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Nehmen Sie eine Pose für die richtige Haltung ein: 15 Übungen für einen besseren Rücken

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Bei einer guten Körperhaltung geht es nicht nur darum, ein oder zwei Zentimeter größer auszusehen. Eine ausgerichtete Wirbelsäule verringert auch das Risiko von chronischen Nacken-, Rücken- und Muskelschmerzen.

Während Sie ein Buch auf dem Kopf balancieren könnten, haben wir einige bessere Ideen für Sie. Hier sind 15 Übungen, die Ihnen helfen, das Faulenzen zu vermeiden.

Mann streckt ihren Rücken in Hundepose nach unten

Tara Moore/Getty Images

Die Vorteile der richtigen Haltung

Sitzen Sie gerade aufrecht? Wenn ja, gehen Sie, Glen Coco! Wenn nicht, werden wir Sie nicht beurteilen. Eine gute Körperhaltung kann Zeit und Übung erfordern, aber es lohnt sich.

Zum einen bessere Körperhaltung = weniger Schmerzen. Studien legen nahe, dass krummes Liegen ein häufiger Schuldiger für steife Hälse und schmerzende Rücken ist. Und nach Forschung von 2008 , die richtige Körperhaltung reduziert die Belastung Ihrer Bänder, Muskeln und Gelenke .

Wenn Sie die Wirbelsäule gerade halten, kann dies sogar Ihre Stimmung verbessern. Forschung schlägt vor, dass aufrecht Haltung kann Müdigkeit bei Menschen mit depressiven Symptomen reduzieren. Aufrecht stehen kann auch Selbstbewusstsein stärken .

Akshay Khanna Freundin

Nun, da Sie die Vorteile kennen, erfahren Sie hier, wie Sie diese Haltung zum Hap'n, Cap'n machen.

Übung 1: Vorwärtsfalten

Dieses Stehen Pose öffnet deinen Rücken und streckt deine Beine und Hüften. Es kann auch Spannungen in Ihrem Hintern, in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und in der Wirbelsäule reduzieren.

So führen Sie eine Vorwärtsfaltung durch:

  1. Stehen Sie mit den Fersen leicht auseinander und den großen Zehen zusammen.
  2. An den Hüften nach vorne falten.
  3. Schieben Sie Ihre Hände in Richtung Boden.
  4. Knie leicht beugen und Hüften entspannen.
  5. Ziehen Sie das Kinn in die Brust und lassen Sie Ihren Kopf auf den Boden fallen.
  6. Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden in dieser Falte.

Profi-Typ: Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen! Schnapp dir einfach ein Yogablock und tun Sie das Beste, was Sie können.

Übung 2: Abwärtsgerichteter Hund

Diese Pose ist ein Fan-Favorit. Es stärkt und richtet Ihren Rücken aus und kann auch Rückenschmerzen lindern.

Abwärtsschauender Hund tun:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten.
  2. Ziehen Sie die Zehen ein und heben Sie die Fersen an.
  3. Legen Sie die Hände flach auf den Boden unter der Brust.
  4. Beugen Sie die Knie sanft und verlängern Sie die Wirbelsäule.
  5. Drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie das Becken in Richtung Himmel.
  6. Ziehen Sie das Kinn in die Brust und atmen Sie tief ein.
  7. Halten Sie jeweils 1 Minute lang.

Profi-Typ: Strecken Sie Ihre Beine für den maximalen Effekt.

Übung 3: Berghaltung

Berg Pose bringt Downward Dog einen Schritt weiter. Es ist großartig, um Ihre Arme, Bauchmuskeln und Ihren Po zu stärken.

Um die Bergpose zu machen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Arme gerade an den Seiten.
  2. Ziehen Sie die Schultern zurück, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und drehen Sie Ihre Arme und Hände leicht nach außen, um die Dehnung zu vertiefen. ️.
  3. 30 Sekunden halten.
  4. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.

Übung 4: Kinderpose

Diese klassische Pose verlängert Ihre Gesäßmuskulatur und Wirbelsäule. Es ist auch entspannender AF.

So machen Sie die Kinderpose:

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine.
  2. Lehnen Sie sich aus den Hüften nach vorne und strecken Sie die Arme langsam vor sich aus.
  3. Senken Sie die Hüften zu den Füßen und atmen Sie tief ein.
  4. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  5. Legen Sie die Arme an Ihre Seiten oder halten Sie sie vor sich ausgestreckt.
  6. Bis zu 1 Minute halten.

Profi-Typ: Legen Sie ein Kissen unter Ihre Oberschenkel, wenn Sie Hilfe benötigen. Sie können Ihren Kopf auch zur Seite drehen, wenn das für Sie bequemer ist.

Übung 5: Katze-Kuh

TBH, wir wünschten, diese Pose hieße „ Katze Hund “ um der Nostalgie willen. Aber Cat-Cow ist immer noch eine tolle Strecke. Es entspannt Ihre Wirbelsäule und löst Verspannungen in Schultern, Nacken und Rumpf.

Um Katze-Kuh zu machen:

  1. Beginnen Sie mit Händen und Knien und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Gliedmaßen.
  2. Atmen Sie ein, während Sie nach oben schauen, senken Sie die Bauchmuskeln in Richtung Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
  3. Atme aus, während du deinen Rücken zur Decke wölbst und das Kinn in die Brust drückst.
  4. Setzen Sie diese Bewegungen mindestens 1 Minute lang fort.

Profi-Typ: Singen Sie „miau… muh…“ statt „om…“, wenn Sie die Dinge ein wenig auf den Kopf stellen wollen.

Übung 6: Stehende Katzenkuh

Dies ist ähnlich wie bei einer normalen Katzenkuh, aber es könnte Ihnen eine bessere Dehnung von Po und Rücken geben.

Um eine stehende Katzenkuh zu machen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Beuge deine Knie leicht.
  3. Erreiche die Hände vor dir.
  4. Strecken Sie Ihren Nacken und bringen Sie das Kinn zur Brust.
  5. Runden Sie Ihre Wirbelsäule.
  6. 5–10 Atemzüge halten.
  7. Wenn Sie nach oben schauen und Ihre Brust heben, bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung.
  8. 5–10 Atemzüge halten.
  9. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang.

Profi-Typ: Lege deine Hände auf deine Oberschenkel, wenn dir das leichter fällt.

Übung 7: Taubenhaltung

Peeps gehen gurren für Pigeon Pose (und das aus gutem Grund! ). Dieser Killer-Hüftöffner lockert Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wirbelsäule. Es dehnt auch Ihre Quads und Ischiasnerv .

Um die Taubenpose zu machen:

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  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unterhalb der Hüfte.
  2. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Schultern.
  3. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie es hinter das rechte Handgelenk.
  4. Schieben Sie das linke Bein nach hinten und strecken Sie es.
  5. Linken Oberschenkel auf den Boden legen.
  6. Senken Sie Ihren Oberkörper und ruhen Sie sich auf Ihrem inneren rechten Oberschenkel aus.
  7. Strecken Sie die Arme vor sich aus.
  8. Bis zu 1 Minute halten.
  9. Auf der anderen Seite wiederholen.

Profi-Typ: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein gerade nach hinten strecken – lassen Sie es nicht zur Seite rutschen.

Übung 8: Hohe Planke

Die hohe Planke kann Schmerzen im ganzen Körper lindern. Es ist verdammt gut, um Rücken, Schultern, Bauchmuskeln und Kniesehnen zu stärken. Wir stehen auch für seine Fähigkeit, ein Gleichgewicht aufzubauen.

Um einen hohen Plank zu machen:

  1. Gehen Sie in eine Liegestützposition mit ausgerichteten Schultern.
  2. Erweiche deine Kehle und schaue auf den Boden.
  3. Halten Sie Ihren Rücken perfekt gerade und lassen Sie die Bauchmuskeln nicht auf den Boden fallen.
  4. Halten Sie jeweils 1 Minute lang.

Profi-Typ: Achten Sie darauf, Ihre Arme, Bauchmuskeln und Beine zu aktivieren.

Übung 9: Seitenplanke

Side Planks sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Schräg- und Gesäßmuskeln anzufeuern. Sie können Ihnen auch helfen, die natürliche Ausrichtung Ihrer Beine und Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.

So machen Sie eine Seitenplanke:

  1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den rechten Unterarm.
  2. Stapeln Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Hüften an.
  3. Linke Hand auf die Hüfte legen.
  4. Engagieren Sie Ihre Seiten, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.
  5. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Profi-Typ: Heben Sie für eine größere Herausforderung Ihre Hand in die Luft, anstatt sie auf Ihrer Hüfte zu ruhen. Sie können auch ein Knie auf den Boden fallen lassen, um mehr Unterstützung zu erhalten.

Übung 10: Brustöffner

Diese Übung macht ihrem Namen alle Ehre und hilft Ihnen, Ihre Brust zu öffnen und zu dehnen. Es ist eine erstklassige Übung, wenn Sie hinter einem Schreibtisch sitzen den ganzen Tag.

Um einen Brustöffner zu machen:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Bringen Sie die Arme hinter sich.
  3. Drücken Sie die Handflächen zusammen und verschränken Sie Ihre Finger.
  4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, während Sie geradeaus blicken.
  5. Hebe deine Brust an.
  6. Atmen Sie tief ein, während Sie diese Pose für 5 Atemzüge halten.
  7. Lassen Sie los und entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
  8. Mindestens 10 Mal wiederholen.

Profi-Typ: Greifen Sie ein Handtuch oder ein Band, wenn Ihre Hände sich nicht erreichen.

Übung 11: Gesäßmuskulatur

Ihr Hintern wird es Ihnen danken. Diese Kräftigungsübung aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und kann Rückenschmerzen lindern. Es hilft auch, Ihre Hüften und Ihr Becken auszurichten.

Um Gesäßmuskeln zu quetschen:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden.
  2. Halte deine Füße hüftbreit auseinander.
  3. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Becken anheben.
  4. 10 Sekunden halten.
  5. Fahren Sie 1 Minute fort. Wiederholen Sie mehrmals täglich.

Profi-Typ: Achten Sie darauf, diese Brötchen zu drücken, um maximale Gewinne zu erzielen.

Übung 12: Isometrische Reihe

Diese Übung ist 10/10 bei der Linderung von Schmerzen und Steifheit im Nacken und oberen Rücken. Es trainiert auch Ihre Arme und Schultern und erhöht gleichzeitig Ihre Gesamtkraft.

So erstellen Sie isometrische Zeilen:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
  2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
  3. Atmen Sie aus, während Sie die Ellbogen zurück in den Stuhl ziehen.
  4. Schulterblätter zusammendrücken.
  5. Atme tief durch, während du 10 Sekunden lang hältst.
  6. Langsam loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. 1 Minute wiederholen.

Profi-Typ: Machen Sie diese Übung den ganzen Tag über, auch wenn Sie bei der Arbeit . (Carol in der Buchhaltung wird es nicht bemerken, versprochen.)

Übung 13: Rotation der Brustwirbelsäule

Diese Übung hilft, Stabilität und Beweglichkeit zu erhöhen. Es ist auch legitim, wenn Sie Verspannungen oder Schmerzen im Rücken lindern möchten.

Um eine Brustwirbelsäulenrotation durchzuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Senken Sie die Hüften in Richtung der Fersen und ruhen Sie sich auf den Schienbeinen aus.
  3. Legen Sie die linke Hand hinter das linke Ohr.
  4. Linken Ellbogen zur Seite strecken.
  5. Halten Sie den rechten Unterarm auf dem Boden.
  6. Atmen Sie aus, während Sie den linken Ellbogen in Richtung Himmel drehen.
  7. Dehne die Vorderseite deines Oberkörpers.
  8. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Übung 14: Baumhaltung

Bei diesem Baby dreht sich alles um das Gleichgewicht. Baum Pose kann Ihnen helfen, sich zentriert und geerdet zu fühlen und gleichzeitig Ihre Haltung zu verbessern.

So machen Sie die Baumpose:

  1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
  2. Berühren Sie Ihre Knie zusammen und halten Sie die Füße nach vorne gerichtet.
  3. Heben Sie das rechte Bein an und drücken Sie die Fußsohle in den linken Oberschenkel.
  4. Richten Sie Ihre Hüften aus und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen.
  5. Nehmen Sie mehrere tiefe Atemzüge.
  6. Auf der anderen Seite wiederholen.

PSA: Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie diese Position nicht lange halten können. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines Tisches, um Hilfe zu erhalten.

Übung 15: Kobra-Haltung

Holen Sie sich Ihre Schlange mit dieser Wirbelsäulenstrecke. Es stärkt Ihren Oberkörper und hilft, Ihre Brust zu öffnen. Es wird auch stärken deine Schultern und Po.

So machen Sie die Kobra-Pose:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Beine sind hinter Ihnen ausgestreckt.
  2. Legen Sie die Zehen auf den Boden.
  3. Bringen Sie die Beine nah zusammen.
  4. Legen Sie die Hände auf den Boden.
  5. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie nach unten.
  6. Heben Sie Kopf, Brust und Schultern vom Boden ab.
  7. Drücken Sie Ihr Schambein in den Boden.
  8. Wölben Sie Ihren Rücken und drücken Sie die Brust nach oben.
  9. Atme tief durch, während du die Pose 10 Sekunden lang hältst.
  10. 10 mal wiederholen.

Pose ab!

Gut Haltung ist super wichtig. Es beugt Schmerzen vor, fördert eine gesunde Verdauung und kann sogar Ihre Stimmung verbessern. Diese 15 Übungen helfen Ihnen, aufrecht zu stehen und Ihre allgemeine Flexibilität und Kraft zu erhöhen.