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Rückenschmerzen tut nicht nur weh, sondern istsehrärgerlich, wenn es nicht weggeht (lass mich mein Leben leben!). Wenn deine schlechte Haltung oder sitzender Schreibtischjob hat Ihren Rücken gestört, Yoga könnte Ihre Rettung zur Linderung von Rückenschmerzen sein.
Yoga Es geht nicht nur darum, den Geist zu entspannen, es ist auch gut für Stärkung deines Körpers . Die Konzentration auf Posen, die den Rücken dehnen, kann an verschiedenen Muskeln arbeiten, um Ungleichgewichte und Ausrichtungsprobleme zu verbessern, die die Ursache Ihrer Schmerzen sein könnten.
Machen Sie sich bereit, es zu dehnen und verabschieden Sie sich mit diesen Yoga-Posen von Rückenschmerzen.
Yoga bei Rückenschmerzen
1. Abwärts gerichteter Hund
Bild von Dima Bazak
Abwärtshund stärkt den Rücken und die Schultern, kann aber auch Rückenschmerzen lindern und Ischias .
- Stellen Sie sich auf alle Viere auf den Boden oder die Matte.
- Legen Sie die Knie unter Ihre Hüften, legen Sie die Hände mit den Handgelenken ausgerichtet unter Ihre Schultern.
- Spreizen Sie Ihre Handflächen und drücken Sie sie in Ihre Hände. Ziehen Sie dann die Zehen an und heben Sie die Knie an.
- Bewegen Sie Ihre Sitzknochen zur Decke.
- Verlängern Sie Ihr Steißbein von der Rückseite Ihres Beckens weg, indem Sie Ihre Knie leicht beugen.
- Mit einem Ausatmen fest in die Hände drücken.
- Achten Sie auf die Schulter- und Hüftpositionierung, damit das Gewicht auf beiden Seiten gleichmäßig ist.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Oberarmen – lassen Sie ihn nicht hängen – und halten Sie Ihr Kinn eingezogen.
- Halten Sie diese Position für 1 bis 3 Minuten.
2. Erweiterte Dreieckshaltung
Bild von Dima Bazak
Diese Super-Wohlfühl-Pose dehnt alle guten Stellen, einschließlich der Wirbelsäule, der Hüften und der Leiste. Außerdem stärkt es deine Schultern, Brust und Beine. Diese Pose ist dafür bekannt, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern.
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- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 4 bis 5 Fuß auseinander.
- Drehen Sie Ihren rechten Fuß mit den linken Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne.
- Hebe deine Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden.
- An deiner rechten Hüfte hängend, greife mit deinen Armen und deinem Oberkörper nach vorne.
- Bringen Sie Ihre Hand auf den Boden oder einen Block und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke.
- Stapeln Sie Ihre Schultern und Hüften so, dass Ihre Wirbelsäule in einer Linie ist.
- Halten Sie Ihren Blick nach oben in Richtung Ihrer linken Hand, nach vorne oder nach unten.
- Halten Sie diese Pose für 1 Minute und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Katze-Kuh
Bild von Dima Bazak
Diese Pose ist eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule, um jedes Training oder jede Yoga-Sitzung zu beginnen. Es hilft auch, Nacken, Schultern und Rumpf zu dehnen und erhöht die Flexibilität im Laufe der Zeit.
- Beginnen Sie in einer Tischposition auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern.
- Atmen Sie ein, lassen Sie den Bauch fallen, heben Sie die Sitzknochen nach oben, während Sie den Kopf und die Schultern nach hinten ziehen und die Brust nach vorne ziehen.
- Atmen Sie aus, wölben Sie Ihren Rücken wie eine Katze, bringen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und das Becken zum Brustkorb und neigen Sie Ihren Kopf zum Boden.
- Wechseln Sie zwischen diesen beiden Positionen 5 bis 10 Mal.
4. Stehende Vorwärtsbeuge
Bild von Dima Bazak
Wie Lil John sagte einmal , 'beuge dich nach vorne und berühre deine Zehen.' Hat er tatsächlich über diese Yoga-Pose gesprochen?
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Mit einer leichten Beugung der Knie falten Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine. Diese Bewegung sollte aus den Hüften kommen, nicht aus dem unteren Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände vor sich oder neben Ihre Füße auf den Boden.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Brust öffnen und die Wirbelsäule verlängern.
- Beim Ausatmen den Oberkörper nach unten strecken, ohne den Rücken abzurunden.
- Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie sich genug gedehnt fühlen.
5. Taubenhaltung
Bild von Dima Bazak
Dies ist eine der besten Dehnungen, um die Hüften zu öffnen. Wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Job sitzen, ist dies die tägliche Yoga-Pose für Sie.
- Beginnen Sie in einer Tischposition oder in Downward-Facing Dog.
- Stellen Sie Ihr rechtes Knie schräg zur Vorderseite Ihrer Matte.
- Legen Sie das linke Bein so weit wie möglich nach hinten. Ihr rechter Knöchel wird in Ihre linke Leiste positioniert.
- Öffne diese Hüften so gut du kannst und halte die Hüften gerade.
- Sie können wählen, ob Sie Ihren Körper in einer aufrechten Position halten möchten, indem Sie Ihre Hände zur Unterstützung verwenden, oder Sie können Ihren Oberkörper nach unten klappen und Ihren Kopf auf Ihre Hände legen.
- Tief einatmen. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Position.
Yoga bei Schmerzen im mittleren Rücken
1. Brückenstellung
Bild von Dima Bazak
Beutearbeit zu Ihren Diensten! Eine Brückenpose stärkt nicht nur die Muskeln entlang der Wirbelsäule, sondern trainiert auch die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln. Diese Dehnung hilft, Ihre Haltung im Stehen oder Sitzen zu korrigieren.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, in einer Linie mit deinen Knien, mit deinen Armen an deinen Seiten.
- Heben Sie Ihr Becken an die Decke und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Der Oberkörper ist mit dem Rücken vom Boden nach oben gerichtet. Ihre Schultern werden hier die Arbeit verrichten, indem sie Ihren Körper stützen.
- Halte die Brücke 5 Sekunden lang und konzentriere dich darauf, die Beute zu quetschen.
- Senken Sie den Oberkörper sanft nach unten, einen Wirbel nach dem anderen.
- Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Satz mit mindestens 3 Sätzen.
2. Halber Herr der Fische
Bild von Dima Bazak
Komm schon Baby, lass uns den Twist machen! Diese verdrehte Position strahlt Energie in Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken aus. Es ist auch eine gute Dehnung für Hüfte, Nacken und Schultern. Wenn Sie Müdigkeit verspüren, hilft diese Pose, diese Schmerzen zu lindern.
- Bringen Sie sich in eine sitzende Position auf dem Boden und bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres Körpers.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihres rechten Beins.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
- Um die nötige Unterstützung zu erhalten, legen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken Oberschenkel, während Sie sich drehen.
- Halten Sie die Hüften gerade.
- 1 Minute halten und dann die Seiten wiederholen.
3. Kinderpose
Bild von Dima Bazak
Diese Pose trainiert ziemlich viele Muskeln für Sie. Es lindert Stress bei der Arbeit und streckt den unteren Rücken, den Nacken, die Oberschenkel, die Handgelenke und die Knöchel.
Sie werden spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und Spannungen von Ihrem Körper lösen. Dies ist eine Go-to-Strecke nach jedem intensiver Unterkörper oder Bauchmuskeltraining .
- Setzen Sie sich in eine kniende Position, wobei Ihr Gesäß auf Ihren Füßen ruht.
- Spreizen Sie die Knie auseinander und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie Ihre Hände vor sich gestreckt halten.
- Legen Sie Ihre Stirn vor sich auf den Boden.
- Halten Sie die Arme ausgestreckt.
- Atme ein und aus und konzentriere dich darauf, jegliche Verspannungen in deinem Rücken zu lösen.
- Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
4. Glückliches Baby
Bild von Dima Bazak
Diese Pose wird Sie fühlen, wie der Name sagt. Das glückliche Baby entspannt die Rückenmuskulatur und streckt Hüfte, Nacken und Schultern.
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in den Bauch.
- Greifen Sie beim Einatmen mit den Händen die Außenseite Ihrer Füße. Öffne deine Knie zu deinen Achseln.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel über den Knien sind und die Fersen gebeugt sind. Drücken Sie die Füße in die Hände, während Sie Ihre Hände nach unten ziehen, um Druck und Widerstand zu erzeugen.
- 30 bis 60 Sekunden lang halten.
5. Kobra-Haltung
Bild von Dima Bazak
Diese schlangenartige Rückbeuge stärkt Ihre Wirbelsäule und kann helfen, Ischiasnervschmerzen zu lindern. Es öffnet und dehnt auch Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Brust. Es ist eine großartige Empfehlung zum Stressabbau.
- Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen unter den Schultern.
- Bringen Sie Ihre Arme an Ihre Brust, ohne Ihre Ellbogen nach außen zu beugen.
- Drücken Sie in Ihre Hände, heben Sie Ihren Oberkörper an, öffnen Sie Brust und Schultern.
- Halten Sie Ihr Becken geerdet, um den unteren Rücken zu schützen und zu stärken.
- Heben Sie so weit Sie können – auf halbem Weg, halb oder ganz nach oben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Atme aus und lasse deinen Körper zurück auf die Matte, indem du die Hände an deine Seiten legst.
- 20 bis 30 Sekunden halten und dann 4 bis 5 Mal wiederholen.
Yoga bei Schmerzen im oberen Rücken
1. Spinal Twist Pose mit zwei Knien
Bild von Dima Bazak
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Wenn Sie Schmerzen oder Engegefühl im Rücken oder in den Hüften verspüren, ist diese Pose ein Muss für Sie. Die Drehbewegung schafft Wiederherstellung und Beweglichkeit in der Wirbelsäule und im Rücken.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust und die Arme sind seitlich ausgestreckt, wie ein Buchstabe T.
- Senken Sie Ihre Beine auf die linke Seite und halten Sie sie eng zusammen, um eine Drehbewegung zu erzeugen.
- Um die Dehnung zu verstärken, drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Sie können auch mit der linken Hand auf die Knie drücken.
- Halten Sie beide Schultern auf dem Boden.
- Konzentrieren Sie sich während dieser Pose unbedingt auf Ihre Atmung.
- Mindestens 30 Sekunden halten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
2. Einfädeln der Nadelposition
Bild von Dima Bazak
Diese Pose ist dafür bekannt, die oberen Rückenmuskeln zu lockern. Es dehnt die Seiten des Körpers tief aus; Sie werden es auf jeden Fall spüren, wenn Sie die Nadel einfädeln.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition.
- Führen Sie Ihre Hände vor sich aus, bis sie sich unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie dabei die Arme gestreckt und den Rest des Körpers ruhig.
- Nehmen Sie Ihren linken Arm und führen Sie ihn unter Ihren rechten Arm, während Sie gleichzeitig die Brust nach rechts drehen. Der linke Handrücken liegt mit der Handfläche nach oben auf dem Boden.
- Senken Sie Ihre linke Schulter so weit wie möglich ab und legen Sie gleichzeitig die linke Seite Ihres Kopfes auf den Boden.
- Halten Sie diese Pose für 20 bis 30 Sekunden.
- Drücken Sie mit dem rechten Arm nach oben, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
3. Heuschreckenhaltung
Bild von Dima Bazak
Die Heuschreckenpose ähnelt der Superman-Pose . Es ist eine beruhigende Rückbeuge, um diese Knicke und Schmerzen aus dem unteren Rücken zu bekommen und gleichzeitig Arme, Beine und Rumpf zu dehnen.
- Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und parallel auf.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Heben Sie Kopf, Brust und Arme so weit nach oben, wie es Ihr Körper zulässt.
- Heben Sie für eine verbesserte Dehnung Ihre Beine an, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
- Halten Sie Ihren Blick gerade oder nach oben, während Sie Ihren Nacken strecken.
- Behalten Sie diesen Beitrag bis zu 1 Minute bei.
- Machen Sie eine kleine Pause, bevor Sie es wiederholen.
4. Vorwärtsbeuge im Sitzen
Bild von Dima Bazak
Diese sitzende Pose ist eine klassische Yoga-Pose, die sich hervorragend für Rücken und Oberschenkel eignet. Es ist dafür bekannt, Stress abzubauen und ein beruhigendes Gefühl zu erzeugen.
- Beginnen Sie mit den Beinen vor Ihnen zu sitzen.
- Strecken Sie die Arme zu Ihren Seiten und dann über Ihren Kopf und strecken Sie zur Decke.
- Atme ein und strecke deine Wirbelsäule.
- Atmen Sie aus, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und bewegen Sie sich nach vorne in eine Kurve. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, während Sie sich nach vorne beugen.
- Bleiben Sie in dieser Position oder lassen Sie die Wirbelsäule nach vorne kreisen.
- Halten Sie Ihre Füße während dieser Pose gebeugt. Wenn du erreichen kannst, halte deine Knöchel oder Schienbeine zur Streckung fest.
- Halten Sie die Pose für 1 bis 3 Minuten.
5. Sphinx-Pose
Eine weitere Stressabbau-Pose ist die Sphinx-Pose. Diese Dehnung stärkt deine Wirbelsäule und deinen Hintern. Es streckt auch Ihre Bauchmuskeln, Brust und Schultern – ähnlich wie Locust Pose.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
- Spannen Sie diese Unterkörpermuskeln an und verankern Sie das Becken am Boden.
- Legen Sie die Ellbogen unter Ihre Schultern, wobei Ihre Unterarme und Hände noch auf dem Boden liegen.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und heben Sie Kopf und Oberkörper sanft an.
- Heben Sie sich durch Ihre Wirbelsäule.
- Bleiben Sie mit der Dehnung und den verwendeten Muskeln beschäftigt und halten Sie Ihren Blick geradeaus.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
Hilft Yoga *eigentlich* Rückenschmerzen?
Studien haben gezeigt, dass Yoga tatsächlich bei Rückenschmerzen helfen kann.
In einem Studie 2017 , wurde eine kleine Gruppe von 320 Erwachsenen untersucht, um zu sehen, ob Yoga bei der Behandlung chronischer Rückenschmerzen genauso wirksam ist wie Physiotherapie. Die Teilnehmer sowohl der Yoga- als auch der Physiotherapie-Kurse zeigten ähnliche Verbesserungen ihres Schmerzniveaus.
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Eine andere Studie fanden heraus, dass das Praktizieren von Yoga die Schmerzen in kurzer Zeit um einen kleinen bis mäßigen Betrag verringerte. Während diese Forschung hilfreich ist, um die Vorteile von Yoga zu erkennen, sind weitere Forschungen erforderlich, um genau zu wissen, wie vorteilhaft Yoga bei Rückenschmerzen ist.
Das wegnehmen
Wenn Sie bereit sind, etwas Neues gegen Rückenschmerzen auszuprobieren, könnte Yoga Ihre Antwort sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, und wenn er Ihnen grünes Licht gibt, finden Sie einen zertifizierten Yogalehrer in Ihrer Nähe oder probieren Sie diese Posen zu Hause aus.
Mache jede Pose so gut du kannst und vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören (auch bekannt als wenn es weh tut, hör auf !). Wenn sich die Schmerzen verschlimmern oder nicht verschwinden, wenden Sie sich so schnell wie möglich an Ihren Arzt.
Indem du jeden Tag ein paar Minuten Yoga hinzufügst, gibst du deinem Körper die Liebe, die er verdient (und hoffentlich Linderung von Rückenschmerzen). Geh hinaus und sei der beste Yogi, der du sein kannst.