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Ist Yoga ein tolles All-Over-Workout? Oh Ja! Aber das ist nur ein Vorteil . Yoga kombiniert Bewegung mit meditativen Bewegungen und Atmung. Das macht es zu einer großartigen Möglichkeit, Angst, Stress und Depressionen zu reduzieren.
Wenn du bist neu bei #YogiLife , keine Sorge. Wir haben eine Liste der besten Yoga-Posen erstellt, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen. So starten Sie.
Wenn die Panikattacke schon zugeschlagen hat
Panikattacken sind kein Grund, sich zu schämen. Sie können buchstäblich jedem passieren. In diesen schweißtreibenden, zitternden Momenten bereitet sich Ihr Körper auf Kampf oder Flucht vor, auch wenn keine wirkliche Gefahr besteht. Panikattacken können beängstigend sein, besonders wenn Sie noch nie zuvor eine hatten.
Sie können Yoga verwenden, um Angst- und Panikattacken zu bekämpfen. Aber Sie sollten es nicht erzwingen. Bevor Sie in eine Routine einsteigen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zu beruhigen.
Anzeichen dafür, dass er nicht mit dir Schluss machen will
Versuchen Sie, tiefe, langsame Atemzüge zu machen, die Ihren Bauch (nicht nur Ihre Brust) füllen. Ziehen Sie Luft durch die Nase ein und atmen Sie durch den Mund aus. Du kannst es auch versuchen abwechselnde Nasenatmung . Konzentriere dich auf deinen Atem, bis du Erleichterung verspürst.
Eingabe von a einfache Yoga-Pose kann auch helfen. Wählen Sie eine aus, die die Durchblutung fördert, aber auch zur Entspannung beiträgt. Einige gute Möglichkeiten sind die Kinderpose und die Brückenpose. Dies kann Ihre Lungen öffnen, die schnelle Atmung verlangsamen und Ihre Herzfrequenz verringern.
Die besten Yoga-Posen gegen Angst
Yoga-Posen werden normalerweise in einer Reihenfolge angeordnet, die von Pose zu Pose fließt. Es geht wirklich darum, was sich für Sie am besten anfühlt.
Nach einigem Ausprobieren werden Sie Posen und Sequenzen finden, die Ihnen mehr Spaß machen als andere. Experimentieren Sie und bleiben Sie aufgeschlossen, während Sie sich durch Ihre nächste Yoga-Sitzung atmen.
1. Kanalreinigender Atem (Nadhi Shodhana)
Einige Yogis betrachten dies eher als Vorbereitung als Pose, aber es ist eine perfekte Möglichkeit, Fokus (und Sauerstoff) in Ihr Gehirn zu bringen.
Sie können diese Atemtechnik im Sitzen auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden ausführen. Versuchen Sie es sich bequem zu machen, atmen Sie zwei oder drei Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Wenn Sie sich eingelebt haben, schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch ein. Dann öffne dein rechtes Nasenloch und schließe das linke (benutze deinen Ringfinger). Atme durch das rechte Nasenloch aus, atme ein und wechsle die Seite. Wiederholen Sie dieses Muster für mehrere Atemzüge.
2. Gebundene Winkelstellung (Baddha Konasana)
Setzen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Atme aus, während du deine Fußsohlen zusammenführst. Ziehen Sie sie zu Ihrem Becken. Knie zu den Seiten fallen lassen. Drücken Sie weiterhin die Fersen zusammen, während Sie mehrere tiefe Atemzüge machen.
3. Großzehenhaltung (Padangusthasana)
Stellen Sie sich auf eine Matte mit den Füßen 6 Zoll auseinander. Beuge den Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur), um die Kniescheiben anzuheben. Atme aus und falte deine Taille. Achte darauf, dass Rücken, Nacken und Kopf in einer geraden Linie bleiben. Greifen Sie die großen Zehen mit Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen jeder Hand. Drücken Sie die großen Zehen in den Boden, um den Halt zu sichern.
Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme und heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre Kniesehnen sanft zu lösen. Beim Ausatmen nach unten in die Vorwärtsbeuge klappen. Setze dieses Muster mehrere Atemzüge lang fort.
Profi-Typ: Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, verwenden Sie a Gurt unter deinem großen Zeh.
4. Katzenhaltung (Marjaryasana)
Diese Pose und die nächste (Cow Pose) funktionieren gut zusammen. Beide dehnen Ihre Wirbelsäule und Ihre Bauchmuskeln.
Beginnen Sie in einer Tischposition (auf Händen und Knien) mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Kopf und Nacken neutral halten und den Blick auf den Boden richten.
Beim Ausatmen umrunden Sie Ihre Wirbelsäule, aber halten Sie Schultern und Hüften so weit wie möglich in Position, um die Muskeln um Ihre Wirbelsäule zu dehnen. Lassen Sie Ihren Nacken los, aber ziehen Sie das Kinn nicht zur Brust. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Sie können die Katzenpose wiederholen oder direkt in die Kuhpose wechseln, um abwechselnd Ihre Bauchmuskeln zu dehnen.
5. Kuhhaltung (Bitilasana)
Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Kopf und Nacken neutral halten und den Blick auf den Boden richten.
Heben Sie beim Einatmen Brust- und Sitzknochen zur Decke. Ihr Bauch sollte in Richtung Boden sinken, während Sie Ihren Kopf in einen Blick nach vorne heben.
Kehren Sie beim Ausatmen in die neutrale Ausgangsposition zurück oder wechseln Sie in die Katzenpose.
6. Brückenstellung (Setubandha)
Mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Fersen liegen Legen Sie die Fersen direkt unter die Knie und die Arme seitlich mit den Handflächen auf den Boden. Wenn Sie keine haben Lebensmittel oder wenn Ihr Nacken und Ihre Schultern empfindlich sind, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter Ihre Schultern.
Drücken Sie beim Ausatmen durch die Fersen und Innenfüße. Heben Sie die Hüften zur Decke. Heben Sie die Hüften weiter an, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Strecken Sie sich durch die Arme, während Sie die Hände unter dem Becken verschränken.
Heben Sie das Kinn von der Brust weg. Drücken Sie Ihr Brustbein zur Decke und strecken Sie Ihre Schulterblätter. Versuchen Sie, einen kleinen angehobenen Raum zwischen den Schulterblättern zu schaffen, wenn Sie das Brustbein bis zur Decke erreichen.
Bis zu 1 Minute halten. Atmen Sie beim Loslassen aus und rollen Sie Ihre Wirbelsäule sanft auf den Boden zurück.
7. Kamelhaltung (Ustrasana)
Camel Pose wirkt als Energiebooster. Aber gehen Sie langsam vor, bis Sie die Flexibilität und Kraft entwickeln, um die Pose vollständig zu halten. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Knien Sie sich auf den Boden, die Knie hüftbreit auseinander. Machen Sie eine leichte Innenrotation Ihrer Oberschenkel, während Sie Ihre Gesäßmuskeln sanft beugen. Drücken Sie die Fußspitzen und Schienbeine in den Boden. Legen Sie die Hände auf die Rückseite Ihrer Hüften/Becken. Halten Sie die Vorderseite der Oberschenkel nach hinten gedrückt, während Sie das Becken nach vorne drücken. Gehen Sie nicht zu weit und belasten Sie Ihre untere Wirbelsäule.
Heben Sie beim Einatmen Brustbein und Herz an, während Sie die Schulterblätter nach hinten und unten rollen. Halten Sie den Kopf hoch und das Kinn nahe am Brustbein. Stützen Sie sich mit den Händen am unteren Rücken ab oder berühren Sie, um tiefer zu gehen, die Fußrücken mit den Händen.
Wenn Sie diese Pose zum ersten Mal machen, versuchen Sie es mit einer Hand nach der anderen. Aber drücke weiter durch die Oberschenkel, damit sie senkrecht zum Boden bleiben, während du nach deinen Füßen greifst. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, heben Sie sich auf die Zehen, um die Fersen anzuheben.
Halten Sie diese Pose für 30 bis 60 Sekunden.
8. Bogenhaltung (Dhanurasana)
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Armen an Ihre Seiten. Halten Sie die Knie hüftbreit auseinander, während Sie die Fersen so nah wie möglich an die Gesäßmuskeln bringen. Greifen Sie die Knöchel mit den Händen.
Atmen Sie ein, während Sie gleichzeitig Oberschenkel, Fersen, Kopf und Brustbein vom Boden abheben. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und halten Sie die Schulterblätter an Ihrem Rücken.
Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden. Achten Sie darauf, die ganze Zeit zu atmen.
9. Erweiterte Welpenpose (Uttana Shishosana)
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Zeigen Sie mit den Zehen und gehen Sie mit den Händen nach vorne. Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie die Stirn auf den Boden senken. Halten Sie die Arme aktiv, indem Sie den Ellbogen nicht erlauben, den Boden zu berühren.
Ihr unterer Rücken sollte eine Krümmung haben, damit Sie eine Dehnung durch Ihre Wirbelsäule spüren. Ziehen Sie die Hüften zu den Fersen und strecken Sie sie durch die Arme.
Atme weiter, während du die Pose 30 Sekunden lang hältst, und lasse dann los, indem du die Gesäßmuskeln zu den Fersen bringst und aus der Pose heraushebst.
10. Erweiterte Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana)
Stehen Sie mit den Füßen 3 bis 4 Fuß auseinander. Zeigen Sie mit dem linken Fuß nach vorne, während Sie die rechten Zehen zur Seite zeigen (dies sollte einen 90-Grad-Winkel ergeben). Richten Sie Ihre Fersen aus. Die Kniescheibe jedes Beins sollte mit dem entsprechenden Knöchel ausgerichtet sein.
Strecken Sie die Arme aktiv von den Seiten aus, bis sie parallel zum Boden sind. Die Handflächen sollten nach unten zeigen und die Schulterblätter sollten breit sein.
Atmen Sie aus, während Sie sich am Hüftgelenk zum rechten Bein falten. Oberkörper nach links drehen, aber auf beiden Seiten gleichmäßig strecken. Berühren Sie mit gestreckten Armen das Schienbein, den Knöchel oder den Boden mit der rechten Hand, während Sie den linken Arm zur Decke heben.
Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen.
11. Beine-up-the-Wall-Pose (Viparita Karani)
In dieser Pose fühlst du dich wie ein Kind auf einer Pyjamaparty! Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung unter Ihren Hüften und Ihrem Becken benötigen, wenn Sie eine enge Kniesehne haben.
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin und drücken Sie die rechte Körperseite gegen eine Wand oder ein Kopfteil. Atme aus, während du deinen Rücken drehst, um dich auf den Boden zu legen. Heben Sie die Beine an der Wand hoch, bis sie zur Decke zeigen.
Deine Sitzknochen müssen nicht gegen die Wand gedrückt werden, sondern versuche so nah wie möglich an die Wand zu kommen. Es sollte eine leichte Wölbung durch Ihren Oberkörper zu Ihren Schultern sein.
Wenn Sie Ihre Stütze anpassen müssen, stellen Sie die Füße flach an die Wand, heben Sie das Becken an und nehmen Sie eine Anpassung vor. Ihre Hände können an Ihren Seiten bleiben oder auf Ihrem Bauch ruhen. Atme tief und langsam ein und halte diese Pose für 5 bis 20 Minuten.
12. Kopf-Knie-Vorwärtsbeuge (Janu Sirsasana)
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf Ihre Matte. Wenn Sie angespannte Hüften oder Kniesehnen haben, legen Sie eine Decke unter Ihre Sitzknochen. Atmen Sie ein, beugen Sie ein Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Beckens, wobei Sie den Fuß an der Innenseite des Oberschenkels des gegenüberliegenden Beins abstützen.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper über das gestreckte Bein bringen. Richten Sie Ihren Nabel mit dem Oberschenkel des gestreckten Beins aus. Hände und Arme können seitlich am Bein verbleiben oder Sie greifen nach dem Fuß.
Verlängern Sie sich nach vorne und halten Sie diese Pose für 1 bis 3 Minuten. Auf der anderen Seite wiederholen.
13. Gruß nach oben (Urdhva Hastasana)
Stehen Sie mit den Füßen nahe beieinander und den Fersen leicht auseinander, aber mit den großen Zehen berühren. Drehen Sie Ihre Arme so, dass die Handflächen nach außen zeigen und die Daumen auf die Rückseite Ihres Körpers zeigen. Atme ein und halte die Arme gestreckt, während du sie zur Decke streichst. Halten Sie die Arme gerade und drücken Sie die Handflächen über dem Kopf zusammen.
Greifen Sie durch die kleinen Finger, damit die Daumen beginnen, sich wieder in Richtung Ihres Kopfes zu bewegen. Heben Sie das Kinn leicht an, um den Kopf nach hinten zu neigen, aber drücken Sie Ihren Nacken nicht zusammen. Die Rippen sollten in einer Linie mit dem Becken bleiben. Atmen Sie aus, während Sie die Arme gestreckt halten, sie öffnen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Profi-Typ: Deine Schultern sollten nicht nach vorne gebeugt sein. Wenn deine Schultern angespannt sind, halte deine Handflächen auseinander und deine Arme parallel zueinander.
14. Pose des Kindes (Antwort)
Knien Sie sich mit den großen Zehen auf den Boden. Knie bis hüftbreit öffnen. Setzen Sie sich auf die Fersen und atmen Sie aus, während Sie den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln nach unten bringen. Verlängern Sie Ihren Nacken, um eine Dehnung der Wirbelsäule zu erhalten.
Hände und Arme sollten an Ihren Seiten oder neben Ihrem Oberkörper ruhen. Entspannen Sie die Schultern und lassen Sie die Schwerkraft sie zum Boden ziehen. Du kannst hier 30 Sekunden bleiben oder solange es sich gut anfühlt.
Warum es (meistens) gut für dich ist
Yoga gibt es schon seitJahrhunderte. Aber in den letzten Jahrzehnten hat seine Popularität ein globales Niveau erreicht. Mit Yogastudios an jeder anderen Ecke ist Yoga definitiv zum Mainstream geworden. Und das aus gutem Grund!
ZU Rückblick 2016 fanden Hinweise darauf, dass Hatha-Yoga dazu beigetragen hat, Angstzustände zu reduzieren, insbesondere bei Menschen, die überdurchschnittlich viel Angst hatten. Das sind großartige Neuigkeiten für Leute, die anfällig für Panikattacken sind.
Die Vorteile von Yoga wirken sich auch auf weniger direkte Weise aus. EIN Studie 2014 an Brustkrebsüberlebenden fanden heraus, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis die Stimmung und die Energie steigerte. Wenn Sie mehr Energie haben und sich glücklicher fühlen, befinden Sie sich möglicherweise insgesamt an einem gesünderen mentalen Ort.
Angst und Depression gehen oft Hand in Hand. Auch Yoga kann dabei helfen. EIN Rückblick 2017 fanden heraus, dass Yoga helfen kann, Depressionssymptome zu reduzieren. In diesem Review profitierten Menschen mit chronischen Rückenschmerzen, Schwangere und Menschen mit einer Suchterkrankung von einer regelmäßigen Yoga-Routine.
Denken Sie daran, dass Yoga ein gewisses Risiko birgt – Sie könnten sich verletzen, wenn Sie sich zu sehr anstrengen. Versuchen Sie also nicht, es in Ihrer ersten Sitzung wie Simone Biles zu biegen. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und Sie sollten A-OK sein. Besser noch, finden Sie einen zertifizierten Ausbilder, der Ihnen beim sicheren Start hilft.
Dein Körper ist nicht das Einzige, was während einer Yoga-Sitzung weh tun kann – Yoga kann auch deine Emotionen wecken. Manche Menschen erleben beim Yoga eine intensive emotionale Befreiung. Gefühle, die unterdrückt wurden, können auftauchen. Das ist völlig normal!
Tränen sind keine Seltenheit, wenn Sie lernen, loszulassen und tiefer in Ihre Praxis einzutauchen. Dadurch können Sie sich verletzlich fühlen. Und das ist in Ordnung! Achte nur darauf, dass du deine Praxis an einem sicheren Ort machst.
Eine Pose einnehmen
Yoga trainiert Körper und Geist, sich auf den Moment zu konzentrieren. Dies kann Angst, Stress und Depressionen abbauen. Außerdem ist es ein Killer-Workout!
Seien Sie einfach geduldig mit dem Prozess und denken Sie daran, zu atmen. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihre Lieblingsposen und -sequenzen gefunden haben. Alles wird zusammenkommen.
