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Design von Lauren Park
Gesunde Mahlzeiten für sich selbst zuzubereiten ist nicht immer einfach. Klar, es gibt immer Mitnahme , aber es ist nicht die beste Option – für Ihren Geldbeutel oder Ihre Gesundheit. Für einen selbst zu kochen kann eine kleine Herausforderung sein.
Aus diesem Grund haben wir eine Liste der besten einfachen Mahlzeiten für einen zusammengestellt, aufgeschlüsselt nach Essenszeit. Das bedeutet, Sie könnten Zimtschnecken haben griechischer Joghurt Pfannkuchen zum Frühstück, mediterraner Grillkäse zum Mittagessen und eine vegetarische Burrito-Bowl zum Abendessen.
Und Nachtisch? Als würden wir das vergessen. Es gibt einen 1-minütigen Kaffeekuchen zum Mitnehmen. (Auf der Suche nach einer Menge Süßigkeiten für einen? Wir haben mehr Tassenrezepte hier .)
Binde deine Schürze um, Baby, denn mit diesen gesunden Rezepten wird das Kochen für einen kinderleicht.
KoriKobayashi / Getty Images
Abendessen für einen
1. Mac und Käse in einer Tasse
Sie werden die blaue Box nie wieder im Auge behalten. Dieser cremige Mac und Käse wird komplett in der Mikrowelle für die Nächte hergestellt, in denen Sie es brauchen Komfortessen , stat.
Wenn Sie zu Hause Makkaroni, geriebenen Käse und Milch haben, sind Sie bereit, dies zuzubereiten. Vollkornnudeln und die Zugabe von gefrorenem Brokkoli oder einem Beilagensalat verleiht ihm eine gesündere Note. Entscheiden Sie sich für veganen Käse, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder auf die Milchprodukte verzichten möchten.
Hier kannst du mit dem Rezept kochen.
2. Vegetarische Burrito-Bowl
Wenn das Essen bei Chipotle ein Loch in Ihre Brieftasche brennt, ist es an der Zeit, sich an der Herstellung von Burrito-Schalen zu Hause zu versuchen.
Durch die Kombination von braunem Reis, schwarzen Bohnen, Salsa, Käse und Würfeln Avocado , können Sie in nur 5 Minuten eine gesunde, köstliche mexikanisch inspirierte Mahlzeit zubereiten – und das für viel weniger Geld als beim Essen auswärts.
Hinzufügen übrig gebliebene Tofu oder Hühnchen für zusätzliches Protein und ein Klecks griechischer Joghurt anstelle von Sauerrahm. Genießen Sie über zerkleinerte Grüns für mehr Ballaststoffe und andere gesundheitliche Vorteile.
Basteln Sie Ihre eigene Burrito-Schüssel mit dem Rezept.
3. Gebratener Eierreis
Wir haben von vielen Tassenmahlzeiten gehört, aber gebratener Reis ist neu. Sparen Sie sich die chinesisches Essen Liefergebühr und probieren Sie diese gesündere hausgemachte Version. Es kann in weniger als 10 Minuten fertig sein (wenn Sie etwas gekochten Reis zur Hand haben) und Eier sind eine EGG-cellent komplette Proteinquelle.
Machen Sie sich auf das Rezept ein.
4. Pasta für einen
Geben wir es zu: Nichts ist so beruhigend wie Essen Pasta . Sie können dieses einfache Nudelgericht in nur 10 Minuten zubereiten. Parmesan verschmilzt mit etwas Nudelkochwasser zu einer cremigen Sauce. Eine großzügige Prise schwarzer Pfeffer ist der letzte Schliff.
Vor- und Nachteile von Olivenöl
Das Hinzufügen von etwas frischem Spinat oder das Einsetzen von Nudeln auf Bohnenbasis erhöht auch den Nährstoffgehalt.
Alexander Spatari / Getty Images
Frühstück für einen
5. Blueberry Paleo Protein Waffel
Überspringen Sie die gefrorenen Waffeln und schlagen Sie stattdessen diese proteinreichen Waffeln auf. Vanille Protein Pulver und Ersatzstoffe wie Kokosmehl anstelle von Weizenmehl machen diese zu einer süßen und sättigenden Mahlzeit, die a Ernährungspunsch .
Wenn Sie den Sirup weglassen möchten, wird ein Schuss Honig und Zitrone ihn aufhellen.
Beginnen Sie Ihren Morgen gleich mit dem Rezept.
6. Pilz-Kräuter-Omelette
Wer sagt, dass Omeletts kompliziert sein müssen? Dieses ausgefallene Rezept erfordert nur Eier, Pilze, Sauerrahm und einige Ihrer Lieblingskräuter. Frische Kräuter machen den ganzen geschmacklichen Unterschied. Außerdem gehören Pilze und Eier zu den wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D.
Schlagen Sie hier dieses leckere Frühstück auf.
7. Süßkartoffel-Speck-Grünkohl-Hasch
Dieses Frühstück in Restaurantqualität ist vollgepackt mit herzhaften (und nährstoffreichen) Zutaten: Speck, Süßkartoffeln, ein flüssiges Spiegelei und knuspriger Grünkohl. Das Beste von allem ist, dass alles in einer Pfanne gegart wird, was minimales Aufräumen bedeutet, nachdem Sie es verschlungen haben.
8. Knuspriger Pfirsich-Smoothie
Pfirsiche sind eine unterschätzte Frucht, wenn es um geht Smoothies — Beeren scheinen all die Liebe zu bekommen. Aber das soll sich mit diesem Rezept ändern.
Ein gefrorener Pfirsich (oder verwenden Sie frischen, wenn Sie ihn haben!) Herz gesund Walnüsse, Hafer und Banane für ein gefrorenes Frühstück mit viel Durchhaltevermögen.
Hier ist das Rezept, um das Frühstück im Handumdrehen zu mixen.
9. Bananen-Hafer-gebackener French Toast
Dies ist ein Solo-Frühstück, das sich jeder Kategorisierung entzieht. Nicht ganz French Toast und nicht ganz Haferflocken, dieses Dessert-ähnliche Frühstück enthält mehr Ballaststoffe, wenn Sie es verwenden Vollkornbrot . Top mit einem Löffel Mandelbutter für einen süßen und nussigen Schub, plus einer Dosis herzgesundem Fett, um dich zufrieden zu stellen.
10. No-Bake-Vanille-Frühstückskekse
An manchen Tagen wacht man auf und der Naschkatzen kommt sofort ins Spiel. Diese Frühstückskekse sind die perfekte Lösung, zumal sie entweder sofort gegessen werden können oder ins Gefrierfach gelegt oder 30 Minuten in den Kühlschrank, während Sie fertig sind.
Schnappen Sie sie sich auf dem Weg zur Tür und genießen Sie einen spritzigen Morgen. Ihr 10-jähriges Ich wäre so eifersüchtig (und Ihr erwachsenes Ich wird es zu schätzen wissen, dass das Gleichgewicht aus Ballaststoffen, Proteinen und gesundem Fett Sie den ganzen Morgen über mit Energie versorgt!)
Starten Sie mit dem Rezept süß in den Tag.
11. Griechische Joghurtpfannkuchen mit Zimtschnecken
Pfannkuchen mag wie ein Frühstück für die Massen erscheinen, aber mit den richtigen Proportionen können sie leicht zu einer Solo-Mahlzeit werden.
Dieser süße Zimtstapel sieht dekadent aus, verbirgt aber gesündere Zutaten: Griechischer Naturjoghurt , Proteinpulver, Eiweiß und Haferflocken packen Proteine ein, um durch den Tag zu kommen. Wer braucht einen Box-Mix?
Beginnen Sie hier mit der Solo-Pfannkuchen-Zubereitung.
Inti St. Clair/Getty Images
Dessert für einen
12. 1-minütiger Kaffeekuchen in einer Tasse
Mit so einem Namen kann man nichts falsch machen. Dieser einfache Leckerbissen besteht aus griechischem Joghurt, Zimt und einer Prise all Ihrer Grundzutaten zum Backen . Alles in der Mikrowelle kochen und mit leckeren Streuseln belegen.
Noch sabbern? Holen Sie sich das Rezept hier.
13. Beerenschuster
Cobbler stand definitiv auf unserer Rezeptliste für die Bedürfnisse einer Menschenmenge – bis jetzt. Haferflocken, Beeren und ein paar Esslöffel Mehl, brauner Zucker , und Butter sind alles, was Sie in wenigen Minuten für einen persönlichen Beerenschuster brauchen.
Schnapp dir eine Tasse und fang an zu kochen.
14. Mikrowellen-Fudge-Brownie
Dessertrezepte für eine Portion = die einfachste Form der integrierten Portionsverwaltung. Dieses Mikrowellen-Brownie-Rezept besteht aus nur fünf einfachen Zutaten: ungesüßtem Kakaopulver, griechischem Joghurt, Vollkornmehl, Agave und Vanilleextrakt. Oh ja.
Fügen Sie Ihrem Leben mit dem Rezept etwas Schokolade hinzu.
15. Erdbeerproteinpfannkuchen mit Joghurtfüllung
Ist das ein Dessert oder ein Frühstück? Egal zu welcher Tageszeit Sie diese Babys essen, sie sind köstlich (und sättigend!) Ein proteinreicher Pfannkuchenteig aus Hafer , griechischer Joghurt und Eiweiß werden in einem Mixer zusammengeschlagen und dann in wenigen Minuten gekocht.
Gefüllt mit Joghurt und Marmelade machen diese einen super Crpe-inspiriert Dessert.
Lara Hata / Getty Images
Mittagessen für einen
16. Hühnchen-Bruschetta-Nudelsalat
Wenn Sie Lust auf Italienisch haben, aber nicht die riesigen Portionen, die ein Restaurant serviert, probieren Sie dieses italienisch inspirierte Rezept zu Hause. Mehr Pasta als Salat, kombiniert es Dinkelnudeln, Hähnchenbrust, rote Zwiebeln, Tomaten und Basilikumblätter zu einem ausgewogenen und köstlichen Gericht.
Die Soße? Eine super einfache Kombination aus Herz-gesund Olivenöl und Balsamico-Essig.
Machen Sie mit dem Rezept ein italienisches Meisterwerk für einen.
17. Minestrone-Suppe
Es sei denn, Sie möchten Reste für die Woche (was ist keine schlechte idee ), Suppe ist ein weiteres hartes Sologericht. Dieses Rezept löst das Problem. Und dank der ballaststoff- und proteinreichen Inhaltsstoffe wird es Sie stundenlang satt machen.
Mit 2 Tassen Hühnerbrühe, viel Bohnen und Gemüse und zwei zerbröckelten Speckstreifen fühlen Sie sich im Handumdrehen warm und flauschig.
Suppe ist an mit diesem einfachen Rezept.
18. Avocado-Caprese-Salat
Wenn Sie ein Licht suchen, einfaches Mittagessen , dieser frische Salat ist ein Gewinner. Gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl machen satt, während Honig und Balsamico dem Salat die richtige Süße verleihen.
Cremige, knusprige Güte auf diese Weise.
19. Mediterranes gegrilltes Käsesandwich
Nimm dein gegrillter Käse vom Late-Night-Munchie bis zum satten Essen damit Mediterran inspiriert Ausführung. Cremiger Feta ist nicht so klebrig wie Mozzarella oder Cheddar, aber er ist reich, reich an muskelaufbauenden Proteinen und knochenförderndem Kalzium und schmeckt fantastisch zusammen mit roten Zwiebeln, Tomaten, Grünkohl und schwarzen Oliven.
Holen Sie sich das Rezept hier.
20. Gefüllte mexikanische Süßkartoffel
Mais, schwarze Bohnen , Chipotle-Chili-Pulver und Limettensaft vereinen sich zu einem mega südwestlichen Geschmack. Alles in eine gebackene Süßkartoffel füllen (am Vorabend für eine schnellere Montage kochen) und mit Cashew-Streuseln belegen.
Wenn Sie sich nicht vegan oder milchfrei ernähren, probieren Sie Ziegenkäse-Crumbles für einen würzigen Geschmack und einen Nährstoffschub.
Schauen Sie sich dieses gesunde Rezept hier an.
21. Mit Kirschthunfisch gefüllte Avocados
Sind wir es oder tun? gefüllte Lebensmittel einfach besser schmecken? Nehmen Sie zum Beispiel diese gefüllte Avocado, die mit Omega-3-reichen Thunfisch, mit Antioxidantien gefüllten getrockneten Kirschen und herzgesunden gehackten Pekannüssen gefüllt ist. Dieses Rezept benötigt nur wenige einfache Zutaten und verwandelt sie in eine sättigende Mahlzeit mit entzündungshemmender Wirkung!
Laden Sie mit dem Rezept gesunde Fette und Ballaststoffe auf.
22. Tomaten-Basilikum-Mozzarella-Sandwich
Zwei Stücke Vollkornbrot (oder eine knusprige Scheibe) mit Olivenöl beträufeln. Mit frischem Mozzarella, Tomaten und Basilikum belegen und schwarzen Pfeffer, Knoblauchpulver und zerdrückte rote Paprika darüber streuen. Fühlen Sie sich frei, Ihr italienisches Lieblingsfleisch hinzuzufügen, wie Prosciutto, wenn Sie möchten einem Vegetarier nicht folgen Diät.
Das Sandwich in einer Pfanne bei mittlerer Hitze kochen und mit einem Spatel flach drücken, bis der Käse vollständig geschmolzen ist. Aw jahh.
Probieren Sie dieses befriedigende Solo-Mittagessen gleich hier!
