahrscheinlich den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. European Journal of Applied Physiology, 2015, März;115(8):1439-6327. Reduzierte Biomarker für Entzündungen und Muskelschäden nach oraler Supplementierung mit bioverfügbarem Curcumin. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinisch, 2016, Feb.;5():2214-6474. Abschwächung indirekter Marker exzentrischer, belastungsinduzierter Muskelschädigungen durch Curcumin. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 2015, Apr.;115(9):1439-6327. Verdoppeln Sie den Nutzen, indem Sie ein Rezept auswählen, das auch nach Ingwer verlangt (viele tun es; Pinterest es). Es gibt Beweise, dass Ingwer einen durchschnittlichen Fall von DOMS um bis zu 25 Prozent reduzieren kann. Ingwer (Zingiber officinale) reduziert Muskelschmerzen, die durch exzentrische Übungen verursacht werden. Schwarze CD, Herring MP, Hurley DJ. The Journal of Pain: Official Journal of the American Pain Society, 2010, Apr.;11(9):1528-8447. Probieren Sie dieses Rezept für einen Latte.
2. Essen Sie etwas Knoblauchiges.
Ja, Knoblauch. Studien zeigen, dass es ziemlich wirksam ist, um die Muskelermüdung zu reduzieren – besonders wenn Sie die Nelken zerquetschen. Durch das Zerschlagen der Zellwände des Knoblauchs entsteht eine Verbindung namens Allicin, die auch Entzündungen lindert. Füge es zu einer Mahlzeit nach dem Training mit Protein und Kohlenhydraten (wie einem Pfannengericht) hinzu, damit sich die Muskeln schneller erholen können.
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3. Schlafen Sie gut.
OK, das ist vielleicht nicht die genialste Idee, aber es gibt gute Beweise dafür, dass der Verzicht auf Zzzs Ihre Schmerzwahrnehmung verstärkt, sodass sich jeder Schmerz, den Sie haben, noch schlimmer anfühlt. Die Assoziation von Schlaf und Schmerz: ein Update und ein Weg nach vorn. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The Journal of Pain: Official Journal of the American Pain Society, 2014, Aug.;14(12):1528-8447. Ein weiterer guter Grund, sich auszuruhen: Ihr Körper verfügt über ein ausgeklügeltes System, um Entzündungen zu beseitigen und Zellschäden zu reparieren – und das geschieht im Schlaf. Schlaf und Muskelregeneration: endokrinologische und molekulare Grundlagen für eine neue vielversprechende Hypothese. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medizinische Hypothesen, 2011, Mai.;77(2):1532-2777. Versuchen Sie also, mindestens siebeneinhalb Stunden pro Nacht die Augen zu schließen – ein guter Rat im Allgemeinen, DOMs oder nicht.
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4. Rollen, nicht dehnen.
Es ist kein Geheimnis, dass wir Fans von Foam Rolling sind. Wir haben viel über die Vorteile gesprochen, und es ist viel besser, Muskelkater zu reduzieren als lockernde Übungen, da Sie den Muskel wirklich isolieren und sich auf einen bestimmten Bereich konzentrieren können. Stretching kann das einfach nicht. Aber hier ist die Sache: Die Art und Weise, wie die meisten von uns es tun, ist falsch, sagt Morey J. Kolber, Arzt für Physiotherapie und Experte, der die effektivsten Schaumrolltechniken erforscht. Wir neigen dazu, von einem Ende des Muskels zum anderen zu rollen, wenn wir ihn eigentlich aufbrechen sollten. Versuchen Sie bei größeren Muskelgruppen, wie z. B. Ihren Quads und Kniesehnen, sie in drei kleinere Abschnitte aufzuteilen und jede eine Minute lang zu rollen. Kleinere Muskeln wie Trizeps oder Waden können in zwei Abschnitten trainiert werden. Wenn Sie es schnell hinter sich bringen, haben Sie nicht den gleichen Vorteil. Roller schneidet es einfach nicht? Probieren Sie für eine persönlichere Linderung die neue Soothe-App aus, die wie Uber für Massagen ist. Sie können einen erstklassigen Therapeuten in nur einer Stunde ab 99 $ direkt vor Ihrer Tür auftauchen lassen.
5. Nippen Sie an säuerlichem Kirschsaft.
Sie haben wahrscheinlich schon von diesem trendigen Recovery-Drink gehört, und sein Hype ist wohlverdient: Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass der Verzehr von säuerlichen Montmorency-Kirschen – in Saft- oder Vollfruchtform – die Erholung beim Training unterstützt. Eine kürzlich durchgeführte Studie testete die Wirkung von Früchten auf Profisportler und fand heraus, dass Teilnehmer, die nach einer harten Trainingseinheit zweimal täglich eine Unze säuerlichen Kirschsaft mit etwas Wasser (es ist säuerlich) tranken, mehrere Tage lang deutlich weniger berichteten Schmerzen im Vergleich zu einer Placebogruppe. Eine Handvoll anderer Veröffentlichungen, die ungefähr zur gleichen Zeit veröffentlicht wurden, fanden ähnliche Ergebnisse. Kein Kirsch-Fan? Es hat sich auch gezeigt, dass Wassermelonensaft müden Muskeln hilft, sich schneller wieder zu erholen. Mischen Sie frische Wassermelone mit etwas Eis für einen erfrischenden Slushie nach dem Training.
6. Schnapp dir eine Tasse Kaffee.
Das ist richtig. Wir geben grünes Licht für Ihre 15:00 Uhr. Starbucks läuft, weil eine Reihe von Untersuchungen Koffein und Erholung nach dem Training in Verbindung gebracht haben. Eine Studie ergab, dass das Trinken des Äquivalents von zwei Tassen Kaffee die von Menschen gemeldeten Schmerzen um fast 50 Prozent reduzierte. Koffein lindert verzögert einsetzende Muskelschmerzen und Kraftverlust nach exzentrischem Training. Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA. The Journal of Pain: Official Journal of the American Pain Society, 2006, Dez.;8(3):1526-5900. Bonus: Es gibt auch Beweise, dass Koffein vor dem Training die Leistung verbessern kann, während sich Ihr Schweißtraining tatsächlich leichter anfühlt. Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung während und nach dem Training: eine Meta-Analyse. Doherty M, Smith PM. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 2005, Jul.;15(2):0905-7188. Egal, ob Sie morgens oder nachmittags trainieren, eine Tasse Joe kann nicht schaden – und könnte sogar helfen.
7. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren.
So verlockend es auch ist, bei Schmerzen auf der Couch geparkt zu bleiben, Experten bestehen darauf, dass es besser ist, einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang zu machen. Wir sprechen von einer Anstrengungsstufe von 2 oder 3 auf einer Skala von 1 bis 10 (1 bedeutet nicht schwerer als beispielsweise das Atmen). Der Grund? Ein Teil des Schmerzes, den Sie verspüren, wird durch Stoffwechselschlacken verursacht, die noch in Ihren Muskeln hängen, und leichtes Training fördert die Durchblutung und hilft, sie schneller auszuspülen, als den Tag komplett freizunehmen, sagt Pete McCall, ein Sportphysiologe und Personal Trainer mit Sitz in San Diego.
8. Stauben Sie Zimt auf Ihre morgendlichen Haferflocken.
Betrachten Sie es als das Ibuprofen der Natur. Zimt hat eine analgetische Wirkung auf steife, schmerzende Muskeln. Und es braucht auch nicht viel: Eine Studie im International Journal of Preventive Medicine ergab, dass der Verzehr von etwa einem Teelöffel des Zeugs ausreicht, um die Vorteile zu erzielen – die perfekte Menge, um sie über Ihre Haferflocken oder Ihren Kaffee zu streuen.
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