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Obwohl es so aussehen mag, als ob Yoga für Instagram-Influencer erfunden wurde, um bedeutungsvoll auf Berggipfeln zu posieren, gibt es die alte Praxis seit Tausenden von Jahren und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Einige Studien zeigen, dass Yoga verringert Angst und steigert die kognitive Leistungsfähigkeit , hilft den Körper zu dehnen, hilft Schmerzen reduzieren , und lindert Symptome einer Depression .
Trotz all der guten Dinge, die Yoga tut, ist es immer noch schwer zu wissen, wo man anfangen soll. Ich weiß, ich habe millionenfach gehört „Du musst nicht flexibel sein, um Yoga zu machen“, aber wenn du deine Fersen in Down Dog nicht ablegen kannst und dein Kopf sich Millionen Meilen von deinen Zehen in einer Vorwärtsbeuge anfühlt , es ist nicht ermutigend.
Glücklicherweise können Sie Yoga in jedem Alter, jeder Flexibilität und jedem Fitnesslevel machen. Mit diesen grundlegenden Yoga-Bewegungen lernst du die Grundlagen der Praxis, ohne einen Leistenmuskel zu verstauchen.
Bonus: Du kannst all diese Yoga-Posen zu Hause machen. Also, hol deine dehnbare Hose und etwas meditative Musik heraus und probiere diese ausgezeichneten Yoga-Posen für Anfänger aus.
1. Berghaltung
Tadasana
So könnte es aussehensteh nur daPosition, aber es ist eigentlich die Grundlage aller Yoga-Standposen. Mountain Pose gibt Ihnen ein Bewusstsein für Ihren Körper und verbessert die Körperhaltung.
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Stehen Sie mit den Füßen nur leicht auseinander und die großen Zehen berühren sich. Spüren Sie, wie sich das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig zwischen den Ballen und Fersen Ihrer Füße ausbalanciert. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und heben Sie Ihren Oberkörper an, als würde er sanft von einer Schnur von Ihrem Kopf gezogen.
Während Sie diese Pose beibehalten, atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch (direkt unter dem Zwerchfell) bei jedem Einatmen bewegt.
Hinweis:Behalten Sie bei allen Posen in dieser Liste eine tiefe entspannte Atmung bei. Dies scheint offensichtlich („Ich muss beim Yoga atmen, wer hätte das gedacht?“), aber Sie werden erstaunt sein, wie oft Sie während der Yoga-Praxis den Atem anhalten oder flach atmen. tl;dr: Atme weiter. Tief.
2. Stuhlhaltung
Utkatasana
Leider beinhaltet Chair Pose keinen Stuhl oder ein tatsächliches Sitzen jeglicher Art. Glücklicherweise ist die Stuhlpose eine großartige Übung für Ihre Beine und Ihren Rumpf, außerdem erhöht sie sanft die Herzfrequenz und erhöht die Durchblutung.
Wenn Sie bei dieser Position Druck oder Schmerzen in Ihren Knien verspüren, verringern Sie die Beugung. Sie müssen nicht ganz in die Hocke gehen, um die Vorteile zu spüren, also halten Sie die Bewegung sicher fürIhreKörper.
Beginnen Sie in Mountain Pose und heben Sie Ihre Hände gerade nach oben. Behalte das Gefühl bei, dass mein Kopf zur Decke gehoben wird, während du deine Knie beugst.
Beugen Sie mit nach hinten bewegten Hüften die Knie, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
Halten Sie die Arme währenddessen gerade über dem Kopf und bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in der Pose. Wenn du nur 10 Sekunden schaffst und deine Knie gerade noch gebeugt sind, ist das auch in Ordnung.
3. Down Dog (oder Down Dog auf einem Stuhl)
Uttana-Shishosana
Wenn Flexibilität nicht zu Ihren Stärken gehört (wir bekommen Sie), kann Downward Dog oft eine Enttäuschung darstellen. Sie sind nicht der einzige, der Down Dog eher wie ein trauriger Hund aussieht, der sich nur hinlegen möchte. Wenn Sie Flexibilität und Leichtigkeit in der Pose gewinnen möchten, probieren Sie diese Modifikation aus. Alles was Sie brauchen ist ein Stuhl.
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Stuhllehne. Bewege deine Füße nach hinten, bis sie direkt unter deinen Hüften sind. Dein Körper sollte sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Bleiben Sie in dieser rechtwinkligen Pose und ziehen Sie die Hüften und Hände sanft voneinander weg. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang.
Wenn Sie zu Downward Facing Dog übergehen möchten, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper denselben rechten Winkel bildet. Strecke deine Beine aus und schicke deine Füße in Richtung Boden.
4. Krieger I
Virabhadrasana I
Um die Kraft in den Beinen zu erhöhen und die Körperhaltung weiter zu verbessern, versuchen Sie es mit Warrior I. Wenn Sie in die Pose gehen, konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern entspannt und den Brustkorb angehoben zu halten.
Beginnen Sie in der Berghaltung und treten Sie dann mit dem linken Bein etwa 3 Fuß nach hinten. Beugen Sie mit parallelen Füßen (nach vorne gerichtet) Ihr rechtes Bein. Achte bei diesem Mini-Ausfallschritt darauf, dass dein Knie in einer Linie mit deinem Vorderfuß bleibt und niemals über die Zehen hinausgeht.
Schließlich strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke und entspannen Sie die Schultern von Ihren Ohren. Halte die Pose 30 bis 60 Sekunden oder länger, wenn es sich angenehm anfühlt. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
5. Krieger II
Virabhadrasana II
Wenn dir Warrior I gefallen hat, wirst du die Fortsetzung lieben: Warrior II — Die Legende von Curlys Gold . Als Variation der Power-Pose erhöht Warrior II die Ausdauer und öffnet leicht die Hüften. Versuchen Sie, Warrior I zu halten, und gehen Sie dann direkt in Warrior II für einen Mini-Flow.
Wie bei Krieger I, stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 3 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß um 90 Grad. Jetzt zeigt der vordere Fuß nach vorne, der hintere Fuß zeigt zur Seite und die Hüften sind zur Seite geöffnet.
Beugen Sie Ihr vorderes Knie (denken Sie daran, das Knie nicht über die Zehen hinaus zu strecken) und strecken Sie die Arme aus (wie ein T), als ob Sie versuchen würden, mit den Fingerspitzen die Wände zu erreichen. Halten Sie Ihren Oberkörper zwischen beiden Beinen zentriert. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
6. Baumhaltung
Vrksasana
Ja, das sieht schwer aus. Aber Sie müssen Ihre Ferse nicht bis zu Ihren Genitalien bringen, damit dies eine effektive Pose ist. Tree Pose ist ideal für Kraft und Gleichgewicht. Der Schlüssel ist, klein anzufangen.
Beginnen Sie in der Berghaltung. Heben Sie Ihr rechtes Bein an. Um zu beginnen, platzieren Sie Ihren rechten Fuß an Ihrem linken Knöchel. Drehen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und drehen Sie es von der Hüfte aus. Behalten Sie ein Gefühl der Erdung in Ihrem linken Bein, behalten Sie diese angehobene Haltung bei und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Ihr Gleichgewicht gut ist, versuchen Sie, Ihr rechtes Bein höher zu heben.
Wenn Ihr Gleichgewicht nicht optimal ist, stellen Sie Ihren rechten Zeh auf den Boden. Das verlagert immer noch mehr Gewicht auf die linke Seite und hilft, das Gleichgewicht zu verbessern (ohne sich Sorgen zu machen, auf dein Gesicht zu fallen). Mindestens 30 Sekunden halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
7. Stehende halbe Vorwärtsbeuge
Ardha Uttanasana
Die Standing Half Forward Bend ist eine großartige Pose für die Flexibilität der Kniesehne und eine gute Option für diejenigen, die ihre Zehen nicht berühren können. Auch wenn Sie Ihre Zehen berühren können, ist diese Verlängerungshaltung ein gutes Aufwärmen für Posen, die mehr Flexibilität erfordern.
Beugen Sie sich ausgehend von der Berghaltung halb nach unten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, Schienbeine oder den Boden (je nach Flexibilität). Drücke gegen deine Oberschenkel (oder Schienbeine oder den Boden), um deinen Rücken weiter zu verlängern.
Atme in dieser gestreckten Position ein paar Mal tief durch. Entspannen Sie dann Ihre Arme und Ihren Rücken und rollen Sie langsam zurück zum Berg.
8. Niedriger Ausfallschritt
Anjaneyasana
Für alle, die den größten Teil des Tages sitzen, ist dies eine großartige Pose, um all diese angespannten Muskeln zu dehnen. Durch das Öffnen der Hüften, Quadrizeps und Kniesehnen sollte sich diese Bodenpose wirklich gut anfühlen.
Beginnen Sie auf dem Boden. Setzen Sie sich auf die Knie und legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des rechten Fußes. Schieben Sie das linke Bein nach hinten, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.
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Für diejenigen mit eingeschränkter Flexibilität kann es hilfreich sein, Yogablöcke unter den Händen zu verwenden. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über die Zehen beugt. Halte die Pose mindestens 30 Sekunden lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
9. Brückenstellung
Setubandha
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Bridge Pose erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und hilft, den Kern zu stärken. Diese Pose bringt die Durchblutung des Herzens und obwohl es sich anfangs unangenehm anfühlen kann, braucht es nur ein wenig Übung, um die Auswirkungen dieser belebenden Haltung zu spüren.
Lege dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Hüften mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander auf dem Boden stehenden Füßen an. Sie werden spüren, wie sich Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln anspannen, wenn Sie Ihre Hüften zur Decke ziehen. 30 bis 60 Sekunden halten, dann langsam und sanft deine Hüften wieder auf den Boden bringen.
10. Gebundene Winkelhaltung
Baddha Konasana
Eine einfache Pose, um die Hüften zu öffnen und einem Tag des Sitzens und Starrens auf den Computer entgegenzuwirken. Achte darauf, dass du keine Bewegungen erzwingst, während du dich in diese Pose einlässt. Gehen Sie dorthin, wo Sie eine Dehnung spüren, ohne Beschwerden oder Schmerzen zu spüren.
Wenn Sie angespannte Hüften oder Kniesehnen haben, setzen Sie sich auf ein niedriges Kissen oder eine Decke, um die Hüften anzuheben. Als nächstes beugen Sie Ihre Beine mit den Füßen zusammen und bewegen Sie Ihre Füße sanft in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie den großen Zeh jedes Fußes und ziehen Sie ihn leicht nach außen.
Lassen Sie die Knie zum Boden hin entspannen und halten Sie Brustkorb, Wirbelsäule und Nacken angehoben. Drücken Sie die Knie nicht auf den Boden. Wenn sie sich jetzt nicht berühren, ist das in Ordnung! Denken Sie daran, die Muskeln in Ihren Beinen zu entspannen und mit der Zeit wird Ihre Flexibilität zunehmen.
11. Vorwärtsbeuge im Sitzen
Paschimottanasana
Diese Pose ist eine ausgezeichnete Dehnung für den Rücken und die Kniesehnen und bietet auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Atem zu zentrieren und Ihre Gedanken zu beruhigen. Wenn Sie nicht besonders flexibel sind, besorgen Sie sich einen Schal, ein Handtuch oder einen Riemen, um diese Biegung optimal zu nutzen.
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihre Haltung angehoben, beugen Sie Ihre Hüften und greifen Sie zu Ihren Zehen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, verwenden Sie ein Handtuch (oder einen Riemen). Lass deinen Körper nicht auf deine Beine kollabieren.
Halten Sie Ihren Brustkorb angehoben und die Schultern gesenkt, während Sie nach Ihren Zehen greifen und die Dehnung in Ihren Beinen spüren.
12. Löwenpose
Simhasana
Obwohl diese Posen einfach sind, sind sie nicht unbedingt einfach. EsistEs ist jedoch leicht, Spannungen in Kiefer und Zunge schleichen zu lassen, während Sie sich darauf konzentrieren, alle anderen Körperteile zu lösen. Um die Dinge ein wenig albern zu machen und die kleineren Muskeln zu öffnen, versuchen Sie Lion Pose.
Setzen Sie sich mit angehobenem Brustkorb im Schneidersitz auf den Boden. Atme tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen den Mund weit öffnen und die Zunge herausstrecken. Beim Ausatmen ein „haaa“-Geräusch ausstoßen. Wiederholen Sie so oft Sie möchten. Es ist überraschend kathartisch.
13. Katzenhaltung
marjaryasana
Eine wunderbare Dehnung, die Katze (und folgende Kuhpose) sind wie kleine Massagen für die Wirbelsäule. Halte diesen tiefen, entspannten Atemzug aufrecht, um deine Dehnung zu erhöhen.
Auf dem Boden ruhen Sie sich auf Händen und Knien in einer Tischposition aus. Atme aus und krümme deinen Rücken zur Decke. Bewegen Sie sich langsam und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Boden los, während sich Ihr Rücken nach oben krümmt. Atme ein und bringe deine Wirbelsäule zurück in die neutrale Position.
Erzwinge nichts. Bewegen Sie einfach die Wirbelsäule sanft nach oben, um die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen zu lösen. Wiederholen Sie die Bewegung mindestens dreimal oder so oft, wie es Ihnen gut tut.
14. Kuhhaltung
Bitilasana
Cow Pose dehnt den Bauch leicht und erhöht gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule. Kombiniere dies mit Cat Pose für einen schönen, leichten Flow.
Auf dem Boden ruhen Sie sich auf Händen und Knien in einer Tischposition aus. Heben Sie beim Einatmen Ihre Sitzknochen zur Decke und die Brust nach vorne und lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden fallen. Kehren Sie beim Ausatmen in die neutrale Position zurück (oder gehen Sie in die Katzenpose für mehr Bewegungsfreiheit).
15. Beine hoch in der Wandpose
Viparita Karani
Als Anfänger im Yoga mag die Vorstellung von Kopfständen ziemlich beängstigend sein. Aber Sie können mit Legs Up The Wall Pose einige der gleichen Effekte von umgekehrten Haltungen erzielen.
Dies erhöht die Durchblutung Ihrer Brust und dehnt sanft die Beine und den unteren Rücken. Es ist extrem beruhigend und Sie können es überall tun, wo Sie eine Wand haben.
Legen Sie gefaltete Decken unter Ihr Becken, um sie etwa 5 bis 15 cm von der Wand entfernt zu stützen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Stütze und bewegen Sie dann Ihre Beine die Wand hinauf. Deine Beine sollten (wenn möglich) gerade und vertikal sein.
Wenn die Dehnung zu stark ist, rutsche noch ein paar Zentimeter von der Wand weg. Wenn es zu hell ist, gehen Sie näher an die Wand. Spüren Sie, wie Ihre Hüften und Schultern in den Boden sinken, während sich Ihre Beine an der Wand entspannen.
Bleiben Sie mindestens 1 Minute in der Pose, aber Sie können bis zu 15 Minuten gehen, wenn es für Sie angenehm ist.
16. Kinderpose
Antworten
Sie können diese Pose am Ende Ihrer Übung verwenden oder wann immer Sie eine Pause brauchen. Die Kinderpose erstreckt sich sanft entlang des Rückens und gibt Ihnen die Möglichkeit, sich wieder auf Ihren Atem zu konzentrieren und sich zu entspannen.
Knien Sie sich mit den großen Zehen auf den Boden. Bewegen Sie die Knie etwa hüftbreit auseinander. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich vor, Sie verlängern Ihre Wirbelsäule und lassen Ihre Schultern los, während Sie sich in der Pose entspannen.
Halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang, aber Sie können auch 30 Minuten darin bleiben, wenn Sie Lust dazu haben. Dies ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, durchzuatmen und sich selbst zu gratulieren, dass Sie etwas Neues ausprobiert haben.
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Bonus-Tipps für Anfänger-Yogis
Wenn Sie diese Yoga-Grundlagen kennen, wird es Ihnen viel leichter fallen, an einem Kurs teilzunehmen, sei es persönlich oder zu Hause. Mit diesen Bonustipps können Sie mit hohem Selbstvertrauen in den Unterricht einsteigen.
Versuchen Sie es mit Hatha-Yoga
Hatha Yoga bekommt einen schlechten Ruf, weil es „langsames“ Yoga ist, aber sein Fokus ist bewusster. Anstatt zu versuchen, dein Herz in einem hochintensiven Fluss zu heben, gibt dir Hatha Yoga etwas mehr Zeit, um jede Pose zu erkunden, bevor du weitermachst.
Wenn Sie keine Hatha-Klasse finden können, machen Sie sich keine Sorgen. Vinyasa Yoga variiert in der Intensität von Klasse zu Klasse, von Lehrer zu Lehrer. Sehen Sie, ob Sie eine kostenlose Probestunde machen können, bevor Sie eine große Verpflichtung eingehen, ein guter Tipp für jede Art von Yoga.
Mach vielleicht kein Hot Yoga
Als absoluter Anfänger kann Hot Yoga oder Bikram Yoga etwas viel sein. Die Hitze von 32 °C (oder mehr!) macht es schwer, still zu stehen, geschweige denn die Posen durchzumachen. Sie können beim Hot Yoga auch Schwindel und eine erhöhte Herzfrequenz verspüren (nicht großartig). Beginnen Sie bei Raumtemperatur und arbeiten Sie sich dann nach oben.
Haben Sie keine Angst, Ihren Körper zu zeigen
Sie müssen nicht ohne Hemd mit Hotpants gehen, aber haben Sie keine Angst davor, figurbetonte Kleidung zu tragen, die es Ihnen ermöglicht, sich zu bewegen.
Der Lehrer ist da, um Sie durch die Posen zu führen und Ihre Positionierung zu korrigieren. Wenn du weite Kleidung trägst, kann der Lehrer deine Haltung nur schwer erkennen und Korrekturen vornehmen (und du möchtest nicht, dass dein Hemd in Down Dog bis zu deinen Schultern hängt).
Also, zeig dich! Oder tragen Sie ein einigermaßen figurbetontes Hemd, womit Sie sich wohl fühlen.
Bring Wasser
Nur weil dies kein Bootcamp ist, heißt das nicht, dass Sie nicht ins Schwitzen kommen. Yoga kann intensiv sein, bringen Sie also Wasser mit, um während des Kurses hydratisiert und gesund zu bleiben.
Bleib nicht in einer schlechten Klasse
Es gibt viele nette Yogalehrer und einige, die es nicht sind. Wenn Sie mit dem Lehrer nicht einverstanden sind, versuchen Sie es mit einer anderen Klasse. Suchen Sie nach einem Lehrer, der aktiv mit den Schülern teilnimmt und mit ihnen interagiert.
Möglicherweise können Sie zu Beginn nicht alle Posen selbst einnehmen. Der Lehrer sollte da sein, um dir zu helfen, alternative Posen zu finden, oder dir einen kleinen Schubs geben, um dich in die richtige Position zu bringen.
Wenn Ihr Lehrer Sie nicht unterstützt, wenn Sie ihn brauchen (oder einer davon ist)auchaufmerksame Typen, die es lieben, Neulinge auszusondern), rollen Sie Ihre Matte zusammen und namastieren Sie direkt vor der Tür.
Du könntest furzen (die Welt wird nicht enden)
Furzen beim Yoga ist ein alter Witz, aber in der Komödie steckt Wahrheit. Du könntest furzen. Und weißt du was, es ist in Ordnung. Beim Yoga sollst du dich während der gesamten Praxis auf alle Aspekte deines Körpers konzentrieren.
Das bedeutet, dass Menschen ihre Zeit damit verbringen, sich auf sich selbst zu konzentrieren und nicht darauf, andere zu beurteilen. Dieses Nicht-Urteil schließt Gas ein. Also, wenn du furzt, entschuldige mich und geh wieder an die Arbeit. Oder lachen Sie darüber!
Du magst dich im Moment vielleicht albern fühlen, aber wirklich, wir waren alle da. Ein Yogafurz macht dich nicht zu einem sozialen Ausgestoßenen.
Es ist in Ordnung, wenn es nicht für dich ist
Yoga ist eine hervorragende Trainingsform, aber nicht jedermanns Sache. Es ist großartig, es auszuprobieren, da die körperlichen und geistigen Vorteile so reichlich sind. Aber Yoga ist nicht jedermanns Sache. Wenn du einen Kurs und einige Workouts zu Hause probierst und immer noch nicht hineinkommst, lass es los.
Du kannst später immer noch zum Yoga zurückkehren.